如何快速有效的练出背部肌肉？ 最好指出哪些常用方法和器械。

一、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 二、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

在器械训练中，按照训练的部位和目标，通常可以分为以下三个肌肉群：

上肢肌肉群：上肢肌肉群包括胸肌、背肌、肩部肌群、手臂肌群等。在器械训练中，常用的上肢训练器械包括哑铃、杠铃、夹胸器、推肩器、引体向上器等。

核心肌肉群：核心肌肉群包括腰腹肌群、臀部肌肉群等。这些肌肉群对于身体的稳定性和平衡性非常重要。在器械训练中，常用的核心肌肉训练器械包括仰卧起坐机、卷腹机、腹肌轮、综合训练器等。

下肢肌肉群：下肢肌肉群包括大腿肌群、小腿肌群等。在器械训练中，常用的下肢训练器械包括腿举机、推腿机、蹬车机、提踵器等。

需要注意的是，在进行器械训练时，需要根据自身情况和训练目标选择合适的器械和动作，逐渐增加训练强度和重量，避免过度训练和损伤。同时，合理的饮食和休息也是训练成果的关键。

这问题问的 都不想回答了

Chest press machine 坐姿推胸机

sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）

Military press 肩部推举机

Seated row machine 坐姿划船机

Rotary torso machine 旋转训练机

Multi-hip machine 臂部复合训练机

Outer thigh abductor machine 腿部外弯机

Inner thigh adductor machine 腿部内弯机

Vertical leg press 垂直蹬腿练习器

Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅

Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅

Roman chair/back hyperextension 罗马凳

Hyperextension 腹背训练凳

2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架

Standard weight tree 铃片架

Olympic weight tree 铃片架

Stretch corner 伸拉角

Stretch zone 伸拉中心

Leg press 腿部推蹬机

Leg extension 腿部伸展机

Standing tricep站式肱三头肌训练器

Standing bicep站式肱二头肌训练器

Dip chin ab 单杠提膝器

Preacher curl bench 屈臂训练凳

Lat 复合高拉机

Row复合划船机

Abdominal 腹部训练器

Cable column 复合拉伸机

Hamstring 低拉机

Utility bench 三角椅

Adjustable bench 可调式哑铃椅

Barbell 杠铃架

Double tier dumbbell 双层哑铃架

Recumbent cycle 卧式健身车

Treadmills 跑步机

Display stem: 显示器支撑杆External circlip:

Display lower: 显示器下盖

Flush head press in stud: 埋头大头钉

Seat carriage 座位滑动架

Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家

IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头

Caplug 盖塞

End plaque cap 瓷花后盖

End cap 后盖

Pedal leaver arm: 踏板臂

Rubber bump stop: 橡胶缓冲器

Crutch tip：

Nutsert 螺母

Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板

PEC machine/butterfly 蝴蝶机

Incline press machine 上斜推胸机

Bicep curl machine 二头肌训练机

AB machine 腹部前屈机

Lat machine with mid row 高拉训练机

Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机

Leg press machine 腿部推蹬机

Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机

Pro-smith machine 安全杠铃练习机

Counter-balanced smith machine 史密斯机

Seated calf machine 坐姿小腿练习机

Dip station 双杠练习器

Military press 肩部推举机

Tricep press down machine 三头肌训练机

Arm curl 二头肌推举器

Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机

Abdominal 腹部前屈机

Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机

Seated chest press 坐工推胸机

Dual cable column 双臂训练机

Bicep 二头肌训练机

Tricep复合三头肌训练机

Functional lift 复合抬举机

Calf 小腿训练机

Cable cross 复合飞鸟机

Flat bench 扁平椅

Abdominal bench腹部训练椅

Single tier dumbbell 单层哑铃架

Squat rack 挂片式深蹲架

Stepper 台阶器（也叫踏步机）

Rubber earring moulding 橡胶基座

Allen wrench 通用扳手

Cord bracket夹线板

Freeweight dumbbell 负重哑铃

Freeweight 负重

weight training 负荷训练

strength training 力量训练

endurance training 耐力训练

path of motion 动作路径

Overhead Tricep 三头肌高位训练机

Sets 套

Runner assembly 转动组件

Roller member pivot: 辊构件枢轴

Logo wheel: 轮子（带标识）

Chest press

胸部推举机Shoulder press machine

肩部推举机Tricep press down machine

三头肌训练机 Back machine

背部训练机 Lat pull down

高拉机训练机

Leg extension machine 腿部伸展机

Flat bench 哑铃平椅

Flat/incline/decline bench可调式哑铃椅

Flat Olympic bench 奥林匹克平椅

Vertical knee raise 单杠提膝器

Preacher curl bench屈臂训练凳

Wab board 腹肌板

Seated calf machine 小腿训练机

Lateral shoulder raise 肩部侧推机

Hip abductor 腿部外弯机

Hip adductor 腿部内弯机

Chest mid-row 滑船机

Lat high row 高位滑船机

Roman Chair/ back hyperextension 罗马凳

45 hyperextension 腹背训练凳

Vertical knee raise单杠提膝器

Upper back 背肌训练机

Incline trainer上斜跑步机

Squat 蹲式复合训练机

Chest 复合胸部训练器

Shoulder复合肩部训练机

Step 负重踏步机（Stepper)

