10岁小孩怎么练肌肉？

10岁小孩？不要想着锻炼肌肉，因为这个年龄肌肉还没有成型，身上都是嫩肉，根本看不出来肌肉的存在，若要从这个年龄开始锻炼肌肉也不是不可以，每天加强营养均衡，另外，加强超强锻炼，另外，进行项目性锻炼：比如：你要锻炼胳膊臂膀的肌肉，那就好好每天坚持一定项目的胳膊力量锻炼！腿啊、腰啊、腹部啊，都是一样的，针对性的进行锻炼，但是你这个年龄，正处于长身体的时候，千万要注意科学的锻炼，否则会导致身材矮小！

哑铃练肌肉有效果 俯卧撑也有的

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

李小龙可以说是一个众所周知的功夫明星，他自创截拳道，而且把咏春发扬光大，真的是一个十分了不得的功夫咱们，是许多人心目中的偶像，他把我国功夫带到了国外得到了许多人的认可，许多人都觉得我国功夫十分的凶猛，所以也是来到万里之外的我国求学，在影视剧之中一脚踢倒了“东亚病夫”的牌子，更是让人热血沸腾。

李小龙的粉丝

李小龙除了功夫高强之外，其实他在演艺圈也取得了不错的成果，是一个十分闻名的功夫明星，在影视作品中所塑造的那些英雄形象，也是为人称赞，所以这样的李小龙在全球各地都具有许多的疯狂粉丝。

因而他对人们的影响力十分大，有许多小孩子在看过李小龙演绎的**之后，都想要成为李小龙这样的巨星。咱们要说的那个日本小男孩叫隆城，他是李小龙的粉丝，三岁的时分就对李小龙痴迷不已。隆城每天都会去练习，练就自己一身肌肉，这样的毅力让许多人都为之赞叹。他之所以能够把李小作龙为自己的偶像，是由于他的父亲也是李小龙的粉丝，并且他的父亲常常会去练习，而他也就跟在自己父亲的后边学习父亲的一招一式，渐渐的他也迷上了李小龙。

日本小男孩说要超越李小龙

这个小男孩的姓名叫做隆成，他的父亲是一个**迷，一起也是李小龙的粉丝，关于我国的功夫**十分喜欢。小隆成在父亲的影响之下，从很小的时分开始便立志要成为第2个李小龙，乃至是超过李小龙。隆成将这一志向作为自己行动的推进力，在短短一两年的时间里便练就了一身的肌肉块。当他的父亲将其练习的视频放上网络之后，火遍全球。

乍一看去，穿着李小龙经典服饰的隆成，与李小龙颇有几分类似。隆成不仅有惊人的6块腹肌，身体其他部位的肌肉群也十分丰满。自从他火了之后，就频频登上各个国家的综艺节目，也成为了全球最火的小孩之一。

隆城对功夫也十分的热爱，他的视频被发布到了网络媒体上，很快就让网友炸开了锅，许多网友都十分敬服小孩子的练习毅力，一起也在忧虑小孩子会不会由于过度的练习而对身体造成一定的损伤，有许多人以为这样的练习会导致小孩子的身高出现问题。

但隆城的父亲并没有将这些忧虑放在心上，依然鼓舞自己的孩子去练习。现在他13岁，身高1米3。站在一般孩子里，他的身高有点矮。所以就有许多网友以为过度的练习对人体的激素分泌有一定的影响，他的父亲也询问过隆城，可是他并不是很在乎自己的身高。已然要得到像李小龙那样的肌肉，就必须支付一定的代价，他关于身高并不是很介意。

日本小男孩的现状

现在10年已经过去了，隆成仍旧是那个坚持练习、坚守愿望的孩子。他除了把精力放在体育练习上之外，关于自己的学业也分外重视。面临这样活跃奋进的少年，恐怕许多人都要自叹弗如了吧。你是否也有过想要实现的愿望呢？你是否也走在奋进的路上？

许多网友也纷繁劝说隆城，可是，他对那些忧虑只是报之以感谢，依然走着自己热爱的练习路途。当然也有许多网友以为男孩子小的时分本来就长得要比女孩子慢，在男孩子二十几岁的时分依然会长高，所以许多网友也十分期待20岁的隆城会是一个什么样的呢？不少网友也纷繁脑补20岁的隆城肌肉十分的丰满，身段十分的好。并且他的长相也十分的心爱，小的时分的隆城受到了许多人的欢迎，虽然是个黄皮肤，可是他的长相十分的精致，当他穿上与李小龙类似的衣服的时分显得十分精神，脸肉嘟嘟的，眼睛大大的，嘴巴也嘟嘟的，心爱极了。    

十岁的男孩使用腹肌轮练习腹肌可能不是最佳选择。

首先，十岁的男孩还处于身体发育阶段，如果没有掌握正确的使用方法和力度，使用腹肌轮可能会对身体造成伤害。此外，如果孩子的肌肉力量不够或者使用动作不规范，也容易导致肌肉拉伤等问题。

其次，腹肌轮是一种高强度的训练工具，对于初学者来说，难度可能会比较大。如果没有适当的指导和训练计划，孩子可能会面临困难，甚至可能会感到沮丧。

因此，建议十岁的男孩在尝试使用腹肌轮之前，先咨询医生或者专业教练的意见，并在他们的指导下进行适当的训练。同时，选择适合孩子年龄和身体状况的锻炼方式也是非常重要的。

1、每周跑步2，每次15分钟以上，跑步前做热身活动，尤其是关节部位，着衣合适，衣量适合。

2、伏地挺身坐不起可以不趴在地上做，可以用桌子，凳子做，提高趴的高度，降低难度，这样一直一直坚持，不久，你就在地上做的飞快了

3、哑铃的用处，哑铃的话可以做如下动作：哑铃交替弯举、哑铃托臂弯举、哑铃推肩、仰卧哑铃飞鸟，仰卧哑铃推胸、哑铃前平举、站姿哑铃飞鸟。。。

吃的话尽量多吃鱼肉鸡肉和花椰菜，减少摄入脂肪。饮料是绝对不能喝的。

最后，你有多小呢？

小孩应该先从简单的自重开始，如果运动能力还不强，应该循序渐进，避免受伤。

男孩子的话还是建议自重为主的锻炼体系，比如蹲起、俯卧撑、引体向上等等，一者不容易受伤，二者不影响关节/长个。增长肌肉主要还是看激素水平啦，这个和个体差异有关的