用哑铃如何有效的练背肌，彻肌，腿部力量

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽

体素质训练

2．3．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

楼主您好 这是我们课本上有关这个专题的论述 比较全面 希望可以帮得到你。\x0d\\x0d\常见的篮球运动损伤\x0d\\x0d\　　（－）踝关节扭伤\x0d\\x0d\　　1 损伤原因\x0d\\x0d\　　在运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡或过度疲劳等原因，使踝关节发生过度内翻（旋后），引起外侧韧带的过度牵扯、部分断裂或完全断裂。踝关节常见损伤姿势如图 \x0d\1-1。\x0d\\x0d\图 1-1 几种常见踝旋后损伤（外侧韧带损伤）姿势\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）有踝跖屈内翻的外伤史。\x0d\\x0d\　　（ 2）踝部关节外侧、踝尖前下方疼痛，走路和活动关节时最明显。\x0d\\x0d\　　（ 3）局部肿痛。肿痛迅速出现，皮下可见淤血。\x0d\\x0d\　　（ 4）功能障碍。因组织断裂，关节积血或撕裂的韧带嵌入关节内，使行走疼痛，出现跛行。\x0d\\x0d\　　（ 5）局部明显压痛。压痛多在外踝前下方，则是单纯韧带损伤；压痛若多在外踝或踝尖部，则可诊断是否并有撕脱骨折。\x0d\\x0d\　　（ \x0d\6）内翻痛。即握住患肢前足，使足被动内翻，在踝关节外侧的损伤部位出现疼痛，即为内翻痛。如内翻运动超出正常范围，外侧关节间隙增宽，距骨在两踝之间旋转角度增大，表示外侧韧带完全断裂。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）在现场急救时，立即用拇指压迫痛点止血，同时做强迫内翻试验，检查韧带是否完全断裂，并立即给予冷敷，局部加压包扎，休息时应抬高患肢。\x0d\\x0d\　　（ \x0d\2）较轻的韧带捩伤以粘膏支持带固定，并以弹力绷带包扎后，应立即敦促其活动，必要时可于第二日外敷止血、活血化淤的药物，但一般认为用支持带及早期活动是最好的方法。\x0d\\x0d\　　（ 3）较重的外侧韧带捩伤，肿胀及肌肉痉挛较明显。消除肿胀是首先应考虑的问题，且压迫包扎非常重要。 \x0d\24小时以后，根据伤情可选用新伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等，并应及早锻炼踝关节功能。\x0d\\x0d\　　（ 4）对严重的韧带撕裂，应及时送医院治疗。\x0d\\x0d\　　（二）膝半月板损伤\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　在篮球运动中，由于落地不稳、转身跳起、跨步移动、进攻受阻等技术方面的问题，膝部负荷过大、过于集中或膝关节周围各肌肉群力量发展不均衡、膝关节稳定性差等原因易造成膝半月板损伤，是膝关节较多见的运动损伤之一。其急性伤多为间接外力引起。半月板损伤多有并发损伤，如内侧副韧带断裂、十字韧带断裂、滑膜和关节囊损伤等。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）伤后剧痛，呈牵扯样、 撕裂样持续痛。其疼痛特点是早期范围大，随病情发展而缩小并逐渐集中在局部，因而临床上表现为疼痛剧烈，痛点集中。\x0d\\x0d\　　（ 2）半月板损伤后的异常活动刺激滑膜，久之，出现无菌性炎症反应，使分泌增多，渗出增加，造成关节内积液、积血，出现淤血和肿胀。\x0d\\x0d\　　（ 3）出现伤后膝关节屈伸活动严重受限的功能障碍。\x0d\\x0d\　　（ 4）膝伤后，出现做膝屈伸活动时突觉有异物“卡”住而不能活动的绞锁现象。多数人经主动或被动活动后可自行“解锁”。\x0d\\x0d\　　（ 5）膝关节活动时有关节响声。这是由于半月板破裂后，当膝关节活动时股骨与距骨彼此间摩擦、弹动而产生的，可发生在一定角度上。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）对急性损伤者，早期处理是局部冷敷，用厚棉花垫于膝部做加压包扎固定和抬高伤肢。\x0d\\x0d\　　（ 2） 24小时后，若出血停止，则可进行热敷、理疗、按摩等，或外敷消肿、散淤的中药。