后空翻的基本动作要领和注意事项

　　朋友是想学街舞的还是？　　楼上的说对了，倒立是先靠着墙壁练，双手离墙大约30cm左右，然后翻上去，贴着墙，一开始要先让大脑适应倒立，贴墙倒一定时间然后脚试着离开墙面，要倒下来了再靠墙，倒立的平衡主要是靠手腕的控制，要往右边倒了就用左手左手手腕保持平衡，这样一点一点的找感觉，找到感觉之后就离开墙壁练习，倒立是基本功，练习时不要怕摔，即使是翻过去摔人体是有潜意识保护反应的，不会有危险的。主要是找到用手控制平衡的感觉，尽量的稳住不让身体倒下来，一个星期这样吧基本就可以倒起来了。平时还要多做俯卧撑，没事就靠墙倒着让大脑适应，感觉真的很累了再下来。　　侧手翻的练习方法是，蹲下来面部朝天手撑住地面，双脚也踩着地面让身体像座桥一样，尽量挺起肚子，然后放开一只手，用自己的常用手撑著地面，用另一只手向后一甩借力的时机双脚也向后翻，常用手撑住地面定住，腹部也同时用力挺，腰部用力不但能增加动力同时也能保证动作的美观性，还能在翻过去的时候身体能挺起来不至于摔倒。关键在于大脑要适应在空中翻滚不至于晕头转向还有刚开始练习时的恐惧心理障碍。其实也并不危险，常用手要保持力量以免撞到头，也不要扭到颈椎就好。实在是恐惧的话就用垫子在后面垫着，带好护具，小伤痛是难免的，但是这并不能阻挡我们前进。　　加油！祝你成功！

