太极拳猫步基本功训练方法

　太极拳猫步基本功训练方法

　猫步的走法

　1、全身松静。这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。

　2、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。

　3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。

　体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。

　4、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。

　5、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。

　6、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样(松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴)，重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。

　7、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。

　对于初学太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。

　走猫步分三阶段：

　1、刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱(不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压)，在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。

　2、几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。

　具体操作 ：

　迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。

　心下一沉即可将前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。

　多长时间走一步一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。

　你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。

　3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在迈步收步时的作用。尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。

　练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。

　太极拳走猫步常见问题：

　一、提步或落步时单脚支撑时容易站 不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。

　二、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但 没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。

　三、平时不容易 出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼 2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。

　四、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经 常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是 用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。

学习太极拳的人必须经过若干阶段刻苦学习，在练习过程中不断地发现错误和纠正错误动作，才能使太极拳技艺达到较高水平，从而达到强身健体、延年益寿、修心养性的目的。一般来说在上海加华国术馆内我们建议：

第一阶段为基础训练阶段即盘架（练架）阶段，从基本动作乃至套路动作必须按照动作要领一招一式反复练习，建立规范、正确的动作动力定型。此阶段容易出现的错误：

1、身法不正、低头猫腰

太极拳要求立身中正、提顶吊裆、含胸拔背、空胸实腹。但初学者由于理解与实际水平相去甚远，同时身体肌肉感觉及控制力较差，尤其是背部的竖脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力量尚小，往往会出现低头猫腰、驼背等错误现象。纠正方法：

（1）用器械辅助练习，如负重弓身、负重转腰等，增强腰肌力量。

（2）两手扶丹田的升降练习，可想象头顶着一碗水进行练习，注意要空胸实腹、意守丹田、逆式呼吸，动作要缓慢、均匀。

（3）两手扶丹田，命门后撑，两肘稍外张，想象两肩与两髋关节构成的圆柱体做左右旋转练习。

2、步型、手型、身法、步法不清

太极拳的手型各式之间存在差异，其身法、步型、步法与外家拳也不同，初学者往往将它们混淆，尤其是弓步后蹬脚不能完全蹬直，独立动作的支撑脚不能站直，上肢冲拳或推掌时肘关节不能伸直。纠正方法：

（1）掌握太极拳独特的身法、手型手法、步型步法的概念，定势练习。

（2）不断地进行对比练习（或对镜练习）2—3人一组，相互纠正。

3、立身不稳、虚实不清

太极拳的脚步移动，前进、后退与外家拳有所不同。凡是向前迈步，要求支撑腿下沉坐稳，运动腿脚后跟先着地，然后是脚掌、脚趾，再过渡到全脚掌着地，后退则完全相反。虚实转换要分清。逗迈步如猫行地、如履薄冰逗是太极拳脚步移动生动、形象的描述。太极拳要求重心平稳，动作轻灵沉稳，两膝运动如逗揉面地一样圆活。但是，初学者往往会出现立身不稳、动作虚实不清，重心高低起伏，上、下动作不一致等错误。主要原因是：腿部力量较差，对太极拳独特的运动方式把握不准，重心虚实转换不明。纠正方法：

（1）双手扶丹田前进、后退的移动练习、单腿独立平衡动作的持久性练习。

（2）加强腿部肌肉力量锻炼，如负重半蹲、负重前进、后退的移动练习，升降开合桩练习。

（3）逗推腿练习地：两人一组，正面弓步相对，两手扶丹田或两手背叠于命门处，两人前腿踝关节内侧靠拢，以小腿膝关节为接触点，重心前后移动，做弓步=虚步的转换练习，接触点做顺时或逆时针的圆弧运动。

