中年男性如何进行体育锻炼

中年男性要进行体育锻炼，确实需要简单易行，不过多地占用工作和生活时间。

1、这个是最简单最实用的：把上下班的坐公交车或者开车改为步行或者骑自行车，在我公司走路上班已经成为时尚了，好多中层干部上班都走路不开车，一些人反应长期坚持居然把脂肪肝走好了。

2、把坐电梯改为爬楼梯：现在好多公司和住宅都有电梯，在时间允许的情况下，爬楼梯是一项不错的健身方式。

3、充分利用工作的间隙时间：给自己准备一个拉力器或者臂力棒之类的，我比较推荐一种橡胶拉力器（就是用橡胶弹力带做成的一个拉力器的样式），非常的实用，可以练肱二头肌、三角肌、背阔肌和胸肌等部位。我现在就在这么做，把橡胶拉力器的一端用脚踩着就可以用一只手练弯举了（肱二头肌），把橡胶拉力器中间用脚踩住，左右手分别握住一端，这样用背阔肌发力就可以练背阔肌，用下背（腰部）发力就是练下背肌（动作类似于硬拉），你可以自己去琢磨动作。另外俯卧撑（胸肌和肱三头肌）和仰卧后撑（肱三头），这些动作都是可以在办公室完成的。

4、利用好小区健身器：现在好多小区和广场都有一些大众健身器材，不要看净是些老年人在玩，你自己去试试你就会发现锻炼效果还是很好的。

5、利用洗澡时间：现在的热水器在出热水澡之前都会有一些冷水，把这些冷水用桶装着，把这个装水的桶当做哑铃，练一会儿再洗澡。

6、利用睡前时间：睡觉前做仰卧起坐和仰卧举腿，你现在运动少，做仰卧起坐会比较累，那就睡觉前做，做完就睡。

其实我比较欣赏把健身运动融入到生活中，这样才容易坚持，而且也比较有趣味性，其实还有好多方法都对身体有帮助，比如冬天洗澡脱完衣服后冷一会儿再开热水，锻炼自己的耐寒能力。买菜或买水果后，把菜或水果当成哑铃举几下，多运动多琢磨，你会发现在生活中健身的方法有很多，其实周末打扫卫生也是一种健身方法，不过男性多半不乐意。

另外走路（骑自行车）上班以及在上班间隙中锻炼，都会出汗，会感觉不舒服，怎么去解决这个问题就需要你自己去琢磨了，我是走路时在后背垫一块毛巾吸汗。

希望以上的建议对你用帮助。

胸围包括几个部分

第一当然是胸大肌，第二是背阔肌，第三是腋窝下面的肌肉，第三个可以让你的身材变成倒三角，穿T恤会非常帅气。

这三组肌肉的练习各有不同的动作，我建议你有条件可以去健身房，如果手头紧的话也咬咬牙买一对哑铃，注意是一对，重量就刚好可以胳膊伸直平端吧。

胸大肌可以练俯卧撑，可以借助手机app，那种把手机放在地上用嘴亲计数的，挺没节操的哈哈。但是它会给你制定详细的计划，还会按时提醒你。哑铃的话就卧推或者卧姿平臂向上举。背阔肌和腋窝下面的一组就练哑铃飞鸟。

记住，每天坚持，你会看到成效的，当你有了一点点成效，会非常有成就感，健身是会上瘾的。

要让每一个动作变成无氧运动，完全做不了下一个再停。小重量举五六十个根本没法长肌肉。

多吃蛋白质类的食物，如果天生体型瘦的话就更要加强饮食了。当然要有植物纤维的食物搭配着来。否则身体会出问题。

有不明白的欢迎追问哦

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

http://www37ccomcn/AK/200510/AK36754051016154650shtml

晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。”

以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

http://www69123com/Article/70/84961htm

清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。

在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。

第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？

第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。

也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。

不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。

早上锻炼：

1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。

2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。

3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼：

1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。

2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

http://publictzinfonet/article_showaspid=26

随着生活水平的提高，健身的方式也越来越多，在各种各样的运动中，不同的人群喜欢的运动方式也有所不同，有的人喜欢游泳、有的人喜欢跑步、还有的人喜欢在健身房中锻炼。但是对于男性来说，最方便的就是利用运动器械健身。那么哪些运动器械适合男性呢夏季又有哪些户外运动呢

