男人四十有哪些健身技巧

男人四十有哪些健身技巧

　男人四十有哪些健身技巧，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，明白男人四十有哪些健身技巧，就快快动起来吧！

男人四十有哪些健身技巧1

　 STEP1 体能测试不可少

　从30岁开始，人体各项生理功能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%～2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140～280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6～13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。

　据专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差，免疫力下降）。

　 STEP2 遵循个人训练处方

　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2～3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。

　 1 热身

　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

　 2 力量锻炼

　根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。

　 3 柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

　腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 。

　利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，塑造腹部的完美线条。

　 4 心肺锻炼

　增加内脏功能的训练，主要通过以下3种方式完成。

　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。

　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的慢跑即可。

　动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

　 5 整理运动

　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。

　 STEP3 坚持锻炼才见效

　健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。

男人四十有哪些健身技巧2

　 40岁之前：加强有氧锻炼

　这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

　需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

　 40岁以上：注意健身保护

　40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。”

40岁开始健身训练不算晚，我刚开始健身时就35岁了，那时167的身高体重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，随着不断的学习，知道了怎样更好的饮食，训练和休息到健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目其实这并不要担心，年龄大，正好要健身。

年龄大只是说睾酮素会下降，但这并不是说你没有睾酮素了，对不对？所以说，年龄大的人，一样可以通过健身获得好的身材，这只不过就是要我现在就是41岁，每周健身五次，每次一小时，健身是我的生活习惯，身体感觉像20多岁啦。视频中就是我本人。希望大家都能喜欢上健身，当然上了些年龄不逞能做太大重量，适度尤其是对于想要减肥的中年人来说，将会更加困难。因为人体的脂肪细胞是会随着年纪不断增加的，它不会消失。

脂肪细胞会让你对渴望食物，这时由于你的肌肉量更少，肥胖的概率增这个年龄段，小毛不病开始增加，有一部分男性开始意识到健康的重要性，从而准备开始健身。但怎么开始健身呢？今天，小编为想健身的中年男人总结了几点，可以参考着开始了！人体在青春期发育过后睾酮素的分泌就会逐年减少，40岁也会分泌睾酮素，但是分泌的量很少，所以饮食上要高蛋白饮食，摄入足够的碳水，适量的动物脂肪，补剂，维生素片这些是必脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会。

有氧运动，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

具体运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。

分类

健身分有氧健身和无氧健身。有氧运动的健身是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75%至85%。有氧健身运动主要分为两类：高冲击有氧健身运动和低冲击有氧健身运动。

1、高冲击有氧健身运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

2、低冲击有氧健身运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。（健身操根据不同程度的冲击也可以划分在这两类之间）

相比而言，低冲击有氧健身运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

-有氧运动、-有氧健身

四十岁想健身不晚，可先慢走到快走，逐渐适应后慢跑，旱晚两次最好每次三到四公里为益。热身后，在器械上段练引体向上等身体适应后，逐渐加大力度，扩大肺活量做适合自己力所能的运动，就能快速达到健身的效果。日积月累强身体，积德行善过百年。

大家好，我是猫老师健身！

一、40+男性为什么要开始健身？

根据《 2008年美国人 体育 锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身， 特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能， 健康 ，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤： 在训练中融入较多变化 让恢复时间变长： 减少脊柱负荷的频率：

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练：

40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸：

随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体 健康 ，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体 健康 状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先： 多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

（二）必须进行腿部训练： “人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

（三）重视臀部训练 ：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练： 肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

第一项:马上你要40岁的男人，如何健身，这是一个非常明感的话题，临近40岁的男人，是走在人生峰谷中，事业需要勤奋拚博的奋斗，特别是重要的家庭位置，父母逐渐变老需要照顾，还要完成，培养子女长大的使命，40岁的男人更有信心，必须身体 健康 ，体魄强壮，神采飞扬地迎接每一天挑战哦！

第二项:都知道……“生命不息，运动不止”，40岁的男人，更要身体素质好，健身运动很重要:

①健身运动:运动有……有氧运动，无氧运动，比如说:跑步，走路，爬山，骑自行车，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撑，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身时间……每次1小时，每周5一6次锻炼，运动时间是挤出来的(利用碎片时间，也要运动喽)，必须完成每次运动量！

②健身运动:比如说……跑步，跑步是易行运动，穿上合适的鞋子衣裤，到熟悉的场地去跑步，一步步的跑步中，运动的汗水由内，向外渗透出来大汗淋漓，不断消耗体内多余热量，甩掉全身堆积脂肪，身上臃肿赘肉在减掉，松懈地皮肤，通过健身运动，逐步变到紧实有型，身材越来越潇洒！

③40岁的男人，通过健身运动，身体素质越来越好，赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了，血脂高降下来，……一切切的亚 健康 症状，在改变掉，健身运动是一剂最好良方，调理自己的身体 健康 哦！

