背肌怎么练啊？

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

我们在进行背肌训练的时候总是会需要很多个动作，但是很多人在开始使用器械健身的时候慢慢就会忽视自重训练，这是很多健身者到了健身房都会有的毛病，似乎自重训练就不需要了，在锻炼背肌的时候往往都是完全依赖于器械训练。

那么引体向上在锻炼背肌的时候应不应该使用呢？很多人都有自己的想法，觉得自己不应该在背肌训练的时候使用引体向上，但是我们在这里要说的是，如果你有能力完成十个以上引体向上，你非常有必要在训练的时候增加引体向上这个动作。

我们在选择背肌锻炼动作的时候会选择很多动作，其中我们见得最多的就是划船类的动作，最常见的就是坐姿划船和杠铃俯身划船这两个动作，但是我们要知道一件事情，我们从来没有哪一个动作，没有哪一套训练计划是完美的。

所有现在很多人长时间坚持同一套训练计划和同样的几个训练动作，这样锻炼出来的身材会有明显的缺陷，尤其是我们的背部肌肉，本身就是肌肉数量非常多的肌肉，在锻炼的时候往往要花更多的时间和更加复杂的训练计划才能锻炼好。

第一点，引体向上可以弥补下背不足的问题。很多人在锻炼背肌的时候都是使用杠铃俯身划船或者哑铃划船以及最常见的器械划船，但是就背阔肌的功能而言，我们在使用划船类动作的时候，往往会对我们的下背锻炼出现缺乏锻炼的情况。

我们的背阔肌的生长纹路导致，我们在进行划船动作的时候，背阔肌上半部分是主要的发力部分，因为上部的肌纤维生长方向更接近于水平方向，更适合让我们的肩关节做伸的动作，而这个动作就是划船类动作。

而我们在进行引体向上这个动作的时候，我们的背肌肌纤维更倾向于上下结构的收缩，而正是我们肩关节内收的动作，所以我们在做引体向上或者高位下拉的时候，就可以很好地锻炼我们的背阔肌下部，让我们的背阔肌更完整。

第二点，引体向上增强核心稳定能力。如果你是一个街头健身爱好者，你一定会非常认同这个观点，因为很多人街头健身动作本身就是从引体向上这个动作开始的，比如双力臂这个动作，这些动作需要非常好的身体协调能力和和核心稳定能力。

而引体向上的时候，我们的腹肌背肌都会收紧，这对我们的核心稳定能力是非常有帮助的，长期进行引体向上锻炼，不仅仅可以让我们的背肌锻炼得很好，还可以增强我们的核心能力，在进行各种运动的时候有很大作用。

其次，我们在进行各种力量训练动作的时候，我们也会接触很多的动作，有些动作比如深蹲就需要很强的核心能力，这个时候我们坚持引体向上，就是很好的打基础的过程。

一个健身者在锻炼的时候，如果只会锻炼胸肌，那么他只能算是一个健身新手，如果他开始注重背部肌肉的训练，他才能算是在健身的旅途中入了门。

我们在健身的时候，背肌和胸肌往往被我们当做互相对抗的肌肉，虽然这样说并不完全对，但是我们要从这里知道，你锻炼胸肌，也必须同等的锻炼背肌，不然你的身体就不协调。

那么我们锻炼背肌需要注意哪些地方，才能保证我们高效的锻炼出完美的背肌，并且不会出现问题。

第一点，你在锻炼背肌的时候一定要注意肌肉的全面发展。很多人都容易在练背的时候进入偏执的状态，有些人注重力量，所以他不停的硬拉，有些人不喜欢力量，就做高位下拉这些小力量的动作。

但是我们在做背肌训练的时候，你要清楚的是，我们背上的肌肉是非常复杂的，背肌的肌肉有很多块，而且它们的功能又都不一样，所以我们不可能通过简单的几个动作就完全练好背肌。

