每周练7天与每周练4天的人，肌肉有区别吗？7天效果好还是4天？

这个问题要看个人情况而定，跟每个人的天生睾酮分泌量，训练基础，训练年限，训练强度等有关系。

1对于 训练新手 而言， 一周4练已经足够了 。因为刚开始接触健身的人群，肌肉还没完全适应重量训练，所以恢复的周期要长一些，而且新手的睾酮分泌量也少，经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位，一周4练，胸肩背腿(胸背的时候带着练下手)，大动作为主，这样的训练量已经很够了。

相反，如果你每周7练，很可能会训练过度，导致免疫力下降，睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌，还是可能让你受伤。

2对于有一定 训练年限或者健身老手 而言，一周4练以上是可以做到的，不过一周7练也有点多。就算专业运动员，每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作，健身的强度与训练计划自己也能控制，但在自然状态下，你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练，一周7练，天天干，胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位，附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。

所以对于这种人群， 一周5-6天 就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然，如果有弱势肌肉需要加强锻炼，加多次数的话，那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。

3药物、类固醇类选手。或者天赋异禀，天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中）。这种你一周7练一般是没问题，甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌，只要肌肉不酸痛你就可以练，并且你的训练强度，容量，恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下，频率越高，你的增肌效果会越好。

总结下，对于增肌而言，你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了，再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手，一周7次也有点多，增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外，我们往往有着自己生活，健身只是我们生活中的一部分，所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。 坚持 往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。

一个星期练7天，这种运动计划是不可取的，无论你采取哪种训练模式，或者你的健身水平如何，每个星期都至少要休息一天。

如果进行力量训练，我们通过力量训练把肌肉纤维撕裂，再通过营养摄入对肌纤维进行修复。这个修复的过程是发生在休息当中的，也就是在睡觉的时候才会修复。

我们经过连续几天的训练，身体的疲劳度已经积累到一定程度时就必须要休息。

如果不休息，首先我们体内的激素水平会下降，导致训练质量也会下降，更容易出现伤病。

再看看一星期训练4次和一星期训练7次的区别。

一个星期练7次就不多说了，上文已经讲过。我们来说说一个星期练4次，对于力量训练来说，一个星期练四次，这个频率是最低限度。

如果是新手，那么在新手期，如果采用大重量，复合动作为主的训练模式，一个星期练4次，这个频率是足够的。

如果是有一定基础，并且采用分化训练法，一个星期练4次的话训练量就偏少，至少应该练5~6次。

当然如果没有那么多的时间，最低限度保持4次也是可以的。

至于肌肉水平，训练次数多的肯定比练次数少的要好很多。

当然，一星期练习7次的也许肌肉维度会大一些，但这种不 健康 的方式并不可取。

无论你水平多高，都不建议每周七练，哪怕是职业健美运动员，每周至少也要安排一天的休息时间，这样安排并不是因为体能上跟不上，而是为了让肌肉有更大的生长空间，绝大多数情况下，每周四次高水平的力量训练，增加效果比每周七天好。

训练是破坏肌肉的过程，休息才是肌肉生长的阶段，如果你一直在训练，而不给肌肉生长的时间，肌肉是不可能变大的，甚至会分解。

一般来说，肌肉完全恢复时间是48~72小时，越是高水平的健身者，肌肉恢复的时间越长，因为高阶段的健身者训练的强度，远远大于初级健身者，因此身体恢复的时间也会更长。

健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力，同时也会对神经系统完成压力，如果说肌肉的恢复时间是72小时，那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次，但是如果天天都训练，神经系统就没有恢复的时间了。

久而久之，我们的神经系统就可能出现问题，进而产生一系列消极的影响，比如失眠，多梦，注意力不集中，容易疲劳，易怒等等。

正确的健身理念应该是这样的，把握好每一次健身的时间，集中注意力去训练，不要闲聊或者玩手机，控制好组间休息时间，掌握好整个训练节奏，这样就可以大大提高训练强度，让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。

初学者每周健身三次就足够了，给身体适应大强度力量训练的时间，三个月后可以提高到每周4~5练，经过一年以上的时间，可以考虑提高到6练，当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。

答 ：每周练7天与每周练4天的人，肌肉是有区别的。

不同的训练方式训练出来的肌肉形态是不一样的。

我举个例子说你就懂了。

短跑和长跑运动员，看似都是跑步，但是差别很大。

短跑

长跑

我们可以看到短跑远动员的腿部肌肉非常的发达，全身的肌肉也是非常的发达；我们再回想一下，长跑运动员，仔细观察你就会发现，超过一定距离的长跑运动员四肢很纤细，给人以“瘦弱”的感觉，但其实并不是，比如三千米，普通人去跑一下试试，但是专业长跑运动员，“脸不红，心不跳”就可以完成。

