无器材锻炼上肢力量的方法

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。

做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

养生之道网

徒手健身的训练方法

　导语：无器械怎样练胸肌，相信大家首先都会想到做俯卧撑。说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。下面我为你整理的徒手健身的训练方法，希望对你有所帮助！

　 1、徒手深蹲

　训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。

　徒手深蹲的训练方法：练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方，缓慢下蹲，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾，因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

　一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

　变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

　如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽，或脚趾直直朝前或略微朝内，就会更加强调大腿外侧。

　 2、军式推举

　训练部位：肩膀、三头肌。

　军式推举的训练方法：类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。

　练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。 譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。 然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。

　你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。

　 3、陆上游泳

　训练部位：臀部肌肉、下背部。

　陆上游泳的训练方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。 撑在最高处三秒，然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒，然后放低恢复原位。 来回换边练习。

　 4、登山者

　训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度。

　登山者的训练方法：以传统伏地挺身的姿势开始，脚尖抵地，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方地板上。

　准备动作完毕后，保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。从侧面上看，身体呈跑步准备动作状态。

　而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌，对心肺系统也有很大的帮助。

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无器械条件下，有无方法锻练背部、及肩膀部位的肌肉？

无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。无器械对肩膀的锻练可利用1，举板凳，2，爬树向上，3打拳，4，双手投兰，5，贴墙倒立上下挺身，每一样动作都必须做到力竭方能看到效果，练一天休一天并补充蛋白质必有所成。。

怎么在无器械的条件下练手部肌肉

俯卧撑每天做几十个，每天举纯净水桶（里面是满的）几十个，一个月下来，会有明显变化

双手比肩膀宽的俯卧撑练什么部位的肌肉？

主要是胸肌和肩部肌肉，也就是当你做完这个动作后最酸疼的那两个部位。

肩膀后束是不是手臂的最上面肩膀的最外面后部位的肌肉，是要怎么练有哑铃，还有背部肌肉…

三角肌后束，一般你只要做背部训练都能 到的，如引体向上，杠铃划船，哑铃划船，等，但也需要做一下准对性的训练，俯身哑铃侧平举，有什么健身营养方面的问题请到我空间留言，本人专职健身健美营养方面多年

我的两个肩膀及肩膀下面（及背部）这段时间总是很酸，感觉那些地方的肌肉都一直处于绷紧状态。

估计你也是天天坐着养出来的毛病，如果天天坐电脑前一直保持一个动作的话，是会疼的。尤其是天冷的时候，多注意保暖吧，多活动活动，如果可以的话去买贴膏药贴贴，我现在就贴着呢。- -

求腿部肌肉和三角肌无器械锻炼方法，带视讯

无器械三角肌啊引体向上`拳击`都挺好的`俯卧撑主要是胸肌背肌`对三角肌也有帮助`网上查正确的姿势再做`手放在不一样的位置练的肌肉就不一样`

腿部就是蹲起`还有一些特别的动作也能练习到腿部`方法也不少`百度一下就能出来`也是得按照正确的姿势`正确姿势很重要

求无器械锻炼下部胸肌方法～

每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。

方法：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

腰部肌肉疼 背部肌肉疼和肩膀肌肉疼，挂号的话挂什么科室！

肌肉属于人体软组织，附于骨骼，所以肌肉疼痛应该挂骨科和康复科！

怎么锻练肌肉？要求各个部位肌肉详解

如果需要效果快的话，练大肌肉群即可，一对哑铃就行，简单易行，也就是力量训练

如何锻炼脑瘫患儿的肌肉（方法、器械）

你好，给你个希望：北京免费治疗10到20天达到显著的治疗效果后，制定3年康复方案。反之，另选寻找良医。

注：体外物理疗法（非药物、非针灸 ）。

孙平

站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 身体立直,双腿略弯,双手握一个哑铃,应该是竖着握住双臂举直,前臂不动,小臂向后背垂下,缓慢向上挺身,重复此动作15次,间隔1分钟再来一次,每天如此三次每星期三次应该说此法是锻炼肱三头的最好方法 最简单，最实用的方法就是：撑双杠，不光能练好肱三头肌，而且能把胸肌的形状练的很好看。注意动作标准，身体向前倾，用肱三头肌和下胸的力量，肩部不要用力，先体会体会在坚持练下去，找到属于自己的标准动作，毕竟人的身体没有绝对一样的。。 买两个哑铃来做飞鸟的动作，每天坚持做哦 只要你家里有床之类的东西。将手放在身体后面，与肩等宽，撑在床上，双脚前伸，另臀部悬空，肘部向后加紧，慢慢屈肘使身体高度下降，再利用肱三的力量伸直手臂，如此重复即可。 不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 经常举哑铃 经常举哑铃或者找提炼老师教 早晨起来提水桶 1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 拿个哑铃玩命的练啊

你好朋友我是一名健身教练，很高兴回答你的问题！给你几种方法

家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 健身房锻炼： 胸部： 1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部： 1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等 腿部： 1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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问题一：在家，没任何器械，可以做那些有氧运动 可以在家里通风好的地憨做一下运动。