那么我们要怎么样去做这些肌肉的锻炼呢？我们的背肌有背阔肌，这是我们最注重的，也有竖脊肌，这是非常重要的一块肌肉，我们还有肩袖肌群等等一些列肌肉。

所以你在安排背肌的训练动作的时候，你要清楚你必须要把背肌所有的肌肉都囊括进来，而不是只注重某一个部分。

第二点，你必须同时注重背肌的厚度和宽度。我们的背肌宽度训练更多的是针对背阔肌和肩袖肌群的强化。而厚度主要是竖脊肌和背阔肌靠近脊柱的部分，以及斜方肌。

背肌的宽度和厚度在动作选择上会出现一点点不一样，在背肌训练中，引体向上是非常重要的一个动作，这是你必须要掌握的。

除了这个动作，你还要掌握各种划船动作，划船动作对我们背肌的宽度和厚度都有一定的帮助，我们在锻炼的时候会采用大量的划船类动作。

划船类的动作在背肌训练里占据相当重要的一个地位，但是你在锻炼的时候一定要灵活安排划船动作的顺序，比如你可以先做杠铃划船，然后再做固定器械划船，最后是哑铃划船。

那么这些划船动作就有一个顺序，先是大重量训练，再是小重量训练，先是复杂的复合性比较强的动作，再是简单的复合性低的动作。

第三点是，你必须要注重背肌的感觉。背肌的感觉是身上所有肌肉中，是比较难找到感觉的。很多人在锻炼一段时间以后，还是很难找到背肌的感觉。

背肌的感觉最好是从小重量开始找，你如果一开始就去引体向上，你会发现你的手臂很容易酸痛，但是你很难找到背肌的感觉。

但是当你找用小重量热热身，找到了背肌收缩背肌运动的感觉，你会发现你再做引体向上的时候，背肌感觉会更加清晰。

肌肉感觉是需要你不断锻炼才能找到的，所以你必须踏踏实实的从小重量做起，慢慢寻找适合自己训练的负重，而不是攀比重量而忽略了健身效果。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

步骤/方法

1

引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

2

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

3

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

腰肌劳损在生活中其实是非常常见的一种身体上的一种病情。说病其实也不是什么大病，但是它对人们的生活影响还是很大的。腰肌劳损是人们在久站久坐或者干一些从事体力劳动的活的时候。腰部会感到非常的难受或者酸痛，这种酸痛是我们平时所不能承受的。而且非常非常的影响我们干活时的效率。很多人去医院就诊这类情况时，医生告诉我们，要锻炼我们的腰肌和背肌肉，很多人认为这种方法可能加剧我们腰肌劳损的情况，但实际上并不是。 

锻炼腰肌和背肌在一定程度上是可以缓解我们腰肌劳损的情况，腰肌劳损是因为过度的用腰部。导致我们的肌肉过于疲劳，随后我没有得不到很好的缓解而导致的一种情况。而经常锻炼腰肌可以使我们的身体状况有很好的改变。锻炼腰肌可以促进我们的血液循环。增强腰部的耐力和我们自身的体力，使我们在使用腰部干活的时候不会那么的费劲儿。锻炼背肌也是一样的效果，在使用腰部的时候肯定会使用到全身的肌肉，而背肌是靠近腰肌最近的肌肉。锻炼背肌可以有效的防止我们腰部损伤或者腰部的过度使用。

我是一个篮球爱好者。因为篮球，我自己患上了腰肌劳损，同时导致自己坐骨神经痛。在打篮球之后，如果没有好好休息，走路都是一种困难。但是经过了一系列的治疗和自己的锻炼之后，这种情况就不再发生了，所以还是需要锻炼腰肌和背肌。

同时也要做一些辅助治疗。辅助治疗，可以使用一些中成药。也可以使用一些中国传统的治疗方法，比如说针灸，拔罐或者推拿。这些方法都对我们的腰部有很好的治疗效果，同时在锻炼腰肌和背肌之后，不能再过度的使用我们的腰部。这样的话可能会加剧我们腰肌劳损的情况。当然，这种情况主要还是要注意休息。

我们可以做个小试验，伸直手臂，绷紧二头肌，你会发现三头肌同时也绷紧了。而且你会发现，无论怎么努力，绑紧二头肌的时候，三头肌总会不同程度收缩。

人体很多互为拮抗肌的成对肌肉，都有这种类似的现象。也就是说，主动肌收缩，拮抗肌总会跟着不同程度收缩。

身体这样做目的是什么？其实主要是为了保持骨骼的姿态，稳定关节。还是拿二头肌举例子，二头肌收缩，一个重要的功能是屈肘，而作为二头肌的拮抗肌，三头肌的功能是伸肘。手臂伸直的时候，收缩二头肌，三头肌跟着收缩，就是为了对抗二头肌的屈肘作用，保持手臂伸直的状态。