（4）减小运动量的练习。套路练习时适当调高架子，减小运动幅度。

（5）加强太极拳意识的培养，掌握太极拳独特的思维方式。

第二阶段为专项提高阶段。此阶段要打破传统的训练程序法逗先强调套路训练，化刚为柔，由柔至刚，由着熟而渐悟懂劲。地重点是先加强功力训练和用太极意识的身体素质练习，提高自身的逗质量地（即运动能力），通过各种推手、逗喂劲地及专项素质训练方法，使中枢神经系统与运动系统达成高度协调，借僵劲，在推手训练中培养听劲、化劲、粘劲、棚劲

等劲法，培养自身的感知能力、条件反射能力和快速反击能力。此阶段容易出现的错误有：推手时有逗蛮力地、逗拙力地，怕输而产生逗顶牛地现象；自身的感知能力、条件反射能力和快速反击能力较差，太极战术意识较差等。纠正方法：

（1）两人一组在逗不丢不顶地、逗轻灵圆活地状态下定步、活步推手。

（2）两人一组的逗喂地劲练习，不同对手练习、不同体重级别之间的散推练习。

（3）利用器械辅助练习：逗抱球转球地练习、拉橡皮筋、抖大杆练习。

第三阶段为强化套路训练阶段。在掌握各种推手技术、获得一定劲力的基础上，强调柔化训练，强调意、气、劲内三合和外三合，强化全身各部的高度直辖市，着重提高套路的正确、远见范性，培养机体的高度协调能力，掌握太极拳演练技巧和水平。此阶段容易出现的错误有：呼吸与动作开合不协调、动作还比较僵硬右不规范、节奏不明显、发劲力点不准、动作不到位、攻防意识不强、风格不够突出等。纠正方法：

（1）加强太极拳的拳理学习，加强太极拳运动的美学研究，严格按照太极拳的演练标准进行练习。

（2）观看高水平队员的比赛录像，了解名人名家的演练风格、特色，取长补徒刑，加深动作表象。邀请太极拳名家或高水平的教练作指导，进行综合的技术诊断。

（3）通过动作单练、反复的发劲练习，悉心体会动作的虚实、轻重、劲力走向，手法腿法的攻防含义。

（4）加强动作开合与呼吸配合的开合桩练习。

首先，我要告诉朋友，压得很高不代表就能抬得很高，主要原因是自身没有可以能让腿抬起来的肌肉，腹部肌肉腰部肌肉还有腿上的肌肉。这些都需要一点点锻炼出来，而不能马上就抬起来。还有一方面原因，就是与年龄有一定的关系。

练习太极拳：要起腿抬高，就练这三招

解决办法：

★1、要坚持压腿，在压完腿之后还要踢腿，俗话讲，三分压七分踢，根据自己的身体素质情况，每天至少踢30至50下（第一次的时候可以少踢一点，防止第二天太累了，循序渐进嘛）。在压腿的方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受，所以在练习过程中一定要注意方法，保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。练习腿功需要长久坚持，每日一进，只有这样才能练好腿功。

练习太极拳：要起腿抬高，就练这三招

★2、要慢慢的练习控制你的腿，先是一点点的，从10度控制，然后15度，一点点往上，90度的时候是最辛苦的时候，这时候一定要坚持。控腿的方法有好多种，根据我自己多年练习的体会，采用手扶墙侧抬腿的方式较好，具体方法：手扶墙，腿抬起，保持侧踢姿势，能抬多高抬多高，保持三分钟，每天五组，二十分钟内做完。适应以后可以把控腿时间延长至五分钟。还有，前提是韧带要压开，要不然腿抬不起来的。

★3、果想再往上的话，这时就需要手的帮忙了，你先用手搬起来，然后感觉自己能站稳的时候，慢慢松开手，试着自己控制，最后重要的一点，就是以上的这些解决办法必须要坚持做，这样才能让你达到你想要的高度。

其实，衡量一个人太极拳的水平的高低，不是你的腿抬得高证明拳就练的好，只有竞赛中才要求把腿登高。比赛中要求，脚后跟超过肩膀。传统套路的要求是与腰齐，太极蹬脚、分脚是不需要抬很高的，因为抬高后反倒给人可乘之机，所以有蹬脚不过膝、分脚不过腰之说。

　 太极拳 的养生功效是非常多的，所以生活中我们可以经常练习太极拳有利我们的健康。时常练习太极拳有着非常好的美容瘦腿的作用。下面是我为大家整理的关于：太极拳既美容又瘦腿。欢迎阅读!

