背部肌肉锻炼出来了,会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢?我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手,和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法,希望对您有所帮助。
如何锻炼背部肌肉
背部肌肉
谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌: 又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。
背部肌肉训练基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你最好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
精彩推荐:七个练习背部肌肉的动作
你好
练习引体向上,找不到背阔肌发力的感觉,靠手臂的力量,勉强拉上几小个,然后,手臂就酸疼无比,掉下杠来。这在新手中是常见的问题,归根到底就是背阔肌力量薄弱,以及没掌握动作要领所导制。
要解决这个问题,并不难,分两步去练习。
一,找背阔肌发力的感觉
①向上拉时,双肩向后舒展,就是用力向后撇双肩的感觉,这时,身体会本能地挺胸,肩胛骨会逐渐内收。
重点是肩胛骨逐渐内收过程。
②随着手臂弯曲,头部尽量后仰,身体呈弧形,头部离杠越远,后仰角度越大,背阔肌发力感觉越强烈。
重点是头部后仰。
③当下巴过杠时,挺胸,尽量用胸口触碰杠。
重点是挺胸。
④在杠上停留一秒,让肩胛骨收紧到最大值。然后,控制下落速度,这样做,背阔肌发力很充分,最大化。
重点是顶峰收紧。
⑤意念始终在肩胛骨的收紧与舒展过程中,也就是背阔肌发力的过程中。
重点是意念集中在背阔肌上。
⑥勤练,有空就练习,不仅能增加背阔肌的力量,还能有效找到背阔肌发力的感觉。
重点就是勤练。
二,至于手臂酸疼,也分两种可能性。就是小臂酸疼以及大臂酸疼。
①小臂酸疼,多练习垂吊,戓者是摆浪引体,增强手指握力和小臂力量。
②大臂酸疼,要多练习反手引体向上,弥补大臂力量。
平时再练习,哑铃弯举,哑铃俯身飞鸟等辅助动作,锻炼肱二头肌以及三角肌,这都可以增加手臂的力量。
练习引体向上,不管正手,反手,戓者是其它握姿。背阔肌是第一动力源,也是最主要的拉力,其次,才是手臂力量。
背阔肌强大,发力充分。手臂粗壮有力,身体协调有序,再练习引体向上,就不会手臂先酸疼了。
本人长期从事 体育 健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
引体向上是练背之王,但很多人却找不到背部感觉。训练中因手臂先酸痛而停止,这是由于动作要点没有掌握的导致的。
引体向上是经典的训练动作,它主要的刺激肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群,这其中以背部肌群最为重要。很多人训练引体向上,就是来用它锻炼背部来达到倒三角身材的。
但是很多朋友在训练过程当中却因为手臂酸痛而停止训练,结果背部没有达到良好的刺激。久而久之,引体向上次数也上不去,背部也没有得到提升。
在训练引体向上时,一定要注意沉肩姿态。并且在发力时一定要注意收缩肩胛骨,这样会对背阔肌的发力最有帮助。如果觉得难受看不懂的话,就注意在训练时沉肩挺胸即可,想象把自己的肘去碰屁股一样。
这样去训练就能够更好的找到背阔肌发力的感觉,对背部的提升就会更加有效。
第一部分 引体向上锻炼哪些肌肉
引体向上锻炼哪些肌肉呢?我分两个版本进行描述,大家选择简单版本即可,如果有兴趣深究,可以把详细版本也看了:
1简单版:引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节,主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群(完成屈肘)和以背阔肌为主的背部肌群(完成肩内收、后伸)。
2详细版:当我们做引体向上时,主要涉及以下几类运动:
(1)肩内收:背阔肌、大圆肌、肩袖肌群(冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)、肱二头肌(短头)、喙肱肌、胸大肌;
(2)肩后伸:背阔肌、大圆肌、肩袖肌群(冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)、三角肌后束、肱三头肌(长头);
(3)屈肘:肱二头肌、肱肌、肱桡肌;
(4)肩胛骨后缩:斜方肌、菱形肌;
(5)握杠:前臂肌群。
第二部分 引体向上分类
引体向上的种类很多,当我们采用不同的握距、握法、身体姿势和运动轨迹时,动作的难易程度、安全性以及我们能重点锻炼到的肌肉是有所差异的。因此,我简单做了以下分类:
(1)不同握距:窄握距、正常握距、宽握距