\x0d\\x0d\　　（ 3）若关节肿胀剧烈（尤其是关节积血），应及早去医院做关节穿刺，抽取积血和积液。\x0d\\x0d\　　（ 4）如确诊有半月板撕裂，尤其是经常发生关节交锁现象的患者还是以手术切除为好。\x0d\\x0d\　　（三）膝内侧副韧带损伤\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　在篮球运动中，由于场地、技术（如跳起投篮、抢篮板球后落地姿势不佳，或在运球突破时，遭防守队员阻挡，使膝关节出现强迫“外翻”，造成膝内侧副韧带损伤）、关节稳定性、身体机能状况不佳、准备活动不足、对抗能力与自我保护能力差等原因，会导致小腿突然内收内旋，或小腿与足固定、大腿突然外展外旋，造成膝关节内翻，引起外侧副韧带损伤。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）伤后出现一时痉挛性疼痛。\x0d\\x0d\　　（ 2）膝内侧压痛、肿胀、皮下淤血、小腿外展或膝伸时疼痛与功能障碍。\x0d\\x0d\　　（ 3）关节内积血是严重的联合损伤的信号，意味着关节内韧带损伤，半月板可能撕裂。\x0d\\x0d\　　（ 4）侧扳试验呈阳性。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）现场立即冷敷、加压包扎、制动，减少出血、止痛，以避免并发症。\x0d\\x0d\　　（ 2）伤后 24小时左右可视伤情采取中药外敷或内服、按摩、理疗、康复训练等手段，促进淋巴和血液循环，加速渗出液和积血的吸收。\x0d\\x0d\　　（ 3）膝内侧副韧带不完全断裂的早期治疗，主要是防止创伤部继续出血，并适当固定。\x0d\\x0d\　　（ 4）膝内侧副韧带完全断裂最好的治疗方法是手术缝合。\x0d\\x0d\　　（四）大腿后部屈肌拉伤\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　在跳起上篮、跳起拦截或蹬跨移动等动作中，使肌肉主动收缩或被动拉长而超出其所能承担的能力时，可引起大腿部肌肉的急性拉伤。准备活动不充分、不当地使用暴力、疲劳或负荷过度、技术动作有缺点、气温过低、场地不良是常见的致伤原因。该肌群训练不足，肌肉弹性、伸展性差，肌力弱是发生损伤的内在因素。肌肉拉伤轻者，可仅有少许肌纤维撕裂或肌膜破裂；重者，可造成肌肉大部或完全断裂。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）有明显受伤动作和受伤过程。\x0d\\x0d\　　（ 2）局部疼痛，伴有肌肉紧张、僵硬，肿胀处可伴有淤血。\x0d\\x0d\　　（ 3）令患者做肌肉主动收缩被动牵伸动作时，局部明显压痛，受伤肢体功能障碍。\x0d\\x0d\　　（ 4）发生肌肉断裂者，在肌肉断裂部可触摸到凹陷或出现一端异常膨大，或呈“双峰”畸形。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）肌肉微细损伤或伴有少量肌纤维撕裂者，伤后应立即给予冷敷，局部加压包扎，休息时应抬高患肢。\x0d\\x0d\　　（ 2） 24～ 48小时后可开始理疗和按摩，按摩时手法宜轻柔，伤部仅能做些轻推摩，伤部周围可做揉、捏、搓等，同时配合点压穴位（宜取伤周穴位）。\x0d\\x0d\　　（ 3）如肌肉大部或完全断裂者，在局部加压包扎并适当固定患肢后，应立即送往医院诊治。\x0d\\x0d\　　（五）股四头肌损伤\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　股四头肌是全身最大的肌肉，位于大腿的前面和外侧的皮下。在篮球运动中，在攻守双方队员对抗、身体相互碰撞或运动员奔跑中与场地周围障碍物碰撞时常会导致股四头肌挫伤。股四头肌挫伤是由外力冲撞所致，属于直接暴力作用于人体所造成的肌肉组织挫伤，往往伤后第二天早晨才发现明显肿胀，约 \x0d\48小时后症状才趋稳定。严重的股四头肌挫伤，常可继发骨化性肌炎。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）股四头肌挫伤后，出现不同程度的红、肿、热、痛与功能障碍。\x0d\\x0d\　　（ 2）轻度挫伤时，压痛较明显，活动受局限，膝关节可以屈至 90°位，出现轻度跛行。\x0d\\x0d\　　（ 3）中度挫伤时，局部明显肿胀，可以触到肿块，膝关节不能屈曲到 90°位，患者跛行，上楼或起立时都疼痛。