下背肌最有效的锻炼方法

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 背部肌群锻炼系列 ： （一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 （二）斜方肌 负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤 （2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部 （3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部 （4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部 （5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

锻炼效用：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

引体向上练习建议

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

引体向上练习建议

5、借力引体向上可以锻炼到全身。

1、引体向上主要肌肉：二头、三头、背阔肌、大圆肌

2、健身房有专门练引体向上的器械，效果肯定是最好的，至于说科学锻炼，和一般的力量训练都差不多：每次深度训练6~10组，每组8~12下，每次训练后休息2~3天恢复肌肉再进行下一次训练，增加蛋白质的摄入，保证健康的生物钟。

3、俯卧撑对引体向上帮助不大，主要是三头肌会有帮助

4、哑铃会有一些帮助，但效果可能一般，没有哪个动作可以综合练到这些肌肉，建议还是直接练引体向上。哑铃可选动作：划船（背阔肌）、仰卧上举（背阔肌、大圆肌）、弯举（二头）、臂屈伸（三头）

5、做之前热身5~10分钟，慢跑、肌肉拉伸。我自己做从不用什么技巧，关键还是力量。

向上引体是锻炼上肢拉伸肌肉的最佳动作之一。这是因为这个动作是一个非常符合身体功能的多关节训练动作。在引体向上训练中，肩关节和肘关节是主要活动关节，刺激背阔肌、斜方肌、大圆肌、肩袖肌、二头肌、肱肌、肱桡肌等肌肉。可以说，向上引体不仅是背部训练之王，也是上肢训练的最佳动作。虽然向上引体如此重要，但很少有人能真正完成并完美地掌握动作的本质。

弹性带引体向上：对于想做引体向上的新人来说，辅助引体向上是非常必要的。它不仅可以加强背部肌肉，还可以熟悉引体向上的运动模式。选择弹性带并绑在横杆上。阻力应根据其肌肉力量水平进行调整。双脚踩在弹性带的一端，双手抓住横杆进行引体向上运动。您还可以将弹性带固定到下端，然后踩在弹性带上进行引体向上。选择弹性带时，注意阻力的变化。

一开始，可能需要强阻力弹性带。弹性带可以自行调整难度。在建立足够的肌肉力量之前，引体向上可以以正确的方式进行。相关研究表明，同一肌群的最大离心收缩力约为向心收缩力15倍。也可以说明，下半程的引体向上训练刺激肌肉的效果也许会更好。下巴的最高点超过杆，坚持几秒钟，然后下降。控制慢慢下降，直到手臂完全伸直。从主动悬架到被动悬架，下降到最低位置。注意肩胛骨的变化。被动悬架时，肩膀和背部根本不用力。

标准引体向上：当上述两种训练可以完成时，尝试完整版本的引体向上。在最初的训练中，我们可以选择少量的引体向上训练，当力量耗尽时，我们可以使用弹性带进行后续的训练。慢慢调整标准引体向上的次数，直到标准版本的训练组数量完成。完成一个困难的动作需要时间和坚持。只有坚持下去，我们才能得到我们想要的效果。由于引体向上的启动和拉起首先由肩胛骨收紧，大圆肌和小臂肱桡肌首先参与。如果运动员足够轻，即使背部很弱，他们也可以拉5个。因此，在早期阶段找到引体向上的启动感是非常重要的。

首先引体向上是由手臂承受身体的全部重量锻炼的，主要当然是手臂的，肱二

三头肌

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字形。

发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用且颇有效果的一种训练方法。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身

体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将一个特制的三角架挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做体引向上。这个动作叫“平行握引体向上”。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃来练。有的人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适，二是注意安全。

答案补充

体重轻的人做的会比较轻松些，我140斤每组做12个，就做4组，要想练好背最好宽握

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背部肌群锻炼系列：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

（三）下背部：竖脊肌

背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

希望能帮到你