在肌肉发力上,窄握距会利用更多的手臂力量;而宽握距会限制手臂发力,同时能更充分地刺激背部肌肉,对背部的锻炼效果相对更好。但是对新手而言,正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情,他们通常更多地用手臂来完成动作,所以应该优先选择相对较窄的握距,后面可以慢慢过渡到宽握距。
(2)不同握法A:正握、反握、对握
在肌肉发力上,反握时,肱二头肌发力最多;对握时,手臂发力最强,但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分,更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供;正握时,手臂发力最弱,此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限,主要由肱桡肌发力。
关于握法的选择,女性和力量基础较弱者可以先从反握窄握距引体向上开始,后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上。提醒一下,对肌肉特别恐惧的女生,不要做太多反握引体,你懂的。。
最后补充一点:对大部分力量基础不好的人而言,可能会更倾向于做反握引体向上,因为能发出更大的力。但是反握是有风险的,反握的受伤风险比其他方式更大,尤其是在引体向上最低点手臂伸直的时候。如果使用直杆,这种情况会更明显。另外,如果有条件,建议用弯杆代替直杆做反握引体向上,可以大大减轻手腕压力。
(3)不同握法B:全握、开握
与全握相比,开握对手腕比较友好,但是没有全握抓杆抓得牢。
(4)不同运动轨迹:颈前、颈后
宽手正握时,我们可以选择做颈前引体或颈后引体。但是颈后引体更难,颈后引体对大体积的背阔肌锻炼程度较小,但更能调动小体积的斜方肌中下部,所以做颈后引体的力量更弱。此外,颈后引体对肩关节不太友好,容易受伤。如果力量基础不好,不建议练习。
(5)不同脊柱姿势
我们做引体向上时,脊柱有两种形态:上身保持正直或挺胸上身微向后仰!前一种属于下拉动作,我们的身体越笔直,对背阔肌和大圆肌刺激越大;后一种相当于一个下拉动作加一个划船动作,我们的上身越后仰,越能更多地募集斜方肌(中下部)和菱形肌参与发力。
(6)其他引体向上
上面所列引体向上,属于最基本的引体向上,还有一些引体向上没有纳入分类,比如单臂引体、偏重引体、打字机引体、击掌引体,再比如crossfit常出现的kipping pull up、蝶式引体,以及引体向上的一些高级变式如双力臂、前水平引体等等。在这里,就不做分类了。
第三部分 引体向上小技巧
(1)肩胛骨下沉
很多人做引体向上找不到背部发力的感觉,这里推荐一个小技巧——在上拉前先做一个肩胛骨下沉的动作,再完成上拉。通过这个预拉动作,可以有效地帮助我们提前募集背部肌群,以便它们能更有效率地参与到我们接下来的动作中去。
(2)引体向上最好的替代动作——高位下拉
如果你不做或做不了引体向上,或者做引体向上始终找不到发力感觉,那么高位下拉是最好的替代动作。这两个动作的动作模式非常相似,但是高位下拉可以很方便地调节动作负荷和动作轨迹,你可以从低配重开始慢慢寻找背部发力的感觉。此外,很重要的一点,你从高位下拉这个动作获得的发力感以及背部和手臂力量可以正向迁移至引体向上。
(3)降阶训练——弹力带引体向上
如果你做不了引体向上,除了高位下拉,另外推荐一个降阶训练方法——利用弹力带做引体向上。如果你能轻松完成3组,每组10次,那么你就可以换一根更轻的弹力带。随着你使用的弹力带越来细,你便越来越接近标准引体向上。
(4)辅助训练——离心引体向上
如果你已经练习了很久的引体向上,一直没有什么突破,可以试一试离心引体向上:通过借力的方式完成最难的上拉过程(向心收缩),然后以不借力的方式有控制地完成下放过程(离心收缩)。
既然提到了离心训练,很多人可能不是很了解,那么在这里就多两句,简单介绍一下离心训练及其好处:
离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明,同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的14-2倍,平均在15倍左右,也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程(向心收缩),但是却可以有控制地完成下放过程(离心收缩)。离心训练的好处有很多,下面简单列举几点:①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象;②提高肌肉抗牵拉能力,大大降低肌肉损伤发生;③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长,速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。
(5)其他辅助训练
