有两个10公斤哑铃每天可以怎么锻炼

很高兴为你解答~~

哑铃的锻炼是可以练到全身的肌肉的，每周的训练大概是每周四次，就是有四天是锻炼的，锻炼的时间最好是在下午3点到7点之间最佳，锻炼的时间最好是一小时，每组动作之间的休息时间不超过1分钟。健身计划如下：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周六腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。

腹肌每天带着练就可以了。

希望我的回答可以对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵

健身，比如举哑铃，握力棒。拉簧，做俯卧撑，不过你年龄还太小，不可用力过度，不然会肌肉拉伤，严重的会伤到身体，很难恢复的，这些运动选一些适合你这个年龄做的力道。力气并不是一下子就会变大的，急不得。

我建议你这样练：把全身分为四大肌肉板块---胸，肩，背，腿。

要想练到匀称的身材，我还是建议你每个部位锻炼都需要，不要太过偏重于胸，但也可着重于胸。

比如,周一，胸，20组，8组卧推，8组飞鸟（建议卧推完不休息立刻飞鸟），4组夹胸机。这分别是对胸的厚度，外侧（即宽度），内侧（即中缝）的锻炼。其中也可替换动作或改变针对部位。如：卧推可选择上斜，平卧，下斜，可选择杠铃推于哑铃推，偶尔宽握，偶尔窄握。飞鸟切记不能忘，很重要，打造完美胸型的必备。记住，起初一定多练上胸。至于卧推每组的重量，建议从小加大，再从大减小，以刚好完成8组为佳，但每组不能低于6次。飞鸟和夹胸，每组再8次左右为佳。

由于你是重点练胸，周一一定要坐到精疲力尽，以一个俯卧撑都不能完成为标准。因此，建议周二休息。

周三练背，引体向上不能却，还有各个姿势的划船，还有单手划船。

周四连肩，你着重连胸的话，这天可根据感觉，参杂练胸，但不要卧推，因为连肩时你已经耗尽了肱三头肌于一部分上胸的力，可以再多做飞鸟，于夹胸巩固胸肌的发展。

周五休息。

周六练腿，我是觉得腿与背又相同的肌肉受力群，可参杂练背。但如你是在想打造胸的话，这天也可根据自身需要与热情练胸。动作太多了，可请教教练指导些别的动作，因为长期练那些动作太过枯燥。

周日休息。-------下周循环。对了，腹肌别忘，完美身材必须要的。建议体力好的时候都连练。还有，以个周练四天，足够了，休息很重要，让肌肉恢复才能达到最好效果。

相信我，这是绝对有效的练就完美身材的方案。我想你可能追求的也就是象明星那样的，肌肉有而不过分，穿衣服很好看的身材，按照这个方法没有错。

我建议你这样练：把全身分为四大肌肉板块---胸，肩，背，腿。

要想练到匀称的身材，我还是建议你每个部位锻炼都需要，不要太过偏重于胸，但也可着重于胸。

比如,周一，胸，20组，8组卧推，8组飞鸟（建议卧推完不休息立刻飞鸟），4组夹胸机。这分别是对胸的厚度，外侧（即宽度），内侧（即中缝）的锻炼。其中也可替换动作或改变针对部位。如：卧推可选择上斜，平卧，下斜，可选择杠铃推于哑铃推，偶尔宽握，偶尔窄握。飞鸟切记不能忘，很重要，打造完美胸型的必备。记住，起初一定多练上胸。至于卧推每组的重量，建议从小加大，再从大减小，以刚好完成8组为佳，但每组不能低于6次。飞鸟和夹胸，每组再8次左右为佳。

由于你是重点练胸，周一一定要坐到精疲力尽，以一个俯卧撑都不能完成为标准。因此，建议周二休息。

周三练背，引体向上不能却，还有各个姿势的划船，还有单手划船。

周四连肩，你着重连胸的话，这天可根据感觉，参杂练胸，但不要卧推，因为连肩时你已经耗尽了肱三头肌于一部分上胸的力，可以再多做飞鸟，于夹胸巩固胸肌的发展。

周五休息。

周六练腿，我是觉得腿与背又相同的肌肉受力群，可参杂练背。但如你是在想打造胸的话，这天也可根据自身需要与热情练胸。动作太多了，可请教教练指导些别的动作，因为长期练那些动作太过枯燥。

周日休息。-------下周循环。对了，腹肌别忘，完美身材必须要的。建议体力好的时候都连练。还有，以个周练四天，足够了，休息很重要，让肌肉恢复才能达到最好效果。

相信我，这是绝对有效的练就完美身材的方案。我想你可能追求的也就是象明星那样的，肌肉有而不过分，穿衣服很好看的身材，按照这个方法没有错。