苏炳添的大腿肌肉

为什么？

训练方式的不同得到的肌肉力量不同，短跑运动员更强调爆发力，速度和力量。

所以，短跑训练以速度和力量为主。

长跑运动员更强掉耐力和持久，所以长跑运动员更注重耐力的训练。

所以，每周训练7的方式与每周训练4天的方式训练出来的效果是不同。

不同的地方在哪里？

第一

肌肉的外在表现不同

爆发力型的肌肉都比较粗壮，肌肉量多，围度也比较大。

耐力型的肌肉肌肉量通常不多，外在肌肉线条分明，但是肌肉量相对于爆发力型的肌肉要少很多。

区别 ：一个块头大，一个块头小。

第二

肌肉的力量不同

爆发力型的肌肉瞬间启动能力强，后劲足，但是不能持续很长时间。

耐力型的肌肉通常耐力更持久，可以持续的输出力量。

区别 ：爆发力型的肌肉力量大，耐力型的肌肉力量相对小，虽然力量相对小，但是力量持久。

而每天都训练的肌肉则更接近耐力型的训练方式，所以，如果你一周7天都在做同一个训练。那么你的肌肉的形态更接近耐力型。

如果你一周做同一个训练4次，则更接近于爆发力的训练。那么肌肉的形态则更接近于爆发力的训练。

这时可能会有人有疑问❓

训练时间长就是耐力训练？

训练时间短就是爆发力训练？

并不是这样，相对于一周时间，我们在健身房训练而言。

如果七天都训练臀大肌，那么臀大肌这块肌肉就失去了休息时间，臀大肌属于人体的大肌群，需要的恢复时间时间至少三天。

没有恢复臀大肌肌肉围度就得不到增加，因此臀大肌增长的只有耐力，而没有增加肌肉量和爆发力。

每天都训练这样的训练频次更接近于肌肉耐力的训练。

反之 ，

如果你以每周四练这样的训练频次，那就不同了。

臀大肌有至少两天左右的恢复时间，那么肌肉就有可能恢复的更好，肌肉围度得到增加，爆发力也得到增强，这样的训练方式则更倾向于肌肉力量与爆发力的训练。

所以 ，别只看训练方式上只有训练时间与训练频次的不同，但是训练效果却天差地别。

再举个例子来说 ，

泥瓦匠是个比较辛苦的工种，工人每天都进行大量的锻炼，每天都精疲力竭，但是一般情况下我们看不到这类工人的肌肉如何如何的发达，但是他们确实是有力量，身体非常的矫健，精瘦精瘦的，经得住一整天高强度的劳动。

他们也不是说身材高大，肌肉发达，力量大。为什么他们每天都进行如此高强度的锻炼肌肉却不发达？

这就是每天都锻炼的肌肉形态，肌肉形态为耐力型力量，所以，肌肉没有增加围度和肌肉量。

如果是爆发力型的肌肉是办不到一整天都输出这样的力量的。

所以，肌肉力量 主要训练方式靠的无氧运动锻炼， 比如你可以举的哑铃重量。

肌肉耐力也就是你肌肉的持久力 ，主要训练方式靠有氧训练。比如你每组做50个俯卧撑，第二组可能只能做40个，这就是肌肉耐力不够，

所以，肌肉的耐力与力量的训练是不同的。

综上所述， 肌肉也分类型，有的肌肉块头很大力量很足，有的肌肉块头很小，耐力很好。

而出现不同肌肉形态的就是对肌肉的不同训练方式，训练的频次，时间，对肌肉的形态有很大的影响。

这要看的你的训练需求，急需要肌肉耐力则多练，你需要肌肉爆发力则适当给肌肉休息恢复时间。

总结 ：

一周也就7天，也就是天天练习，天天一练的肌肉与每隔两天到三天一练的肌肉自然是不同的。

如果你需要增肌你的肌肉耐力，你可以每天都训练同一肌肉群。

如果你需要爆发力你则需要给肌肉一定休息恢复时间。

训练的方式，频次，时间都是影响肌肉形态的重要因素。

每周练7天与每周练4天的人，在力量、耐力、肌肉量这些方面都有不同。

一般情况下，长期每天锻炼的人，肌肉耐力会比较好，力量水平也很有可能会不错，但是肌肉块头肯定是不会很大。每周练4天的人，在肌肉力量、肌肉量方面都会比较均衡发展，如果训练计划安排合理的话，也可以很好的提高肌肉耐力。

