牛男健身：如何锻炼背阔肌运动

锻炼背阔肌运动方法如下

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下，这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉，同时也会损害我们的肌肉，会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身，不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力，无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把，为什么要用d-握把呢？因为一般d-是比较大的，而且小编我用的是小的，窄一点的，但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉，记住是向下拉而不是向外扩张，直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉，上抬，继续下拉，接着再来一次，下拉，上抬，我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸，首先我们要保持一定的角度，然后径直往下拉，这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高，放低，让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

男人一聊到健身多半都会集中在腹肌、手臂之类，但往往忽略了相当重要的一环，最应该努力练出来的其实是它，背肌!以下我给你4个原因，让你同意并随即身体力行壮大背部所有肌群!

1人体姿势更美观

背肌对于人体维持正确姿势是相当重要的，你整个主要身型都是依据背部呈现。常听的驼背、姿态不良等错误就是由于背部肌群力量不足而引致的!因此藉著壮健背肌就可以逐步优化姿势，驼背男迅间消息!

2穿衣服更坚挺帅气

再普通的衣服，给背肌饱满的男人穿就是帅气!厚实的背部能够完美撑起整件上衣，让其展现V形身材!不论从前面还是后面观看，都像有健美外型，让平凡的T恤也变得不平凡呀!

3身型更苗条

背部有个位置称作「背阔肌」，它占有并影响著你上半身绝大部份的肌组群，可以说成是上半部份最大块的肌肉。因此，锻炼背肌除了有外表之外更能够高效提升基础代谢，发胖机率会因而降低不少。

4身体健康且肌肉酸痛更少

相信大家都不是第一次听到腰痠背痛的症状，坦白说这其实也是背肌不健全造成的。正如前言所说，壮硕的背肌可以上半身所有肌群稳定发展;反过来一旦缺乏背肌的帮助，你的身体就会十分容易感到疲软酸痛。增强背部的肌耐力，必定能改善你站立或者安坐时的疼痛困扰!