引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾
、单手、单臂、单指等几类引体向上。起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一
引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
哑铃锻炼身体各个部位肌肉，跟锻炼方法和锻炼量有关。
具体的锻炼方法如下:
一、胸部：
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部：
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部 ：
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌：
1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌 ：
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部 ：
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 ：站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。
注意事项：
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
哑铃锻炼小常识：
①锻炼前先热身，热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。
②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。
③锻炼量不能过度，过度锻炼对身体健康是有影响的。
练肌肉的最快方法
练肌肉的最快方法，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了练肌肉的最快方法，让我们一起来看看吧。
练肌肉的最快方法11、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。
5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬
双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。
把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。
建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。
6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
练肌肉的最快方法2俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
练肌肉的最快方法3一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
求哑铃锻炼计划（带图最好）
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
家庭哑铃锻炼计划看了你的提问我不知道你健身是为了什么？这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦，但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的！下面给你介绍一下吧：
1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，
2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。
3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要
4就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。
5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。
最后给你一个全身肌肉练习的动作规范
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推16RM×3
哑铃飞鸟16RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后䙓腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推16RM×3
上斜飞鸟16RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
最后祝你早日成功 我们一起加油 ！
哑铃一周锻炼计划表你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
哑铃锻炼肌肉计划表徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步
星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面
星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时
星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒
星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效