肌肉的生长，特别是肌肉块的增长，需要锻炼，更需要充足的饮食和充分的恢复时间。对于习惯每周练7天的人来说，肌肉的恢复时间没有每周练4天的人多，肌肉，特别是肌肉量的增长会很缓慢。对于绝大多数人来说，如果想练肌肉的话，4天是足够了的，再多了反而得不到预期效果。就是职业健美运动员，每周也会安排1～2天的休息日。

所以说，如果是追求肌肉的话，每周练4天相对来说比较好一些。

我们通俗的讲，7天和4天，其实没多大差距，至少我们练了，肌肉肯定会增长

7天好还是4天呢，这要看我们自身强度，比如练了一周4天感觉萎靡不振，一整个星期都提不起精神，这样的锻炼毫无意义，还会起相反的作用

比如4天锻炼下来，很精神，感觉自己还能锻炼，那么可以考虑考虑一周6天，星期天可以当做休息，让肌肉缓解缓解促进更好的增长

懂了吗，不管4天也好还是7天都会增长肌肉，必须看自身强度，4天都坚持不来，又怎么去坚持7天呢，对不对，我们不是为了健美的话，单纯想拥有一个好的身材一周练个34次，加上适当的有氧，长期坚持下去，时间会给你一个很满意的答案

我就是一周锻炼56次加上有氧，星期天休息，这是我现在，加油一起努力

在保证身体足够的恢复和营养的情况下，每周练7天的效果肯定是好于每周练4天的效果。

肌肉增长的原理是通过训练，给肌肉造成肌纤维的撕裂，之后通过营养的补充和充足的休息，修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个过程叫超量恢复。

每一个部位肌肉需要超量恢复的时间不同，一般在48-72小时左右，当肌肉完全恢复后，我们就可以再一次对目标肌肉进行训练从而获得下一周期肌肉的增长。

所以，原则上只要能够保证肌肉充足的超量恢复的条件，我们一个部位的肌肉每3-4天就可以训练一次。

那么，每周练7天，像手、腿、胸、背、肩这样五分化或者腿、胸+三头、背+二头、肩这样四分化的训练完全能够满足每一部分身体超量恢复的时间需求，达到每一部分一周两练或者两周三练的情况。

而一周练4天，注定每个部位肌肉只能每周练到一次，训练频次比每周练7天的差了不少，训练效果自然也会比较差一些。

每周练4天适合没有训练基础的新手

刚刚进入健身房的新手比较适合每周练4天的训练安排，因为新手无论在心肺能力、力量水平、身体营养吸收、肌肉合成能力以及恢复能力上都会比较差。

所以如果训练强度过大，新手的身体负担会比较大，容易影响训练时候身体的状态，造成伤病的可能。

所以每周4练的训练安排对于新手是比较合适的，可以给到新手充足的休息时间，每周新的周期开始训练的时候身体保持完美的状态。

每周练7天要注意疲劳期

每周练7天一般适合有几年训练基础的健身老手及专业的健身健美运动员。

越高频次的训练带给肌肉的刺激越大，肌肉也越容易获得增长。

不过，长期高负荷的训练容易让肌肉、神经和身体的代谢系统积累压力，当压力累积到一定程度的时候就会产生疲劳期。

进入疲劳期的时候，人会觉得特别疲劳，犯困、无力，没有训练的欲望。这个时候如果去训练，不仅起不到很好的锻炼效果，更容易受伤甚至因为身体过于疲劳而生病。

当感受到疲劳期的时候，无论什么训练水平的健身者都要停止训练，给予身体充分的休息恢复，等状态完全回归后再恢复正常的训练。

总结

每周练几天休息几天没有一个定式，根据自身的训练水平、恢复状况可以随时调整每周的训练计划。

在避免身体过度疲劳的情况下，尽可能多地进行训练，能够获得最好的训练效果。

有一个学生每周七天都在学习，另一个学生每周只学习4天。从勤奋度和概率上来说，学习7天的学生成绩应该比只学4天的好。此所谓“笨鸟先飞”，在运动健身中大致也是如此。但这并不是绝对的规律，否则每个人只要“多练”，都能成为肌肉男了。显然，这个结论并不一定成立，也与事实不符。

训练效果取决于多重因素

首先，训练时长是第一因素。

训练时长是基础，我们可以将其理解为一个人健身的“勤奋度”。没有训练量的保证，谈增肌或塑形的效果如何，是没有意义的。只有投入了足够多的健身时长，才能累积相应的训练效果。因此，仅从这一点来说，训练7天要比训练4天更好。

其次，单位时间内的训练质量，决定了训练效果的好坏。

我们举两个极端的例子：

第1个例子，许多新手到了健身房后刚开始不知道怎么练。他们可能在跑步机上跑几分钟，又去玩几下哑铃，又去椭圆机上踩一会儿就这样在健身房里，有可能消磨一两个小时。只是却不可能取得丝毫效果。

