背阔肌如何训练，有没有科学安全的训练动作？

首先第1个比较安全的训练动作就是背部的这种提拉，通过背部的提拉可以让你的背部变得特别的宽广，而且肌肉感特别的强，第2个训练的动作就是背部的这种重量训练，通过举重的方式去刺激你的背部，然后让背部变得很宽厚。

背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。

1、俯卧撑练习。

在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2、扩胸运动。

扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3、转体运动。

与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。

4、单杠或健身器八字架练习。

单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。

5、健身器材练习。

如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

注意事项：

1、动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌。

2、针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量，每个动作都应到位，充分感受背阔肌的发力。

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