　太极拳既美容又瘦腿

　第一，太极拳对腿上的锻炼

　生活中想要瘦腿的人群可以适当的练习太极拳，练习太极拳不仅不会使我们的腿变粗反而可以使我们提升腿部的外形美观。

　俗话说：人老先从腿上老。我们的身体到三十岁后已经发育完成，并开始走下坡路。

　亚健康的表现也开始显现。皮肤的弹性将会减少。由于不加强腿部的锻炼，微循环受阻，皮肤的张力下降，就会出现肌肉松弛、下垂。如果这个时候坚持以下肢为主的锻炼，尤其是练太极拳，则能使皮肤的张力弹性保持年轻时的美丽。

　太极拳对腿上的锻炼是全方面的，能提高腿部功能，太极拳的运动特点是一动无不动，女人练习的同时能燃烧全身脂肪。

　练习太极拳不会像其他的运动只是锻炼腿部，它可以牵动着腿部的所有环节，一起运动，不仅锻炼的腿部，而且对身体的健康也是非常有利的。

　所以打太极拳不但不会使大腿变粗，是肌肉更结实，更有弹性，反而会使女性的双腿更年轻更美丽，这就是打太极拳的好处。

　第二，太极拳套路并不复杂

　初学太极拳的女性可以先从简化太极拳练起，循序渐进，慢慢提高。太极是美和柔和的运动，非常适合女性展现自己柔美的一面。

　只要用心去学，坚持一段时间，你会发现，不仅身材更苗条了，皮肤上的皱纹也减少了，若能长时间的坚持锻炼，还能延缓衰老，提高身体各项功能。

　太极拳的养生功效就能慢慢的体现出来了。太极拳是全身性的运动，练太极拳能调养血气，畅通经脉。它不激烈，不使人透支，合乎生命运动规律，不损害人的身体。

　使女性朋友，在运动中，得到一种身体的保养。同时，这种全身性的锻炼，也将给女性展现自身魅力和活力带来信心。

　第三，“太极拳是老人拳”

　估计有七成以上的人有此错误观念，认为退休后慢慢学太极拳也不迟，年轻时往往易与太极拳失之交臂。

　太极拳是身体全方位的锻炼，是细致到每个器官都能柔和运动，对身体健康益处不是只对老人。年轻人和中年人开始练习才能巩固和保持住年轻的身体和健康。

　太极的美容保健作用

　太极拳的美肤、美容作用

　练习陈式太极拳可以使人体皮肤细嫩、面色红润，起到太极拳美容的作用。中医讲美容主要涉及气血两个因素。血虚时，皮肤就会显干燥，缺少柔润的颜色，而血热时既体内毒素过多，不得排泄，就会面部发疹生疮。“气为血帅”。“血为气之母”，“气行则血行”，气与血相互作用，相互影响，当气分不足时，面色就会萎黄，而当气分热重，人面就会发燥生疮。

　陈式太极拳密传丹田内转法的内呼吸(丹田呼吸)，太极美容，一开一合的鼓荡与外呼吸(肺呼吸)相互配合，推动人体气血不断地周流全身，濡养肌肤。《黄帝内经》中讲：“肺主气，司呼吸”，“肺朝百脉”，“肺主皮毛，其华在面”，“肺与大肠相表里”。

　陈式太极拳的内外呼吸法，与《黄帝内经》中的观点是一致的，使肺的功能得以加强，练起来微微出汗，使体内的毒素从汗液中排出，丹田呼吸，产生真气，真气运行，涤荡五脏六腑，使脏腑得到自我按摩，肝肾的血液循环加快，使血液中的毒素加速排出，同时也使肠蠕动增强，以利粪毒素的排出，由于体内的毒素加快排泄和血液循环加快，使人体气血充足，面色红润，肌肤细嫩，健康美容。