在第一部分我讲过了,完成引体向上的主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和以背阔肌为主的背部肌群。因此,我们可以通过一些基础的背阔肌训练(如杠铃划船、哑铃划船、反向划船等)和肱二头肌训练(如二头弯举),提升其力量和耐力,从而帮助我们更好地去完成引体向上。当然,与引体向上相关的其他肌群(大圆肌、肩袖肌群、肱三头肌长头、三角肌后束等)也应该在平时的锻炼中涉及到,以避免力量短板的出现,同时也有助于预防运动伤害。
第四部分 注意事项
这部分很重要,不管是新手或是老手,都建议看看。之前,我断断续续练了很多年的引体向上,从没有受伤,所以我一直觉得只要动作标准、能控制发力,引体向上就是一个很安全的动作。但是后来我开始做负重引体,在几个月内背部肌肉和肘关节伤了几次,我这才开始反思。确实,并没有绝对安全的动作,而且很多你不曾留意或者不知道的细节都会导致伤害。
虽然没有人能绝对避免伤害,但是如果我们能在训练前了解受伤风险和预防手段,我们就能最大限度地避免伤害。这也是我增加这部分内容最主要的原因(第四部分原本不在写作计划范围之内)。
这部分完全参照《德拉威尔引体向上训练全书》44-54页内容。作者主要从两个方面讲了如何避免引体向上导致的病症:
1 完整幅度引体向上导致的危险
引体向上的幅度越大越容易导致伤病,尤其是在动作的最低地和最高点。此外,动作的爆发性越强,风险越高。
■引体向上的典型病症包括:
①在引体向上过程中,如果在低位或负重训练时控制不好动作,肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。
②如果快速下降时控制不好,或者固定杠或器材负重训练时,冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉,并导致其半脱位,因此产生的疼痛会影响稳定性。
③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位,肘韧带可能过度牵拉,肘关节可能受伤,导致关节不稳定。
④在重复进行引体向上时,或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言,冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。
(1)引体向上低位引起的损伤
在引体向上的起始位置,手臂处于伸直状态,我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的位置。即便如此,每次引体向上结束时,我们还是倾向于快速下落,积攒足够的弹跳力量,这会让接下来的引体向上更容易一些。这种技巧虽然有效,但如果滥用,可能导致些非常典型的损伤。尤其注意,体重(或负重)越大,风险越高。具体损伤包括:
1)肩部半脱位:在起始位置时,手臂伸直,肩关节腔被拉伸。突然跳起时,由此产生的压力会导致孟肱关节(肩部)韧带松开。一旦这些韧带半脱位,肩关节会变得不稳定,动作稍有错误,它就可能脱臼。
2) 冈下肌撕裂:当手臂伸直时,冈下肌也会被拉伸。在跳起时,这块支撑肩膀的肌肉可能
被撕裂。作为预防,可以在引体向上之前做几组肩外旋的动作,起到热身和增强冈下肌的作用。
3)悬挂综合征:跳起动作越剧烈,冈上肌被拉伸得就越严重。这种严重的拉伸会导致肌肉接触到肩峰。这种摩擦如果反复出现,最终会导致冈上肌擦伤和耗损。久而久之,这会导致发炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升对三角肌和冈上肌起到热身效果。
4)肱三头肌长头撕裂:引体向上中的弹跳也会对肱三头肌在肩胛骨上的附着点的弹性产生影响。这个肌腱不断受到拉伸之后可能会部分断裂。为了把这个问题减少到最小程度,必须在每次锻炼前做几个针对肱三头肌的拉伸练习。
5)肱二头肌撕裂:
A肱二头肌下部撕裂(远端肌腱):做反握引体向上时,如果手臂伸直,肱二头肌远端肌腱将处于一个非常危险的位置,导致肌腱炎甚至撕裂的风险都很高。但是,如果是正握或者对握,肱二头肌的下部会得到较好的保护。如果做反握引体时,肱二头肌下部有疼痛感,可尝试正握或对握。
B肱二头肌短头撕裂:无论采用何种形式的引体向上,在弹跳时,肱二头肌短头的上部都会被拉伸。虽然断裂这种情况不太常见,但还是会出现一些疼痛感。在这种情况下,试着改变一下手的位置和两手间距,找到一个让你感觉不太疼的位置。所以,在开始引体向上锻炼之前需要对肱二头肌进行热身,至少要做些轻微的拉伸练习。
6)手腕屈肌肌腱炎:弹跳的效应会一直蔓延到前臂,更准确地说是手腕屈肌方向。创伤会产生在肱骨内上踝(屈肌在桡骨上的附着点)附近。这个附着点部位的炎症会蔓延到所有手腕屈肌,哪怕某些手腕屈肌在引体向上中只起次要作用。疼痛感会扩散开来,因为许多肌肉都附着在这个部位。没有肘关节内部的默默奉献,我们什么都抓不住,更别提做引体向上了。所以为了避免这些创伤,必须要做一些轻度拉伸练习,为前臂和手腕热身。