一、助跑 助跑主要是为了获得尽可能大的水平速度，为完成踺子后手翻连接空翻作准备。随着技术的发展，完成高难空翻动作，对水平速度要求越来越高。为了获得完成高难动作所必需的水平速度，除了从踺子后手翻中去挖掘潜力外，还必须抓好助跑，从助跑中获得最大的水平速度。 1、正确的助跑方法 以助跑三步为例，第一步不宜过大。如果第一步过大，身体重心会跟不上去，从而影响后面加速。运动员首先要立正站好，然后提气，身体重心前倾，向前迈出第一步。 第二步用力加速。 第三步两腿蹬地扎实，两脚趴地有力。 三步助跑要求快速有力，双臂在体侧自然弯曲，协调摆动，前面腿摆动不宜过高，以免缩髋，身体前移不够，继而影响身体重心向前移动的速度。 2、易犯错误 (1)前腿抬的过高，影响重心前移。 (2)后蹬无力、不充分、助跑时没有提气、松腰，造成缩髋。 (3)脚掌趴地时脚趾没用上力。 (4)手臂摆动不协调，发僵，直臂摆动。 (5)膝盖向外拐。 2、训练方法 (1)30米冲刺跑。 (2)20米后蹬跑。 (3)三步趋步跑。 二、趋步 趋步是继助跑后继续发挥并加大助跑所产生的水平速度，为踺子“下手”作准备的重要环节。 1、动作要领 借助最后一步助跑的力量，以两手指尖带动身体顺势含胸前伸，双腿快速有力蹬地，身体与地面成45度角左右为宜。 2、易犯错误 (1)带臂过早，身体没带上劲，就是大家常说的“带空了”。 (2)带臂过高，身体向上腾跃，影响了向前的水平速度。 (3)肩部没有拉开，挺胸。 3、训练方法 (1)连续三步助跑接趋步，练习带臂和蹬地的协调配合。 (2)原地趋步接前手翻。 三、踺子下手 趋步后踺子下手，要求下手正、变身晚(即转体晚。转体过早会影响双腿蹬摆力量)。双手以指尖继续带动身体前倾，向前下方撑地(下手时不要 “抄近道”、不要缩髋)，同时要求运动员双腿继续蹬地，身体重心由腿过渡到双臂，为踺子扎实有力的推手做好准备。双手撑地时，保持紧张的自然弯曲状态，便于推手。如直臂撑地，不仅不利于推手，而且会导致肘关节损伤。 在踺子下手和转体的过程中，不要伸脖子抬头转体，否则踺子易歪。下手时缩髋是最易犯的错误，所以强调蹬腿下手，如果只想撑地，忽视蹬腿，就会造成髋关节屈曲过多，使重心不能充分、及时地过渡到双臂，导致踺子撑手不扎实，推手无力。 四、踺子推手和贯腿 只有下手扎实，才能推手有力，所以下手部分是关键。双手撑地变身后，即可用力顶肩、推手。这时要含胸、微收髋、立腰、贯腿。踺子推手贯腿时，不应过分强调去找手，而应强调全力顶肩推手，脚和手之间的距离适当即可，双脚并齐贯腿，脚尖着地，然后迅速变成全脚掌着地。注意不要外八字着地，因为容易造成双膝外拐，影响股四头肌蹬地。 踺子推手后双腿着地时，直膝落地的瞬间双膝马上变成紧张的弯曲状态，以便充分发挥股四头肌向后蹬地的力量。单做踺子训练时，可以直腿落地，但连接后手翻时双腿必须保持适当的弯曲。双腿弯曲时，以膝盖不超出脚尖垂直线为佳，否则容易造成后手翻“卷”的错误。这一点很重要，应特别注意。 五、后手翻 踺子完成后接后手翻之间的姿势应为：双腿稍弯曲，微收髋，双手前举，梗头。这时身体犹如一个绷紧了弦的弓，准备向后甩(见图1)。 做后手翻时，应由手指尖带动整个手臂向远、向后下方甩，而不应只强调向下甩，甩手弯腰找脚的方法更是错误的。甩臂后，用力蹬腿，绷腿，拉长身体，好似一支拉满弦的弓，为反弹起跳做好准备(见图2)。 甩臂蹬腿时，注意一定要充分发挥股四头肌蹬地的力量，只有蹬上劲儿，身体的重量才会扎实地传递到双臂，才能有效地防止“冒”、撑手直臂、空、推手用不上力的错误。 后手翻撑手时，两臂应保持紧张的弯曲。双手距离同肩宽，两手指尖略向内(见图3)。然后借助身体反弓产生的反弹力推手，准备起跳。双脚着地距离不应离手太近，也不应太远，应以后手翻向后速度能借助上身体反弹，起跳用的上力为宜。 六、起跳 起跳对各种空翻的高度、角度、翻转、落地起着十分重要的作用。所以应花大力气，掌握正确的起跳技术。 起跳时，掌心相对，两臂同肩宽，肘关节伸直，以手掌带手臂，向前上方用力带臂，带至肩关节水平面60度左右，同时应梗头、提气、立腰，双腿发力完成起跳(见图4)。 注意：各种向后的空翻及转体带臂角度大致相同。 1、起跳易犯错误 (1)没有向前上方领手带臂，而是向后甩。 (2)手掌外翻。 (3)肩部肌肉紧张发僵，领手不够。 (4)起跳时抬头。 (5)后手翻身体反弹无力，没有快速把身体立直，造成身体后缩。 (6)抬头后甩，使股四头肌用不上力，造成“卷”。 2、训练方法 (1)教练员双手扶运动员的腰部，帮助运动员原地带臂起跳，使运动员体会蹬腿、立腰、吸气、梗头、带臂的正确肌肉用力感觉。 (2)原地后空翻。在做原地后空翻时，特别强调正确的起跳而后“过门儿”，严禁抬头后甩。 (3)原地趋步踺子后手翻接团身后空翻。这种训练由于没有助跑，水平速度小，可以让运动员发出力来体会动作，从而防止跑得快，稀里糊涂“过了门儿”，没有扎实的肌肉用力感觉。 总之，前面所讲的各个环节紧密相连，前一个动作的好坏，必然影响下一个动作，所以必须进行过细训练，尽可能掌握好多环节的正确要领。也可以说，前面的各个环节都是为了完成起跳做准备的，起跳动作与踺子后手翻技术紧密相连，有了正确的踺子后手翻，起跳就有了保证，后手翻技术不好，就不可能有好的起跳，所以，为保证高难空翻良好地完成，扎扎实实地花大力气掌握正确的踺子后手翻技术是十分必要的。

