关于乐于助人的作文

给你找了五个作文：

1：我们赞赏许多美德：勇毅、勤奋、坦诚、谦逊。闪烁这种种美德光辉的行为都不止一次让我们的青春热血沸腾。但若静心思忖，“最赞赏同学什么品质”？我们的确会工工整整地写上“乐于助人”四个大字。

是啊，当我们还在妈妈怀抱的时候，就谙熟了司马光砸开水缸救助同伴的故事。我们羡慕那位古代少年的机智，更赞美他助人的美德。这之后，从金庸笔下“路见不平，拔刀相助”的胡斐大侠，到《悲惨世界》里悲天悯人的米里哀主教，都熏陶着我们纯真的心灵。这其中，最强烈感召我们的当然还是平凡而伟大的雷锋：“哦，必须把赶路的大嫂护送到家，现在是夜深、雨大、路远、泥泞！”《雷锋之歌》的节奏敲击着我们成长的步点。我们形成了一种理性的信念：“助人为乐”是人类文明绽放出的灿烂花朵，“助人为乐”是人类社会不可或缺的基石。

不是吗？当攀登香炉峰的“第二台阶”时，你多么需要同学有力的手拉上一把；当雨夜淋在汽车站时，你多么渴望与同学共撑一柄小小的花伞；当几何图形已被涂抹成凌乱的“蜘蛛网”时，你多么企盼同学轻轻擦掉纷乱的笔道，再准确画上一条清晰的辅助线。正是无数的生活经验，将“乐于助人”推上了我们心中美德的第一位。

但是，面对“别人碰上麻烦事”的提问，不少青少年却抛弃了“乐于助人”，而选择了“悄悄走开”。是的，在生活实际的答卷上也有许多同样的选择。我曾看到，一个路人滑倒在寒风冰雪里，放学的同学们笑得前仰后合却无一人上前搀扶，我还读到过很多很多这样的生活实例，但给我只是一个感觉——可悲！为什么我们的知与行如此背离？今天，面对反差巨大的两份调查，我不禁再次深思：为什么我们最赞赏的品质，在需要自己身体力行时，却缩进了明哲保身的硬壳，如寒风冰雪，没有半点青春的热度？

2：人在困难时得到他人的帮助，心里总是很感激。但我们容易忽视事件的另一面：帮助他人的人，也会感到快慰。

那天，我和妈妈坐车到市桥玩。刚上公共汽车的时候，不太挤，至少还有几个座位留给我们坐。到了下一个，车上的座位已坐满了。这时，一个白发苍苍的老人上了车，她站在我的前面，用手紧紧地握住扶手。那是我心不在焉，然而，在妈妈的举动下，我回过神来。我发现老人弯着腰，脚总是颤抖着。我连忙站起来，用手指着我刚坐过的位置，接着就对老人说：“老婆婆，您坐吧！”老人用手抚摸一下我的脑袋，用沙哑的声音对我说：“不用了，小朋友，你坐吧，我不要紧的，我很快就到家了！”这时我有点难为情，不好意思坐下，便对老人说：“还是您坐吧，身为一个小学生是应该尊老爱幼的，更何况您已经上了年纪。”在我的劝服下，老人坐下了。我站在扶手旁边，许多人向我投来赞许的目光，这时，一切的烦恼从我的脑中离去，而心里却那样的快乐。

通过这件事，我知道了其实帮助别人就是在帮助自己，在平常的生活中，一个小小的动作就可以影响到周围的许多人。

我曾看过这样一个故事：一个男孩出于一时的气愤对母亲喊他很憎恨，然后因为害怕惩罚，他跑出家门，对着山谷大喊：“我恨你！”接着山谷传来回音：“我恨你！”小孩很害怕，跑回家里对母亲说山谷有个卑鄙的小男孩说他恨他。母亲把他带到山边，并要他喊我爱你。小男孩照母亲说的做了，而这次他惊奇地发现，有一个很好的小男孩在山谷里对他说：“我爱你！”

由此可见，生命就像是一种回声，你送出什么它就送回什么，你播种什么它就播种什么，你给予什么它就给予什么。只要你付出了，就会有收获。再多的话来说也没用。因为，当我们帮助别人的时候，我们付出的是自己对别人的生命的爱，就仿佛给别人的生命之树捧一掬清泉。爱的感情是不竭的源泉，我们付出越多，内心就越充盈，幸福感就越强。所以，帮助人不仅是付出，还是收获。

大自然因生机而蓬勃，人类因互助而温暖。帮助他人，可以着手于小处，也可以兼济与天下。播种爱心，每个人的心中都会开放出明亮的花朵，感动别人的同时，自己的内心更有一种喜悦、幸福与慰籍……

