男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼,第1张

男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼,好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多,男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看,男性锻炼胸肌会有比较好看的胸型,下面介绍男人胸部如何锻炼,一起了解一下吧。

男人胸部如何锻炼1

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法:

1、、双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。

2、呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。

以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

训练方法:

1、平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

2、收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。

训练方法:

1、两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2、 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。

3、慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。

训练方法:

1、调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。

2、 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。

男人胸部如何锻炼2

1、平板哑铃飞鸟

3~5组,每组8~12个;开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的`生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

练习组数:3~5组,每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell

press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

(1)在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

(2)当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

(3)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道,练出好看的方形胸肌,可以让身材更加完美,塑造好看的身体线条,穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的,变得更加性感迷人,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的,因为胸肌能够帮助固定乳房的形状,起到承托乳房的作用,把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘,增加承托力,使胸部更有线条感,从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现,而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩,而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作,能够让胸部收紧,对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用,因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面,在发生撞击或是其他意外时,有结实的胸肌能减少对其的伤害。

  主要有以下三种用杠铃练胸肌的方法:

  1、哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉 向上至初始动作。

  2、哑铃画圆

  动作方法:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩。

  再重复以上动作

  3、哑铃屈臂推

  动作方法: 躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。 提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直 慢慢还原动作,到原来的位置。

  

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌

三角肌后束:颈后杠铃推举

三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌:站姿杠铃弯举

肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌:杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的,也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里,杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部,所有划船都练背部。杠铃划船,哑铃划船,绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉?谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的!

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉,腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉,和协调性主要锻炼胸,腿,背和手臂,蝶泳对腰腹肌肉要求较大,所以腰腹锻炼的比其他姿势多,剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉?

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏器官也有良好的 ,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时,可持续跳,提高有氧能力,也可以快速跳绳,限定30秒钟,越多越好,这样可以提高无氧能力,增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉?

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械,根据自己的需要都可以训练到位,比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等,所以可以去健身房体验下,对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉?

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用:

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速回圈,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!

拉力器锻炼手臂、胸部、肌肉与三角肌;杠铃也锻炼手臂、胸部、三角肌,同时锻炼腿部肌肉。但是,锻炼杠铃有影响身体长高与腿部肥胖的作用,因此,如果自己不满25周岁就最好不要用这个方法来锻炼胸部肌肉。

所以,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部:上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后,

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开,调整合适的

重量,身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃,握距路比肩宽,

将杠铃从架子上解锁后,将其举在

你的正上方,手臂姿势锁定,这是

起始姿势。

·吸气的时候,缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后,利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置,同时呼气。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

·在推起大重量时,下落和推起过程

中全程憋气,在最高点再调整呼

吸,避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上,双手各握一个

哑铃,放在大腿上,掌心相对,大

腿发力帮助举起哑铃,身体顺势

躺下,直至胸部上方,这是起始姿势。

·双脚踩实地面,臂部收紧,绷紧腹

部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲,吸气,手臂两侧以

大弧度放低,落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气,使上臂向身体中间靠拢,在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气,上举呼气

胸部:中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作,

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上,双脚平放在地面,

背部稍微弓起,肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距,将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸,肘部缓慢弯曲,将杠铃

下放至接近胸部,背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力,快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

·在推起大重量时,下落和推起过程

中全程憋气,在最高点再调整呼

吸,避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上,哑铃放在腿

部,掌心相对,大腿发力帮助哑铃

向上推,身体顺势躺下,直至哑铃

与肩同宽。上推过程中,向前旋转

手臂使掌心朝前,这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂,将哑铃下降到胸部

两侧,然后用胸部力量将哑铃推举

起来,到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

胸部:下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练,有助

于增强胸部,肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里,双手撑在双杠上,手

臂伸直,挺胸抬头,手臂支撑起身

体,这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外,缓慢下降,均

匀吸气,身体前倾30度左右,感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后,用胸部力量将身体

带回起始位置,保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气,还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目,有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下),挑选合适的训练档

位,两手握佳把手。

·站立于滑轮之间,手臂向外伸展,

挺胸拾头,这是起始姿势。

肘部伸展,手臂向内拉动,感受胸

部拉伸感,吸气。

·拉动至极限,短暂停留,手臂回到

起始位置同时呼气,动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气,还原吸气。

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