如何训练腹部肌肉

　导语：平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地

　平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。

　 双重屈腹

　准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

　 动作要领：

　1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

　2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

　 注意事项：

　1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

　2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

　 平板仰卧反向卷腹

　准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

　 动作要领：

　1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

　2、保持1秒，慢慢的`按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

　腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

举球运动，仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。提膝运动，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将其中一只脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐，躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。蹬车运动，只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

身体向前弯屈并立起，将两条腿分开并保持直立，与肩膀保持一样的宽度，身体的上半部分前倾，并向下体前屈，接着立起。在这里注意膝盖要保持挺直，两只手要尽可能地去触摸地面一下，重复做50次。(当然你也可以根据自己的身体状况，渐序进展地进行这一动作)。

依次高抬腿，将两条腿伸直站立(当然你也可以双手扶住墙壁、写字台、窗台上或者在床上、地毯上等自感舒服的地方进行)尽量保持上体不动，而且膝盖也要尽可能滴上抬并贴胸，两只手可以抱一下腿，连续各做50次就大功告成。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

力量训练，如果有健身卡，那就去健身房，毕竟那里做力量训练的器械比较多；不去健身房可以在家训练（可以看下的视频），可以做些自重训练，有哑铃的话，可以利用哑铃做些运动。少油、少脂、少糖，以蔬菜水果和汤为主，少食面食、米饭、糕点等。每个人开始减肥，最初的10-20斤都是好减的。因为体重过大，每天跑步机上慢走几分钟，活动一下，做一下准备活动。

不管我们想减腹部赘肉，还是大腿脂肪，还是别的地方的脂肪，饮食都是占主导地位，只有把饮食控制好，你选择的运动才有意义！连续切换两个动作，首先手臂伸直腿部向后蹬直，保持手平板支撑状态，然后腿部向前收回到吨半蹲状态，迅速垂直跳起重复两个动作。

因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴，比如暴饮暴食，大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右，吃进去的热量也不能全部消耗；任凭您每天都锻炼，仍然不能有效减肥。那么全身的减脂势在必行。把体脂率降低到一定的程度之后，腹部的肌肉线条会自然而然的显现出来。全身性的减脂运动包括快走、慢跑、骑单车等等，可以根据自己的喜好选择。

就是去全身减脂，而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥，而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区，所以，要给自己制定合理的目标。不良生活习惯等原因，吃得多，身体消耗不掉，很容易形成赘肉堆积在腹部。大腹便便，非常难看。腹部脂肪被称为顽固性脂肪，最难减，也严重影响自身形象及身体健康，应引起高度重视。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。