男士健身饮食计划

男士健身饮食计划

　想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。那么，下面是由我为大家分享男士健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

　热身;跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程;10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带;器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加

　健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

　小秘诀;经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

　注意：

　1限制饮酒，戒烟;

　2每日运动30～45分钟;;

　3每日摄食盐量应控制在6克以内;

　4多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等;

　5饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高;

　6少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

　力量训练计划

　1 跑台快走(椭圆机)热身10分钟

　2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

　胸肩部训练

　坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组

　立姿哑铃侧平举 15～20RM

　器械推胸 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　背部训练

　颈前下拉 15～20RM (次数)×4组

　坐姿器械划船 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　手臂部训练

　坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组

　E-Z杠杠铃弯举 15～20RM

　绳索下压 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组

　仰卧举腿 15～20RM

　腿部训练

　前一个星期所有器械数量为：10RM次

　史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“)

　坐姿腿举 15～20RM (动作间休息2“)(“代表分)

　腿屈伸 15～20RM

　腿弯举 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　增肌方法训练篇

　胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组重量一组

　上斜：同上

　平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

　仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

　蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10～12次可调节

　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

　坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

　龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

　背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分

　俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

　硬拉3组重量递增

　注意组间拉伸

　三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 (俱乐部说)

　一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

　腿 :深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

　单腿屈 3组

　肩:大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

　3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量

　注意拉伸

　腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

　增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

　粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

　饮食建议

　早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

　10点左右 香蕉一根 (有条件情况下有时间的话);建议喝一杯奶外加一个鸡蛋(蛋黄不吃)

　午餐：主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，饮料;白开水或者果汁

　晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

　夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食 多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

　一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

　锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。

　食物种类;

　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1～2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜

　要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，(排毒又美腿)多走动 少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

　健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

　注意：可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品，牛肉

　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　附属;

　防治高血压的食物 ：

　1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;

　2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;

　3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

　4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;

　5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

　6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

　防治高血压的水果 ：

　1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;

　2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食;

　3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者;

　4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

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起床一杯暖水（200ml）早餐吃最丰盛，淀粉肉类（瘦肉鸡胸肉鱼肉）蔬菜（最简单粥或者粉面）水果（一个苹果/橙子/香蕉/蓝莓/奇异果只要你喜欢）牛奶（300ml）鸡蛋（一个）都来一点，准备好两个饮水瓶各500ml的，一瓶装白开水，另一瓶装自制饮料（一天的水分），午餐一碗饭（两个拳头大小）蔬菜肉类，下午3点一个水果，晚餐6点米饭能不吃就不吃蔬菜肉类吃到8成饱。8点-9点喝一杯牛奶（纯奶或者酸奶，不要什么水果味道的）。运动很重要，快走或者慢跑40分钟至1小时，下蹲起（深蹲）一天150个，早午晚各做50个，卷腹（仰卧起坐只起到50度），腹肌撕裂者每周做一次（只有短短17分钟动作共11个每个做25下连续下来但是绝对要你命也会给你漂亮的腰身），拉伸10-20分钟。想吃零食可以，贵价水果你选吧！每周可以吃一次巧克力（如德芙80g，禁止吃牛奶味的，多选择纯黑巧克力），每周喝一次现磨咖啡（拿铁或者卡布奇诺，其他禁止）不加糖。饮食少油脂是指食油和动物脂肪、植物油脂如花生，不代表禁肉（全瘦肉鸡胸肉去皮鱼肉你能吃就吃都是蛋白质对塑形有益），少盐是指有淡淡的咸味不代表不放盐（每日盐量6克左右）

新手的话，建议从最基本的运动开始做起：

胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。

俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-15秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。每天3-4组，每组5个。习惯后逐渐增加每组次数，达到10-12个。

仰卧起坐——正常的仰卧起坐你应该会做，初学的话做仰卧起坐就够了。每天3-4组，每组15-20个。

引体向上——反手比较容易（手心朝后），抓住单杠，将身体拉起然后放下。如果自己拉不起来，可以让人托住脚踝。反手掌握后尝试正手（手心朝前）。引体向上比较难，建议每组3-4个，3-4组。

深蹲——就是蹲下起立。一般要肩扛杠铃，但是你可以先不负重，蹲下起立。习惯后可以背负重，就是在书包里放几本比较重的书背着，同时可以搭配蛙跳。每组10-12个，3-4组。

俯卧撑和引体向上建议不放在同一天，但是仰卧起坐和深蹲可以每天都做。

饮食——建议多吃蔬菜和瘦肉，早餐最好吃一两个鸡蛋，晚上睡前一杯牛奶，保证足够的蛋白质以促进肌肉增长。同时建议锻炼两天，休息一天。

我是个健身爱好者，以上是都是针对你的情况一个一个字打出来。如果还有什么疑问可以再问我，我乐于解答。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

饮食计划：

早餐；一碗小米粥，馒头或面包一个，鸡蛋3个（两全蛋，一蛋白）

加餐，面包两片,酸奶一杯，香蕉一根

午餐，主食150g，红色肉类200g，蔬菜150g,水果100g

加餐，蛋白两个，牛奶200ml

晚餐，主食100g，白色肉类200g，蔬菜100g,水果适量100g

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

男人怎么锻炼胸肌

　男人怎么锻炼胸肌，在日常生活中，很多男人对自己的胸肌都是重视的，因为胸肌会让人们的体态变得更好看，锻炼胸肌的方法有很多，下面分享男人怎么锻炼胸肌，一起来看下吧。

男人怎么锻炼胸肌1

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　男人想要拥有可爱的胸肌就需要有一个科学规律的锻炼，切记千万不要在锻炼的过程当中出现过量的现象，那样的话是会让身体吃不消的，从而伤害到身体。

　 男人锻炼胸肌吃什么

　 1、三文鱼

　6盎司（170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的`能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

　因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　 4、全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 5、苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

　 6、白面包

　你知道这一原则--少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。

　然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

　 7、意大利面

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

　换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

男人怎么锻炼胸肌2

　 如何锻炼胸肌

　1、双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

1、最重要的，当然是减肥了。男生胸大很多是由于胸内侧肌肉和胸下肌肉不够引起的胸部外凸和下垂。可以通过双杠屈臂和窄距俯卧撑，来提高胸下肌肉，刺激胸中缝，让胸部拥有男人的形状，达到胸部肌肉的紧实。

双杠屈臂：动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同 ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

2、由于胸部的脂肪堆积严重，应该加强对于胸部的按摩。按摩也是需要技巧的每天晚上洗完澡以后，双手交叉搭配着 索丝曼在胸部周围，然后以旋转的方式按摩胸部，先顺时针然后再逆时针，直到胸部皮肤微红微热时即可，长期坚持下来，胸部会减少多余的脂肪。

3、但是如果是以腺体为主的乳房发育，通过运动锻炼不会有明显的瘦胸效果，还是需要去专门的医院进行治疗，最好选择甲乳外科，可以和医生好好沟通一下，一般术后就可以恢复胸部的正常形状，也不会有太明显的术后痕迹。