星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白
参考资料：
求合适我的哑铃锻炼计划！
第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…
2个10KG的哑铃锻炼计划下面给你的是我的锻炼计划，两个月左右就有效，但是注意了饮食和休息要注意，还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼，重量自己把握在全力状态下可以做15次左右！
希望给分！
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
求哑铃锻炼计划表········用于减肥附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。
哑铃锻炼计划表，帮忙看下全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。
因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量著来。
周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。
周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。
周三休息，
周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。
周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。
周六，重复从周一开始的步骤~~~~~
基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！切记！
如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的机率
20斤哑铃怎样制定锻炼计划！1个20斤的？
具体要看你练那块的肌肉了。
练块的话，做的慢效果会比较好点，平均2--3秒一次。每天做个200下。
6个月就有效果了。
体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。
运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动成绩为其目的。
近年来，国内外的一些实践表明，它为创造优异的运动成绩所起的作用和意义已越来越显得重要了。
根据地运动员在各项运动中比赛，对他们在临场前后所出现的各种变化，我们采用按摩帮助他们克服赛前发生的一些机能失调，消除赛后出现的疲劳，加速体能恢复，以利再战，取得了一定的效果。
现将运动按摩分为自我按摩，运动前按摩和运动后按摩，分别叙述于后：
自我按摩： 头部按摩 腰背部按摩 上肢按摩 臀部按摩 胸部按摩 下肢按摩
一、头部按摩
预备姿势:两腿开立 ，两臂自然下垂。
按摩手法:
1按摩额部 两手手指朝上，掌根紧贴额部，作上下、左右按摩动作。
2按摩颊部 动作同上。
3按摩鼻部 两拇指微曲，指背紧贴鼻部（掌心相对），作上下按摩运动。
4按摩唇部 五指并拢，手掌紧贴嘴唇，两手交替作左右往返的按摩动作。
5按摩喉部 动作同按摩唇部。
6按摩耳部 五指并拢，手指朝上，手掌紧贴耳背上下按摩。
7按摩后颈部 动作同按摩唇部。
要领与注意事项 呼吸要自然，不可呼口令。
二、其它部位的按摩
（一）预备姿势 两足开立，两手半握拳，自然下垂于体侧。
（二）按摩手法
（1）按摩臂部
动作说明：两手半握拳，交替叩打两臂之上臂和前臂的左右前后两面。
要领及注意事项，呼吸要自然，不可呼口令。
（2）按摩肩部
动作说明：两手半握拳，交替叩击左右肩的上下左右四面。
要领及注意事项：叩击力量要稍微大些，叩击的主要对象是三角肌。
（3）按摩胸部
动作说明：两手半握拳，交替叩击胸部各部分。
要领及注意事项：胸部肌肉应紧张用力向前挺出；叩击的主要对象是胸大肌。
（4）按摩肋部
动作说明：两手半握拳，交替叩击肋部。
要领及注意事项：叩击力量不家过大，肋部肌肉要稍微紧张用力；叩击顺序是由上到下。
（5）按摩背部
动作说明：两臂屈肘于体后，两手半握拳，左右交替叩击背部各处。
要领及注意事项：叩击力量要大些，左手击右背，右手击左背，交替进行。
背阔肌为被叩击的主要对象，口令要有力。
（6）按摩腹部
动作说明：两臂屈肘于体前，手半握拳，左右交替轻轻叩击腹部。
要领与注意事项：叩击力量不宜过大，腹直肌为被叩击的对象，口令要缓和。
（7）按摩臀部
动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左右前后各部。
要领与注意事项：叩击力量可大些，臀大肌为被叩击的主要对象。口令短促有力。
（8）按摩腿部
动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左右前后各部。
要领及注意事项：叩击力量要大些，随着叩击动作的进步（由上而下），下肢前屈成蹲式，口令要迅速。
一、 运动前按摩
体育运动一般分为运动训练和运动竞赛，在这些活动之前进行的按摩，称为运动前按摩。它能促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来，以适应即将面对的运动的和心理的负担，从而预防伤病菌，提高体力，发挥积极的作用。
二、 训练前按摩
运动训练前的按摩，要求帮助运动员提高训练作业的能力；帮助促进身体素质的发展，有得于预防疾病，促进人体各系统的器官都动员起来，以适应即将参加的运动活动。在具体操作上，必须根据运动项目的特点，以及运动员的个体特点进行。一些能量消耗较多的运动项目，中长跑、游泳、自行车、蓝球、足球、排球等，如采用按摩的方法，来代替需要消耗部分能量的准备活动，这就为运动提供了更多的能量。