7)肋骨错位:这个问题可能会发生在负重训练过程中,但比较罕见。重物会向地面拉伸腰方肌。因此,腰方肌会直接向下拉伸第十二根肋骨,第十根肋骨和第十一根肋骨会间接受到拉伸。处于压力状态下的胸大肌会把肋骨向上拉。在这多重压力之下,肋骨可能会半脱位。虽然这种错位比较微小,但疼痛感非常明显,因为附近有许多源自脊椎的神经。
(2)引体向上高位引起的损伤
做引体向上时,将身体拉到高位也有风险,主要包括:
1)肱二头肌长头肌腱炎:做宽距引体向上时,身体抬升得越高,肱二头肌长头肌腱就会愈加紧贴在腱沟处。这种重复摩擦会损害肌腱。我们会感觉肩膀前部疼痛,但其实受到刺激的是肱二头肌长头肌腱。
2)肘关节疼痛:无论引体向上采用何种握距,身体抬升得越高,肱三头肌下部的拉伸度就越大。未经热身的肘关节无法承受这种拉伸。然而,这种创伤不一定会立刻导致疼痛,它有可能过段时间才会表现出来。正因为此,人们不会立刻意识到自己在做引体向上时伤到了肘关节。这就更加突出了在进行引体向上训练之前拉伸肱三头肌的必要性。
挺胸。
保持挺胸,两肩外展,肩胛骨内收,用胸去触杠或包持用胸触杠的姿势。从手臂弯曲前就开始。
正握(手心向前)比肩稍宽,训练背阔肌偏上的位置;反握(手心面向自己)与肩同宽或稍窄,训练背阔肌下面。
注意顶峰收缩和离心训练。在胸触杠的位置或你的最高点停留一下,如果可能用力收缩一下肩胛骨。感觉一下挺胸收肩胛骨的感觉。然后有意识的控制的下放。虽然这样会让你做的数量减少,可效果好。
个人愚见,欢迎交流,不喜勿喷。
引体向上是健身的主要动作之一,主要练的是背阔肌,所以,希望在做引体向上时让背阔肌更有感觉,很正常!但引体向上之所以是健身的黄金动作之一,主要还是因为这是个复合动作,并不单纯锻炼背阔肌,对前臂肌肉(握力),肱二头肌,肱三头肌,三角肌都有一定的锻炼作用,所以,如果做引体向上时,感觉手臂先酸,说明你的手臂力量较弱,坚持做,增强手臂力量也是必要的!
另外,在做引体向上时注意收紧肩胛骨试一试吧!也许对你能有些帮助!
我们都知道背部是一个肌群,而不是一个单独的肌肉组织,而我们在锻炼的过程中,很有可能背部某些肌肉练得好,但是某些肌肉就非常弱,今天我们就来说说很多人都有的一个问题,那就是大圆肌很发达,而背阔肌很弱,这应该如何去改善。
对于弱的地方,我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它,而刺激背阔肌的动作有很多,我们就拿以下几个动作来说说。
(1)高位下拉
高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作,而且,这样的宽距握法,能够更多的刺激到背阔肌的发展,在这个动作中,我们在把重量朝上下拉的时候,需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜,这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小,增强刺激性。
(2)杠铃划船
属于复合动作的杠铃划船,在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌,还有就是在这个动作中,我们需要腿部的稳定,核心的稳定,也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作,所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的,在此推荐。
(3)单臂哑铃划船
单腿跪在凳子上,另一只腿朝后挪动,意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作,开始的时候,放松我们的肘部,将哑铃朝后划动,利用背部的肌肉去带动重量,而不是简单的提拉。
(4)大重量哑铃划船
与上个动作不同的是,这个划船动作我们选择非常大的重量,而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围,动作就一定会变形,而这个动作其实也是一个变形动作,而我们需要注意的问题是,我们就是利用这种动作的变形,去强迫我们的背阔肌发力,让这个动作变成一个背部的训练动作。
在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧,防止脱手对后面的人或者物体造成损害。其实想要加强一个部位的肌肉,最好的方式就去利用单独训练它的动作去做,孤立这个肌肉,单独对它进行刺激,这就是最好的方式。
背部的肌肉分很多,而背阔肌是我们最容易练习到的部位,背阔肌如果强大了,对很多动作来说都能够起到加强的作用,而且背阔肌发达了以后,我们的身材也会变得更加宽厚起来,强壮起来,如果你也想拥有倒三角,那就开始训练你的背阔肌吧!
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