练肌肉是做有氧运动好还是无氧？

肌肉围度和力量以及耐力都是无氧训练，有氧训练只是帮助你燃烧更多的脂肪使你的身体肌肉形态更具备线条和美感至于胸肌多半是以卧推为主，这样比做俯卧撑更平衡，两边力量不一样的话，杠铃就会歪，但是，俯卧撑就不一样，可能你做很多个都是右边发力较多，慢慢的力量加上去，胸肌就能很快起来，在做有氧就是在跑步过程中加大摆臂的频率和幅度。这样对肩膀的三角肌和胸大肌都有牵拉和略微的收缩作用，使线条更好，胸肌形状接近方形，而不是单纯的圆形，很大。

肌肉生长原理如下：

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，这时候肌肉受到大重量刺激，会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

此外，在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

1、深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1背部呈弓形。2臀部向后坐，重量落在脚后跟。3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4两腿打开与肩膀同宽。5蹲起的速度不宜过快。

2、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

3、平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

瘦子增肌失败常见的错误

一、合理安排睡眠时间

没有充分的休息时间，肌肉增长不是在你训练时增长，而是在你休息时增长。每天锻炼同一肌群肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下

二、不要忽略有氧运动

很多瘦子觉得有氧运动会分解身上的脂肪跟肌肉于是他们会选择忽略有氧运动。长期不做有氧运动，身体脂肪容易堆积起来，练壮的同时身材也会发胖。

三、训练

训练强度不够，只靠小肌肉提升体重。必须重视大肌肉群体的训练，如:深蹲、卧推、硬拉，别指望只单练小肌肉，徒手训练带来很大的肌肉量

四、热量的摄取不足

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。在增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天对于自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，或备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。这样子肌肉才可以增长才效果更佳。

五、计划

做任何的事情，有一个合理的计划，往往能让你事半功倍。假如坚持了一段时间，还是一成不变，那么是不是需要考虑一下当下的计划是否需要做出调整，无论是训练还是饮食，都一样。

瘦子在增肌过程中，要注意下增肌常见的一些错误对于我们增肌过程帮助是很大的

我们在进行力量训练的时候主要是为了增肌，而我们在进行有氧运动比如跑步或者游泳这样的运动的时候，我们主要是为了增加我们身体的心肺功能，同时达到一定的减脂效果，这两种运动在很多人眼里都是相对立的。

但是真的是这样吗？我们为什么会把有氧运动和力量训练相对立呢？这是因为力量训练练出来的都是肌肉很大的人，而坚持跑步或者坚持有氧往往都会让人的身材变得非常纤细，是减脂的时候用的最多的运动种类。

但是我们这两种运动真的是相对立的吗？我们能不能在进行增肌训练的时候进行一定的有氧运动呢？答案是可以的，我们在进行力量训练的时候，即使你是一个健美冠军也可以放心的进行有氧锻炼，但是总量不会像减脂那样这么大。

关于有氧运动和无氧的力量训练，相信有很多人还是对他们存在一定的误解，觉得这两种运动是相对立的，那么为什么是相对立的，为什么在进行力量训练的时候可以进行一定的有氧锻炼，相信很多人一定是非常迷茫的。

第一点，有氧运动和力量训练相对立的原因。我们身体中的肌肉分为负责耐力的红肌，这种肌肉的耐力非常强大，但是肌肉的收缩速度很慢，力量比较小。我们在进行耐力运动的时候主要就是利用这种肌肉，并且配合强大的心肺功能。

再加上我们在进行跑步或者游泳这样的有氧运的时候我们的身体中的代谢方式是有氧呼吸，也就是在充分的氧气下进行一定的供能，而我们在进行力量训练的时候就不是这样的，我们在进行力量训练的时候我们的身体主要是进行了无氧呼吸。

这两种代谢方式和训练方式，导致了力量训练的时候我们的肌肉主要是发展为白肌，一种负责爆发力并且恢复很慢耐力很差的肌肉，也就是肌肉男锻炼的那种肌肉。这两种区别导致了我们的肌肉类型不同，体积不同。

最关键的是这两种肌肉之间会转化，通过力量训练红肌会变成白肌，而白肌在经常跑步的时候也会变成红肌，这种变化是大多数人都不愿意看到的，所以有氧运动和力量训练就此被人认为是对立的。

第二点，在力量训练的时候是否可以进行有氧运动。这个是可以的，我们在进行力量训练的时候配合一定的有氧运动可以帮助我们提升心肺功能，这样的好处是我们在增肌训练的时候我们的身体恢复速度会更快。

很多人在进行一组之后身体要喘气很久，但是心肺功能比较好的人往往一会就好了，心肺功能强大可以提升很多训练强度，对增肌有非常大的帮助，即使是训练很久的健美选手也会适当做有氧运动，一般是一个星期两次，每次三十分钟。