\x0d\\x0d\　　（ 4）重度挫伤时，广泛肿胀，摸不出股四头肌的轮廓，膝关节不能屈至 135°位，患者明显跛行，只有使用拐杖才能走路，有时膝关节有积液。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）伤后立即冷敷，加压包扎，抬高伤肢，令患者休息，以减少出血和肿胀，切忌按摩、热疗和膝关节的屈伸活动。\x0d\\x0d\　　（ 2）症状较轻的伤员在 24小时后或症状较重的伤员在 48小时后，可做股四头肌的“抽动”活动，也可以外敷清热、消炎止痛的中草药。\x0d\\x0d\　　（六）腰部肌肉筋膜炎（腰肌劳损）\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　腰肌筋膜炎，其病理改变是多种多样的，包括神经、筋膜、肌肉、血管、脂肪及肌腱的附着区等不同组织的变化。一般多系急性扭伤腰部后，治疗不彻底即参加运动，逐渐劳损所致。另外，锻炼中出汗受凉也是重要成因之一。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与分析\x0d\\x0d\　　（ 1）有局部酸疼发沉等自发性疼痛，最常见的疼痛部位是腰椎 3、 4、 \x0d\5两侧骶棘肌鞘部，不少患者同时感觉有疼麻放射到臀部或大腿外侧。疼痛于坐站较久或走路多时加重，清晨 3～ 4点钟时加重，更换体位、按摩或扣打可减轻症状。\x0d\\x0d\　　（ 2）大部分伤者尚能坚持中小运动量的锻炼，往往表现为练习前后疼痛。\x0d\\x0d\　　（ 3）在脊柱活动中，特别是前屈时常在某一角度内出现腰痛。腰背痛的局部可有硬结，或骶棘肌痉挛。一般患者腰背部均可触到明显的压痛点，有的还有放射痛。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　可采用理疗、按摩、针灸、封闭、口服药物、用保护带（围腰）及加强背肌练习等非手术治疗手段；对顽固病例可手术 治疗。\x0d\\x0d\　　（七）手指挫伤\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　在篮球运动中，由于准备活动不足或自我保护能力差等原因，手指向侧方偏曲或过伸性扭伤时常常引起韧带损伤、关节囊撕裂，严重者可产生关节脱位。手指挫伤是篮球运动常见的损伤。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）手指关节肿胀明显，且经久不易消失。\x0d\\x0d\　　（ 2）若韧带撕裂，则其撕裂处必定疼痛及肿胀严重。\x0d\\x0d\　　（ 3）关节囊前壁或腱板断裂者，关节背伸范围加大。\x0d\\x0d\　　（ 4）如有撕脱骨片，活动时常有轻的骨摩擦音。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）单纯关节扭挫伤，可用粘膏支持带保护固定， 48小时后开始屈伸活动。如中指指间关节的尺侧副韧带损伤，可将环指与 \x0d\中指用两条粘膏固定在一起，侧副韧带伤的粘膏固定法如图⒊ 3。这样，环指即起夹板的作用，既可避免再伤又可早期活动并参加锻炼（见图 1-2）。\x0d\\x0d\图 1-2 指间关节损伤侧副韧带伤的粘膏固定法\x0d\\x0d\　　（ 2）指间关节稍有肿胀及侧方活动时，宜采用铝制夹板将指屈固定 3周，然后练习活动。\x0d\\x0d\　　（ 3）陈旧性侧副韧带撕裂损伤并有关节松弛不稳时，采用手术治疗。\x0d\\x0d\　　（八）面部损伤\x0d\\x0d\　　1 ．损伤原因\x0d\\x0d\　　篮球比赛中，在争球、上篮、抢篮板球等情况时，常易造成被他人头、肘顶撞而挫伤，甚至眉区裂伤等面部损伤 。\x0d\\x0d\　　2 ．症状与诊断\x0d\\x0d\　　（ 1）临床上都有急性外伤史。\x0d\\x0d\　　（ 2）凡挫伤，局部有轻度肿胀，且逐渐加重。\x0d\\x0d\　　（ 3）若眼眶挫伤、眉区裂伤，伤后2－3天肿胀明显，眼裂变小，甚至闭目不易睁开。\x0d\\x0d\　　3 ．处理方法\x0d\\x0d\　　（ 1）凡挫伤， 24小时内局部冷敷， 24小时后热敷，促进消肿和皮下瘀斑的吸收。\x0d\\x0d\　　（ 2）凡裂伤，伤后六小时内清创缝合，伤后 24小时内用破伤风抗菌素，预防破伤风杆菌感染。\x0d\\x0d\　　（ 3）骨折、牙齿断裂者，需去专科医院诊治。 \x0d\ \x0d\ 完全课本知识 应该比较全面 望采纳 谢谢。

