引体向上怎么做才能做的次数多？

一、抓握力强化

以前你在做引体向上的时候可能会用半握的姿势，因为这样可以挂更长时间。而且半握还更容易外撇手肘，让背部训练更加精准。

但是半握状态不能很好的提升抓握力，如果你抓握力不够强的话，你就算背部力量还有盈余，你也发挥不出来。

所以以后做引体向上你需要全握攥紧，前期可能比较吃力，但到后期抓握力就会迅速上涨，让你引体向上坚持更久。

二、呼吸控制强化

很多人把引体向上当做热身，所以并没有严肃的控制呼吸。但是你不知道的是，呼吸严重影响引体向上数量。

所以你要从一开始的被动呼吸，转为有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较艰难，你需要的是猛呼和猛吸，而不是像其它训练一样匀速呼吸，那根本喘不过来。

在拉起的过程中猛吸一口气，而到下放的时候猛呼气，这样锻炼一段时间，你就可以控制引体向上呼吸节奏了，这样对你大有裨益。

三、充分调动背部力量

引体向上对上背部力量依赖比较多，而上背部力量相较于下背部而言，强度不够。

所以你需要把下背部力量也充分调动起来，这样才能让引体向上充分调动背部肌肉，做起更多数量。

具体做法就是模仿高位下拉，在做引体向上的时候臀部稍微后撅一下，类似于用腰往前顶一样，这样可以调动背阔肌力量，让你做更多引体向上。

运用以上三种方法，前期可能会因为习惯问题而数量有所降低，但当你习惯以后，你的引体向上数量会越做越多。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

20161120

①中立位②关节错位③运动模式④动态关节稳定性缺失⑤主动肌无力⑥肌肉弹性势能不足（肌肉是否紧张）

颈部肌肉☞颈侧屈肌肉：斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌（前中后）、颈夹肌、头夹肌、肩胛提肌、头颈半棘肌。

次要肌肉：竖脊肌、头颈最长肌、多裂肌、回旋肌、横突间肌、枕下肌群、棘突间肌。

头颈侧屈角度45度

例子左侧屈受限☞重点考虑右侧肌肉群过度紧张，而限制对策的受限。

把头颈拉回胸廓正上方，再让其做侧屈。若疼痛消失，则证明侧屈/颈的疼痛来自于不在中立位。

考虑 ：①关节失衡②控制能力不足。要加强颈部深层的稳定肌。

手法：中指放于下颌部，食指放于颧骨下方，拇指放于枕部。

俯卧，双手v字形，压于胸部前侧。

俯卧时，易出现菱形肌代偿、斜方肌代偿，所以手“V”字形，压身下胸的前侧。

背阔肌、菱形肌、中斜方肌、上斜方肌会产生一个被动收缩。

☞用手捏在斜方肌处，若柔软，再去调俯卧的中立位，练习颈后伸肌。☞若紧张，则出现了代偿，问题出在斜方肌上，要放松斜方肌。

做肩胛骨被动收缩动作 。（被动把肩胛骨往中间加一点，做一个轻微的菱形肌被动收缩的动作。）

手法 ：双手放肩胛侧，大拇指放于冈上嵴，食指放于肩峰前侧，中指放于肱骨头。

再做侧屈，若疼痛消失或者缓解，解决问题在于肩胛骨不够稳定，要加强肩胛骨稳定的训练。

①脊柱变直，曲度变大。②前锯肌菱形肌控制肩胛稳定，要做进一步评估。

胸曲变直 ：前锯肌。擦玻璃、四点支撑、超人动作。

胸曲变大 ：菱形肌。W/V型训练。

三、运动模式（被动侧屈）

手放在颈部，左侧屈，若无疼痛，①主动肌无力②运动模式/运动控制的问题。

姿势再教育 ：侧躺，头颈悬空，一手固定下方颞部，一手放颈部中段，做颈上下摆动☞被动的颈侧屈，调整运动模式。之后头颈在中立位做肩关节支撑的侧板，强化主动肌。

以上老三样 做完，仍然查不出损伤在哪，再做肌肉评估。

第一个肌肉排查胸锁乳突肌或者斜方肌，肩胛提肌 ，因为三者功能一致，统称为一块肌群。

抬肩膀 做法 ：左侧屈受限☞抬高右侧肩（被动抬高）。若胸锁乳突肌与斜方肌、肩胛提肌被动缩短，在侧屈过程中疼痛消失或减缓，考虑此处的问题。

区分：①仰头若正常，排除胸锁乳突肌的前一半。②低头不好，是斜方肌的问题。

手法 ：做拉伸，则不需要做胸锁乳突肌的排除，因为胸锁乳突肌和斜方肌的功能一样。通过斜方肌的拉伸拉开胸锁乳突肌和上斜方肌。

头颈旋转：①同侧，回旋90度正常，排除胸水乳突肌斜方肌（功能对侧回旋）。②对侧回旋90度正常，排除肩胛提肌。

为什么抬手臂排除斜角肌？

当手臂抬起时第一1肋会上提，当第1&2肋上提时，斜角肌会自动☞被动产生缩短，此时在侧屈活动幅度会变大。

为什么抬手臂第1&2肋会缩短？

附着于肩胛骨喙突处的胸小肌手臂被上台时会吐往上提拉胸小肌胸小肌为了不得到更多的牵拉和张力，会不自然的是胸廓上提，导致第1&2肋骨上提。

手臂抬起时侧屈改善，锁定前中后斜角肌。

排除前中后斜角肌通过旋转。①同侧正常，前中斜角肌排除。②对侧正常，后斜角肌排除。

颈伸肌肉群：头颈夹肌、头颈半棘肌，两种肌群。

头颈夹肌 ：A字形肌肉，功能☞头同侧回旋。

头颈半棘肌 ：V字型肌肉，功能☞头对侧回旋。

①头对侧回旋90度正常☞排除头夹肌，

棘肌受限；②头同侧回旋90度正常，问题在头颈夹肌。

若以上肌肉群之后还是疼痛，去检查拍片。有可能是小关节错位、关节损伤，没有评估出来就不需要动手。