操作方法：坐位（屈膝屈髋各 90 度），用手先对大腿前面的、侧面的和后面的肌群自远而近地，施行揉捏按摩。此后，再对小腿的肌群和跟腱进行揉捏，约需 10 分钟。可在运动之前进行。
这种按摩，运动员可以相互进行，也可以自我按摩。不同的运动项目，对运动员身体各部分的要求是不同的。也就是说身体各部分的负担量，是随着不同的运动项目而变化的。例如，投掷、棒垒球、网球、羽毛球等到项目的运动员，他们持器械的上肢（肩、臂、肘、腕），负荷较大，而对侧较小。负荷较大的这些部位，对运动员创造良好的成绩是重要的，又是急性损伤和慢性劳损的好发部位。对这些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，对于预防运动性伤病，有其积极的意义。
例如：
对手榴弹运动员投掷臂的按摩，左侧重于上臂的下部与肘部。对乒乓球运动员,则应侧重于肘部的伸肌群上，对于铁饼运动员，肩部是体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。
运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动成绩为其目的。
若失眠的时间较长，症状更剧的运动员，在用上法按摩之外，还要按摩气冲穴，掐、揉神门穴，掐行间穴等。所有这些刺激，用力都不要过重，以有轻微酸胀感为度。通常要进行 20 分钟，或更长的时间。 起赛前状态，运动员在起赛前过度兴奋，坐立不安，情绪激动，脉搏升高，呼吸迫促，甚至出现多尿，动作的准确性和协调性也受到不良影响，其结果是妨碍运动技术水平的充分发挥。
例如:
棒球运动员徐某某，在一九七八年三月全国棒垒球邀请赛中，曾出现心跳、心慌、欲呕、口渴、四肢发凉、坐立不安等症状，血压 150/80 毫米汞柱，脉搏 89 次 / 分。作如下处理：让运动员坐下或仰卧，术者先在运动员颈前,甲状软骨、气管的两侧与胸锁乳突肌之间，自上而下地用指轻揉，使颈动、静脉受 到一定压力即可，约进行 5 分钟；其次在两侧胸大肌的内上与锁骨之间用掌根轻揉，在俞府、云门等穴上轻揉，使局部有酸胀感，按摩 10 分钟，欲呕、口渴与四肢发凉等症状消除，血压下降到 135/75 毫米汞柱，脉搏 75 次 / 分，其余症状均减轻。竞赛中击棒技术发挥良好。
起赛前冷淡反应（赛前郁抑）：运动员情绪低落，郁抑不振，四肢疲乏无力，自感动作别扭，无劲，活动不开，脉搏缓慢，运动成绩不理想。按摩可有明显的效果。
例如：
棒球运动员王某某，在一九七八年三月全国棒垒球邀请赛中，上场前感到四肢沉重无力，精神不振，头昏沉嗜睡。让运动员坐下，术者立于后侧，自头枕部、颈后及两侧直到肩部，从上到下施用揉捏，使有明显的酸胀感，进行约2分钟，然后对岗上肌、斜方肌、菱形肌作揉捏或提弹，再对曲恒、秉风、天宗、神堂等穴位进行掐、揉，使酸胀感向腹腔串散，进行约 3 分钟。按摩后运动员自感精神振奋，头脑清醒，体力充沛。
竞赛间歇期的按摩：
有的运动项目在竞赛进程中有间歇的时间，如投掷、跳跃、举重等项目。在间歇期采用按摩，可以保持和发展良好的竞技状态。 运动间歇的按摩，应根据项目的特点和间歇的长短，采用短暂、兴奋的手法，消除肌体的紧张和疲劳，一般是对活动负荷大的肌群进行按摩。如投掷运动员，通常是按摩他的用力臂（执器械侧的上肢）而对跳跃运动员，则是踏跳侧的下肢。
上肢的按摩：用轻快柔和的手法揉捏，向心按摩，即由前臂—上臂—肩部方向进行，促进血液和淋巴的回流，消除过度的肌紧张。
下肢的按摩：运动员采取坐位。用轻快的揉和揉捏手法，自足部向腹部进行，以促进血液和淋巴的回流，提高局部肌群的运动能力。术后嘱运动员作缓慢的跑、跳活动，效果较静止休息好。
举重运动员，腰部的负荷较大，在间歇时，亦可按摩用力的肌群，保持其兴奋性，避免单纯的消极的休息。运动员俯卧或坐位，术者用掌根在背阔肌和骶棘肌，作轻快的、轻的揉法 3 分钟。总之，竞赛间歇的按摩，用力宜轻，面积宜大，频率宜快，按摩后应作一些专项准备活动，以便发挥良好的技术水平。
三、运动后按摩
激烈的运动训练或竞赛之后，运动员的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面，都要发生巨大的变化，这些变化一时破坏了机体内环境的平衡。但它很快又达到新的平衡，这个新的平衡，通常都标志着机体工作能力的提高。但是，在内环境各机能系统达到平衡的过程中，有时出现迟缓环节，一般的表现有：精神过度紧张，失眠，肌肉紧张，疲劳等。运动后的按摩，可以促使庑┫窒笙���铀倌诨肪炒锏叫碌钠胶猓�铀偬岣叨栽硕�汉傻哪芰Γ�铀偻瓿啥院竺嬖硕�汉傻淖急浮
运动后按摩所采用的手法、用力的大小、时间的长短等，均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点，特别是要求根据运动后反应出来的情况（如头昏胀、欲呕、四肢乏力、肌紧张、失眠等）来决定。需要遵守个别对待的原则，不可千篇一律。我们通常采用的手法，有抚摩、揉捏、推压、振动和抖动等。对体质强壮，肌肉戚丰满者，按摩力量应当重些，时间应当长些；反之，用力则要轻些，时间应当短些。运动员在十分疲劳的情况下，常采用经穴按摩，其手法是按、压、分、揉、掐、推等，以疏通气血，内外通达，平衡阴阳，使运动能力得到较快的恢复，并有所提高。
运动后的全身按摩：通常是一周一次的进行。在训练后休息 1 — 2 小时或更长的时间后进行。最好是在温水浴后，在温暖、清静的室内进行。运动员舒适地躺在床上，裸露被按摩的部位，依照胸、腹、上肢、下肢的次序。顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力是由重到轻。同时根据各个部位的疲劳情况，不同的运动项目，对身体各部分肌肉的负荷量是不同的，疲劳程度也就不同。运动后进行局部按摩，是经常需要的。这里按上肢、腰背部、胸部、臀部、大小腿分别叙觥