　怎样处理篮球运动的身体损伤

　一、踝关节扭伤

　损伤原因：在运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡或过度疲劳等原因，使踝关节发生过度内翻(旋后)，引起外侧韧带的过度牵扯、部分断裂或完全断裂。

　处理方法：

　1在现场急救时，立即用拇指压迫痛点止血，同时做强迫内翻试验，检查韧带是否完全断裂，并立即给予冷敷，局部加压包扎，休息时应抬高患肢。

　2较轻的韧带捩伤以粘膏支持带固定，并以弹力绷带包扎后，应立即敦促其活动，必要时可于第二日外敷止血、活血化淤的药物，但一般认为用支持带及早期活动是最好的方法。

　3较重的外侧韧带扭伤，肿胀及肌肉痉挛较明显。消除肿胀是首先应考虑的问题，且压迫包扎非常重要。 48小时以后，根据伤情可选用新伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等，并应及早锻炼踝关节功能。

　4对严重的韧带撕裂，应及时送医院治疗。

　预防：运动前充分的热身活动。充分的热身活动可以提高肌肉温度和体温，保证运动安全性，让身体做好运动之前的准备，平时注意肌肉的拉伸与力量强化训练，以增强关节的稳定性和灵敏度。运动时可佩戴护具，限制关节的过度活动。合适的踝关节护具可以帮助保持踝关节的稳定性，有效降低运动中踝关节损伤风险。

　二、膝关节损伤

　①半月板，十字韧带损伤

　损伤原因：在篮球运动中，由于落地不稳、转身跳起、跨步移动、进攻受阻等技术方面的问题，膝部负荷过大、过于集中或膝关节周围各肌肉群力量发展不均衡、膝关节稳定性差等原因易造成膝半月板损伤，是膝关节较多见的运动损伤之一。其急性伤多为间接外力引起。半月板损伤多有并发损伤，如内侧副韧带断裂、十字韧带断裂、滑膜和关节囊损伤等。

　处理方法：

　1对急性损伤者，早期处理是局部冷敷，膝部做加压包扎固定和抬高伤肢。

　2若关节肿胀剧烈(尤其是关节积血)，应及早去医院做关节穿刺，抽取积血和积液。

　3如确诊有半月板撕裂，尤其是经常发生关节交锁现象的患者还是以手术切除为好。

　②膝侧韧带损伤

　损伤原因：在篮球运动中，由于场地、技术(如跳起投篮、抢篮板球后落地姿势不佳，或在运球突破时，遭防守队员阻挡，使膝关节出现强迫“外翻”，造成膝内侧副韧带损伤)、关节稳定性、身体机能状况不佳、准备活动不足、对抗能力与自我保护能力差等原因，会导致小腿突然内收内旋，或小腿与足固定、大腿突然外展外旋，造成膝关节内翻，引起外侧副韧带损伤。

