在家如何练瑜伽

关于初学者。

建议先多了解瑜伽的原理，很多瑜伽动作需要在正位的基础上练习，呼吸也很重要，可以咨询一下身边专业的瑜伽人士，在他们的帮助下。

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。

脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。

瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习。

　　锻炼腹肌的方法有很多，其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面，强度足够高，

　　下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

肌肉不对称的原因

1、身体一侧力量大，一侧协调性好，双臂和胸大肌两侧力量不一致。在练胸部肌肉时，有力量的一侧会多承担重量，这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时动作稍有不同，就能使胸部肌肉所受的刺激强度和动作质量发生变化。

3、习惯动作。像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，胸部肌肉的使用习惯也有优先，经常使用的那侧胸部的神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。

4、先天的肌肉不对称。几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。

肌肉不对称怎么办

侧偏俯卧撑

先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

单手俯卧撑

要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸部肌肉两侧不平衡有帮助。动作要领：1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽,保持身体笔直，抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。 返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。动作要领：1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

仰卧哑铃侧偏推举

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。动作要领：1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

单臂体侧弹力绳

可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。动作要领：1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。动作要领：1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

做什么运动可以塑形体

　做什么运动可以塑形体，轻盈体态并优雅身心是很多人都喜欢的一个状态，在我们的生活中其实也有大部分的人会特意的通过运动来塑造良好的形体条件，以下了解做什么运动可以塑形体。

做什么运动可以塑形体1

　1、下蹲：下蹲是一种能运动到全身肌肉的动作。可以起到燃脂、翘臀的目的。若想要效果来得更猛烈些，可以尝试深蹲跳，从而更好的消耗身体内的卡路里。尤其对于久坐于办公室的人来说，经常做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　2、跳绳：其实，跳绳并不是小孩子的专利。对于需要减肥塑形的人来说，也可以做这项运动。这项运动具有经济，又随时随地可以开始的特点，不需要发愁附近是否有健身房。也就是说，一条跳绳就能开启有氧运动之旅，若长时间坚持可以达到理想的减肥效果。

　3、俯卧撑：这项运动可以让锻炼者的手臂又瘦又有型，生活中经常练习还对心脏和心血管健康都有好处，但是需要长时间坚持才可以达到事半功倍的锻炼效果。

　4、弓步：弓步也是一项非常不错的塑形运动，尤其对于想瘦腿的人来说，能有效的塑造大腿和小腿的线条。建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　5、游泳：据实践表明，游泳为最高效的一项塑形运动。在游泳的过程中，往往可以让整个颈椎和脊椎达到有效的断粮，对于长期伏案者来说，每周去一次不仅可以塑形，还对身体健康有利。

　6、跑步：跑步的好处有很多，尤其可以起到燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症风险的目的。再者，若长时间坚持可以有效的提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　有效塑形的运动有哪些？以上为大家介绍了几种有效塑形的运动，当然，运动效果因人而异，再者，若想达到理想的锻炼效果，一定要配合天然健康的饮食和有规律的睡眠，还要坚持减肥的信心。

做什么运动可以塑形体2

　 1、练瑜伽

　瑜伽是一项很能锻炼身体柔韧性以及耐力的运动，同时也是日常生活中十分受欢迎的运动项目之一。瑜伽尤其适合久坐办公室的上班族，能解决你缺乏锻炼腰酸背痛，以及体型变形等问题。平常许多女性都喜欢练瑜伽，长期练瑜伽的女性体型都很不错，想要塑体型的朋友们，瑜伽是不错的选择。

　 2、游泳

　游泳是一项非常受欢迎的娱乐活动，我们在游泳时，整个人的身体都均衡参与到这项活动中，双臂和双腿划水，腰臀摆动，呼吸和心跳也会加快一些。游泳是一种很能减肥的运动，能消耗体内多余的脂肪，同时还能为你带来很好的塑体型效果。想要拥有好的体型，平常可以多游泳哦！

　 3、滑冰

　我们可以看到，许多滑冰演员的体型都是特别完美的，很少能看到体型肥胖的滑冰演员。所以，滑冰也是一项很能塑造体型的运动哦。我们在滑冰时，双脚穿着滑冰鞋滑动，同时双手也需要配合起来，身体也需要辅助腿部发力。滑冰是一项很好的全身运动，需要有很高的身体协调能力，经常滑冰不仅能锻炼身体，同时还能塑体型，让你的体型变得更加完美。

　 4、形体舞蹈

　形体舞是一种特别优美的舞蹈，与古典舞十分相似，也是一种很高雅的健身运动。形体舞以芭蕾舞为基础，再结合古典舞的神韵，气息以及民族民间舞蹈进行综合训练，能塑造优美的体态和仪态，能提升你的气质。体型不好的朋友除了保持苗条身材以外，还需要提升体态和仪态哦！