第2个例子，资深的健身者即便只是训练三四十分钟，仍旧可以展现非常高的训练效率与质量。健身大神施瓦辛格有在拍摄**期间，因为没有大块的时间专门进行训练，他就会利于中午一小时的休息时间，行进行半小时力量训练，然后再去吃饭做好下午拍摄的准备。

训练时的目标、训练重量的安排、技术要领的掌握等等细节都一一做到位了，一次较短的训练仍旧可以达到训练要求，确保训练质量。因此，只图时长，不重视质量，不可取。

第三，训练效果的好坏，还和训练方式有关。

比如当我们想把将肌肉“块”练得更大的时候，会采用“大重量、每组相对较少的次数”来训练。而当我们想提升肌肉的耐力、或用力量训练来减脂时，则会采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式。

显然，纯粹只注重训练时长，而不关心力量训练时到底该怎么练，那么训练目标的实现就成了大问题，这并非延长健身时长就可以解决。

力量训练效果好坏，还需要关注两个问题

过度训练和恢复的问题

什么是“过度训练”？如果在当次训练后，在下一次训练时，锻炼者发现不能够以原有正常的训练水平进行训练，甚至还有明显的倒退，那就是发生了“过度训练”。通常还伴随着一时之间无法恢复的疲惫感。

经过一段时间锻炼的人，一般来说每周训练3至4次，每次1小时正常强度的锻炼，不会产生过度训练的情况。资深一些的健身者，即便达到每周五、六次锻炼，只要在自己身体恢复能力之内，也不会有“过度训练”之虞。

但如果是健身新手，或者采用超过自己能力水平的高频率、高强度、大运动量来锻炼，则过度训练的风险就很高。而过度训练的后果，轻则带来训练水平下降，当然想要的更大的肌肉块、更清晰的线条就别想了，重则直接被迫停训。

因此，健身者必须谨慎衡量运动时长、运动强度的推进速度，不可盲目求多、求快。

饮食问题

肌肉增长需要足够的蛋白质，还需要足够的热量。但如果没有规划，只是随意吃东西获取热量，那么就会把自己变得非常的“肉壮”，也就谈不上什么“肌肉线条”了。因此，增肌者还需要注意摄入优质的蛋白质和优质的碳水化合物。否则，你吃出来的脂肪越多，你就要花费更长的时间去减掉它们。

看起来，想在力量训练中练出硕大又线条清晰的肌肉，并不是“选择练7天、还是选择练4天”这么简单。 肌肉男之所以成为肌肉男，并不只是因为他们练得更多，而是因为他们在健身的各个细节、要素上，都尽可能地做到了最好 。在此基础上，增加训练时长，才是有意义的一件事！

感谢能够回答您的问题！

为什么我每天都去健身房锻炼，每次都锻炼2个小时以上，可身上却没有明显的变化呢？而且现在负重水平也久久不能提升，真不想练了！

其实听到他说天天去健身房这一条， 我就知道他肯定是训练过度了。

虽然我们都是花了钱办的健身卡，但真的不要天天去健身房，更别提每天都要进行2个钟头的高强度训练了，因为身体毕竟是肉体，而不是铁块。

善待自己的肉体，安排合理的休息。

一训练过度的表现。

运动过度的表现有很多如：食欲不振，注意力不集中，浑身疲惫不堪，运动表现不佳，睡眠质量降低等情况都可能是因为你训练过度造成的后果。

同时如果身体肌肉酸痛（延迟性酸痛）久久没有缓解趋势，也要引起重视。

训练过度虽然并不是什么严重的事情，但它却会影响你的训练质量，干扰你的精神状态，所以还是要引起重视。

二为什么会运动过度？

因为每次高强度的训练过后，我们的身体都像经历过一次“磨难”，在训练后需要补充大量营养，做到充分休息和睡眠，身体才会逐步恢复。

如果我们趁身体还没有休整好就再次出发训练，我们的体能水平只会比之前降低。最直观的表现是你本来上次卧推成绩是80公斤，这次可能只能推到75公斤，甚至更低。因为身体还没有完成修复任务，你募集肌肉的能力就会降低。