朋友，敞开你的心扉，告别黑暗，帮助有需要的人。别人得到帮助，自己的到快乐。而这不就是“帮助他人就是帮助自己”的真谛吗？

3：在我的身边有一个乐于助人的人，那就是我的爷爷。

说起爷爷，他一向乐于帮助别人。就说有一次，我和爷爷到农贸市场去买小菜。我跟着他高兴地走到了农贸市场门口不远处。这时，我突然看到市场门口的地上坐着一个老人。他的手一只断了，一只手指不全，而且两只脚都残废了，不能够工作。他在不停地向人们乞讨，不停地说：“先生，**……行行好，可怜可怜我这一个残疾人，给一口饭吃吃，给一点钱用用……”人们从他的身边走过，没有一个向他看一眼，更没有一个人停下来给他一点东西或者一点钱。这时，爷爷走过去，站着问他：“你是哪里人？怎么会残疾的？”那个人一一作了回答。爷爷听完他说的话就毫不犹豫地把袋中用来买小菜的钱都给了他，说：“我只有这一点买小菜的钱，都给你了。稍微帮助你一些。”那人不停地说：“谢谢，谢谢，你这位好心人一定会有好报的。”

然后，爷爷对我说：“婷婷，现在我们只能够回家去了。今天，我们就少烧一点小菜来吃，好吗？好在昨天还有一些菜留着，今天只要热一热就好吃了。”我说：“爷爷，你又不认识他，为什么要把袋里的钱都给他了？”爷爷说：“他是残疾人，不能够靠自己的劳动来养活自己，我们应该尽一点力来帮助他。你说对吗？”“噢，爷爷，我明白了。以后我也要像你一样来帮助那一些残疾人。”“对，你真是我的好孙女！”

4：俗话说得好：赠人玫瑰，手有余香。乐于助人作为中华民族的传统美德，已经传承并发扬了数千年，这种美德应当被继承下去。可是世风日下，在这个物欲横流的时代，这种美德是否已经被摒弃了么？我常常与同学走在大街，时尔会遇到一些衣衫褴褛、脏兮兮的乞丐。于是，在良心的驱使下，便给了他们一点零钱。可是事后呢，同学总是对我说：那些乞丐不过是骗子骗人的，所谓的“残疾”都是他们故意弄的鬼把戏，骗取你的同情，他们就骗到了你的钱。事实似乎的确是这样子，报纸上也会报道一些假乞丐行骗的事，乞丐贪得无厌的文章似乎也屡见不鲜,就连老师们有时也会告诫学生不要随便给乞丐施舍。有几次我也试着狠一下心，可是终究还是软下来了，我便不明白：我们这些人的生活这么好，而那些乞丐却如此之贫困，莫非帮助一下便犯了错？赠人玫瑰，手有余香。每次施舍后，我便有做善事的感觉，我快乐于此。还记得雷锋吗？那个几十年前，助人为乐、为人民服务的楷模，为了给别人送信，上山时下了雨，结果花了一整天时间；为振灾捐出在当时看也是天文数字的一百元钱；帮助工人干活等等感人事迹，都被大家忘掉了么？在当代，再也没有这种一辈子都为他人服务的人吗？其实不然。那个著名的歌手-----丛飞，也许大家有所耳闻。他资助了178个贫困地区的孩子上学，10年间，丛飞几乎把自己的全部收入都捐给了贫困地区的学生、孤儿和残疾人，各种钱物总计近300万元人民币。他作为歌星，收入自然不薄，每场演唱会下来有数万元的收入，他完全可以过着骄奢的生活，象许多人一样整天花天酒地，可他没有，他与家人挤在仅有五十多平方米的房子内，过着近乎拮据的生活。而他却为了素不相识的一百多个孩子花了大把大把的金钱。他常常一唱五六场，嗓子都唱哑了。当他确认自己患了晚期胃癌，他仍坚持演唱，他病倒时，还对妻子说：“希望你将那一百多个孩子带大……”这还不够感人吗？为了他人而英年早逝，但他无悔，因为他快乐于此！其实，社会上还有许多为人奉献的感人事例。那些只为自己着想、认为乐于助人就是傻子的人毕竟是少数。我们是青少年，是祖国的未来，更应该发扬这种“帮助他人，快乐自己”的高尚道德，才能使其传承下去。赠人玫瑰，手有余香。

5：今年寒假真是太冷了。”大冷天我妈还让我上课，我不由得唠叨着。“公共汽车今天是怎么了，这么不听话，还让我在这么冷的天气里冻着，快冻成冰块了。”在我焦虑的等待中，公共汽车终于来了，我仔细的算了一下子，我足足等了30分钟，可恶的公车浪费了30分钟的宝贵时间。哎！真倒霉，什么都不管了，先上车吧！

