能否帮我制定一份练胸肌及腹肌的表及饮食安排

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

可以适当的服用一些增肌粉。

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是组成人体的必要物质，其由20种氨基酸组成，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。

而这20种氨基酸中有8种（婴儿的是9种）是人体不能自行合成的，只能通过食物获取，我们称之为必需氨基酸。 如果一种食物里面同时含有这8种氨基酸，我们称之为完全蛋白质，反之不同时包含这8种氨基酸的就称为不完全蛋白质。

在实际生活中，动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质（很容易理解，人也是动物），所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质，需要几种植物食品一起吃，通过互补才能得到这8种必需氨基酸。

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。

所以，小编建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。

扩展资料：

增肌粉的使用误区

1认为增肌粉含有过多的碳水化合物，易导致肥胖。

其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，因此健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%。

在使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

2增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌。

增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。

3增肌粉适合所有想增肌的人群。

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

4多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。

即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。

参考资料：

-增肌粉

1、牛肉：牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，而脂肪含量很低，非常适合想吃出胸肌的男人。

2、鸡肉：鸡肉富含蛋白质和少量的脂肪,不会提供太多的能量，是增肌时期的上好选择。

3、摄取一些膳食纤维：膳食纤维实在是被大家所忽略的一种重要营养物质。膳食纤维实际上是一种不可被吸收的多糖，完全没有热量。膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便等等。

练胸肌动作

双杠臂屈伸：此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

以上内容参考  人民网-杠铃握中间，锻炼胸大肌

制造肌肉的食物 橄榄油：增肌中的“好脂肪” 许多人都谈“脂”色变，其中不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。 由于脂肪有好坏之分，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”----橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮 水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。 鲜枣：增肌中的“助力器” 鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮 分泌的作用，而睾酮有利与促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。 木瓜：增肌水果 钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平抵会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能 够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质， 对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收及存留与肌肉生长。 牛肉 增肌中的“战斗机” 在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪直外，还富含很多”制造“肌肉的营养素。 1 高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可以增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要， 容易被吸收，属于高质量的增肌原料。 2 维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。 3 亚油酸和胆固醇：牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。 4 肌酸：人体在高强度运动时主要靠提供能量，但人体内ATP储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATPD 合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉，增强力量特别有效。 5丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。 大蒜“制造”肌肉增长的环境 大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质或脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分，蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。 牡蛎 锌元素宝库 牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100 毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助与合成促进肌肉生长的抗氧化剂。 （食物中铁、磷、钙、铜等元素含量过高，锌的吸收率也会降低，摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可以抑制锌的吸收。） 紫菜 镁元素宝库 紫菜可以“制造”肌肉因为它含有丰富的镁。拘测定，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素宝库”。镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色，能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可以提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐和痉挛，从而影响增肌效果。 （大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，让面粉发酵，通过发酵的过程产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，从而提高镁的吸收效果。）

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌是比较容易增长的大肌肉群，日常注意多吃高蛋白的食物，比如牛肉，鸡蛋，牛奶，火鸡肉等等。但是记得不要盲目追求一部分的肌肉，那样会让整体十分不协调，很不美观，健身要全面的强壮才是型男。另外那个回答的推荐你买植物蛋白简直是胡闹，植物蛋白对健身增肌没有用处，动物蛋白类型的蛋白粉才有用。植物蛋白最多是为免疫力差的人提高点免疫力有那么点点的用处，而且对女性的作用相对大点，对健身基本是丁点用都没有的。还有没有一定强度的训练，胸肌不会长的太快的。坚持合理的锻炼加正确的饮食，基本上半年胸肌就会不错，祝你成功

5 瘦牛肉

瘦牛肉中含有大量不饱和脂肪酸，这种物质在欧米伽-3脂肪酸的帮助下能促进肌肉生长，还能提高睾丸激素和类一到增长因子的荷尔蒙水平，这些因子都是肌肉增长必须的元素。

6 苹果汁

苹果汁中含有丰富的葡萄糖，果糖，能很好的为人体补充能量，所含的其他营养物质能更好的抑制皮质醇，有效减少锻炼中肌肉损伤的危险，并提高锻炼强度，使肌肉增长更快。

练胸肌推荐这10种食物。

1、三文鱼

三文鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，这两个关键的营养素有助于建造和修复肌肉组织。

ω-3脂肪酸它是一种能降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。

富含ω-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。

但是，在鱼肉中的Omega-3可以协同牛肉的饱和脂肪帮助肌肉生长。

太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。

并且，牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。牛肉还富含肌酸，维生素B和锌，可以帮助肌肉增长。

3、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。

全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。

和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。

5、苹果汁

健身前喝上一杯苹果汁，能给你接下来的训练提供充足的碳水化合物，并且能够迅速补充能量。

因为果汁里含有葡萄糖和果糖，这可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你训练时更有状态。

它还可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包

我们经常说要少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。

但是白面包对于刚锻炼完的你来说是非常好的，因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，抑制训练后的皮质醇。

7、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。

一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢

答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。

长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。

动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这正是一个促生长的状态。

9、酸奶

酸奶最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。

这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油

研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。

橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