你练的时候要找个老师教你，老师到时候会用一根棍挑你的腿，在你起翻的时候老师会挑你的腿你就能翻过去了，但需要长期的练习你才能掌握！15以下小孩快的话一个月到三个月，15岁以上的，快的话也要半年。

后手翻要领；翻的时候首先不要害怕！翻的时候并腿，起翻的时候要仰头屈膝（屈膝是后手翻最重要的环节！），翻的时候双眼要看你的双手，翻到半空中不要怕用力往后甩。就可以了。

练后手翻需要先练毽子，然后毽子带后手翻。我说你也不会。你找个武术老师，他就教你怎么练了。

我想说的是，只要你真心喜欢，有毅力就行，主要是腰部力量，还有弹跳力，协调力！

你可以先练习倒立，打破人的方位思维，经常道理有利于你找到空翻时的感觉！按你说的条件的话，你偏胖，但是有力量应该没问题，我一个老师一米八，二百多斤，照样完成直体后空翻，而且很高很飘，我这也难怪是因为鼓励你要有信心，但是千万别自大，自大和自信是两种概念！好了不说废话了！我建议你现在开始，有条件的话买沙袋，这样快，没条件就别买了！练习蛙跳，跳楼梯台阶，练习弹跳力，这个很重要！锻炼强度按你的身体承受力来衡量断定！腰部力量是所有空翻技巧的关键！练习仰卧起坐，还有两头起，就是平躺下，把身体打开胳膊放在头顶上，是躺下哦，然后绷脚伸直腿用手摸脚成‘V’字形大概，试试吧，很管用！下面是开范的步骤，是我回答别人的，懒得改了直接弄过来的，参考下吧！有什么不明白的在留言！

首先，您先要保证小孩子的安全！后空翻最危险的地方，就是头着地，把颈椎摔断！最好有专业老师作指导！

好了，我说一下我的后空翻的练习过程！

第一，您先要保证小孩的弹跳协调都给练出来，我提议先倒立，打破人的方位思维，空翻技巧最重要的一步---开范！

第二，以上条件满足后，小孩子可以先练习提膝跳，要领：1，往上跳的时候胳膊腿一起用力，胳膊往上面带；2，双脚间隔一拳宽，起跳时脚不要乱动；3也是最主要的，当跳到最高处时，提膝用膝盖顶胸膛（意识动作），千万记住，别用胸膛找膝盖，一个是往前，一个往后，自己一做就能感觉出来！（此时，要有人保护，别叫孩子一下翻过去摔着）

接着，感觉到小孩子高度，感觉差不多时，开始上把助他空翻，找翻转力！一只手抓住他的腰部衣服，此手千万不能松开一直等到他完成，这是保把，意思是保护他的把，这个手适当送力给孩子助他有一个往上的力，还一只手抓住他的大腿外侧裤缝，这个把是在他到最高处翻的时候一个旋转助力！（最好有两个人打把，防止孩子空翻斜了不正！）

。接着，是孩子注意事项，前面说到孩子练习的提膝跳，这个提膝跳到最高处提膝的时候，会产生一股往后很大的力道，借着这个力道，使劲往后翻头，双手抱着膝盖往后扳，记住提膝抱腿翻头这三个动作是同时完成的，打把的要配合好！

最后，孩子落地，打把的要保护好，先别着急站着落地，可以脚落地时手也扶地趴着下来，别着急双脚落地，下来那股冲劲不适应把膝盖颤伤！！！！

这样 慢慢练习 ，然后打把的感觉给他的力量越来越小后，慢慢减力，然后找块厚垫子，保护她然他尝试自己翻！记住。基础的弹跳，热身，准备活动基础训练就算完成后也要保持练习！

这是我自己的一点感受！我还是建议由专业老师指导！！！还有安全第一！！！

（原创答案，谢绝转载）