怎样练成宽阔的肩膀

怎样练成宽阔的肩膀

　怎样练成宽阔的肩膀，宽阔的肩膀能让肩膀上的肌肉更加明显好看，但练成这样的肩膀可以通过哑铃上推、哑铃侧平举等运动来实现，也要注意肌肉的拉伸，本文讲述怎样练成宽阔的肩膀。

怎样练成宽阔的肩膀1

　 1、哑铃上推

　动作要领：在做这个动作的时候，要保证自己的腹部肌肉保持收缩状态，这样是为了让腰部有力量，避免背部承受太大的压力，导致动作变形，肌肉受损。其次，挺直上身部位，肩膀向两侧打开，准备阶段，肩部是平行于地面。然后抬起来的时候，小臂就与地面垂直，直到手臂完全立在耳朵两侧。记住这个过程是保持三角肌对哑铃的控制。

　 2、哑铃侧平举

　动作要领：首先抬头挺胸，让背部上侧有点收紧的感觉，将自己的重心放在脚掌前侧，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的状态，然后用三角肌来发力，从两侧抬起哑铃，直到手臂完全与地面平行。记住动作进行当中，哑铃要时刻在肌肉的控制下。

　 3、杠铃后上举

　动作要领：坐在专用的凳子上，挺直自己的上半身同时收紧腹部，轻轻将杠铃放在自己的`颈后，双手要拖住，握住杠铃的距离最好不是窄握，危险性太大了。然后将杠铃垂直方向抬起来，稍微停下之后再还原进行。记住，窄距不同，针对训练的部位也是不同的，练肩部就选择宽握！

　 4、飞鸟训练

　动作要领：保持整个躯体的挺直，双手自然垂放各握住一个哑铃，适当的弯曲自己的手肘，同时抬起两侧的哑铃，让其达到等肩的高度，短暂停顿之后，再次下放重复进行这样的动作。为了更好的收缩三角肌、锻炼三角肌，手臂不需要保持伸直的状态，微微的弯曲更有好处，同时也要保证身体稳定，晃动明显易导致动作变形。

　 5、俯身拉力飞鸟

　站姿龙门架器械那里，弯曲上半身，双手握住一个拉环，龙门架的拉环，保持手臂的伸直然后将其拉到自己腿部正前方，放松让拉环回到最高的位置，再重复进行。记住，练习这样的运动，热身运动是一定要做的全面，避免出现拉伤或者损伤的情况；其次不宜考虑大重量，除非你真的完全能够适应。

　 6、杠铃推举

　这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

　 7、坐姿哑铃前平举

　其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，就会让肩膀看上去比较窄。

　你可以多做一些坐姿哑铃前平举，加重三角肌前束的练习。一开始的时候注意要将双臂很自然地下垂，并把掌心朝下。动作过程中，要记得用力将哑铃举过身体，一直到肩膀的高度再放下。

　 8、哑铃直立划船

　在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

　 9、坐姿哑铃侧平举

　做这个动作时，记得把你的手臂伸展开来，身体保持微屈，手肘向上，然后要把哑铃举到肩膀的高度，再回到起点。你会在做侧平举的时候明显感觉到三角肌中束不断地在收缩，每组动作重复20次。一定要注意身体的重心保持平衡，提高自己的专注度，并适当地加强训练强度。

　 10、器械耸肩

　前几个动作做完，动作强度保持不变，还有自己对动作的注意力和精力水平要和一开始的训练保持一样的水平。同时还要注意有4组耸肩要完成，加强斜方肌的刺激。动作过程中要不断地挤压斜方肌，并控制哑铃的重量，保持肌肉的张力。

　总之，锻炼肩膀的健身方式或者健身运动远不止这些，但是相对而言，有过经验的这几个动作是值得大家来尝试下的。当然这些运动想要做好，有些事情也必须认真的对待才行。比如动作要标准、规范而且要坚持锻炼，不能中途下车，那就毁了！

怎样练成宽阔的肩膀2

　 宽阔的肩膀怎么练

　1、直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 宽阔肩膀训练的小技巧

　1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

　最后我们也不能忽视肱二头肌和肱三头肌的锻炼，它们可以辅助我们来进行肩部肌肉的锻炼，而肱二头肌和肱三头肌的分界更明显会让我们的手臂肌肉变的更加的立体，从而在视觉上也会使得肩部更加的宽阔。

肩膀上的肌肉学名叫做斜方肌和三角肌。可以通过杠铃与哑铃来锻炼：

前平举主要侧重三角肌前束与斜方肌的锻炼。杠铃与哑铃前平举同属以自由重量为载体的锻炼动作，效用与功能基本相同，故技术上也基本相同。

方法：直立，腿、髋稍屈，使上身(尤其是肩部)相对独立，免于借力。挺胸收腹，肘关节微屈，双手掌心向后持杠铃或哑铃垂于腿前，意念集中在三角肌，特别是三角肌前束上，并以其作为发力的主要肌肉部位。

保持身体与四肢的姿势与稳定性，直接前上举杠(哑)铃，至双臂平行或稍高于肩水平面，使三角肌处于“顶峰收缩”状态约1秒钟，以三角肌肌力控制退让性还原。

上举过程吸或呼气，下放过程呼或吸气。用哑铃前平举时还可采用双手交替的方式进行，但举放哑铃时必须尽量使哑铃的行进路线接近身体中线，非特殊要求切忌哑铃外移。

动作全过程三角肌应处于主动或以意念控制的紧张状态，同时要始终保持身体的稳定，尤其要注意身体不要前倾后仰以借力，以致削弱三角肌锻炼强度与效果。

1、最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。

2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是让自己的身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开，一般一次做十到二十个就可以。

3、还有俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉。在做这些运动时，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行。并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，鸡肉和鱼是最好的选择。

4、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3至4组，每组做8至12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8至12次为准。

5、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2到3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3至4组，每组做8至12次。

6、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6至8组，每组做4至6次。

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

肩膀太窄，相信许多人都会苦恼不已，不仅穿衣看起来没有精神，需要家肩垫才能让衣服挺拔，而且肩膀若太窄的话，还会让你自己的缺点更进一步放大，就算你有麒麟臂，也会让自己看起来会略微含胸，甚至颓背佝偻。

肩膀厚实，不仅需要锻炼三角肌，也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆，以上肌肉只要针对性练习，就能很快达到你想要的效果。

下面给大家带来四组训练动作，让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是，所有的锻炼都是需要长期的坚持，只有披荆斩棘一路前行，才能登上高山，看到你想要的风景。若是才起步，便一路抱怨，相信最终也是竹篮打水，一事无成。

好的步入整体，希望各位能够坚持的锻炼下去，辅以科学的饮食和正常的睡眠，相信厚实有力的肩膀离你不远。

第一个动作：杠铃提拉

双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第二个动作：哑铃侧平举

双手抓握哑铃，侧平举手臂肩部成一直线，停留几秒，之后缓慢回落，不是自由落体，而是抓握住哑铃缓缓放下，在上身和下放的过程中，感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第三个动作：哑铃交替侧斜举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握，一次交替，最高点高于肩膀，和动作二一样，下落时候要缓缓放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在紧绷拉伸，此动作除了锻炼肱二头肌，还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

最后一个动作：史密斯机颈后推举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃，掌心向前，打开双肘成90度，慢起慢落，推起时候呼气，下放时候吸气，锻炼时候不要贪重，尤其是新手，在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。