如果等到身体完全休整好再去锻炼，这种状态就会有所改变，因为肌肉通过休息和营养补充后变得比以前更强了。

三如何缓解运动过度？

1缓解运动过度最好的方式就是提升自己的恢复能力。

如何让恢复能力加快？

其实还是要从饮食营养，休息和充足睡眠几个方面抓起。这些最基础的流程可以让身体更快地恢复如初，运动过度的种种表现也会随之消失。

2降低训练带来的刺激。

即便是运动过度了，我相信很多人依然做不到完全不去训练，因为一天不撸铁浑身难受啊！

那么这时候还去锻炼应该注意什么？

首先要降低你的训练强度，把负重降低，其次要降低你的训练容量，也就是减少动作或组数。

让身体练爽了就够了，不要再狠练猛练，否则身体状态会愈发低下。

如果你不属于“不练就难受”阵营，还是做好第一条，踏踏实实休息，吃好喝好，睡好，蓄势待发静等下次训练。

四训练频率如何安排最好？

尤其是刚开始接触健身的伙伴，不要每天都去健身房，给身体一个适应期去养成健身的习惯，这远比每天闷头锻炼效果更好。

因为刚开始健身的伙伴基础都不会特别好，天天跑去健身房非常容易出现运动过度的症状，也有相当一部分健身者因此再也没去过健身房。这并不是意志力不坚定的原因，因为身体快垮掉的感觉是相当难过的。

所以别给自己过意不去，适度休息，让身体素质逐步得到提升，我们再慢慢增加训练量，反而不容易出现训练过度的情况。

对于大部分健身者来说，一周去健身房3-4次就已经足够了，也就是每次训练完休息一天，然后再去训练另一个部位。

有一定经验的健身者可以根据自己的身体状态来安排训练，但至少每周安排出来1天的时间来休息，不要变成健身狂魔哈！

文末小结：

1训练过度虽不是什么严重的事情，但它会影响我们的健身和生活，尽量不要让自己摊上。

2缓解运动过度的方法是：吃好喝好，休息好。如果非要接着训练，要降低自己的训练强度。

3大部分健身者的训练频率应该保持在每周3-4次，至少应该每周安排1天休息。

每个人的体质不一样，有一些人身体恢复得快，适合每天训练！

其实每天训练可以将自己的训练强度降低，训练量没有那么疲惫，晚上再休息好，第二天训练还是没有什么问题的！但是问题来了，有一部分大肌群需要高强度的训练，明天还是想要训练，这种情况下身体就吃不消了！

一周4练然后每天的训练强度很大，肌群刺激的充分，自身没有恢复过来还是建议2天一练，劳逸结合，训练效果很好！毕竟肌肉还是需要恢复的嘛！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这样的训练形式没有问题。是对的。 一周六练。肌肉的增长和力量的增长还是很有帮助的，每次有针对性的训练一个部位刺激到位，然后让他超量恢复。

一般情况下，一周六练。大多数健身人群都会选择一次训练一到两个部位，就比如说当你练胸大肌的时候，顺便练一下肱三头肌，练背阔肌的时候，顺便练一下肱二头肌，这样练了一个好处就是。既能节省你的一个循环周期的天数，还能在大街群刺激之后顺便训练一下辅助肌肉群。节省时间。当然，如果你某个肌肉很薄弱的话，可以在一个循环周期训练两次这个肌肉，但是中间间隔最好在两到三天以上。

如果每天只练一个部位的话，那么这样子的训练就针对性非常强了，需要有那种高级的训练者对肌肉的刺激和训练质量要求非常高的那种，可以这样去训练，如果对于初中训练者来说的话，每天只练一个部位，就相对来说不是特别的有必要了。

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就算是一周健身1天，每天只练一个部位，也不能叫错。这里面就没有一个对与错的问题。

首先，你训练的目的是什么？增肌、减肥、保健，那么都不一样。健身不仅仅是一个目的，人群也不同。

如果是增肌的话，你训练年限是多少，新手还是老手，那么安排也不一样，不能一概而论。纯增肌，如果你的目的是上台比赛，那么可能需要比较均衡的全身肌肉的训练，一周6天6个部位，不一定够。但是如果你只是休闲训练，希望身材好一点，那么完全可以自由安排，想练哪儿就练哪儿，这根本没有对与错的问题。

所以，一定要知道，健身里面没有一个绝对正确的方法，主要看你的具体情况，你的需求，这都是因人而异的。

最后，假设你只是休闲训练，需要训练的部位只有6个，那么一周每个部位训练一遍也是可以的。训练频率方面，在恢复能力允许的情况下，一般频率越高越好，但是这也不是说每周一个部位一次就绝对没效果，尤其对于新手来说，效果还是会不错的。

这样的训练是没错的，是绝对正确的，也是大多数健美运动员采用的训练方式，但是我想提醒题主的一点就是，初入门的健身新手的话，其实我不建议这种机械化的训练方式。我认为这种机械化，分离式的训练应该是在你具备一定的运动能力之后，针对塑形或者局部力量进行针对提高采用的。

