怎么通过引体向上来增肌？一天做多少个才会有效果？

怎么通过引体向上来增肌？一天做多少个才会有效果？

增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，<span bold;\"="">标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的刺激感。

测试上半身力量最有效的方法是拉起。引体向上是所有免提运动中最难的。你会发现你可以做俯卧撑，下蹲，双杠弯曲，但是引体向上是停滞的。在健身房，即使是一个肌肉发达的男人也可能无法完成一个标准的动作。

那为什么引体向上这么难做呢有什么方法可以练习好引体向上的基础双手握杆向上拉，然后用背部和手臂向上拉。让我们来看看具体的操作:站在单杠下，跳起时双手握住杠。双臂伸直，双腿向后，腹部收进，胸部挺拔。开始用力向上拉你的身体，直到你到达胸前的杠铃。然后放低身体回到原来的位置，重复这个动作。最大的困难是，单杠需要很大的手臂力量，因为整个身体是悬空的，只有手才能抓住它。

为什么做引体向上这么难手臂力量太弱了在引体向上，需要握力，前臂力量和二头肌。如果你的手不够强壮，杠铃在一开始就会打滑，身体也很难保持稳定。如果前臂力量不足，刚开始拉起身体，前臂就会变得酸肿，难以继续。如果肱二头肌很弱，它们只能达到一半，就很难上升。

力模式问题引体向上，主要依靠背部力量来拉动身体，只有肱二头肌作为辅助力量组。如果你不激活你的背部肌肉，使用你的二头肌来拉你的身体，整个运动将会扭曲。背部肌肉太弱了如果上背部太弱，背部就会绷紧，精疲力竭。如果背阔肌的肌力太弱，动作只能做一半，很难达到上颚的杠铃。

超重如果你的手臂没有足够的力量，你的背部也没有足够的力量，而且你超重，即使你做了很多划船运动，也很难做引体向上。训练频率过低每周只训练一次引体向上，从不做标准动作或寻找力量模式。当你停滞不前或根本不练习时，你很难变得更好。

1、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。

2、重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3、锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

背阔肌可以用宽握引体向上，坐姿下拉来锻炼，也可以用铁锤砸轮胎，铁锤砸轮胎对提高重拳力度很有帮助，国内外很多练综合格斗、拳击的人都采用这种方法

李小龙的体格力量并不出众，这点在我发的李小龙训练视频里面充分体现，甚至年级轻轻就死在情妇丁佩床上，体质恐怕连陈冠希都不如

李小龙只是一个会武术的演员而已，单挑能赢李小龙的人数都数不清，建议你认真看看我发的李小龙训练视频，这种水平你还指望李小龙能打赢谁谁谁？

李小龙只是个作秀装逼的演员，虽然讲了不少大话但是他应该很清楚自己的实力，所以基本没有在公众场合跟人正儿八经地比试过

经人证实的实战有两次，一次是对咖啡馆跑堂黄X民，在李小龙老婆琳达带枪压阵的情况下激战十分钟，李小龙被抓伤背部，双方都宣称自己获胜，一次是在香港片场打灯的时候跟老演员石坚切磋过，一不留神被打到鼻子，别的秒杀谁谁谁的都是脑残粉丝瞎编的

李小龙只是一个会武术的演员而已，比他厉害的多的是，我估计市体校练过两年拳击散打摔跤柔道的小队友都能打得过李小龙，因为看**的人比看搏击比赛的人多，才有这么多人吹捧他，我强烈建议你看看我发的李小龙训练视频，李小龙在这个视频里表现的水平，你还能指望他能打赢谁谁谁？

李小龙的训练视频完全暴露了他的实力，跟普通人差不了多少，只是一个会武术的懂得炒作的演员而已

http://vyoukucom/v_show/id_XNzEyOTc3ODA=html

注意看他的助跑侧踹，助跑到画面外才把靶子蹬后退半步，这个视频能代表李小龙的真实实力，因为在那个摄影机匮乏的年代，能拍一段视频是多么不容易的事，当然要拿出看家功夫，而且李小龙让这段视频广为传播，说明他对视频里表现的水平是满意的

拳打沙袋的速度力量也很一般，认真看李小龙扶沙袋的镜头，那个沙袋软得用手扶都会变形，

演员的工作是根据剧情和导演、武术指导的要求，把动作做得漂亮，李小龙是一个会点武术的演员

职业拳手在擂台上比的是速度力量技巧，要尽快战胜对手，重击是非常重要的，体育比赛的级别是按体重划分的，重量级选手看似轻描淡写的随意一拳可能对轻量级选手造成的伤害都是毁灭性的，比如拳击擂台上福尔曼、刘易斯的重拳，看似慢悠悠的，但是发力充分，威力惊人，KO率奇高，这两人的比赛视频优酷上很多，可以去看看，而李小龙的体重只有60公斤左右，UFC、K-1等一流赛事的重量级选手体重普遍在100公斤以上，杀伤力根本不能跟那些巨兽相比，你也打过架吧，回想一下，那些运动能力很好的大胖子是不是很难对付？

李小龙生前跟50岁老演员石坚在片场打灯的时候有过一次切磋，一不留神被打到鼻子,速度反应都很一般，这点在我发的那个训练视频里面充分体现

苍蝇飞得再快，也打不死老虎，这就是重竞技体育比赛的级别按体重划分的原因,况且李小龙的速度一点都不快

李小龙生前最后一段时间经常晕倒，包括一次被记者发现晕倒在卫生间里，还威胁记者不要说出去毁了他健康正面的形象，最后李小龙死在了情妇丁佩床上，这样的体质棒？你百度搜丁佩就知道了，李小龙死得很不光彩，所以龙迷一直很忌讳谈李小龙的死因

