背阔肌，怎么就是没感觉

你背肌睡着了吗？

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，然后连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

练背为什么手臂酸（原文），喜欢健身可以粉我下

你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；而相反，那些经常不被你用到的肌肉，神经慢慢的就会“失去”连结。比如的办公族的臀部失活，大多都是因为久坐造成肌肉“木讷”，肌肉与神经的连结不“灵敏”做成的。

跟神经间的连结较强且主动的肌肉，我们通常称之为有“活性的”或“醒着的”肌肉；跟神经的连结弱且被动，我们称它为暂时“失活”的或收抑制的肌肉。

腰痛，大部分人都经历过，疼起来可谓是坐立难安，比较严重危害我们的日常生活和工作中。那麼腰痛究竟是什么原因？为何痛疼一直反复？怎么检查，如何治疗才可靠？

腰痛的缘故

01椎间盘小骨关节综合症。腹部损害，伤后马上产生出人意表的强烈腰痛。病人通常屈身侧睡，腰不可以伸直，害怕弹出，唯恐他人碰触，常被错诊为亚急性腰肌扭到。实际上，准确的确诊该是椎间盘骨关节滑膜嵌顿，或叫椎间盘小关节紊乱症，别名小骨关节综合症。

02腰背肌筋膜炎。腰背肌筋膜炎就是指因严寒、湿冷、漫性肌肉劳损使腰后背肌筋膜及肌机构产生浮肿、外渗及化学纤维转性而发生的一系列临床表现。普通百姓说的腰痛又犯了，非常大可能是腰背肌筋膜炎而致。湿冷、严寒的气侯自然环境，是数最多见的缘故之一，潮湿可让腰背阔肌血管收缩，缺血性，最后产生化学纤维织炎，漫性肌肉劳损为另一关键病发要素，腰背阔肌，肌肉筋膜损伤后产生纤维化工艺更改，进而发生细微的撕破性损害，挤压成型部分的毛细管和神经末梢发生痛疼。别的如常常一个姿态坐下来、缺乏相对应的主题活动、长坐电脑前面及病毒性感染、风湿症的全身肌肉超敏反应等全是发病原因。

具体表现：腰后背弥漫型隐疼，尤以两边腰肌及髂嵴上边更加显著。部分痛疼、发冷、肌肤麻木、肌肉痉挛和肌张力障碍。早上起床痛，日间轻，黄昏复重，长期不主题活动或主题活动过多均可引起痛疼，现病史长，且因疲劳及气候问题而发病。

腰痛能够做哪些检查

01、影像诊断查验。Xx光片能够看得出是不是为骨性的问题，CT能更为精准地精确测量骨结构中间的间距，磁共振则能更加精确地表明皮下组织的状况。需依据病人的状况挑选一项或多种查验。

02、实验室检查对发烫伴随腰痛者，应最先查清发烫的原因，行血、尿常规检查加血沉检查，及其必需的影像诊断查验。猜疑有类风湿关节炎的病人，需开展风湿三项查验。

03、骨密度检查。针对老年人腰痛病人，可视性状况开展骨密度检查。查验方式的挑选需医师依据病人病况来决策，仅有根据必需的查验才能够掌握腰痛的缘故，较大 水平地防止错诊误治。

腰痛一般都怎样治

01、腰椎盘突出。保守治疗：关键为卧床休息，可相互配合服药（内服非甾体类镇痛药、膏药贴）、针灸理疗、中医针灸等。日常工作中日常生活要改进欠佳姿态、多主题活动、提升腰背肌锻炼。

手术治疗：腰椎盘突出一般不用手术治疗，但假如发生了手和脚麻木、痛疼、乏力、上厕所艰难、肛周麻木等状况，则需尽快到医院门诊就医，这时很有可能必须微创手术手术治疗。

02、腰间盘突显症。保守治疗：90%上下能够根据保守治疗而获得改进。保守治疗的方式包含：卧床休息、针灸理疗、腰背肌锻炼等。除此之外还行得通椎管内注入。

手术治疗：病症比较严重保守治疗失效可手术治疗。手术方法有开放式手术治疗（全锥板缓解压力术，半锥板缓解压力，以及他开窗通风手术治疗）和消融手术（椎间孔镜）。消融手术的优点是：精确、创口小（仅为7mm）、手术时间短、修复快。

椎间盘滑脱。保守治疗：滑脱程度轻，病症、临床症状不显著的，可保守治疗，保守治疗关键包含：提升腰背肌锻炼、卧床休息、敷热、针灸理疗、运用非甾体类镇痛药、缓解休重、运用臀围或支具提升椎间盘可靠性。

手术治疗：病症比较严重且保守治疗后病症无显著减轻者，应考虑到手术治疗。椎间盘滑脱的手术方法有很多种多样，如退路滑脱校准、椎弓根小螺丝钉内固定不动、椎间植骨术融合术等。其基本原理是先根据一定的方式将滑脱的锥体校准，随后再将邻近的锥体开展结合，避免 再度滑脱并修复了椎间盘的可靠性。如果有神经根的挤压病症，还必须开展神经根及椎管的缓解压力，来清除因椎间盘滑脱造成的腿部痛疼麻木等病症。

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一、臀腿部

1、弓步蹲，3-5组8-12RM

姿势

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

2、杠铃深蹲，3-5组8-12RM

杠铃深蹲动作要领

1 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。

2 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。

3 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

杠铃深蹲注意事项

1 错误的脚位姿势：如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

2 脚后跟抬离地面；没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

3 膝盖前移：在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

4 蹲的不够低：这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。

5 在下降过程中身体过分前倾：这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

6 不正确的杠铃位置：如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。

3、壶铃深蹲（硬拉）

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

教学动作

起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

细部注意事项：

1双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

3同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

胸肌+肱三头肌：

4、杠铃平板卧推3-5组8-12RM

姿势：

用手架起杠铃，握住杠铃杆，两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。

手腕要一直保持直腕，如果手腕弯曲没有保持直腕，这时手腕就会受力，很容易受伤。

收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。；向上推的时候，很多人肩膀上提，训练就会对胸大肌失效，而且无法操控沉重的杠铃。

上下推举杠铃；杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜，上推至肘关节微屈即可。

呼吸；向上推的时候呼气，向下落的时候吸气。不要憋气，如果憋气容易缺氧，易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。

频率；向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好运动的速度，不要过快，也不要过慢。

5、哑铃卧推3-5组8-12RM

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6、高位绳索飞鸟，拉力器夹胸3-5组8-12RM

7、绳索下压3-5组8-12RM

绳索下压动作要领

1 并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2 抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　　绳索下拉器每次做多少

　一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，选择好重量之后，我们就可以开始运动了，如果是新手，建议少做一些，可以先从没组20个开始做起，慢慢的再加大力度以及次数，让我们身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。

绳索下压注意事项

1 在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2 肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定)，不能前后移动。只是前臂运动

3 下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

4 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

背部+肱二头肌：

8、坐姿下拉3-5组8-12RM

动作过程：

1坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

2启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

放松活动，核心训练：

1、高抬腿打手

2、俯卧跑步

3、起跳拍手

4、平板支撑

5、抬腿快步