　养生要融入生活，因此养生越早越好。这和女孩子保养皮肤一个道理。如果你老了再来养生，那也只能延缓衰老而已。现在年轻人承受的压力比以前大了很多，生病的机会也比以前提高了不少，更应该在工作之余注重养生。

　太极拳加速新陈代谢

　练太极拳时，体内代谢及内分泌激素会大量分泌增加，血流量大量增加，新陈代谢更加旺盛，全身及毛细血管扩张，皮肤营养增加，会使之细腻，富有弹性。

　练习太极拳能最大限度地调动人机体的潜能，调整机体内部的张力、微循环、皮脂代谢、神经反射、内分泌系统等等，促进全身的气血循环，优化人体内的组织机能，达到除斑的功效，使人的皮肤产生光泽和红润，由此表现出皮肤美。

　最好的事例为有许多80多岁的老太极“鹤发童颜、精神崨烁、健步如飞”。其他的 武术 就难以达到这样，因为其健身养性功能方面不及太极。

　外家拳表现的快与猛不适于老年人，老了就不适合常年操练外家拳，练得愈多，损耗的气血愈多，过度反不利。

　当然陈式太极拳不仅是老年人美容的好手段，同时对青年人也是不错的一个好选择。

　太极拳提高心肺功能

　练太极拳让心肺功能的提高，能起到美容作用。人若肺功能不是太好，就会有气虚肺阴虚，肺热等等，表现为说话无力，有前声无后声，面色淡白和萎黄，精神疲倦，甚至咳嗽气喘，以及肠道失调大便干燥等等这些全是卫气失和，肺脏不健康所至。

　经常练习太极拳提高心肺功能，美容太极，不但保护了皮肤功能，还能起到减肥美容效果，皮肤是身体的重要器官，它承担着身体的几个重要功能，第一是抵抗外来病菌的免疫屏障，第二保持体内水和盐的平衡，第叁保护体内轿嫩的器官。人们不常运动，或者衰老使皮肤变得松弛，脂肪丧失，皮肤变薄，失去光泽，没有弹性。

　大家都知道肺主皮肤功能，经常练习太极拳会加强肺的功能，也是保持和恢复肌肤永恒美丽的最好 方法 ，正确配合呼吸练习太极拳的人，面色特别较人红润，而且皮肤有光泽，眼有神韵，这就是练习太极拳的人所希望想得到美容效果。太极美容，但也不是每个练太极拳的人都能得到这个效果，原因是一定能正确配合呼吸，密切协调练习的人才有如此功效。

　美容太极，正确的呼吸，充足的肺活量，使身体内氧化后的血液从动脉输送到皮下每条毛细血管的角落去。皮肤受到滋润却不通过正常的运动，将体内的残制废物排泄出来，同时又唤起了荷尔蒙的活跃分泌，而且运动出汗，尤其在脸部排出体内废物，这就是最好的毛孔清道夫，也是最佳的美容方法。

　由于运动燃烧了体内的多余脂肪，收紧了肌肉，使人体富有弹性，又减去了多余的体重，这不是最好的减肥方法吗心肺功能的好坏，直接能影响到整个脏腑的机能。

　如果肺功能差，首先影响的就是呼吸系统，咳嗽气喘，胸痛喉疼，或咳喘减弱。反咳气喘，又耗伤肺气，肺机能减弱，对呼吸系统会有直接的伤害。

　只要每天保持练习太极拳在45分钟左右，它就能提高肺脏机能，平衡阴阳，调节营卫，增强呼吸效果，这就是延年养生的根本。

　女性适合练习太极拳

　女性本身体质弱，不适合剧烈的运动，而太极拳具有轻、柔、绵、缓的特点，最适合女性练习。

　另外，由于受生理上的影响，女性朋友的气血易于亏损、不调，容易出现贫血、肾虚、内分泌紊乱等问题，这样会让自己提前衰老，而练习太极拳可以让自己保持年轻。

 