反过来讲，假如我们在做二头肌弯举，二头肌在屈肘过程中收缩，三头肌就不会明显伴随收缩，而是处于基本放松的状态。

但二头肌舒张，放下哑铃的过程中，三头肌会明显伴随收缩。这就是拮抗肌伴随主动肌收缩的另一个重要作用，保护关节和肌肉。因为拮抗肌伴随收缩，更有利于控制动作速度，不容易损伤关节。

所以，对很多肌肉训练动作来说，拮抗肌伴随收缩是不可避免的。拿胸肌和背肌来说，它们甚至都不是典型的拮抗肌，有些动作时，两者都是主动肌，共同收缩就更难免了。所以练胸的时候感觉背收缩，练背的时候感觉胸收缩，都不一定是练的不对，有些情况下是很正常的。

但练肌肉，我们希望的是主动肌收缩时，拮抗肌尽量少收缩，因为拮抗肌收缩会提供一个负的力。而且有研究发现，拮抗肌收缩，还会通过神经因素，一定程度抑制主动肌收缩，这更不利于主动肌的训练。

一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌，其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢？小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌！

在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上，做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢，因为引体向上是公认的练背最好的动作！没有之一！所以我们一定要做引体向上，数目为4-6组！

背阔肌有让肩胛骨内收的功能，我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的！所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动，一个是避免晃动的时候身体借力，再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量，所以会让你的锻炼效果大打折扣！

接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先，为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作，但是记得手必须是正握！这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。

如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话，小编告诉你这是为什么！因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点，这个时候会对背部的宽度更有好处，而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助！

大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作，但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗？因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的，所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果！

说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划！首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉，这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似，利用的原理也是一样的，所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。

除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度，我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节！比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小，这样就可以锻炼背的厚度，而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度！

锻炼背肌的方法很简单，通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好，只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男！

对一个健身者来说，胸肌训练和腿部训练是非常容易掌控的，因为它们都是我们看得见摸得到的肌肉，我们平时对它们的使用也非常多。

而我们背后的肌肉，在健身之前甚至都没有办法感觉到它的发力过程。所以在突破背肌的极限的时候，我们能做的事情也很有限，无非就是增加训练时的负重。

但突破背肌的极限并不是那么简单。我们的背肌肌肉和身体上其它的肌肉比起来，背肌是非常复杂的。

我们背上的肌肉，很多体积都比较小，但是它对我们身体的稳定有很大作用。

我们的胸肌虽然分成了很多部分，但是它始终是一块肌肉，就是胸大肌，而腿部肌肉虽然也比较多，但是锻炼方法很简单，简单几个动作都能练齐全。

然而背部肌肉，由于它的复杂性和肌肉的多样性，我们在锻炼它的时候，需要针对每块肌肉不同的功能进行强化训练。

比如我们的肩袖肌群，它和背阔肌功能就不太一样，甚至有相反的功能。这两部分肌肉肯定就不能用同样的动作来锻炼。那么背肌的突破应该怎么进行呢？

背肌的突破，首先就是查漏补缺的过程。因为背部肌肉，很多都是调整身体正常姿态的。就像圆肩驼背，或者高低肩等等问题，都是通过调整背肌太改善的。

如果背肌有漏洞，或者身体姿态有问题，就强行强化背肌力量，很可能会对身体造成不可逆的损伤，要知道我们健身，是以身体健康为出发点的。

背肌的突破，首先就是要看，身体的姿态有没有问题，要进行调整，避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。

有些人在锻炼背肌的时候，喜欢用器械做划船动作，而忽略了引体向上对背肌的作用，导致背阔肌上部分练得还可以，但是下部分就练得不好。

还有斜方肌的上部分练得很好，但是斜方肌下部锻炼就很不到位，短期看不到有什么影响，但是随着肌肉发展，就会发现，背肌怎么都练不厚。

除了查漏补缺，最重要的就是增加力量，平时做的时候，有意识的增加自己做的负重。

每过一段时间M就增加一点点负重量，长时间下去，背肌的力量就会上升，带来的就是背肌围度上升。

在突破背肌的时候，要保证动作规范性，不能为了完成大重量练习，就牺牲了动作标准性，不标准的动作。

不仅影响锻炼效果，还很容易让身体姿态出现问题，妨碍你突破背肌极限。