　 5、俯卧撑

　或许很多女性不喜欢俯卧撑这项运动，觉得太累太辛苦了。但其实，如果做俯卧撑能长期坚持，是能起到很好的塑形作用的。我们在做俯卧撑时，不仅仅只是手臂发力，腰部腹部以及臀部，腿部都需要辅助发力，这样一来全身都在锻炼了。俯卧撑不仅能开背，紧致胸部，并且还能紧致腹部和腿部，是一项很好的塑体型运动。

做什么运动可以塑形体3

　 初学瑜伽必知的8个塑形体式

　 猫伸展式

　动作：

　1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

　2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

　3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　 虎式

　动作：

　1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

　2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

　3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　 骆驼式

　动作：

　1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

　2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

　3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　 背部伸展式

　动作：

　1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

　2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

　3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　 眼镜蛇式

　动作：

　1、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；

　2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

　3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　 半蝗虫式

　动作：

　1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

　2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45度，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

　3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

　 桥式

　动作：

　1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

　2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

　3、

　呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

　 婴儿式

　动作：

　1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

　2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

　3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

首先我们来看一下气血对人的作用：如果我们气血亏虚，脸上光泽就会消失、皮肤没有弹性进而皱纹横生，与别人的“白里通红”、皮肤Q弹有光泽形成极大的反差，真的要变成人老珠黄的老太婆了。

血虚以面色苍白或萎黄，唇甲色淡，头晕眼花，失眠健忘，心悸怔忡，月经量少或经闭，舌淡脉细为主症。

这些都是化妆解决不了的,因此对于女性朋友来说补气补血是非常重要的，现在很多人都是气血不足，贫血，都是平常在办公室坐久了，然后不出去运动导致而成的。如何改善？那当然是运动起来补血补气咯~

1、后弯+舞王式变体

 

a二人辅助瑜伽，山式进入，二人的两腿均稍微分开比肩宽，并挺直身体站立在地面上。舒缓筋骨，活动身体，让身体血液循环加速起来。

b B双腿并拢站立在地面上。前倾身体，做站立前屈式，身体与地面平行。整个身体呈一个直角的姿势。

c B抬起自己的左腿绕后且伸直，左大腿紧紧的贴在后者的腹部的位置，左腿伸直。左脚绷紧。

d A后仰身体。让大腿肌肉紧张起来。腰部跟臀部呈一个圆弧状。头部跟颈部自然的下落。两臂前伸且伸平。

eA的两臂与B的两臂拉在一起，手位于对方的手腕处。帮助B完成体式动作。

2、倒立幻椅式变体

 

a倒立体式开始。首先山式站立，身体前屈，倒立于地面，两臂伸直，手掌支撑整个身体重量。头部不能自然下垂。

b腰部挺直，缓慢下降腿部的高度。大腿尽量平行于地面，两腿呈幻椅式缠绕。两脚紧绷。

c大臂支撑在地面，小臂平铺。颈部伸直，头部自然的下垂。

d收紧臀部。坚持30秒，回到山式休息。重复练习效果更佳。

3、单腿下犬式

 

a俯卧撑于地面，两臂九十度弯曲。腰部挺直，双腿稍微开立瞪直。

b两臂缓慢后拉，双腿缓慢前瞪，整个身体呈三角状。两臂伸直支撑在地面。

c腰部稍微弯曲，两腿伸直蹬在地面，抬起左腿一直伸直，左脚绷紧，两腿呈平行状态。

d找伙伴同时进行此动作，以此给予对方更大的动力。

坚持一个月，发现不一样的自己吧~ 日渐浮躁，我们应该安静下来好好思考如何放松自己，不管是身体还是心灵，这样才能以更好的精神面貌面对依旧糟心的生活。

如何瑜伽瘦臀

　如何瑜伽瘦臀，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看如何瑜伽瘦臀，知识。

如何瑜伽瘦臀1

　 方法1

　 用舒缓姿势热身

　 1、半脊椎扭转式。

　这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。

　跪坐在瑜伽垫上。

　右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。

　左手放在右膝上，呼气，并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。

　在另一边重复。

　 2、变为半月式。

　这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。

　从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。

　左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。

　慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。

　右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。

　保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。

　以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。

　从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。

　曲左膝以使你的腿成90度角。

　抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。

　保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。

　 方法2

　 练习姿势以塑形臀部

　 1、手抓脚趾站立伸展式。

　这个姿势能锻炼你的臀部，强化那里的肌肉并让你具有更瘦更健美的外观。把这个瑜伽姿势加入你的瑜伽计划，并在几周的训练后看看效果：

　双腿分开肩宽，手贴身。

　曲臀俯身，这样膝盖笔直时就可以触到脚趾。

　用手指抓脚趾。

　做提起上身的动作，保持握住脚趾的姿势，并吸气。

　在呼气时提臀。

　继续在提脚趾和提臀间转换数分钟。

　 2、快乐婴儿式

　这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要，因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。