第三项:40岁的男人……当健身运动成为，每日生活习惯后，自律精神在延伸，持之以恒的坚持健身运动，40岁的男人，随着运动量增加，时间是最好的见证官，40岁的男人，达到穿衣有型，脱衣有肉……潇洒迷人身段哦！是一座坚固的大山，保护自己的亲人，幸福快乐过好开心日子！

所以，不管你多大年纪，只要你正式开始付出行动去健身，一切都不晚，都是你新的开始。

至于该如何健身，40岁的身体机能各方面已经有所下降，如果之前没有任何运动基础的话，可以先从慢走慢跑开始，一方面让自己的身体慢慢适应运动的节奏，另一方面也锻炼自己的心肺能力，增强体力。

我的建议是，无氧运动可以先从标准的俯卧撑，自重深蹲等开始锻炼，如果有条件去健身房的话，可以先以健身房的固定器械开始锻炼，前期不要上太大重量，先以找到运动的感觉，让身体适应为主。

后面身体慢慢适应以后，可以加大重量，按照胸肩背腿的顺序去锻炼肌肉，可能会有很多小伙伴儿说已经40岁的年纪了，身体肯定发福了，建议先去做有氧运动，但是我的建议是，多做无氧少做有氧，前期可以做一定量的有氧运动，但是后面随着经验的积累，尽量多去做无氧运动。

因为本身40岁的年纪，身体的肌肉流失已经很多了，而且随时随刻都在流失肌肉，之所以人上了年纪，身体的各种功能下降，免疫力低下，很大一部分原因就是肌肉量流失太高，所以对于上了年纪的人来说，我对他的建议就是多练力量，然后增加身体的肌肉含量。

身体的肌肉含量上去了，新陈代谢率就会提高，那么我们的身体各器官的机能也会有所提升，简单一点说，如果你的身体肌肉含量提高，对你抗衰老非常有帮助，这也就是很多四五十岁的健身达人，甚至六七十岁的健身达人，你不知道是叫他哥还是叫他叔或者是叫他爷？因为你根本猜不透他的年纪。

当今四十岁的男人应该还算青年，做运动量比较大锻炼还是可以的。比如到健身房练一练肌肉，塑造自己的形体美还是可以的。

如果啤酒肚已经出来了，那就抓紧时间先把大肚腩练下去。腰带长寿命短可是人们的普遍经验啊！

如果已经有了基础病如‘三高’等，这时锻炼身体就要有所注意了。不可盲目的进行大运动量的锻炼了。以有氧运动为主，如散步，健身操，跳广场舞，打太极拳，练气功等都是不错的选择。

锻炼身体要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，那样锻炼不会有理想的效果的。

保持好的心情，不要因病郁郁寡欢，忘掉疾病，乐观的生活，这样更有利于自己 健康 水平的提升。

要有规律的生活，禁烟，少酒，合理营养再加上适合自己的锻炼，相信你的 健康 水平一定会提高的。

如果体型胖的话，你要先减肥来改善你的 健康 状况。

建议有氧运动和器械训练结合，有氧运动包括慢跑，快走，游泳，单车，每周三次每次30分钟，器械训练可以放在有氧运动之前，做30到40分钟，可以提高瘦体重，提高基础代谢，让你看起来更有活力。

男人到了四十岁身体已不如之前，身体的各种机能已开始渐渐走下坡路，代谢变慢，骨密度流失，肌肉变少，等一系列身体指标开始不太正常，我身边的朋友就有什么脂肪肝，轻微的高血压，还有血糖都有高的。真的"三高"，发生在四十多岁年龄的越来越多。主要是现在生活条件的改善，高热量高脂肪的食物导致的，出门开车，到公司总坐着，回家又是葛优躺，少运动加速身体不如之前了。但是大家也不用太担心，经常运动就能改善这些身体上的问题，四十岁去健身运动尤其重要，笫一，可以改善由高热高脂引起的肥胖，保持体形，远离三高，第二适当的运动可以减少生活中带来的压力，使自己放松心态，进而能更好的工作学习，笫三，运动能使身体各机能保持良好状态，延缓哀劳。那么四十岁的男人该如何健身呢？适应的做一些有氧运动，比例跑步、快走，加一些力量上的训练、深蹲、等…自己喜欢的运动，尽量做到能够坚持，适量，根据自己的身体状况量力而行，要想达我自己预设的目标，健身贵在坚持。四十岁的男人为自己加油吧！！

健身虽然有利于身体 健康 ，但若运动不当，对身体也是会产生一些伤害的。因此40岁以后的男人更应该注意健身的常见法则。

首先不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降34%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

　挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

　调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

　和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　说了这么多总结一下，即便是平时常见的运动方式，在锻炼的时候也是要注意的。男性朋友若想要让自己更加 健康 ，平日里一定要注意合理的锻炼。