　处理方法：

　1现场立即冷敷、加压包扎、制动，减少出血、止痛，以避免并发症。

　2伤后48小时左右可视伤情采取中药外敷或内服、按摩、理疗、康复训练等手段，促进淋巴和血液循环，加速渗出液和积血的吸收。

　3膝内侧副韧带不完全断裂的早期治疗，主要是防止创伤部继续出血，并适当固定。

　4膝内侧副韧带完全断裂最好的治疗方法是手术缝合。

　预防：运动前充分的热身活动，平时注意腿部肌肉力量的训练，可采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。运动时佩戴护膝，可有效预防膝关节损伤。

　三、腰肌劳损

　损伤原因：腰肌筋膜炎，其病理改变是多种多样的，包括神经、筋膜、肌肉、血管、脂肪及肌腱的附着区等不同组织的变化。一般多系急性扭伤腰部后，治疗不彻底即参加运动，逐渐劳损所致。另外，锻炼中出汗受凉也是重要成因之一。

　处理方法：可采用理疗、按摩、针灸、封闭、口服药物、用保护带(围腰)及加强背肌练习等非手术治疗手段;对顽固病例可手术 治疗。

　预防：运动前要做好准备活动，充分热身，避免大强度的运动，矫正运动时不良姿势。加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。运动时，根据不同的运动项目选择合适的腰部护具，护腰可以对腰部起到支撑保护作用并对腰部施加柔和的压力以减轻腰部疼痛。

　四、手指挫伤

　损伤原因：在篮球运动中，由于准备活动不足或自我保护能力差等原因，手指向侧方偏曲或过伸性扭伤时常常引起韧带损伤、关节囊撕裂，严重者可产生关节脱位。手指挫伤是篮球运动常见的损伤。

　处理方法：

　1单纯关节扭挫伤，可用粘膏支持带保护固定，48小时后开始屈伸活动。如中指指间关节的尺侧副韧带损伤，可将环指与中指用两条粘膏固定在一起，这样，环指起夹板的作用，既可避免再伤又可早期活动并参加锻炼

　2指间关节稍有肿胀及侧方活动时，宜采用铝制夹板将指屈固定3周，然后练习活动。

　3陈旧性侧副韧带撕裂损伤并有关节松弛不稳时，采用手术治疗。

　五、面部损伤

　损伤原因：篮球比赛中，在争球、上篮、抢篮板球等情况时，常易造成被他人头、肘顶撞而挫伤，甚至眉区裂伤等面部损伤 。

　处理方法：

　1凡挫伤， 24小时内局部冷敷， 48小时后热敷，促进消肿和皮下瘀斑的吸收。

　2凡裂伤，伤后六小时内清创缝合，伤后24小时内用破伤风抗菌素，预防破伤风杆菌感染。

　3骨折、牙齿断裂者，需去专科医院诊治

 

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

打网球身上的每块肌肉都要联系，上身最重要的是前臂肌肉，腹侧肌。前臂肌肉是我们通常所说腕力的来源，它保证了你拿球拍的稳定性，前臂肌肉主要是小块的肌肉，所以通常在其余的肌肉锻炼结束后再来练习

腹侧肌是我们做转腰运动的动力肌，网球的正手击球的力量来源来源与手臂和腰部，通常力量弱的人打球光靠手臂的力量是不能将球击深形成不了威胁，这个时候就要借助腰部的力量。力量足的人依靠腰部力量来打球可以减少手臂的负担，使手臂不会太快酸软。

下身的每一块肌肉都是要重点练习的，网球里有一句名言是这么说的，网球是靠脚来打的，可见下肢都打球的影响。对下肢肌肉的锻炼应该结合速度锻炼同时进行，提高自己的脚下移动速度。我推荐你采用海宁跑进行练习。脚下是打网球的关键，纳达尔那么出色的防守其最关键的就是他的移动。

希望我说的对你会有帮助

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽

中老年人打羽毛球应注意的事项

　羽毛球是一项隔着球网，使用长柄网状球拍击打平口端扎有一圈羽毛的半球状软木的室内运动。下面我来给大家介绍中老年人打羽毛球应注意的事项，希望对大家有帮助!