1、男人最给力的健身器械

杠铃

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步。

因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。

由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

男人的身体体现的一种阳刚之美，而做器械就是男人健身最好的选择。特别是一些上班族，每天忙于工作而没有时间锻炼，这个时候最需要的就是健身了，如果怕时间不够，那么就去健身房练器械，保证给你塑造一个完美的身型。

哑铃

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

上述是小编给大家推荐的三种适合男性健身的运动器械，也是最方便简单的，男性同胞们可以一试。那么夏季有哪些户外运动适合男性朋友们呢

2、夏季户外运动的选择

游泳

夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。

其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

越野跑

耳机里放着动感潮流的音乐，眼播放着热点新闻或者热播电视剧，脚下不断重复着前进动作让锻炼腿部和臀部的肌肉得到充分锻炼，并且计算着每小时的卡路里消耗量。这种传统的跑步机式锻炼就应该随着夏天的到来而远去了。

小山坡是大自然给予锻炼爱好者最好的天然锻炼器材。呼吸身边植物给的营养空气，穿梭在能够保护视力的绿色树林中。在崎岖不平的山路上进行越野跑，抬脚之间，是否会有种征服自然的感觉呢让你锻炼的脚步带你穿梭在绿色的海洋里吧。

皮划艇

健身房内的划船器是一种模拟划船运动的器材，对锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

然而春暖花开之际，拥抱自然，皮划艇同样拥有同样的健身效果。皮划艇的运动过程中锻炼动作能让上半身肌肉得到更好的锻炼，同样你的背影会更为挺拔，腹部更为平坦，肩部宽厚有力。塑造上身完美线条的户外运动，皮划艇是个不错的选择。

公路自行车

动感单车是一项能够使全身得到锻炼的室内有氧运动。一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

总结：上文小编主要给大家介绍了关于男性比较适合的三种运动器械以及几种夏季户外运动，男性朋友们，想要完美的身材，赶快行动起来吧!

3、户外运动的好处

第一、陶冶情操

户外运动可以陶冶人的情操，使人心情愉悦。广阔的大自然，美丽的风景，让人心情愉快，一直以来学习和工作的压力带来的持续性的大脑紧张在户外运动过程中逐渐放松，给人一种如释重负的感觉。

第二、锻炼身体

锻炼身体，促进新陈代谢，增强体质。户外运动过程中，身体里的每一个细胞都被唤醒，体内的废气不断与大自然的新鲜空气交换出去，加快了体内毒素的排出，促进新陈代谢。因此户外运动不仅给人思想上的净化，更重要是带来身体上的净化和更新，所以建议感兴趣的朋友键入一些户外运动论坛，这样可以有伴，而且能相互切磋和增加人缘。

第三、提升人缘

广交良师益友，开阔眼界，提升人缘。户外运动一般都不会单独行动，通常都会呼朋唤友，集体行动，这一是为了安全，可以互相照应，二是因为增加趣味性，让户外活动不单调。通常在户外活动中，可以通过朋友之间的交集，认识更多新的朋友，交流更多的生活心得和工作经验，开阔眼界，提升人缘度。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

能啊！只要有毅力，没有不可能的！我正在尝试呢！我觉得中年还不老啊！我前几年生二胎，胖了好多，走路都有点喘，现在，我就锻炼的跑步一口气能坚持一个多小时，身体也瘦了几斤，而且精力也充沛。

应该能！我练出来也不知道是不是腹肌[捂脸]感觉能看见一点马甲线！每天坚持平板支撑+卷腹运动！3个月见效[灵光一闪]

很多中年男士认为发福是男性到了中年不可避免的阶段，甚至认为自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。事实上恰恰相反！肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小。

1缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年递减的1%意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

2肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40-50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民 健康 体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

3锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

仰卧起坐、卷腹等锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，不妨先开始做体旋转、体侧屈等简单难度小的动作来锻炼腰腹。锻炼腹肌一定要长期坚持，最好是每天抽出半个小时，让脂肪无机可乘。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