四个字循序渐进。

40岁的人身体机能大不如年轻人，如果在这之前经常不运动的话，想必身体的各项机能都已经衰退很多，此时更应该去学习科学锻炼的方法，避免不科学的健身方式带来身体的伤病。

有一个好消息就是，即使是40岁才开始健身的人，只要能吃苦，练下来的身材绝对不差。就算是六十岁的老太太，也能通过健身，改善驼背和腰椎间盘突出的毛病。所以每个人都应该保持乐观向上心态，积极的去健身。

对于40岁才开始健身的人，我建议的方法是循序渐进。

第一，从热身练起，以适应为主。

很多去公园练习跑步的新人，一开始就给自己定下小目标，比如今天要在15分钟内跑完3公里；1分钟跳绳180下等等。对于新人而言这些运动强度可能有点大了，最后的结果可能是坚持不下去，想放弃。

给几个小建议：上班的时候不开车，改骑自行车；去附近商场逛街选择步行；下班的时候选择提前一站下车，多走一走。不要小瞧这些运动，它会很快提升你的体能。

第二，多多拉伸，增加柔韧性。

对于年纪大的运动者来说，柔韧性才是最应该重视的，其次才是力量和体能。没有了柔韧性，很多简单的转体动作都做不了，更谈不上去健身。

第三，练习力量。

在练习力量之前，你应该已经通过热身和柔韧性训练，使体能达到了一个很好的状态。

所以现在必须要进行力量训练了。四十岁后人的肌肉含量的衰减速度会比年轻的时候要快，进行力量训练能保持肌肉，保证体能。另外进行力量训练，有助于防止骨质疏松。

总结：对于40岁刚开始健身的人来说，不要急于求成，从基本的体能训练和柔韧性拉伸开始，在身体适应后再选择去进行高强度大重量的力量训练，这样你就能够达到你最初的健身目标。

三十过点，健身这事贵在持之以恒，是一件付出了就肯定有回报的事情，

二十来岁的时候，以为自己会永远年轻，这或许是许多人共同的心态，尽管这是不可能的。一旦人到中年，各种机能退化，体力的下降，小病小痛也会变得日益频繁起来。进入50岁后的男性，大多数人都会明显感受到衰老已经实实在在地发生了。然而，除了跑步，还有什么运动适合四五十岁的中年男人呢？

第一种情况：中低强度有氧运动，适合新手和体弱者，目标改善体质、更健康一些

目前中年男性所面临的最普遍的健康问题是，超重和肥胖，而最适合普通人减肥的运动方式则是“长时间中低强度的有氧运动”。我们日常所见的慢跑、骑行、动感单车、有氧操、搏击操、椭圆机、爬楼机、划船机、瑜伽、普拉提等等，都可以用来减肥。

多数人之所以都选择了跑步，是因为没有运动经验，跑步可能是大多数中年男子重新锻炼时唯一可以想到的、适合自己的运动。然而，跑步减肥效果好，却并不一定适合中年人。因为哪怕跑得再慢，对于几十年都没运动过的四五十岁的中年男性，会对心肺、关节、肌肉、骨骼形成很大的冲击。盲目跑步，轻则受伤，重则引发晕倒、呕吐等情况。

中年男性的年龄越大，越要从较低的运动强度和运动量开始。御行君的建议是可以从初级水平的动感单车、搏击操、瑜伽、普拉提课程开始，同时再配合进行一些椭圆机、划船机等有氧设备训练。这样的初期安排，远比单纯跑步有意思的多，而且运动反应（“痛苦感”）不会很大，趣味性也足够，减肥和增强体质的效果也很好，有利于中年男性坚持下来。

应用策略：刚开始可以有1个月的适应期，每周安排2至3次运动。过了适应期后，每周可以安排3至5次有氧运动，健身房会员可以跟着健身房的团体课表锻炼。不建议一开始就跑步。

第二种情况：中等强度锻炼，适合中阶中年健身男性

在经过了半年至一年左右的、以有氧运动为主的锻炼之后，大多数中年男性的体重都可以回到正常范围之内。这时体能、心肺、耐力等都有了明显改善。但如果还是保持原有的运动强度、运动方式，除了枯燥感日甚一日，减脂效果也会原地踏步。

若不做运动方案的调整，特别是饮食还不加控制，那么运动的平台期会长时间维持，有些人还可能体脂率偏高。

调整运动方案的办法就是提升运动强度和运动量。在初级阶段时参加的运动项目，仍旧可以参加，但强度要提高。比如开始参加中级水平的动感单车、搏击操等团体课程。爱跑步的朋友，可以开始尝试跑5公里或10公里。

在这个阶段，特别建议中年男性多参加一些集体性的运动