练太极拳的基本流程

　练太极拳的基本流程，生活中相信你会看到不少中老年人在广场上打太极拳。而且太极拳是一种修身养心的运动，还是极富中国传统民族特色元素的文化形态。以下练太极拳的基本流程。

练太极拳的基本流程1

　 练习太极拳的步骤

　1、静坐：(上身要求如静立,下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面)要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。

　2、晃海：尾闾固定，上身直立不变地摇晃(内脏放松、过饥过饱不练

　3、站桩(静立)：面阴背阳;类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上;膝盖微曲对大趾根;尾闾垂对足跟;掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开);松肩垂肘、舒胸开掖;两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。

　头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松;气沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分钟,如惬意可延长。济生称此 “为基本健康的路线”。要天天练,要练1-3个月,使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

　4、行步(猫步或叫趟泥步)：口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

　5、学六大架势：大捋;揽雀尾;搂膝拗步;倒撵猴;云劈手;野马分鬃

　6、学九式太极：a、先定步学上身动作;b、再学下肢动作(上肢不动);c、最后合成。

　 太极拳的练功要求

　 1、总的要求口诀

　一球充满、二极抻长、三足鼎立、四平八稳、五弓合一、六面劲匀

　 2、基本动作技术要求

　头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

　身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

　脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平:脚平、胯平、肩平、两耳平)。

　手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心,中指与曲池成一线。

　3、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动,脚板平吸三鼎重,肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

　4、练功四步走：A、收心定意;B、舒展筋骨;C、协调平衡;D、修身养性。

　5、练成四层劲：第一绷劲;第二整体劲;第三缠丝劲;第四化劲

　6、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚;刚柔相济，动静相兼。

练太极拳的基本流程2

　想要练好太极拳必须先掌握气息呼吸，气是力之源，力是气之华，练太极拳不能急于求成，要知道太极拳发力须沉肩坠肘，松腰拔背，要把自己练得松沉、舒展、空灵、聚精会神、专心致志、心正不生乱念，然后再打拳、作动作，一定要练到“灵活”，以“松、沉、空、静”的道理，正确的要领来练，不断练就可以练到境界了。

　太极拳是一种内涵与外练相结合的体育锻炼，要想练好太极拳，首先要在学习正确的传统文化之外，能接受正确的太极拳训练，我们可以通过太极拳的“开肩、降肘、外摆肘、内收胯、束马”六个动作来练太极拳，这六个动作要领是我们掌握太极拳需要掌握的六个基本动作，是我们每一个人必须会练的

　因为它们对身体训练有着非常重要的作用。现在我将六个动作的要领呈现给大家，给大家介绍一下“沉肩坠肘、松腰拔背、气沉丹田、专心致志、心正不生乱念”这六个动作对练习太极拳的重要性。

　沉肩坠肘，大家可以把肘关节往前伸，肘关节一伸有种手臂是直的感觉，就是沉肩，这种感觉是沉肩沉肘的基础。当我们身体不好使劲的时候我们的手臂经常是弯曲的，没有平时的伸直劲，这是因为没有沉肩，如果身体自身觉得紧张了就要把肩部向前伸一下，将两肩一交叉就是沉肩坠肘了。

　我们头前冲出去，身体要灵活，这种冲劲是沉肩坠肘带出来的，我们要像吸铁木一样吸住自己的肩胛骨，使其沉，这样才有冲劲，不然就只是身体前冲出去，身体灵活也不行，冲劲的感觉叫沉肩坠肘了。

　练拳不练力，练拳要练沉肩坠肘，打拳不用力，这个人你就不用练了，基本练都练不好的，在你身体自己感觉不灵活的时候身体一硬就很容易打出劲，这也是吃力不讨好。整个身体一僵硬就不灵活，一打拳就打不起劲，就会摔跤，身体肌肉力量不足打不过来，这也是目前学拳人都欠缺的