　　增肌训练和有氧运动可以放在一起的。如果脂肪不多，直接做增肌训练就可以了，因为练肌肉本身就可以减脂；如果脂肪多，可以在练完肌肉后慢跑40分钟。

　　有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。所以有氧运动可以放在肌肉训练后面。

现在有一些想练出腹肌的锻炼者，他们有一个疑惑，就是不知道在训练腹肌的过程中，是否需要做有氧训练？很多人都不想做有氧，就想着通过每天的卷腹练习来完成腹肌的锻炼。

首先我们要明白，清晰的腹肌线条是怎么出现的？当我们身体的脂肪足够低后，就可以看到清晰的腹肌线条。

所以说当一个训练者的身体脂肪过高时，还不做有氧训练，想通过单纯的卷腹来锻炼腹肌，这样是非常难的，因为卷腹不会让你大量的消耗身体脂肪，所以锻炼效果是不够好的。

为什么有的人就可以通过卷腹来练出腹肌呢？这是分情况来看待的，你看到的这个训练者可能本身身体脂肪就很低，这时候坚持一段时间的卷腹练习，就可以看到不错的训练效果。

所以说，我们的健身者要想练出腹肌，就得分析清楚自己身体的脂肪量，如果脂肪很高，那么有氧训练是并不可少的，你不能把它忽视了。

如果身体的脂肪中等，那么有氧训练也是不可以少的。如果体脂很低，腹肌可以轻易看到了，那么通过单纯的卷腹练习和饮食控制，是可以练出明显的腹肌线条，但为了得到更好的训练效果，我会建议你还是在训练中加入适当的有氧练习比较好哦。

下面再给大家介绍7组卷腹训练动作，这些动作在家中也可以完成，学会后可以让训练效果变得更高效！

第一组动作

训练者要把双脚抬起，初期练习如果坚持不住，可以靠着墙壁，把脚跟轻轻的靠在上面。

然后双手放于头部两侧，让上半身屈伸起来，使得腹部得到卷腹训练。

锻炼时起身时可以慢一点，仔细感受腹部的收缩，在恢复动作的时候也慢一点，这样才可以更深入的感受到腹部刺激效果。

第二组动作

我们要先让自己平躺于地面，然后双脚伸直抬起，膝盖弯曲缓慢的往后收，接着向上伸直恢复动作。

第三组动作

训练者要让自己坐着，双手轻轻的放在头部两侧的位置，然后双脚抬起，让身体进行左右的转动，主要是练习腹部的侧面。

第四组动作

训练者需要侧着身体，一边手和脚支撑在地面上，然后另一边手和脚进行摆动，让手肘和膝盖相碰。 

第五组动作

训练者先躺到地面上，膝盖弯曲，双手伸直朝前，让自己起身摸到膝盖，仔细感受腹部的收缩感觉。

第六组动作

训练者先让自己一边手和脚支撑在地面，然后交换到另一侧，训练时节奏慢一些，保持正确训练姿势。

第七组动作

训练者练习时平躺好，然后双脚抬起，交替的往上抬动，使得腹部得到相应的训练感觉。

严格来说，正确的答案是否定的:当你进行必要的阻力训练来锻炼肌肉时，你的身体呼吸和心率会增加。增加呼吸和/或心率是有氧运动。抱歉，但这似乎是一个两难的问题。看来要锻炼肌肉，最少的有氧运动是必要的。

如果没有这些愚蠢的技术细节，我相信你可能不在乎，你的答案是肯定的!绝对的!不需要单独的有氧运动，你就能锻炼得更多。根据你的体型、新陈代谢和你想要的样子，你可能想做一些有氧运动来增加轮廓，削薄你的脸，暴露你的腹肌，或者只是为了在篮球场上耐力，因为你会有更多的体积，但这不是你的问题。

补品有助于增强肌肉，或者在添加后进行微调。补品可以节省时间和金钱。而不是健康商店的补品它们非常昂贵，而且几乎没有明显的影响。荷尔蒙补充非常有效。如果你超过30岁，你的医生可以合法地为你开雄性激素的处方，也就是通常所说的“男性更年期”。如果按照建议服用，它是安全的，而且会产生奇迹，使成年人的T水平回到19岁时的水平。

3种不用有氧运动燃烧脂肪的方法

使用基本的多关节练习

使用深蹲、硬举、卧推和屈身划船，尽可能多地锻炼肌肉。一些铁人选手使用的非传统练习，比如翻胎和农民步行，是其他很好的选择。

火车在电路交替进行上半身和下半身的锻炼，将疲劳扩散到全身。每组动作之间尽量减少休息，以保持心率加快，迫使身体从使用无氧能量系统(通常为举重提供能量)转换为有氧系统。

每一圈2-5分钟有氧运动需要两分钟才能发挥作用，所以一组需要持续至少两分钟。每组做6-8次，每组10次。每组应该持续45秒左右。在循环结束时，休息2-3分钟;这将使锻炼类似于在跑步机或自行车上的间歇训练。你需要20-30分钟的工作时间来看到心血管的好处，也就是每周工作三次，每次6-10次。

‍‍‍‍因为有氧运动天生就是大块头的克星，有哪些呢？比如说动感单车就是最常见的，像我们健身房男生基本不玩动感单车，就算是去玩，可能也是些新手出于好奇，能踩下一节课的更是少。再就是跑步机，跑步相对会多点，也是有氧运动，不过就我自己而言，在健身房跑步机上跑步我平常一般不会超过10分钟，跑步更多的是作为力量训练前热身。相反，我更愿意去户外跑步，空气好，也可以避免单一的速度的无趣。我总结过那些大块头，看起来是能撸很大重量的铁，喝很多的蛋白粉，大多其实是中看不中用，讲真你力量比我足，但速度没我快啊，就像打搏击，你跟我拼拳，我慢慢的陪你打游击，谁赢谁还说不定呢不是？还有就是有氧会消耗很多能量，甚至长时间的有氧会造成部分肌肉的流失，那些可都是花钱吃出来的哈，都是白花花的银子啊，当然不热衷有氧训练啦。‍‍‍‍