怎样把背部练大练宽

　　一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　锻炼背阔肌的方法：

　　1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　二、背阔肌下部

　　1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　2、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　三、背阔肌中部

　　1、单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　2、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？引体向上正手跟反手都有效，以正手训练，还是以反手训练，在于训练目的。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主，通常意义上的引体向上，多是指正手引体向上。

作为背部肌肉群的主要训练动作，正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉，如果倾向于三角肌的训练，应尽可能加宽双手的握距。 就背部肌肉群的具体训练而言，宽距（握距宽于肩）引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位，中距（握距大致与肩同宽）引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时，刺激到大圆肌；之外，正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。

反手引体向上，常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外，训练肱二头肌的辅助训练动作；以反手引体向上训练肱二头肌时，双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言，一般人做反手引体向上会相对容易一些。

以正手引体向上训练，还是以反手引体向上训练，应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言，坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练，有助于正手引体向上训练能力的提高；杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练，有助于反手引体训练能力的提高。

虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的，但反手更练臂、正手更练背！

引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时，核心肌群维持动作中身体的稳定性。

但是，引体向上有很多变式训练，其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。

手背朝向自身则为正手引体向上，手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练，对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。

它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。

反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对，所以对于大多数初学者更加容易实现。

正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群刺激要更加针对，这也是该动作成为练背之王的原因所在。

两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量，当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距，让整个拉力肌群的力量提升更加快速！

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先说说正手引体向上，一般正手引体向上握距会比反手宽很多，背部肌肉群发力占的比重比非常大，以中上背部肌肉为主，主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌，再次二头肌、三角肌后束也会辅助发力，小臂和握力也可以训练到。

反手引体向上握距比正手窄，中上背部肌肉群依然是主要发力部分，但是二头肌的发力比重明显增加，小臂和握力发力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂训练日都会加上反手引体向上这个动作，足以说明反手引体向上对二头肌的刺激了。

如果是想练背部肌肉的话，正手宽握引体向上会比反手引体向上有效得多，对背部肌肉群的刺激也要强很多。

建议正手引体向上练完之后可以加上一两组反手引体向上，或者使用不同的握距，这样可以使训练变得更加多样化，以不同的动作和不同的发力方式来训练永远是最有效的。

引体向上的正手和反手他们并不存在说是哪个更有效，只是他们的侧重点会不一样。

引体向上他能锻炼的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二头肌，背部的大圆肌，三角肌后束斜方肌，以及背阔肌。

正手引体向上它指的是掌心朝向正前方，同时它的握距会比较宽一点。

侧重锻炼的更多，会是三角区后束，背阔肌，以及斜方肌。

反手引体向上，他指的是掌心朝向你自己，同时他的握距会比正手要略窄一些，通常会使用肩宽的握距

他其实主要锻炼的也是背阔肌和大圆肌，同时会把更多的力量分解到小臂和肱二头肌上。对于手臂力量的增长会比较友好。

所以说综上所述，你在进行引体向上锻炼的时候，推荐你把两者交替进行，如果刚开始力量比较差，可以先用反手的引体向上增强一下你手臂的力量。

同时引体向上的变化形式会比较多啊，是一个背部锻炼非常好的动作，可以在你的日常训练当中多增加一些。

希望有帮到你。

引体向上，是徒手训练中最难的动作，它主要针对背部肌肉，对手臂力量也有很高的要求。

通常我们会采用正手握法来操作，这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法，它的难度会降低一些。

那么在做引体向上时，正手和反手握法，分别刺激什么部位？那种方法的效果更好呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于引体向上的两种握法

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

①正手宽握

站在单杠下方，向上跳起，直接双手握住单杠两端。

两侧手臂伸直，双腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上拉动身体，直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

②反手窄握

将两侧手臂外旋，同时向内靠拢，双手间距变窄。

用力向上跳起，同时双手握杠，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

2两者的对比

无论是正手宽握，还是反手窄握，两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。

整体动作都呈现：自下而上的运动轨迹。

顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

①正手宽握：直接从正面握住单杠，此时双手握距大于肩宽距离。

它主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能练到背阔肌内侧。

3正手和反手握法，谁的效果更好？

从上面的分析中，可以看出：正手宽握方法，主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。

两种方法都能练到背部和手臂肌肉，只是侧重点不同，所以训练效果也有差别。

正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉，无论是背阔肌、斜方肌中下部，还是上背肌群，都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉，前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。