中老年人打羽毛球应注意的事项1

　一、日常锻炼

　1运动准备

　羽毛球是世界上要求速度最快的球类运动，也是最全面锻炼身体各个部位技能的运动项目，尤其在冬天容易有运动损伤，如果不事先做好准备活动，很容易使肩关节、肘关节、腕关节、膝关节以及背肌腰肌等位置发生挫伤拉伤，打球前应先舒展四肢，活动躯体，再配合以适当的慢跑，以满足打球时各个部位的血液供应。

　中老年人进行羽毛球运动时应有较长时间的适应阶段，运动量慢慢增加，一旦出现低血糖、头晕等问题，要马上停止锻炼，及时补充水分和能量。

　2运动过程

　首先，注意动作幅度和速度。打羽毛球时，仰头是跳起和后撤接球时的常用动作，这个动作由于颈伸角度加大，加重颈部负荷，易对颈部、背部造成一定伤害，因此在近距离打球时，球过头顶不要猛仰头后弓背部去接球，以免造成损伤。击球时，不可把羽毛球当做有重量的球而过分用力，必须配合球的重量和速度击球，才能避免闪腰。

　中老年人血管壁变硬，弹性差，做低头、弯腰、仰头、颈部左右旋转，做头向下的倒置动作时，会使血液流向头部，易发生血管破裂，引起脑溢血。因此突然被动低头的动作如上网接杀吊球要缓和一些，慢一些为好。在判断错误时急速旋转接杀球也极易出现损伤，此时不要心急，保证身体免受损伤，放缓速度，锻炼第一救球第二。

　其次，注意气息的调理。中老年人患老年性慢性支气管炎的人较多，当憋气用力时，也会因肺泡破裂而发生气胸。因此打羽毛球的中老年人在运动中应该避免憋着气用力扣杀，避免憋着气打多拍来回球。一定要配合有节奏的自然呼吸，缓解对血管的压力。

　二、参加比赛

　1中老年人尽量不要参加激烈的羽球竞赛。中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还可能引起运动损伤，如摔倒可引起踝关节损伤、腰部损伤、膝部损伤，患有心脑血管病的人过度激烈的运动，容易引发心脑血管病。

　2如参加比赛，最好进行赛前体检，患有心脑血管疾病的尤其应当慎重运动。医生建议，已经患有心脑血管疾病的中老年参加运动要慎重，参加比赛更要慎重，因为比赛紧张的气氛可能会诱发疾病，不论平日身体如何，赛前进行一下身体检查，都很有必要。

　3根据日常锻炼情况考虑参赛与否，参赛的中老年人，日常每周至少打两次球为好，否则突然进行剧烈运动容易发生危险。

　4老年人参加比赛，赛前准备必不可少。最好赛前一个月进行身体训练，并且保证睡眠、饮食等后勤工作。

中老年人打羽毛球应注意的事项2

　1、适度锻炼忌激烈竞赛

　中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还可能引起运动损伤。

　2、忌憋气

　中老年人不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑供血猛然增加，发生脑血管意外。因此，进行任何体育锻炼时都必须配合有节奏的自然呼吸，缓解对血管的压力。

　另外，中老年人患老年性慢性支气管炎的人较多，当憋气用力时，也会因肺泡破裂而发生气胸。运动中憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。

　3、忌头部过分旋转活动

　中老年人的血管壁会逐渐的变硬，弹性较差，做一些类似于低头、弯腰、仰头、做头向下的倒置动作时，容易发生血液流向头部，而导致血管破裂，甚至引起脑溢血。

　当突然抬头恢复正常体位时，血液又快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑、站立不稳，甚至摔倒。因此突然被动低头的动作如上网接杀吊要缓和一些，慢一些为好。

