拳击运动员的身体怎么练的

拳击运动员练身体分为速度训练、力量训练、敏感训练、耐力训练四个方面。

一、速度训练

速度训练的几种方法。

1、短跑：拳击运动的速度训练主要是通过40—60米的短跑。

2、球类练习：排球训练是比较理想的练习。通过排球训练可以使拳击运动员达到所需要的脚步移动频率，掌握方向感、提高灵敏性以及迅速反应能力。乒乓球训练也能起着提高速度的重要作用。其他球类如手球、篮球、足球以及适合于冬季训练的冰球，对拳击运动的训练都特别有益。

3、跳绳练习：是提高拳击速度的有效措施。这种训练要求运动员每分钟至少跳150次才行。

二、力量训练

力量练习的几种方法如下：

（一）发展手臂、颈项、躯干与腿部各肌肉群，这些部位的力量练习可以利用辅助器械，如：哑铃、壶铃、木棍、实心球、双杠、吊环、综合训练器、吊竿等，还有原地跳高、跳远等。

（二）掌握身体重心的练习，这种练习是在围绳内的软垫上进行的，对练习的运动员力争自由抓握对方的手、颈部，在自己不失去重心的情况下抓推对方的胸、腹部和肩部，从而达到使对方失掉重心而离开原地的目的，但禁止使用腿绊。

（三）互相撞击，它的主要目的在于通过相互间的撞击来加强身体的平衡性。撞击的双方首先要预先规定一下撞击的方法，如同是右（左）手撞击或是双手交臂撞击，还是你左（右）手进行撞击等。

（四）划船，这是可以在夏季进行力量练习的良好项目，能发展与保持手臂以及腹部的肌肉。划船右以利用普通的舢板，也可以利用赛艇。

三、灵敏训练

发展灵敏素质性训练的几种方法：

（一）跳跃练习：各种跳跃动作练习，对提高灵敏性有着重要意义。一般采用原地弹跳、纵横跳步以及跳远，还可以采用支撑跳跃来训练。

（二）跨栏练习：在操场上可以进行跨高栏、低栏，也可以采用撑竿跳高来训练，这些练习都能提高运动员的灵敏性。

（三）摔跤练习：在软垫上摔跤是发展灵敏性非常有效的练习，教练员在指导这一练习时一定不要使摔跤变成体力训练，而应该把运动员的注意力吸引到摔跤所需要的灵敏性上来。

（四）跳绳练习：跳绳是提高运动员动作总平衡的有效训练方法，也是提高灵敏性的良好之一。跳绳可以采取复杂多变的方式进行。

四、耐力训练

提高耐力训练的几种方法如下：

（一）中长距离跑：是提高总耐力，增强心血管理系统和呼吸的最好练习。在任何距离跑步中使用的时间长短，是体现耐力最好的客观标志。即在同样条件下，以时间来计算快与慢，也就是标志着耐力的强与弱。

（二）其他训练：球类项目如足球、篮球、排球都是提高耐力训练的好方

　　首先拳击的发力过程是从核心力量群，到腰，到肩，最后到手，背阔肌是非常的连接处，影响发力的效果。其次，并不是所有拳都是充分发力的。有时候追求速度，会仅仅用腰或者肩发力，这时候背阔肌就起到至关重要的发力作用。

　　拳击手的肌肉训练方法

　首先，想解决这个问题先要了解一个词“体能”。何为体能体能包括：力量、速度、柔韧、耐力、爆发力、协调、心理这几个方面。一个拳击手想要一个好的场上表现就要有一个好的体能储备。既然我们已经知道了体能所包含的意义，那么接下来就是要弄懂，我们哪部分肌肉需要力量，哪部分需要耐力，哪部分需要速度了。

　对于拳击手来说，需要的是专项训练。什么样的专项

　第一，小腿，小腿需要的是耐力，跳绳!梅威瑟在年纪很小的时候，他就开始了单调的跳绳训练。“一开始是单调，非常枯燥，但当你明白通过这么做能得到些什么时，一切就都非常有趣和值得了。”他说：“睡觉前我有个习惯，先跳至少10分钟的绳子，然后再洗澡。这就像是一个催眠的`信号。”

　第二，大腿，大腿是发力的基础，60%甚至更多的力量来自腿部。所以大腿的绝对力量和爆发力是非常重要的。怎么做呢深蹲、腿举、立定跳远都是很好的训练方式。记得，目的是不断提高绝对力量和爆发力，不是耐力。