四、上肢按摩
上肢按摩的重点是肱二头肌，肱三头肌三角肌和前臂肌群，这是体操、投掷、游泳、举重、排球等运动员容易疲劳的部位。常用的手法，有揉捏、推压、搓、抖动、摇晃和被动活动如抽送关节等。局部按摩时间约 10 分钟，同时，可在相应的部位选用肩三对、岗下 1 、岗下 2 、背胛、肩喜、上泽、泽间、桡颈、筋舒、外关、神门谷下等穴位，进行经穴按摩。
五、腰背部按摩
腰背部按摩重点，应放在背阔肌斜方肌及骶棘肌上。这是体操、举重、跳水、排球、 球等运动项目容易使其疲劳，而又不易活动开的部位。运动员应当俯卧，主要手法揉、磨擦、推压、提弹、叩击。同样的体位，采取经穴按摩，常用穴位有腰俞、肾俞、气海俞、关元俞、骨盆边缘、肩胛骨内侧缘等部位，手法以揉、掐、推、捻等。
六、胸部按摩
对胸大肌、胸小肌和前锯肌的按摩，在排球、体操、投掷运动员是十分重要的。被按摩者坐位或仰卧位。常用揉捏、推压、振动、提弹等手法。按摩时，从胸骨部缓缓向腋下移动。
七、 臀部按摩
田径、自行车、举重、排球、足球、竞走等项目，对臀肌的工作负荷要求很重，是按摩的重点。从腹股沟外侧端起，沿骨盆边缘（髂后嵴）到骶部、臀部，进行抚摩揉和叩击等，用力大小必须因人而异经穴按摩臀池环跳臀边和骨盆边缘（髂骨后嵴），常用手法是按、揉等。这对调整营卫，促进气血运行，消除疲劳有良好的作用。
八、下肢按摩
下肢按摩几乎对所有运动员都非常必要。主要手法是以搓、推压、叩击、抖动等。操作是由下而上地进行。同时配合经穴按摩，取承扶、舒、腓隆、伏兔、膝灵、复溜、跟内、跟外等穴，进行按、揉、掐、推等手法,按摩重点中的重点。一般来说，按摩的重点，是根据运动项目的特点来确定，通常是以负荷较大的部位为其按摩重点的。 按摩还可以帮助提高身体素质。 例如，增加动作幅度的按摩。操作：对关节邻近的肌肉，腱、筋膜等进行揉或揉捏，在关节部位用手搓，使关节有温热感，最后摇晃和抖动关节。
一副哑铃怎样练遍全身
这个内容就太多了，不是几句话能讲清楚的，可以去请私教带你练。
一副亚玲，一副杠铃怎样煅练全身肌肉只有杠铃一副。。。
上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌
先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部 比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在 上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；
如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果
三角肌后束：颈后杠铃推举
三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用
肱二头肌：站姿杠铃弯举
肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌
斜方肌：杠铃耸肩
我23岁 有一副哑铃 怎么练身体哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
家里有一副哑铃，求一套锻炼计划，全身的，坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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练哑铃必须买哑铃椅子才能全身锻炼吗
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。有哑铃和哑铃凳可以做3到8组哑铃卧推锻炼胸肌。没有足够的健身器材可以用徒手锻炼的方法。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
怎么练哑铃？练全身的（打篮球用）肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。 1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做) A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 2、肩部练习－前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 3、哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
我有一副哑铃，应该怎么样练？？？既然您原来练过一年 现在因为时间问题只能下班后在家用哑铃锻炼 那我想动作应该就不用详细解释了哈您可以按照这个顺序来锻炼 三角肌后束 哑铃俯身侧平举 4-5组 至力竭 肱三头肌 哑铃俯身后展 同上 同上 三角肌中束 哑铃侧平举 同上 同上 肱二头肌 哑铃弯举 同上 同上 三角肌中束/前束 哑铃头上推举 同上 同上 背部 俯身哑铃划船 同上 同上 胸部 平板哑铃卧推 同上 同上 这样应该可以节省您不少时间
家里有一副哑铃应该怎样锻炼身体？家里有一副哑铃不知怎么锻炼身体，在此，教几点锻炼的运动方式：
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，哑铃单片
上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
6、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
7、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
8、哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