刚入门的健身者，我觉得，应该多练那些全身健身动作，比如硬拉，比如引体向上，甚至是冲刺跑，这些都是全身或者说大部分肌肉都会参与到动作中的运动，有利于发展全身协调性，了解自己的肌肉到底是哪里比较弱。

对于一个 健康 的人来说，不进行分离训练，也应该可以通过肌肉适应和熟练动作，从而提高做这些动作的效果。等到你已经可以较好地完成这些动作，并且很难继续提高的时候。我觉得你就可以开始进行那种机械式分离肌群的训练了。

很多练健美的人，其实都是其他运动出身的，大多数是力量举出身，比如施瓦辛格，其实还是说明了，要是塑形，首先要有个好的基础身体素质。

对于专业健美的尚且如此，我觉得普通人就更应该注重基础素质的提高了，还是应该先做全身运动，或者在你的训练计划中，加上这种练全身动作的一天。我觉得会更好的。

一周健身6天，不是每天都练相同的肌肉部位是对的，但每天只练一个部位也没必要！

确实，力量健身训练后，肌肉是需要有休息间隔的，这样也是增肌的需要，较小的肌肉群在抗阻负重力量刺激后，一般要经过2天的肌体组织修复，才能恢复补偿到位；大肌肉群则要3天左右的恢复调整才能继续该部位的训练刺激。

假如前天已练了腹肌；昨天练了肱二头肌；今天是练的肱三头肌；明天又准备练胸大肌；到了后天计划练背阔肌；又准备在大后天再练到腿部股四头肌，这样下来要到下周才能重复这周肌肉部位的训练，各肌肉部位的续练间隔太长，也不利于力量的积聚和肌肉记忆。

根据健身的超量补偿原则，力量训练只能适度的保持肌肉休息间隔，而必须及时持续不断投入新的力量抗阻训练，才能让力量和肌肉获得不断增长。休息间隔过短则肌肉容易损伤；休息过长则肌肉又容易消退。

所以，每天只练一个部位是错的，训练不能极端化，建议每天可以用相关联的几个动作组合练，练2到3个用力性质一致的肌肉部位，既强化了肌肉力量，也能节省训练循环周期的天数，提高效率。如：

俯卧撑、双杠臂屈伸和杠铃卧推是用力性质一致的动作，能练到肱三头肌、三角肌和胸大肌三个部位，这几个动作内容就可以放在一天练；

同样，单杠引体向上、哑铃或杠铃弯举、哑铃或杠铃俯身“划船”也是用力性质一类的动作，能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌，这几个动作就很适宜放在同一个训练日练。

这样两天的动作不重复，就能练到主要6个部位的肌肉，其它部位的肌肉训练也是类同，依此安排训练周计划就能更有效率地实施力量健身。

关于这样的训练频率，其本身是没有对错的，有的是好与坏，主要看的是你的训练目的和阶段。

简单的说，如果你只是为了健身房器械训练来增肌，在保证训练质量的情况下，那你每天练一个部位一周练6天是很好的，对于肌肉超量恢复是很有帮助的，毕竟很多健美运动员都是这么练的。但是，如果你还是一个健身小白，那对于你来说这就没有必要了，这种分离的训练一般是适用于中高阶的一些训练者，如果你还是小白，那你还是老老实实的胸三头、背二头这样练，好处就在于先把大肌肉练了再练小肌肉，更能保证训练质量。

同时，如果你是器械练肌耐力和肌肉力量的话，这样训练是不太好的，一周练一次训练频率太低了，建议一周两练。

但是如果说你是徒手范畴，无论是增肌、力量训练、耐力训练，那每天一个部位就变得不靠谱了，毕竟徒手都是协调发力，多肌肉参与，所以徒手训练一般都是安排推、拉、臀腿这样的循环。

有问必答！

你这个问题颇有挑战性。

首先，这不是一个对与错的问题。

就像有的人喜欢将胸和肱三安排在一起，而有的人偏偏喜欢胸+肩安排在一起，都各自有各自的道理。

第二，如果你还没达到一个很高的健美水平。

还是不建议你采取这种方式。

第1个，你一周6练， 身体肌肉几乎没有多余的休息时间。如果你是一个健身初学者的话，这样的强度和肌肉锻炼后有可能带来的酸痛感，我实在难以想象你能长期坚持下去。

第2个，一周6练， 每次一个部位，我不知道你将身体的肌肉部位是怎么分成6个部分的？

第三，作为健身初学者，多进行复合动作的练习。

采取分化式的练习，不太适合健身初学者目前的情况，应该利用有限的锻炼时间多多进行硬拉、深蹲、推举等多关节动作的掌握和熟悉。

因为多关节动作，在一个动作中会让身体多个关节和肌肉群参与进来，对于全身的协调性、稳定性以及肌肉的激活度都有非常显著的效果。

而孤立的分化式训练比较针对高水平的专业人士，目前阶段并不太适合你。

每天只练一个部位，一周练习六七个，每周只练习一次，这种专项训练的运动方式最早兴起欧美，针对的是专业健美人士。

但这种高级的专项训练对普通健身人士并不合适！为什么呢？小白深入分析“专项训练”与“普通训练”的区别。

专项训练与普通训练的区别

我们都知道不同的训练方式会有不同的健身效果。在健美界，专项训练是专业运动人员针对每块肌肉和部位进行锻炼，从而把人体各个肌肉强化到最佳状态，达到增长肌肉，提升身体力量，改善体型的目的。