我刷完卡，飞快地上了车，汽车里面真暖和，从外面的冰天雪地突然变成了热乎乎的温暖还真有点受不了。在车上，我穿得多，像热锅上的蚂蚁，等待座位。我走到了一个漂亮的十多岁女孩面前，那个女孩比我好看，眼睛大大的，牙齿很白，头发很长，真好看。时间好像在跟我赛跑，过得飞快，不一会儿就过了四站地了，“你踩着我了！你不会去旁边站着，偏站我这啊！”我一听，吓了一跳，连忙往后退了退，白了她一眼，还心想啊：不就是长得漂亮一点吗，有什么了不起的呀！头发长长的跟拖把似的，耳朵跟驴耳朵似的，牙齿跟大板牙似的。我不甘心的到旁边坐着去了。不知怎了，时间像老爷爷走路似的，过得特别慢。

终于到站了，我想快点下车，再也不要看见她了，我憎恨之际下了车，那个女孩也下了车，不好意思地对我说：“等一等，等一等！”我停住了脚步，转头看她。她难为情地对我说：“你误会我了！我其实刚才说你也是迫不得已，刚刚我看到了小偷在偷你的钱包，我是想把他吓走，才说的你。”我回头一看，果然我的书包拉链开了。我连忙说：“谢谢！”我怀着感激送走了她……

我真佩服那个女孩，用了一个好方法吓走了小偷，并且还很乐于助人，我很感动！

　　你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。

　　短跑训练周训练计划:

　　周一 ：速度和专项能力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二 ：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三 ：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四： 多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑 30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五： 力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六： 技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日 休息

　　建议：

　　1、可根据情况选择练习内容。

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　坚持到底就是胜利！加油！

如何快速提高上肢力量？

锻炼手臂力量可以做俯卧撑和引体向上。俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼手臂肱二头肌。

动作数量：

俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。如果普通俯卧撑很轻松，可以改做窄距俯卧撑；如果引体向上很轻松，可以改做宽距引体向上。

锻炼手臂力量简单的俯卧撑和引体向上开始。每天各做4组，每组次数根据自己的能力制定。

简单的哑铃练习。哑铃上举，哑铃弯举都可以很快的增加手臂的力量。练习4组，每组15个左右。

握力棒练习对增加手臂的力量很有帮助。根据自己的能力选择合适的握力棒，每次练习4组，每组20个左右。

卧推杠铃可以更好的 整个手臂的力量的增长。练习4组，每组15次左右。

注意事项：平时多练习俯卧撑，有空练习握力棒和哑铃，有大段时间可以练习杠铃卧推。提前做好准备活动，运动强度要合适，不要过量。

如何快速有效提高上肢力量及爆发力

我是健身教练，给你点建议 早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑 有哑铃可以不做俯卧撑， 练二头，三头和三角肌 腹部很简单， 二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉 到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好 三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组 三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组 小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了， 胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式 大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲， 这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

如何提高上肢力量

在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

你可以快速地做俯卧撑或使用臂力棒，如果有条件在加做引体向上，并随着自己上肢力量的增强加大训练强度。这样做省时高效。

腰腹力量 ：跑步仰卧起坐 红三头肌，俯卧撑 ，主要这两部分肌肉用力，还有方法上前跳一步再扔，前提协调性要好中间动作无停顿，这是最快提高方法，要多练习找感觉

如何才能快速的提高上肢的力量

每次练习间隔2-3天,每周3天练力量主要你说的是腿部的力量问题 就多做一些蹲杠铃,跑步,蛙跳这样的动作 但是为了使你这个人的比例看起来不是很糟糕,建议你也同时做一些上肢力量 如果你有器械,可以利用器械练习,没有的话就做俯卧撑,两头起,两头翘 也可以去健身房练习嘛一般那都有健身教练他也可以帮你安排合理的健身计划

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如何让上肢变得强壮，提高上肢力量？？？

我以前和你一样

我练起肌肉来 是每天回家做5个引体向上

然后做俯卧撑 一次不要做得太多 否则 会肌肉拉伤什么的

我有一次 一下子做了103个俯卧撑 手腕好几天不能动

还有 买个臂力棒 多练

记住我的话：贵在坚持！祝你好运

饮食方面 不单单吃肉 不要和酒 不要学习梁山好汉

多吃有纤维的蔬菜 那样你的肌肉才会膨胀起来 而且一天至少喝2盒奶

一口气是吃不成胖子的 慢慢来 加油！

给个分吧 谢谢

提高上肢力量

投掷铅球练习上肢力量

引体向上练习上肢力量

举哑铃练习上肢力量

短跑训练

一、技术训练是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。<BR> 2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。<BR> 3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。<BR> 二、绝对速度训练是关键<BR> 纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。<BR> 三、力量训练是重点<BR> 实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。<BR> 1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。<BR> 2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。<BR> 短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。<BR> 总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

长跑训练

中长跑运动员身体训练方法

在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

1、引体向上——6至10次

2、俯卧撑——12至15次

3、单脚原地跳——100至150次

4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

每组间休息45秒至3分钟。

专门身体训练的方法，也包括两个组

第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。