9、哑铃深蹲
目标部位：大腿
立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。
10、哑铃单腿举踵
目标部位：小腿
选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型 的梦想成为现实。
想买一副哑铃建议买15公斤的，规划：胸大肌
是人体比较大的几块肌肉之一,相
对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝
上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手
上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟
儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-1
5次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上
举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,
此动作应由两人合作,另一人做保护(练六
组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可
把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部
放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(
练六组,每组12-15次)希望采纳
问题一：怎么练单臂引体向上 方法很多，有人是用负重来做引体向上才会单臂的，一般负重能负重自身体重的60%左右就可以完成一个了。有的是用辅助单臂引体，也就是把身体的重量加到一侧去，这个方法是我个人练成单臂引体向上的方法，现在我还在用。有的呢，是用锁定法，是一位攀岩大神教的方法，也就是双手拉上去，放一只手，另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度，在到180度，每个角度坚持3-抚秒，一般来说，45为最难的锁定，如果你45（正手）度能坚持5-6秒，那么，你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了。
问题二：单臂引体向上怎么锻炼，要徒手方法！ 一步登天是不可能的了，要把基础练好，推荐你看一本叫做囚徒健身的书，里面其中有说到引体向上，如果从菜鸟升级，一式一式直到单臂引体。
问题三：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。
问题四：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：
起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上；
训练总量：120次；
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上；
训练总量：60次；
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。
训练总量：每个动作各完成30次。
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。
训练频率：每周训练2次，间隔3天。
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>
问题五：单臂引体向上需要练习多久能成 根据自身 劳逸结合 饮食跟上
问题六：单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗 宽握引体向上
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
问题七：单臂引体向上最快可以多久能练成 这个很难啊。我练了很久了，一直没有长进。双手的练久了可以改成一只手握住另一只手的手腕上，这样的单臂比较容易，也可以提高锻炼强度。想要练成单臂不是双手的次数做多就可以，关键在提高动作强度。
问题八：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！
问题九：单臂引体竟然成功了，那么说说我是怎么练成的 负重一段时间后身体能够适应双手拉高的感觉（练小臂），先从侧杠开始，练辅助单臂引体向上，这时候你的肩膀会有很大的，所以要有充分的休息时间给自己，不定期地尝试单臂引体（我是一星期尝试一次），然后当你能从到90度上的时候，你就是一个进步，让后就是不断尝试这样的训练，当你能度到90度上的时候请不要放弃之前的训练，并加强尝试度。到一段时间后，你就可以完成一个单臂了，在你第一次能做单臂的时候，肩膀可能会有很大的，所以很可能在短时间完成不了单臂引体，所以要好好休息，之后当时期过后，你就可以好好展现你的单臂了，至于要做标准的单臂引体（直臂，正手，不大幅度借力，身体晃动很小），则要换个方法训练，个人是练成单臂后四个月才能真正完成一个单臂标准引体的。
问题十：怎么练正手引体向上？ 引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及 ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标
每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周>>
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