到了中年，因为代谢没有年轻的时候旺盛了，因此容易发福。

我喜欢的球星科比，去年退役，今年好像也发了一点福（但我觉得他留胡子蛮帅）。

那些专业运动员到了中年之后（退役后）都这么容易发福，就更不要说我们普通人了。

一般来说，对于中年男子如何恢复肌肉，有以下几点建议：

1、饭局不要太多，晚上少吃一点。吃完了之后不要坐着。

2、不喝酒

3、吃完饭后散步一个小时

4、一个星期去三次健身房，每次训练两小时（如果有时间有恒心的话）

练出漂亮的肌肉意味着你要进行系统的健身训练，而健身是实现你身体逆龄生长的重要因素之一。

很佩服那些人到中年还有动力想要练出肌肉，对自己身体不满意，想要尝试改善和强化的朋友。如果你 之前完全没有健身经验那需要你经过系统的身体检查才能开始。 而如果你有过健身经验，身体各方面素质良好那么练出漂亮的肌肉完全没问题。

注意以下方法练出想要身材：

既然主要目标是练出肌肉，那么力量训练是免不了的。考虑到正常中年人身体机能和恢复能力， 徒手自重的健身训练完全适合。

1 标准俯卧撑➕窄距俯卧撑

漂亮的胸大肌是少不了的。俯卧撑系列锻炼身体胸部肌肉和三头肌（每个动作2组，次数根据自己疲劳程度确定）。

2 半引体向上➕水平引体向上

标准引体向上难度较高，对没有经验的人不友好，而半程引体和水平引体动作难度和条件都不大， 并且它也可以练习人体的大肌群背部还有完美的二头肌。 注意顶峰收缩靠它们进行发力。（每个动作2组，次数6一8次）

3 标准深蹲➕负重深蹲

说完了背部和胸肌，二头、三头，腿部肌肉是男性强壮的象征 。深蹲训练可以锻炼人体内最长最强壮的股骨，还有半腱肌等等。 漂亮的肌肉肯定少不了腿部。负重深蹲选择方便把握的重物避免受伤。（每个动作3组，次数20一40）

中年人代谢功能的下降，导致营养素摄入不能过多并且还要全方面补充。

少量摄入脂肪避免慢性病，适当补充碳水和蛋白质但是不易过多，重点补充的 是矿物质如钙、锌。

中年人工作生活压力大，而且身体无论怎么保持都是处于一个向下的阶段。

人到中年还是可以练出漂亮的肌肉线条，不过锻炼贵在坚持，吃得了辛苦，还要耐得住寂寞，因为不去健身房训练，一个人自己在家锻炼的话，是很寂寞很辛苦，而且容易思想动摇而放弃掉。

我也是快奔四的人了，前年开始在家健身，现在肌肉线条已经出来了。

（教你一个方法，不花钱也可以在家练出漂亮的肌肉）

首先，自己可以就地取材，把平时超市购买的花生油桶（5L装的），油用完后集中起来装满水当哑铃用，这样就不用浪费钱去买哑铃了，当然有条件的可以买个哑铃，不过王祥里觉得没有这个必要。注要锻炼手臂力量和肌肉。

其次，家里用的洗澡或洗衣桶（20L）装满水，当杠铃用，这样锻炼肩胛肌和背部肌肉。

最后，平是时通过俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，最好每隔一天训练一次，每周锻炼四五次，每次锻炼1个小时左右，坚持yi年效果非常明显的。

等把基础炼好后，还想要更大块的肌肉，后期可以去健身房进行肌肉的局部训练，等高强度的器械训练。这样肌肉线条会加明显更加突出。

人们虽然对 健康 一直非常重视，可因为忙碌的工作和生活中的柴米油盐让我们放弃了运动。中国最帅大爷王德顺50岁开始健身，70岁练习腹肌， 79岁走T台，一夜爆红 。说明我们不管在什么年龄都是可以运动的，只要坚持锻炼，加上合理饮食搭配，有规律的作息时间 ，运动不仅可以减肥减脂，完美身材，还可以让我们有个 健康 的身体。有 健康 的身体就可以抵抗今年疫情带来的新病毒。 喜欢运动的人外表年龄和实际年龄，看起来和不喜欢运动的人都会有很大的不同。运动不分年龄，因为我们人生的每一个阶段，只有保持运动健身，人生才算是最好。坚持必有收获，健身永不过期。