Quadricep复合腿部训练机

Plate loaded squat 挂片式深蹲机

Adductor 夹腿机

Upright cycle立式健身车

Rubber boot: 橡胶支座

63 Amp time Lag glass body: 63 Amp保险丝

Wiring loom: 接线器

Poly “V” drive pulley: V形驱动滑轮

Full dog point socket set: 专用螺丝

Reps (repetition) 组

Weight stack 配重片

Cycling equipment健骑机/ 健身车

Ribbed insert: 扶手连杆

Cover center section: 盖板中心部分

Countersunk socket set screw: 埋头螺丝

Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物

Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块

Crank plate: 曲板

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，杠铃，哑铃等。

1、划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

2、健步机。脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如。

3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。

5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

参考资料：

一个健身房的健身器材齐全了是有很大的好处的，最起码很多人会认为这个健身房是一家很正规的健身房，觉得是什么器材都是具备的，再者就是可以给锻炼者很好的锻炼的，样式是很齐全的，所以这个其实是有很大的益处的。

一个完整的健身房至少应包括以下五部分：

1、力量健身器材：

高拉力练习器、肩膊推举练习器、推胸练习器、蝴蝶/划船练习器、二头肌练习器、三头肌伸展练习器、腹部练习器、背肌练习器、三头肌下压练习器、腰部练习器、大腿伸展练习器 、大腿曲接练习器、蹬腿器、大腿外侧练习器、大腿内侧练习器、髋部练习器、立式小腿伸展练习器、多功能自由飞鸟、划船器、卧式大腿曲接练习器、引体向上/提举训练器、综合训练器。

2、有氧健身器材：跑步机，椭圆机、全功能运转机、立式健身车、卧式健身车、水阻划船器、水阻手脚复合健身车、台阶器

3、跳操区（健美操、瑜伽、舞蹈）

比较大型的健身俱乐部还可以增加体测区，用来测量锻炼者的身体指数，帮助教练量身制定个人有效锻炼计划。

具体器材数量要按健身房面积来决定，一般按5平米每台是饱和量，按面积可计算出同时使用人数，及容量人数（不同时段使用总和）

4、动感单车区（一般30-50台）

5、自由力量设备：

奥林匹克卧推平椅、奥林匹克下斜卧推椅、奥林匹克上斜卧推平椅、

二头肌练习器、背肌练习器、-10～80°可调节哑铃练习椅'、平卧椅、哑铃练习椅、杠铃片存放架、双层哑铃架（10对容量）、可调节式收腹练习器、史密斯机、可调节式下斜腹肌练习椅、多功能推举练习、铃片及杠铃杆架、蹬腿训练器、短杠铃架、蹲架、哑铃、杠铃片。

现在有很多人喜欢用空闲时间来健身，而健身器材是大家健身都会用到的东西，其中健身器材的种类有很多，大家可以根据自己的需求选择合适的健身器材来健身，那么常见健身器材有哪些？什么健身器材好？下面大家就跟随我们一起来看看吧。

常见健身器材有哪些？

什么健身器材好--单功能健身器材：

常见的有划船器、健身车、健步机、跑步机、美腰机、台阶机等。它们各自的主要功能是：

1、划船器：主要用来增加手臂力量及动作协调。

2、健身车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

3、健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。

4、跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

5、美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

6、台阶机：又称楼梯机，是上下楼梯动作的模拟器，专门练腿部肌肉。

7、椭圆机：它是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。

8、蝴蝶机(也叫夹胸器)：进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力，较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

9、史密斯架：史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量的，而且它不单单局限于深蹲训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

什么健身器材好--多功能健身器材：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量以及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部的多余脂肪。

除了这些大件的健身器材，还有一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。此外，如果觉得一次性投入过大，可以先买些哑铃、弹簧拉力器、弹力棒、弹跳器、圆盘等，用这些价廉物美的器械也能取得强身健体效果。

以上就是小编为您带来的常见健身器材有哪些？什么健身器材好？的全部内容。