专业运动人员的专项训练其实有很多方式，有一天练一个部位，一周累积下来六七个部位；也有隔48小时练一个部位，一周练两三个部位。很显然，专项训练就是根据肌肉耐受力和超量恢复的原理而进行的运动方式。肌肉的超量恢复原理是什么？

超量恢复就是肌力训练刺激肌肉，使得肌肉疲劳感下降，通过24-48小时内的适当休息，可以让肌肉恢复甚至超过以前的水平，运动量越大，消耗的身体物质越多，超量恢复更明显，但若超负荷运动则需要低强度训练进行交替。

所以，肌肉超量恢复的原理也就注定了专项训练可以这样安排：隔48小时再训练，每次训练都要竭尽全力。那普通训练呢？

普通训练就不一样了，它并不按照某个部位进行训练，而是通过系统分类进行针对训练，两者最大的区别如下：

专项训练

1每天单个部位连续型

周一：手臂肌肉群

周二：腿部肌肉群

周三：腹部核心力量

周四：肩膀背部肌肉群

周五：臀部肌肉群

周末休息

2单个部位隔天休息

周一：背部肩膀肌肉群

周二：休息

周三：背部肩膀肌肉群

周四：休息

周五：腹部核心力量

周六：休息

周日：腹部核心力量

下一周换成其他部位重复训练

普通训练

周一至周三：上身训练

周四至周六：腿部等下半身训练

周日休息

两者的区别看出来了吗？同样多种动作的情况下，专项训练频次高部位多，每周可以有五六个部位但每次并不深入，或者肌肉没有充分休息？

普通训练就是刺激一个大肌肉群，每次锻炼多个部位，一个肌肉群每周可以锻炼两三次。

划重点，专项训练与普通训练区别是这样！

次数不同：专项训练要么每周锻炼n个，要么每周锻炼几个；普通训练每周锻炼一个肌肉群，一个肌肉群锻炼多次

分类不同：专项训练针对部位，普通训练针对肌肉群

效果不同：新手很难掌握专项训练的度，要么过度过猛，要么做不到位没有效果；普通训练容易上手，训练专注难度较低。

人群不同：专项训练针对专业人士或健身老手，普通训练针对是新手和普通人。

所以，每天练一个部位是对还是错呢，要看自身有没有能力胜任，知不知道如何训练，每次要怎样做才更有效。

普通人如何练更好

普通人的训练方式就是如上所述的，每天分类别训练，每次类别只做一个最有效的动作，而不是多个动作重复，比如下半身训练就包括腿部锻炼、臀大肌训练和腹部训练，以下详细举例。

腿部锻炼：杠铃深蹲

我们腿部有多块肌肉组成，关键的肌肉群是肱四头肌和腘绳肌。肱四头肌在大腿前侧的肌肉群，是腿部肌肉力量最大最有爆发力的一块，专门稳定膝关节，帮助我们跑步行走和平衡；腘绳肌最大好处是和肱四头肌连在一起，辅助膝盖弯曲和屈髋训练。

无深蹲不健身，深蹲就是最好的锻炼这两块肌肉群的复合动作，增加杠铃轻负重方式更能快速减脂塑型。

动作要领：

1选择轻重量杠铃放在斜方肌上，肩膀后旋，两脚分开与肩同宽，向外八字，吐气向下蹲，屈髋向后拉伸。

2向下蹲时，身体与地面呈45度，蹲到低于地面水平面的位置停住5秒。

3吸气缓慢向上，肱四头肌发力带动臀大肌。

臀部锻炼：臀桥

臀桥被称为提升臀部的最佳动作，同时刺激大腿后侧的腘绳肌和胯部，通过上下运动的方式，刺激臀大肌，从而达到提升塑型的效果。

动作要领

1屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚间距大于肩宽，臀大肌发力向天花板方向顶，整个躯干从肩膀到大腿向上抬起，与小腿垂直。