可以 练出来，说那么多没用的，想锻炼身体，想练出比较漂亮的身体线条，现在开始就是最好的时间。每天锻炼中低强度的锻炼，肯定对您的身体 健康 和身体机能与肌肉线条有帮助的。锻炼身体的人，往往都能比别人不运动的更显年轻有活力，有些人60-70岁了，常年锻炼，看外形真不错，30岁的样子。有些人30-40岁，不爱运动，好吃好喝，啤酒肚，肥胖，运动能力下降， 健康 堪忧。锻炼与不锻炼，一天两天看不出来，一月两月稍微有点差别，一年两年差别明显，十年二十年，已经是天壤之别。活得精彩，一定要有好的身体素质，好的身体形态，这代表了还有年轻的活力！！！

锻炼，健身，运动，三天打鱼两天晒网，毫无意义。重要的是，长期有规律的坚持！人到中年，更要注重对身体的保养！吃喝休息都要注意，积极地运动健身更是对衰老的主动防御！！！不锻炼，肌肉就慢慢流失，慢慢变弱。常锻炼，肌肉就会保持在一定的水平上。其实锻炼也不是苦差事，反而是件很快乐的事情。想变结实、变得身强体健，就开始制定自己的锻炼计划并执行吧！哪怕只是最简单的从做每天几十个俯卧撑开始、或者每天去慢跑几公里，坚持一段时间，一定有所收获，并且你会喜欢上这件运动锻炼的业余爱好！！！

人到中年能否练出漂亮的肌肉，因人而异。我觉得问题的焦点不是在于健美先生的饱满肌肉呈现在众人的眼帘之中，而是在于中年人应该如何保持一个优美的身段，以充沛的精力投入到工作、生活中这样一个切合实际的问题。

人到中年，上有老，下有小，属于一个人一生中最辛苦，也是事业有成的那一个阶段。在这关键的时间节点，正确认识、对待、处理好日常生活工作中出现的各种情况，将会为今后的老年生活带来巨大的影响。在我看来，身体 健康 一定要放在重中之重的位置，强健的体魄是一切工作和生活的前提和保障，投身运动，加强锻炼要理所当然地成为我们每一个中年人日常生活的重要组成部分。其次，对新生事物保持足够的好奇心也至关重要。活到老，学到老，才能使自己的思想始终处于 社会 的前沿，才能使自己的身心始终融合为一。漂亮的肌肉无非就是中年人身心 健康 的代名词而已。

人到中年，由于身体的原因，大多出现大肚腩，谢顶的情况，网络也出现了专属名词，“油腻大叔”。

中年就不能拥有完美的身材吗？不能拥有八块恶腹肌吗？答案是否定的，一定能够通过努力，严格的自律达到完美的身材。

阻碍中年人完成目标的有三点，第一，就是工作方面因为中年人肩负照顾家庭的重任，有时难免要请客吃饭，喝酒，或者比较忙碌，生活没有规律。第二，中年人的身体，好像发动机一样慢慢老化，需要付出加倍的努力才能看到效果。第三是最重要的的一点，在于自己有没很强的自律精神，计划在完美你坚持不了，那就只是一份计划。

最后要有合理的健身方法，也不能强度太大，把身体搞坏了，找到适合自己的方法，坚持下去吧一定能练出漂亮的肌肉。

无器械健身方法

　很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那么，健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!希望对你有所帮助。

无器械健身方法1

　一、器械健身方法

　方法一：无器械健身

　1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

　2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

　3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

　方法二：器械健身

　1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

　2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

　3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

　4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

　5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

　二、型男健身方法

　1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

　2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

　3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

　4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

　5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

　三、徒手健身动作,快速锻炼肌肉!

　动作1：就地侧跳

　1、锻炼方法

　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　动作C：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　动作3：蜘蛛人俯卧撑

　1、锻炼方法

　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　动作4：跷跷板式

　1、锻炼方法

　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　动作B

　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　2、锻炼次数：8-10组。

　一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

　四、7种室内健身法推荐

　1、颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　我提示：这种方法在开始锻炼的`时候腰与腹的承受力非常大，因此锻炼时间千万不要过长。同时，不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦！

　2、下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　我提示：这种运动一定要缓慢，周而复始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

　3、踏格健身

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

　我提示：“踏格”时，着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

　4、平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　5、俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　6、三分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　7、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

无器械健身方法2

　1、平板支撑

　无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　2、仰卧起坐

　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　3、卷腹

　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　4、健美操

　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　5、掌上压

　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　6、椅上升降

　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　7、曲膝后踏

　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　8、靠墙扎马

　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

无器械健身方法3

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

无器械健身方法4

　后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　跨栏伸腿

　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。

　看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

;