　所以要练好太极拳一定要从练胳膊开始练起，为什么？胳膊变成直臂时，可以代替腿，能够练出胯的力量，整个身体都变成一个直臂型了，打拳都练沉肩坠肘了，所以要练好太极拳，身体必须先沉肩坠肘。

练太极拳的基本流程3

　 打太极拳对身体的好处

　 1、活络筋骨。

　由于现代的人们长期坐在办公室里工作，生活没有规律，长期维持一种工作状态，身体的肌肉韧带僵硬，没有弹性，缺乏力量，通过练太极拳可以活络筋骨，使关节更灵活。

　 2、促进血液循环。

　人的经络不通，血液不通畅，就会引起各种疾病。太极拳通经后，又能加强人体的血液循环，加速新陈代谢，排除毒素。

　 3、提高心脏功能。

　太极虽慢，却能促进全身血液循环，增强心脏功能，使心脏更强壮。

　 4、放松神经。

　太极拳音乐响起，全身心投入太极拳，屏气凝神，能让神经系统放松，缓解因精神压力大而引起的头晕等症状。

　 5、矫正脊柱

　练习太极拳，对我们的脊柱脊柱脊柱脊柱，有非常明显的'锻炼效果。太极拳几乎每一个招式都会用到腰部，长期积累下来，对脊椎的形态结构都有很好的效果。「很少能看见练太极拳的老人脊椎有畸形，驼背也很少。

　 6、防止便秘。

　由于中枢神经系统统管全身各系统，所以常练太极拳，可达到“隔山打牛”的效果，通过增强中枢神经系统的活动能力，提高消化系统功能，还可避免因神经系统失调而引起的消化失调，如运动、分泌、吸收失调。

　 7、消除瘀血。

　太极的动作很多，包括各组肌肉和关节的活动，也包括有节奏的呼吸运动，尤其是膈肌运动。这两种运动结合起来，可以增强血液和淋巴的循环，减少体内瘀血，是清除体内瘀血的良方，同时又可以加速血液循环，改善血液循环的状态。