　第三，腰部，腰部的力量占你出拳的力量的25%以上。腰部是需要耐力和力量兼得的，所以，你要把仰卧起坐和负重仰卧起坐都做，还有硬拉。

　第四，手臂和肩部，手臂和肩部最需要的是耐力。很多人错误的认为拳击的力量来自手臂和拳头，其实不然，手臂只占大约10%的力量。重要的还是从腿部腰部来的力量。所以，手臂要保持一直抬起来保护自己，能够一直保持出拳的速度和频率才是最重要的。怎么办持轻重量的哑铃反复做直拳、勾拳摆拳、这是非常有效的。

　第五，颈部，很多人不重视颈部的训练。这样的拳手是很危险的。如果你的颈部肌肉粗壮有力的话，头部受到重击的时候头部收到的影响会更小。脖子训练的目的就一个，增长肌肉的横截面积，让脖颈粗壮有力。

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　1、拳头俯握撑

　通常的俯握撑是将两手按在地上进行的，这里要求练习者将手掌改为拳头，紧握你的拳头在地下形成俯握撑姿势并动作。两拳距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子下去，要将腹部收紧，但不要将臀部抬得很高。动作过程：保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做。

　加难训练法：当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯握撑姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。

　具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点份量，就将在撑地的拳头改用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手要以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及拇指三根指头撑地，如此能按上述动作完成15次，则可让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯握撑了。同理，左手爆发力也可以按此方法训练出来。

　2、单腿起踵练习

　练习者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰着脚后跟。然后仍旧用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一条腿作支撑会出现左右摇摆，这可以将自身的一侧靠近墙，以这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体的平稳，但不可以用手抓住牢固体，否则练习效果将大大折扣。左右腿交替进和地，每组15次，每日四组。

　加难训练法：当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后，须给做动作之腿增加压力了，即用一只手提一定重量的物体(哑铃、砖头等重物)，由于增加了重量，每组完成的动作可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺。

　这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度，以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。正如拳谚所说云：招没绝，功夫有绝

像锤子一样握紧拳头。用锤子一端伸出的拳头敲击悬挂的袋子。举起拳头至耳朵高度，指关节向内，肘部高于胸部。下半身面向吊袋，双脚与肩同宽，身体面向吊袋，吊袋的高度应与眼睛相同。脚尖接触地面，收紧体重以增强稳定性。

在初始阶段，可采用固定播放方式。一个人可以拿着沙袋，练习者可以准确地击中沙袋。沙袋可在后期激活。活沙袋比固定沙袋更难击中。沙袋在摇晃。你可以打一会儿，然后空着打一会儿。有力的一击不能传递力量。因此，这可以让练习者体验拳击和步法之间的合作。一是提高拳击的准确性，二是规范动作，三是练习对方的反应能力，然后测试对方对距离的控制。当然，对那些持有目标的人有一定的要求。

在正确的拳击台上，你应该把拳头举到颧骨的水平线上，收紧下巴，向前看，把你的前手伸出一定距离，把你的后手放在脸的一侧。大臂下垂，不应翻转以更好地保护腹部。双脚前后站立。不要站在同一条直线上，也不要分开太多。如果你站在同一条直线上，会影响你背拳的攻击。如果你分得太多，你就会暴露在对方的攻击之下。在训练台开始时，你可以站立三到五分钟，体验身体的防御和攻击趋势。

熟练后，你可以拿一个小哑铃，然后及时站立，以增强肌肉记忆。基本站框架确定后，可进行基本步法训练，一次向前、向后、向左和向右移动。先把脚移到那一边。保持基站框架不变形，并在移动过程中向前看。打直拳时，你应该感觉到脚底的力量。更准确地说，它来自大脚趾。转动双腿和腰部，用腰部力量加强拳头。力量被传递到背部，背阔肌被传递到手臂，然后三头肌被用来将力量推出。拳击时，注意握拳的时机，站在框架内时双手放松，手臂用力最大时双手紧握。同时，正确固定手腕以防止受伤。熟悉一拳或两拳后，你可以练习一拳或两拳。注意动作的变形。玩一只手时，注意另一只手的防守。然后，负重空袭或打靶可以增强肌肉记忆。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

判断拳击手不能光凭表面。

这位兄弟应该知道泰森曾经是世界拳王，那么他的训练方法无疑是成功的，也是可信的。

以下是泰森对肌肉训练的认识。

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）