打太极拳、做操、跳舞，跳绳

其实运动不要求有什么器械，要什么高的条件，只要能持之以恒，讲究方法，就会事半功倍。

问题二：如何在家无器械运动减肥 建议你下载一个p4p训练方法，很详细，你可以上网看看，我一直用的这个，有腹肌胸肌各种训练，坚持

问题三：室内怎样锻炼（无器械）和锻炼的细节 肌肉生长的前提是充足的营养物质，你原有的饮食维持了现在的体魄，但是无助于你的体格增长，要实现肌肉增长和体格体重一并增长，就必须满足一个条件，那就是每天的热量摄入都大于目前的状况，有了剩余才会有继续生长的前提。实践显示，一个正常人每餐饭只要比平时多加一碗米饭、多加几个鸡蛋白，坚持半年就能增长十几二十斤的体重，如果平时有举重锻炼的话，所增加的体重有相当一部分是结实的肌肉。这些是业余的方法，职业的话每天至少要吃6~8餐饭，6000~8000卡的热量，就食物分配来说，其中米饭或面条等的复合碳水化合物占至少55%其余的为蛋白质另有少量的其它矿物质和微量元素，蛋白质不适宜过多，因为会伤肾，但碳水化合物例如米饭等谷物的摄入量绝不能少，因为没了它或者供应不足就会导致蛋白质利用率和吸收过低，而且还有体力不足的问题，最麻烦的是当碳水化合物不足的时候，人体在剧烈运动后就会消耗体重来提供能量，其中肌肉细胞都会被消耗掉，结果最终换了越来越瘦小的体格，这是谁都不想的。 所以首要保证谷物的摄入不能过少，谷物多了如何？谷物多了只会变得体型更加庞大但脂肪也会有所增加，另外蛋肉类也要保证充足但不能过多。

俯卧撑一定要做标准的，这个说法其实不太恰当。因为当手掌位于脸部上方位置则锻炼胸肌上部、手掌位于胸部下方则锻炼胸肌的下胸、手掌窄距离的话就更多的锻炼肱三头肌，这种不同动作姿势的俯卧撑情况跟健美锻炼胸肌的卧推有一定的相似性。你说的没有工具如何锻炼的问题不是问题，你没有私人的健身房，那么可以自行找一些东西，例如登山用的大背包，一定要够厚，然后往里面堆放大量的书籍、各种有质量的东西，这样背包就很重，背上它然后来做 俯卧撑。

我建议你用登山背包 往里面塞上几十斤到一百多斤的重量，具体重量要根据自身体重来衡量，一般是让手掌承受的重量不低于自身体重的115倍。 背上后连续做15个，休息一下再做15个，也就是十五个为一组，最终做 4~5组。 最后两组可以放低重量。 做之前的一个小时要吃一些高能量、高蛋白的食物，例如是蛋饭、海鲜饭、牛奶麦片等，以防止能量不足而导致的肌肉消耗。

怎么练我不多说了，反正怎么练的动作 用力方式视频 文字都一大把了，关键就是饮食而已。从现在开始，你就要增加营养和增加就餐次数，这是必要的投入，没有额外的营养补给，体格是不会进步的，现有饮食只是维持现有体型，起不到任何增长作用。

问题四：无其他器械，怎样在家做有氧运动 可以在家里通风好的地方做一下运动。

打太极拳、做操、跳舞，跳绳

其实运动不要求有什么器械，要什么高的条件，只要能持之以恒，讲究方法，就会事半功倍。

问题五：在家没有健身器材也不想去健身房，怎么做有氧运动 拖地，洗碗，瑜伽，倒立，做俯卧撑,仰卧起坐，洗衣服，实在不行就人体运动。。。

问题六：在家里健身，不做有氧运动能有明显的肌肉吗？ 有氧运动还是建议做，因为肌肉在力量练习的时候需要大量的氧气供于氧化有机物，但有氧运动不一定要在力量练习之前做，可以平时做，锻炼心肺功能以及肌肉的协调性。只有这样才能在力量练习的时候得到较大的提升。记住，有氧运动是全身肌肉协调的运动，而力量运动是锻炼某个特定的肌肉群。

建议都做，但是如果只是单纯的追求肌肉块的话，只做力量也是可以做出来的，但是容易受伤以及肌肉协调不是很好。

希望对你有一定参考价值！

问题七：女生在家可以做的无器械无氧运动 无器械无氧运动？发达肌肉体积啊？女生还是做做有氧运动吧。

问题八：求一个无器械健身计划 锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可户练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

问题九：适合在家不用器械的无氧运动 我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，定-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题十：请问上半身和下半身分别做什么运动动作能练肌肉？室内，无器械 上半身做仰卧起坐和举杆铃，可以练肌肉，一定要坚持才有效。下半身练肌肉可以去跑步并且交叉做高抬腿，还是要每天坚持才有效哦!

第一天计划 胸部：1平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~ 具体:哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 2俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~ 3双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~) 4蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~ 背部：5引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~ 6背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~ 8仰卧举腿 4组 每组20次 !~ 第二天计划 肩部：1直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。 2坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 解释: A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 5颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6深蹲 6-8组 每组8-12次 7提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑) 有氧训练：跑步 20-30分钟 饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果 午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意） 晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