　 打太极要注意些什么？

　 1、场所清静。

　春夏秋冬季节最好在庭院、走廊、公园、林间、河边、空地等空气清新、安静的地方，冬天寒冷的地方最好在室内场地。

　 2、通风避风。

　忌在空调密闭环境下练功，不宜在烟尘弥漫、空气污浊的院落进行健身锻炼，要保持空气清新。室外练太极拳时，应避免在过堂风、强风、雾天练习。

　 3、服装宽松。

　外套和裤子不能穿得太紧，裤带也要扣得宽紧适中；鞋子要穿得舒服，不能穿得太紧太松。

　 4、筹备活动

　锻炼前一定要做好拉伸，弯腰，下蹲等准备，否则容易造成扭伤，触碰伤，骨折等。

　 5、姿态规范。

　虚灵顶劲，含胸拔背，松腰敛臀，沉肩坠肘，舒指坐腕，尾阎中正是对太极拳的基本要求。训练过程中如果动作不规范，不仅会影响到你的发挥，还会影响到你的内在体悟。

直行车很不错，2L说滴很对，匀速，30分钟以上，锻炼效果很不错。或是动感单车，当今也是非常主流的健身方式。

1L嘛，我不知道你什么观点。下蹲，特别是负重，还有篮球足球，是罪伤膝盖地运动了。之是你现在还没有征兆罢了。

锻炼小腿肌肉不伤膝盖地。无非就是提踵 有条件也可以负重，当然，没条件的话就多做喽。前半脚掌垫起来，然后再练习。

大腿，说实话就只有下蹲，我不知道你在那看到地对膝盖有影响，一般情况不会损伤到膝盖，除非你全身的力气都压在膝盖上。一般也是动作不够标准。

有很多人说下蹲不伤膝盖地办法就是动作要慢，而且膝盖不要超过脚尖，这个很难，半蹲吧，还简单些，当然，这是在没器械的条件下。

有个很不错的东西，面对蹲墙，字里行间你应该能明白什么意识吧。全身力量都在腰和股，这个事太极拳地一个秘法，当然，现在也不算秘密了。

如果你打篮球的话，就半蹲跳呗，力量也是别往膝盖上压，腰腹都能缓解这个压力。这算是很友善地忠告吧。。

练太极拳，想把肌肉减掉只有这种方法，外部训练只会让肌肉更多，这种内家拳法能把多余、僵硬、粗大的肌肉练化掉，我一个肌肉发达的朋友就是通过练太极拳把肌肉练掉了不少，现在公园等地常有人练太极拳，你可以跟他们学，或从网上视频学

杨式太极拳基本功训练法

　太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。下面是我为大家分享杨式太极拳基本功训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、功架

　练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架这是一个值得认真思考的问题。初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。

　1、低功架练形

　低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。如髋关节活动范围加大;下肢的支撑力加强;有利于锻炼腰胯的柔韧性。练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。这是学规矩练功夫的阶段。取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。

　低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。

　低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起;后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。

　有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。

　2、中功架练气

　中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。绵绵不断油然而生。

　中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。手眼身法步处处合度。

　气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按采挒肘靠，融会贯通。这是守规矩、合规矩阶段。

　3、高功架练虚无

　取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。

　拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。

　二、步距

　步距包括步长和步宽。步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。

　1、弓步时的步距

　弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。

　2、虚步时的步距

　虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。步宽约一拳。姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。

　3、马步时的步距

　马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。

　还有一个总是争论不休的问题，传统杨式太极拳弓步后坐时前脚翘还是不翘这翘与不翘是与重心前后移动的距离相关，重心向后移动少，前脚就可以不翘，重心向后移动的多，前脚掌势必向上扬起，甚至前腿后移成活步。前脚翘与不翘应以后坐时脚踝的放松舒适度为准。

　三、猫步

　都知太极拳走的是猫步，讲究“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”，尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃)，怎样才能走出猫行步怎样在连续上步时体现出轻灵的步态，步换身随的腾挪气势，这是我们太极拳人苦苦追求的。

　练习猫步首先要解决的是出步的基本方法，出脚时，脚踝要放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟(脚后掌)着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，此时胯根松开，劲力引向支撑腿脚下，前脚脚踝完全放松，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要点是，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。换言之，坐时臀部收敛，命门外凸形成腰弓，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。最要紧处，一定要等前脚落平后再继续转腰向前弓腿成弓步，此时前弓之劲力是后腿松沉劲向前蹬出的一个沉中带转的不可抗的力，切不可不等前脚落平便一边落前脚掌一边向前弓腿移重心，此时产生的力量是一个由上向前下方落下的力且既不稳又无力。

　其次，要注意前脚摆脚后重心前移准备上步时，后脚跟要随着重心的前移缓缓提起，这样做的目的是为了轻便地将后腿收回。

　脚的`外摆角度要略大于45度，以脚内侧对45度为宜。此时支撑腿的膝盖有一个向外侧的撑力，可以很稳定的支撑住身体的左、右转体，并消除迈步时带来的膝部的里外摇摆。

　身体向摆脚侧的转体一定要适度，以能将后腿轻松收回为准。而向另一侧的转体则是要等收回的腿将要迈出的瞬间才开始。

　注意：所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于转体(俗称转腰)和腿的收回与迈出两个动作自然复合生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。还要注意以腰脊的开合带动四肢的收放。

　四、碾步

　什么是碾步杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。

　碾步大体分以下几种情况：

　一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步(如搂膝拗步、野马分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。

　注意：在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。

　一是拳势转换方向时需要碾步(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。

　一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖;而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。这是二者之间根本上的不同。但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。

　碾步时应注意的要点是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动脚动，腰停脚停，脚的碾转不要先于腰的转动。在腰的带动下，脚的碾转恰到好处。碾转时，膝盖不要丢掉脚尖也是至关重要的。