李小龙只是一个会点武术的演员，成年后大多数时间花在了拍**上，参照他的训练视频，我觉得市体校练拳击散打摔跤柔道几年的小队友都能打过他

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。

2、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。

4、在回落时，用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

5、在做引体向上时速度慢是关键，在力量足够的情况下，可以在起到最高点的时候停1到2秒，达到顶峰收缩。

扩展资料

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

参考资料：

——顶峰收缩练背肌

——引体向上

——背肌

张承宇我们的背部有着一处相当大的肌肉「背阔肌」，是支撑身体、维持正确姿势所必需的重要肌肉，除了能帮助提高肌力、促进代谢以外，还可能有助于改善部分的驼背、肩膀及背部酸痛问题。 日本健身教练推荐了一个简单的方法，坐在椅子上就能轻松锻炼背阔肌，帮助我们瘦身、美化身体曲线的同时，还可能帮助改善驼背、背痛、肩痛等问题！ 锻炼背阔肌助燃脂塑身、预防驼背、肩背痛 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，肩胛骨下方的背阔肌是支撑身体姿势的重要肌肉，同时也是身体中最大块的肌肉之一，而透过锻炼背阔肌，能帮助有效燃脂，还能帮助改善驼背、肩膀及背部僵硬酸痛等问题。 日本塑身专家、皮拉提斯老师TOMOKO也表示，背阔肌是相当大块的肌肉，充分锻炼可能有良好塑身效果，有助于美化身体曲线。 日本NPO法人日本健康体育协会代表理事、健康运动指导士土屋真人也曾在著作中认为，僵硬的背阔肌会在进行抬手等动作时，让体干被迫过度伸展而增加负担，可能会引发身体其他部位不适、疼痛等问题。反之，背阔肌若能得到充分锻炼，则可望帮助避免这些问题发生。张承宇我们的背部有着一处相当大的肌肉「背阔肌」，是支撑身体、维持正确姿势所必需的重要肌肉，除了能帮助提高肌力、促进代谢以外，还可能有助于改善部分的驼背、肩膀及背部酸痛问题。 日本健身教练推荐了一个简单的方法，坐在椅子上就能轻松锻炼背阔肌，帮助我们瘦身、美化身体曲线的同时，还可能帮助改善驼背、背痛、肩痛等问题！ 锻炼背阔肌助燃脂塑身、预防驼背、肩背痛 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，肩胛骨下方的背阔肌是支撑身体姿势的重要肌肉，同时也是身体中最大块的肌肉之一，而透过锻炼背阔肌，能帮助有效燃脂，还能帮助改善驼背、肩膀及背部僵硬酸痛等问题。 日本塑身专家、皮拉提斯老师TOMOKO也表示，背阔肌是相当大块的肌肉，充分锻炼可能有良好塑身效果，有助于美化身体曲线。 日本NPO法人日本健康体育协会代表理事、健康运动指导士土屋真人也曾在著作中认为，僵硬的背阔肌会在进行抬手等动作时，让体干被迫过度伸展而增加负担，可能会引发身体其他部位不适、疼痛等问题。反之，背阔肌若能得到充分锻炼，则可望帮助避免这些问题发生。 1动作坐着锻炼背阔肌超简单 近藤加奈惠推荐了一个简单的动作，坐在椅子上做就能锻炼背阔肌： 影片 坐在有椅背的椅子上，双手在背后交握。 肩膀、肩胛骨向内夹，同时双手向后抬高、身体向前倒。 双手再放到椅背上，身体挺直、胸口打开、肩膀放松。 吐气时收紧肩胛骨，吸气时恢复原位置，重复数次即可。

其实，宽握练背阔肌的上部，窄握练背阔肌的下部。两者交替练习，是全面发展背阔肌的锻炼方法。

另外，只有单杠才训练背部肌肉，俯卧撑是一点儿效果都没有的。因为俯卧撑最主要是锻炼胸部肌肉，而胸肌和背阔肌是发力方向完全相反的肌肉，越是对胸肌有效的动作，越对背阔肌无效。

原则上讲，练背阔肌把肩膀和手臂(尤其是肱二头肌)练粗了是肩部和手臂借力的结果。其实，我告诉你，这是正常现象。因为你的背部肌肉以现有力量是不足以练单杠的。而且绝大多数人都不具备练习单杠的条件，因为背阔肌很难承担一百多斤的体重的。所以，在健身房里，总能见到一些人借助同伴的力量练背阔肌。也就是有人抱住锻炼者的腿，加少许力使其向上提。这是明智的。

如果你因条件只能练单杠的话，那么，你一定要坚信：锻炼哪块儿肌肉，就用哪块儿肌肉发力，尽可能别借力。如果一时拉不上去，没关系，一组做2-3次也无所谓。慢慢地，次数就增加上去了。一般情况下，坚持4-5个月，每组就能至少拉8个了，而且是标准动作。本人亲身体验过，也看过数十本专业健美杂志，绝非网上一些愣头青的信口开河。

坚持下去，你一定能赢，加油！

希望能够帮到你。望采纳！