而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些，会更多的练到斜方肌中下部，附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法，对前臂和握力的提升帮助较少。

因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。

如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，就选择正手宽握方法。

如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，就选择反手窄握方法。

两种方法都可以去练，但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。

总结：

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉和下放身体的过程。

通常有两种握法：正手宽握和反手窄握。

两种握法都依靠背部和手臂肌肉来协同完成动作，整体动作都呈现自下而上的运动轨迹，顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

主要区别在于：正手宽握方法，直接从正面握住单杠，双手握距大于肩宽距离，主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

反手窄握方法，直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能附带练到背阔肌内侧。

从整体效果来看，正手宽握方法可以练到大部分背部肌肉，还能附带练到前臂和肱二头肌，对提升握力帮助很大。而反手窄握方法主要针对的还是肱二头肌，刺激的背部肌肉刺激还有限。

所以想要更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，选择正手宽握。想要更好的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，选择反手窄握。

在正式训练中，把两种方法结合操作，这样效果就会更好一些。

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌群发力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌群发力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。刺激更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

引体向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夹臀，尤其是反握，这三个部位，发力所占比例有很大提高。

引体向上正握，反握，当下巴快要过杠时，都要求保持抬头挺胸姿势，尤其是正手引体向上，为了下巴过杠，上半身后倾，胸大肌上挺，后倾角度越大，对胸大肌锻炼效果越好。同时，后倾角度越大，对背部肌群刺激也越大。

引体向上正握，反握，基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。

本人长期从事 体育 健身工作

引体向上有时候简称引体 ，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中 参与肌肉最多、运动模式最复杂 、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对 背阔肌和肱二头肌最好的、最全面 练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

引体向上时掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧

平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。

此外还有混合握引体向上

这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。

背部肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

跪地交叉腿，锻炼部位：下背部和腰腹力量训练

下背部仰卧，锻炼部位：下背部、腰腹

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：

（1）背阔肌和大圆肌

（2）斜方肌

（3）竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握 T 杠划船 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T 杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：

斜方肌

1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

竖脊肌（下背）

1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

hi大家好，很开心，疯狂增肌小编又和大家见面了。

我认为我们的背阔肌和胸大肌一样，宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征，同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。

大家都知道，大圆肌，小圆肌，背阔肌，斜方肌这些所有基本上都是背部肌群的主要构成肌群。那么我们如何去协调这几块肌群，去构成属于你的强大后背呢？接下来小编就与大家一同分享。

小编自己在锻炼背部时，除了充分热身肩部外，还会充分拉伸小臂，和肱二头肌，防止小臂过度紧张，二头发力过多。我想好多健友都在想一个问题，为什么我的背始终不见长，其实，背部肌群的锻炼基本上可以理解为肩膀带动背部收缩，所以肩袖的灵活程度一定程度上决定了背部的发展程度，这就说明肩膀的灵活度至关重要。

接下来小编就与大家分享小编的背部训练计划。

动作1:充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。

动作2:引体向上

引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。

动作3:杠铃划船（12—15rm×5）

杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。这个动作主要锻炼背阔肌和中下斜方。

首先以硬拉的起势将杠铃拉起，然后曲髋，曲膝，上身附身与地面夹角大概为30度到45度，然后肩膀后引带动背部收缩，手肘内收，杠铃贴着大腿面拉起，拉到顶峰收缩背部1到2s然后控制退让。

然后就慢慢感受对背部的轰炸刺激吧！

动作4:T杠划船（12—15rm×5）

这个动作主要锻炼背阔肌和下背部，对圣诞树的打造很有帮助。动作要领和杠铃划船基本相同，背部打直，然后背部收缩拉起杠铃，慢慢感受收缩，对背部的厚度和下背的刺激绝对是前所未有的！

动作5:坐姿v把划船（12—15rm×5）

这个动作和T杠划船很接近，只不过如果龙门架钢线调高，会对下背的刺激更大，对中下斜方的刺激也不小。同样也是挺胸，然后肩膀后引带动背部收缩。同样可以带来很强大的刺激和泵感。

动作6:直臂下压（15rm以上×5）

这就是最后一个动作了，收尾动作我一般做的次数比较多，可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸，尽力后引肩膀，收缩背部

要注意背部打直，然后收缩时候挺胸，可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了，今天就分享到这里。大家加油哦！锻炼结束别忘了拉伸哦。