你好。这个强度 是练不出 肌肉的。当然 线条还是能练出一些的。 既然有哑铃就要更充分的利用它来锻炼全身肌肉。给你个小计划。
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
一般1个小时锻炼就足够了。时间长了会造成肌肉疲劳反而没有效果了。
对于腹部仰卧起坐已经是过去了,我介绍你个新的动作叫两头起。
(两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!身体成U的形状,用手去够脚尖)
两头起20一组做3组!因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!
如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的,这个动作一般是专业训练的科目,我是散手爱好者,以前在队里体能训练就有这个动作。
都是经验之谈,如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息,我尽量帮你。
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