　4、忌急于求成

　中老年人对体力负荷适应能力差，运动时应有较长时间适应阶段，运动量要慢慢增加，要循序渐进，切忌操之过急。否则容易引起急性和慢性损伤。

　5、忌急速晁摆旋转

　中老年人协调性差，平衡能力弱，腿部力量不足，步履缓慢，肢体移动迟钝，各种急速旋转动作应缓陧一些，如在判断错误时急速旋转接杀球时应该慢一些为好。

　老人运动需要注意的事项

　1、运动前要做检查

　运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

　2、老人适宜选择全身性运动

　老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

　3、运动前要做好准备

　运动前做好充分的准备。通过充分准备活动，调动神经兴奋性，克服内脏惰性，降低肌肉黏滞性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

　4、要劳逸结合

　运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

　5、运动期间要遵守正常生活规律

　运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。

　打羽毛球的好处

　1、打羽毛球可增加能量消耗

　羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量，可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明，长期规律的运动，可提高安静状态下的基础代谢率。所以，在你选择了打羽毛球后，就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。

　2、打羽毛球可促进脂肪分解减少其合成

　脂肪是主要氧化供能物质，因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动，消耗脂肪自然不在话下。另外，运动还会使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调，所以在进行羽毛球运动时，球友们一定要注意对自己运动强度和时间的控制。

　3、打羽毛球可以减少体脂，改善身体成分组成

　长期进行羽毛球项目的锻炼，尤其是中小强度的运动量，可使人的瘦体重增加，优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。一般不参加运动者，如果进行系统的体育锻炼，就会使瘦体重增加，由于瘦体重的增加重量抵消了体脂的减少重量，使体重总量略减或保持不变。

　4、打羽毛球可有效防治疾病

　经常打羽毛球可以有效防治疾病，研究表明，经常运动可以减少20%得乳癌、30%得心脏病、50%得糖尿病的机会，而且使运动者活得健康、活得长寿。经常打羽毛球可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打羽毛球让人心理状态良好。

　5、羽毛球可降血压

　人入中年以后，血压多半会上升，但经常打羽毛球可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；打羽毛球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

　6、打羽毛球可预防动脉硬化

　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的羽毛球运动，有助于分解体内中性脂肪，降低血液中胆固醇含量。

中老年人打羽毛球应注意的事项3

　老年人适合打羽毛球吗？

　打羽毛球跑动那么多，会不会让老年人扭了脚闪了腰？

　打羽毛球运动量挺大的，老年人的心脏受得了吗？

　其实这种担心是完全不必要的，只要提醒老年人结合自身的特点，合理地安排，就完全可以达到通过羽毛球运动增进健康、预防衰老、延年益寿的目的。老年人在打羽毛球的时候有一些注意事项，您要提前了解：

　做身体检查

　做好心血管意外的预防是老年人打羽毛球不可忽视的一个问题，所以，决定用打羽毛球作为长期锻炼的项目前，需要做一次全面体检。

　对参加羽毛球比赛的老年人来说，事前和定期的进行身体检查是很重要的。这不仅对于了解心血管系统功能，而且对于了解呼吸系统，肌肉、骨骼运动系统的功能状况也都十分必要，通过检查就可以了解自己健康状况是否适合打羽毛球。

　合理掌握运动量

　老年人在打球时，一定要注意预防过度劳累。

　预防过度劳累的关键是掌握好锻炼的科学原则，制定合理的运动量。如果锻炼者不遵守这些原则，就容易出现过度劳累，其有害影响是很明显的。

　老年人打球还应遵守患病后恢复锻炼的渐进原则，如患流感、咽炎等感染后不应过早参加剧烈运动等。

　养成良好运动习惯

　老年人打球锻炼时要遵守劳逸结合的原则，运动和休息要安排适当。另外，还要做到动态平衡，即经常根据身体的反应，外界环境和条件的变化，不断进行调整。

　同时，老年人还应该懂得运动常识，包括饭后至少间隔1小时才锻炼；运动后不要马上大量喝水、洗热水澡等。

　羽毛球比赛极具观赏性和趣味性，现在参与羽毛球运动的老年人群体越来越多，很多老年人都将这一运动列入自己全年的计划之中，包括准备训练、调整状态、假期安排等。通过打球，促进了老年人之间的交流，丰富了老年人的业余生活，同时又锻炼了体魄，让老年人能老有所为、老有所乐。

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