打造出宽厚背肌的两大概念

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练，这三大部位分别是胸部、背部与大腿，而在上半身胸部与背部的训练等同重要，如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形，原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群，当这两个肌群的力量差异过大的时后，就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以，有句话说：「新手练胸；老手练腿；高手练背！」，你就可以知道练背有多重要！那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢？这里将整理出二种背部训练动作，让你练出令人羡慕的宽厚背部。

有句话说：新手练胸；老手练腿；高手练背！ 打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。

动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错，首先，杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群，当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂，杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度，吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈，接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带，横杆延著大腿往上抬至上端，同时胸部前挺背肌收缩，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放，直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。

这个动作很多人都会做，但也很多人都做错！ ©Coach Mag

动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，其实，它有点像是引体向上的训练方式，一般来说有分前颈拉与后颈拉；握法有分正握与反握；握距有宽握与窄握这几个方式，通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势，如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直，才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直，比肩膀稍微宽的宽度握住横杠，头微往上抬同时挺胸背挺直，双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩（手肘往后往内收），将横杠带至靠近上胸锁骨处，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放，同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止，这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，有点像是引体向上的动作。

恐怖的斜方肌

怎样才能练出大的吓人的斜方肌？

斜方肌是一块强壮有力的肌肉。它也能变得具有威慑力。巨大的斜方肌昭示着力量。你不能通过从事体育项目而获得发达的斜方肌。你要通过提起重物来获得。

斜方肌位于后背的上部，与颈部和肩部肌肉相连。虽然练习斜方肌最用的动作是“耸肩”，但是几乎任何需要提拉的动作都有斜方肌的参与。硬拉、推举、抓举、划船，甚至是弯举动作中，斜方肌都要对主动肌加以辅助和支撑。

所以，强壮的斜方肌对于提高整体力量是有帮助的。不幸的是，人们往往会忽视对它的锻炼。

人们很少注意这个被忽视的部位，其原因之一是斜方肌训练的动作范围非常有限。有些初学者很容易忘记做“不舒服”的动作，而过多的练习他们喜欢的动作。

关于斜方肌训练有一个“陷阱”（译者注：原文用了一个双关语，英语中斜方肌的简称与“圈套，陷阱”一词相同）。斜方肌的响应非常快。如果斜方肌的增长超过肩部的增长，你的肩膀会看起来比较窄。斜方肌过多的增长还会形成弯腰驼背的现象，导致“没脖子”。但是，如果斜方肌不够发达，整个上体看起来会很单薄。由于不能提起更大的重量，周边部位的练习也会受到阻碍。毫无疑问，若想提高上半身的力量，你需要强壮的斜方肌。

下边的斜方肌训练课程可以增加斜方肌和上背部的体积和力量。每周练一次。

第一个动作：

耸肩

经典的斜方肌练习动作。虽然这个练习通常是用杠铃进行的，但是哑铃可以让动作过程更加自由。不推荐在史密斯机上做耸肩，因为动作范围会受到限制。

也不要做“旋肩”动作，那会给肩部韧带增加不必要的压力（如果真想做这个动作，务必使用很轻的负荷）。

我建议用哑铃做耸肩，采取坐姿，以避免欺骗动作。使用的重量要大,所以推荐使用腕带。腕带可以防止手比斜方肌先疲劳。

双手各握一个大号哑铃，肩膀尽可能上提到最高，保持2 秒钟。然后让肩膀放到最低。做两组，每组10 次。

直立划船

虽然直立划船通常作为肩部训练动作，但它也可以有效的锻炼斜方肌。有些人认为窄握距侧重练习斜方肌，而另一些人则发誓握距越宽，斜方肌参与越多。

每种试几组，看看哪个对你最有效。

有些人觉得做直立划船动作不舒服。一些所谓的“专家”也因它会让部过度紧张而舍弃了这个动作。事实是，所有上肢训练动作都会在一定程度上让肩部紧张。健美的黄金法则就是——如果它会导致受伤，不要用。对于那些可以做直

立划船的人来说，它会是一个非常有效的动作。还是用大重量。用平稳的动作把杠铃提起，放下时更要特别注意。肘部要抬高，以免扭伤手腕。用正确的动作重复8-10 次，然后用欺骗动作再做几次。做三组。

高翻高翻不仅是很棒的斜方肌练习方法，也是发展实用力量最好的动作。双脚牢牢站于地面。双手握大号杠铃，握距略宽于肩。后背尽可能挺直，用爆发力把杠铃提离地面，置于肩上（就像准备做站立推举一样）。放下，重复。用只能做4-6 次的大重量。休息一会，直到你能再做4-6 次。

坐姿划船（肘部抬高）

坐姿划船是侧重练习菱形肌的背肌训练动作。不过只要改变一下手臂的放置，它也可以很好的锻炼大圆肌（背阔肌上部）和斜方肌。

使用V 形手柄按照常规方式做划船，同时注意保持后背挺直。唯一的不同就是：肘部不是贴近身体，而是向两侧抬起。这样做可以把训练的重点转移到背肌上部。这种改变也会减小杠杆作用，所以你可能要把重量降低一点。这个练习可以大幅增加整个后背的厚度。采用全程动作，充分伸展和收缩。这时你的斜方肌应该真正有感觉了。争取用正确的动作完成12 次。做两组即可。

发达的斜方肌能会身体看起来强壮有力。如果增长过快，你可以时不时的跳过一周，一切就会恢复正常。

斜方肌的全面发展可以为单薄的上体增加大块肌肉。另外练习斜方肌对上半身的力量也至关重要。按这个计划努力练习几周，你在这两方面都会获得很大的进展。

　 练习引体向上能够锻炼哪些部位的肌肉呢？我们都知道引体向上是怎么做，但未必了解引体向上具体练哪些肌肉更有效果，以下是我精心整理的引体向上锻炼哪里的肌肉，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　想要锻炼肌肉，利用引体向上是可以的，引体向上的训练计划做的好，是能够有效的锻炼到肌肉的！那你清楚引体向上锻炼哪些肌肉吗？锻炼肌肉的引体向上训练计划应该是怎样的呢？本文带大家好好学习下！

　引体向上锻炼哪里的肌肉

　宽握引体向上

　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、小圆肌

　4、棘下肌

　5、三角肌后束

　6、斜方肌

　7、大小菱形肌

　窄距引体向上

　跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　这动作主要动用了：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、斜方肌

　4、大小菱形肌

　普通握距

　普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的！主要参与肌肉包括：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、小圆肌

　4、棘下肌

　5、三角肌后束

　6、斜方肌

　7、大小菱形肌

　引体向上训练计划

　一个也做不起来的训练者

　第一阶段：1—2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3—6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4—5周就可以做起一个了。

　第三阶段：7—8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

　一个也做不起来的体重较大训练者

　第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2—4个的能力。

　只能做起5个以内的训练者

　第一阶段：1—2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段：3—6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段：7—8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7—8个的能力。

　只能做起5个以内的大体重训练者

　第一阶段：1—2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3—6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）

　第三阶段：7—8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7—8个的能力。

　只能做起6—10个的训练者

　第一阶段：1—2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段：3—6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7—8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个引体向上左右的能力。

　只能做起6—10个的大体重训练者

　第一阶段：1—2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段：3—6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7—8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13—15个左右的能力。