2 向上顶到极致时，双腿膝盖向中间聚拢，间距不要太宽，臀大肌两侧向内夹紧。

腹部锻炼：交叉卷腹

腹部锻炼真的是非常有必要的，尤其是容易长小肚子的妹子，也能够防止骨盆前倾，所以腹部的核心力量是很重要的。

交叉卷腹这个动作属于复合型，通过左右旋转收缩拉伸的对抗运动，能够刺激腹直肌和腹横肌，左右旋转也能练出传说中的马甲线，那交叉卷腹怎么练呢？

动作要领

1仰卧在瑜伽垫上，两手放在后脑勺，吐气抬起左腿，两手向外张开不要抱头，向左旋转右手手肘触碰左腿膝盖。

2整个腹部发力，带动旋转到右边，以此反复。

整体来说，每个类别找到对应最有效的动作，才能将每个部位深入的练到位。

写在最后

不管是何种动作，都要有系统的训练并且深入练习，每个动作至少15次，每次练5组，整个加起来坚持30分钟以上才能燃烧脂肪和增加肌肉。

如果你的目标是增肌，那么一周六练，每个部位在一个周期内只能练到一次，那么显然是不高效。

每个训练日编排1 2个部位，然后三天为一个循环，这样六天你可以全身练习两遍，这对增肌很有效果，并且也最适合。

改变 你的 健身 思维，我 是 white犀牛 ！

这涉及到身体恢复、训练计划还有增肌效果三个方面，接下来我来为你一一说明：

身体恢复上： 大肌群训练后需要恢复的时间长，但是手臂肩膀腹部都可以每天训练，只需要控制好强度。所以如果你周一练胸，到周四胸部肌肉就已经完全恢复了，这时候不再来一发巩固不免有些可惜。

训练计划上： 由于身体是一个整体性，如果你练习胸部进行我腿或者俯卧撑动作，我们的肩膀前15就会参与发力，所以你无法做到真正的孤立，所以把相近的两个部位同时训练，既符合生理结构又高效，避免多余训练。

增肌效果： 一周两次全身训练一定会比一周只练所有部位一次效果良好。因为一个周期中训练动作次数提升，有效的骨骼肌收缩次数也提升了，增肌效果虽不会成两倍的转化，但是也会加快增肌速度。

双循环训练让你的训练容量提升，这就导致你运动消耗的非常多。就需要更多高蛋白质的饮食来维系运动消耗。

而肌肉练后有肌纤维撕裂，需要在睡眠中才能超量修复，所以睡眠时间也需要高质量高时长。

我的朋友大祥子就是一周六练，每天都很刻苦，但是肌肉就是不长，原因就是他总喜欢通宵打 游戏 。而且每天训练都很疲累，肌肉连基本生活都强维系，增肌就更不用想了。

一周六练每次练全身一次还是一周能练习全身两次，这都没有错。按照自己的身体情况和目标去行动就行，但是要做到足够高效。不然一切都白费。

六练训练频率大，就需要你饮食和睡眠上的保证，不然健身就会变成拖油瓶。

最后我带朋友大祥子求个赞

你好，健身是全身性的运动，你不能仅仅只针对一项训练。

比如，你觉得胸肌好看，于是你就练胸，拼命的练，天天练。

长久的下去，你已经习惯了这个强度，刺激也就不到位了。

如果是俯卧撑这种强度还可以。如果是大重量杠铃卧推，你第二天本身就感觉肌肉酸痛，你还练，受伤的风险加大，肌肉也得不到恢复时间。

更重要的是，如果长期只针对一个部位练习，你的身材比例会很不协调。

很多人去健身房只练上半身，腿压根就是一代而过。我见过一个壮汉，胸肌、手臂、包括腹肌都是可以的，唯独腿很细，你觉得好看吗？

你也可以这么练，但是会很快厌烦的，因为没有什么变化，天天都是同样的，你觉得长久的可能性有多大？

你如果真的想针对这个部位，建议一周2-3次就可以。

以上只是我的个人看法，毕竟健身不可能说几个月就OK。

我不说对错，我只说你能坚持下来不？

一天只练习一个部位，咱不说肌肉增长原理等科学道理，咱之说你只要每天的锻炼都保持了较高容量，你连续练习几天后还有机会状态接着训练同一部位不？

比如练腿，一次大容量的腿部训练下来，第二天床都上不去，你还怎么每天练习呢？

所以，训练频率是一方面，训练强度更重要。

最好还是科学制定训练方法，采取分化训练比较好啊。

一个星期所有部位至少一次。

关于练几次因人而异，我听过有很牛的人说他一个星期练手臂练三次的，也听过有专业的手臂两个星期练一次的。如果你感觉那些小肌肉群一个星期刺激一次不够，那就再来一次，如果你感觉酸痛没劲，那就不要练了

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！