　背部朝下躺着，并把膝盖曲向胃部。

　双手抱腿。

　打开双腿，这样使你的膝盖移向腋窝。

　保持膝盖和脚踝对齐，把脚压入手中。

　 3、半青蛙式。

　这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。

　腹部朝下躺着。

　前臂抵着地面撑起上身。

　把体重转移到左臂。

　用右脚跟触右臀，用右手握住它。保持这个姿势。

　在另一边重复动作。

　 4、蚱蜢式。

　这个姿势有助于强化并塑形你的臀部，这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次，然后重复。

　腹部向下躺着，手臂贴身手掌向上。

　大脚趾冲着中间，感觉你的大腿旋转，臀部拉紧。

　把头、胸和手臂抬离地面，碰到你后面的指尖。

　 5、扩展式侧身舒展。

　这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。

　双腿分开站立，手臂贴身。

　右脚向外90度，曲右膝。

　下沉臀部，使右大腿下侧与地面平行。

　看向你的右手指尖并保持胸部向前。

　在另一边重复这么做。

　 6、风释式。

　这作用于你的整个腹部区域，包括臀部。

　背部朝向躺着。

　膝盖贴到胸前，踝部并拢。

　双臂抱膝，头部举离地面。

　吸气并紧绷腹肌，然后呼气并重复。

　 方法3

　 用姿势取得最好效果

　1、每周至少三次做瑜伽练习。瑜伽要想有效，必须每周做数次，不是一时做做就行。你的肌肉需要时间来在每次练习间恢复，但如果你等的太久，身体会走样的。有一个定期瑜伽计划并致力于在任何情况下坚持它。

　如果你需要额外动力，报瑜伽班。

　在去学校或工作前的早上做瑜伽，以确保匆忙以前做完该做的。

　2、每几周增加强度。如果你发现你的瘦臀瑜伽计划开始变得太容易了，通过保持姿势更长时间以增加强度。目标是运动持续一小时，并在这段时间内做完几乎所有姿势。确保注意呼吸正确，并用正确的姿势确保效果。

　3、用健康饮食搭配瑜伽。如果整体上没有减肥，你的臀部不会单独瘦下来，单凭瑜伽不能帮你。你会需要吃好以帮助你更好的进行瑜伽锻炼。

　吃大量水果蔬菜，这样你会每日摄入丰富维生素与营养。

　吃全麦与豆类。

　吃瘦肉、鱼、蛋和豆腐。

　在你想减肥时避免糖、膨化零食、油炸食品和快餐。

　 小提示

　通过瑜伽姿势瘦臀在与健康饮食搭配时更有效。避免加工食品和单糖，相反，吃更多蔬菜和全麦会帮助你瘦下来。

　如果你在瑜伽学校锻炼，可以向你的导师咨询调息法或呼吸练习，以帮助加速你的新陈代谢。调息法有很多健康好处，但应总是跟随一个有资历的瑜伽导师学习。

如何瑜伽瘦臀2

　 如何用瑜伽瘦肚子提臀

　 1、三角式

　深吸气，跳步分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。右脚向右旋转90°，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

　呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。眼睛注视向伸展的左手拇指。保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后换另一边，重复动作。

　 2、扭转式

　坐下，两脚向前伸直，左脚弯曲，交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

　左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。头部尽量往左后转。眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。回复原来动作，左右换边，重复 4 次。

　 3、猫式

　跪坐在瑜伽垫上，双手合十向上抬直，然后做起，身体慢慢的向前趴在地板上。此时眼睛要朝前方看，胸部尽量靠近地板，臀部向上提，保持3分钟。

　 4、 鱼式

　使身体平躺在地板上，双臂支撑地板，头渐渐的往后仰，直至支撑在地板上，胸部尽量往上提，然后慢慢的放开双手顺时针旋转，朝眼睛仰视的方向伸直。保持30秒，休息片刻。

　 傍晚的时候可以练习这6个动作

　 1、 祈祷式

　用山式站姿势站立。双手弯曲，并拢于胸前大约45°，成合十礼。合双掌时，双眼下垂目光注视合掌的指尖，能够凝聚心神，排除妄念。心情放松，让气息往下沉，达到逐渐安定的作用。

　 2、 展臂式

　全身伸直，双臂上举过头，双臂分开与肩宽，稍向后仰头和双臂。

　 3、 前屈式

　笔直站立，然后慢慢的向前弯腰，同时双手支撑在自己的小腿上，整个身体与腿呈45°。呼吸情况，站立时吸一口气，弯腰的过程中渐渐的吐气，尽量慢，不着急。一组20个，左右，也可以根据自己的运动量适当的调整。

　 4、骑马式

　双手撑在瑜伽垫上，呈俯卧撑姿势，左脚慢慢地抬起，大约与肩膀一样高度即可，同时头抬起与地面呈水平，眼光直视前方。然后换右脚。一组轮换10次左右。

　 5、山岳式

　将身体下弯，用双掌撑在地板上，两脚稍靠后一步，使身体呈倒V字型，注意身体上半身与手臂在一条水平线上，保持5分钟，休息片刻。

　 6、 人体投地式

　慢慢呼气，下巴和胸部垂直向下，胸部位于手掌之间。手肘紧贴身体两侧，胸部下沉，尾骨上提。这个动作不仅可以练翘臀还可以练手臂哦！