　五、屈臂

　在套路里典型的屈臂动作有搂膝拗步、高探马、倒撵猴，这里主要讲的是后手的屈臂。传统杨式太极拳的屈臂动作不仅仅是外形上手臂的屈折，内里充分体现的是以腰脊的开合带动肢体收放的问题，其中也包含了肩、背部的放松问题。

　以腰脊的开合带动肢体收放，这是太极拳用力方式与常规用力方式上的不同之处。常规情况下，迈步就直接上脚，拿东西就直接动手。而太极拳的运动方式是上步要先由腰脊催动胯、膝、踝至脚，出手同样是由腰脊催动肩、肘、腕至手，且收放相同。既无论是出脚、出手还是收脚、收手，运动的传导过程是一样的。有句话叫“首领、腰催、身随”，手是上肢的首，脚是下肢的首，头是躯干的首，“首”指明并引领要去的方向，在腰脊的催动下由根及梢实现太极拳运动方式下的“节节贯穿”。

　屈臂动作就是要在上述运动方式下完成，此时上肢在放松伸长的同时，拉开了肩关节的缝隙，肩部向下松沉，屈臂时，小臂折回，肘不要上抬，否则前功尽弃。手臂屈好后，腰背上的劲已蓄足，脚下劲力的松沉已完成，由脚下向上返出的蹬力通过腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直达掌根。

　前文曾提到“收放”，收放时要注意收与放之间的转换。放时不可放到极限后停顿，有所谓的定式亮相。而是在放到即将到位就已经孕育着收，在收到适当之处就已经暗藏着放，收放中体现出太极生生不息的阴阳变化，走出轻柔缠绵的内劲，太极拳的“相连不断”的浓厚味道也由此而生。

　六、抄抱

　“抄抱”是传统杨式太极拳动作的显著特征之一。做好抄抱这一动作使之贯穿于整个套路中，不仅可以体现出浓郁的杨式拳味，更可以此体现出杨式太极开中寓合、合中寓开，圆活饱满、舒展大方，处处松掤的特点。

　“抄抱”动作是双臂由开到合的动作过程，有双手一上一下的抄抱，如野马分鬃在上步的同时完成两手的抄抱，俗称抱球;有双手同时由外向下向内的抄抱，如蹬脚、分脚独立前的抄抱;也有单手只抄不抱的动作，如云手时的下抄手的动作，等等。

　练习“抄抱”动作首先要注意打开自己的肩胸，腋下虚空，两臂舒展，肘不出尖。

　练传统套路，有人往往被“含胸拔背”束缚住，肩往前扣，两腋夹紧，手臂伸不出去。其实大可不必这样，“含胸拔背”只是太极拳蓄合状态方面的要求，而太极还应包含开放的状态，这两种状态时时交互变化，既对太极的认识不仅仅只是停留在阴阳两个方面，必须要有动态的变化，没有动态变化不能称为太极。天地一大太极，人体一小太极，练拳时只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松状态，随拳势的开合变化即可。肩胸一打开，腋下自然松开，手臂自然伸长，这是它们之间的连带关系。

　人说两臂如绳一样挂在肩上，到后来两臂与肩侧相连的一端会同时系在背部的脊柱上，只要腰脊一动，即可带动两臂节节贯穿地实现腰脊的开合带动手臂的开合，也就是说，胸与背也当作是臂的一部分参与运动，这样胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。这是太极拳特有的力的传导方式，务必细细体会。两臂展出如同被云托起一般，抄抱时，向下向内运行的手臂，边外旋边向异侧运转，向上向内运行的手臂，边内旋边向异侧运转，两手掤圆，似抱非抱。

　“掤劲不丢”是练杨式太极拳应该注意的问题，所谓掤劲，不是把劲掤到对方身上，而是松松的，有弹性的掤。就象吹了气的气球四面八方都有一股向外张出的感觉，如用手指触及球壁，表面上向内凹陷，实际上有向外的弹性。掤是松掤，意在试探，随曲就伸，而非用力外撑。有了掤的感觉，抄抱动作成亦。

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