1、腰椎骶椎附近主要是腰大肌和竖脊肌末端,深层还有多裂肌。
2、保护腰椎的方法并不是单纯锻炼锻炼腰部后方的肌肉,而是要锻炼腰椎“周围”的肌肉,就是形成腹壁的所有肌肉,如腹部直肌斜肌横肌、腰方肌、竖脊肌等,让这些肌肉形成一个坚固的“束腰带”才能令腰椎前后左右有足够的支撑力,从而保护腰椎。
骨
一中轴骨
(一)椎骨
包括:颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶椎5块、尾椎4块
(二)肋骨(从第一到第十二,共12对)
(三)胸骨
(四)胸廓
二颅骨
(一)脑颅骨
包括:额骨、筛骨、蝶骨、枕骨(各1块)
顶骨、颞骨(各1对)
(二)面颅骨
包括:上颌骨、颧骨、鼻骨、泪骨、腭骨、下鼻甲(各1对)
下颌骨、舌骨、犁骨(各1块)
三附肢骨骼
(一)上肢骨(共64块,每侧各32块)
1肩胛骨
2锁骨
3肱骨
4前臂骨
①桡骨
②尺骨
5手骨
①腕骨(共8块)
包括:手舟骨、月骨、三角骨、豆骨、大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨
②掌骨(共5块)
③指骨(共14块,除拇指2块其余各指均为3块)
(二)下肢骨
1髋骨(由髂骨、耻骨、坐骨融合而成)。
2股骨
3髌骨
4小腿骨
①胫骨
②腓骨
5足骨
①跗骨(共7块)
包括:距骨、跟骨、足舟骨、骰骨(各1块)
楔骨3块
②跖骨(共5块)
③趾骨(共14块,除拇趾2块其余各趾均为3块)
肌肉
一头部肌
(一)颅面肌
1颅顶肌
2眼周围肌(眼轮匝肌)
3口周围肌(眼轮匝肌)
(二)咀嚼肌
包括:咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌
二颈前外侧肌
(一)颈浅层肌和颈外侧肌
包括:颈阔肌、胸锁乳突肌
(二)舌骨上肌群
包括:二腹肌、茎突舌骨肌、下颌舌骨肌、颏舌骨肌
(三)舌骨下肌群
包括:胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、甲状舌骨肌、肩胛舌骨肌
(四)椎外侧肌
1前斜角肌
2中斜角肌
3后斜角肌
三躯干肌
(一)背部深层肌
1夹肌
包括:头夹肌、颈夹肌
2竖脊肌
(二)枕下肌
(三)胸部肌
1肋间肌
①肋间外肌
②肋间内肌
③肋间最内肌
2膈肌
(四)腹部肌
1腹前外侧群
①腹外斜肌
②腹内斜肌
③腹横肌
④腹直肌
2后群
包括:腰大肌、腰方肌
(五)盆部肌
包括:肛提肌、尾骨肌、梨状肌、闭孔内肌
四上肢肌
(一)连接上肢与脊柱的肌
1斜方肌
2背阔肌
3菱形肌
4肩胛提肌
(二)连接上肢与胸壁的肌
1胸大肌
2胸小肌
3前锯肌
(三)肩胛部肌
1三角肌
2冈上肌
3冈下肌
4小圆肌
5大圆肌
6肩胛下肌
(四)上肢肌
1前群
①喙肱肌
②肱二头肌
③肱肌
2后群(为肱三头肌)
(五)前臂肌
1前群第一层
①肱桡肌
②旋前圆肌
③桡侧腕屈肌
④掌长肌
⑤尺侧腕屈肌
2前群第二层(为指浅屈肌)
3前群第三层
包括:拇长屈肌、指深屈肌
4前群第四层(为旋前方肌)
5后群浅层
①桡侧腕长伸肌
②桡侧腕短伸肌
③指伸肌
④小指伸肌
⑤尺侧腕伸肌
6后群深层
①旋后肌
②拇长展肌
③拇短伸肌
④拇长伸肌
⑤示指伸肌
(六)手肌
1外侧群(为大鱼肌)
2内侧群(为小鱼肌)
3中间群(包括:骨间肌7块、蚓状肌4块)
五下肢肌
(一)髂区肌
1髂腰肌
2腰小肌
(二)臀肌和大腿肌
1臀肌
包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
2大腿肌
①前群
包括:阔筋膜张肌、缝匠肌、股四头肌
②内侧群
包括:股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌
③后群
包括:股二头肌、半腱肌、半膜肌
(三)小腿肌
1前群
包括:胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌
2外侧群
包括:腓骨长肌、腓骨短肌
3后群
①后群浅层
包括:小腿三头肌、比目鱼肌
②后群深层
包括:趾长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌
(四)足肌
1足背肌
2足底肌
3足固有肌
消化系统
一口腔
(一)口腔黏膜
(二)口唇与颊
(三)牙龈
(四)腭
(五)牙
(六)舌
二唾液腺
(一)腮腺
(二)下颌下腺
(三)舌下腺
三咽
(一)鼻咽
(二)口咽
(三)喉咽
四消化管
(一)食管
(二)胃
(三)小肠
1十二指肠
2空肠
3回肠
4盲肠
5阑尾
6结肠
7直肠
8肛管
五消化腺
(一)胰
(二)肝
(三)肝外胆道
1肝总管
2胆囊
3胆总管
六腹膜
(一)腹膜腔
(二)腹膜隐窝
1肝肾隐窝
2陷凹
(三)网膜
1小网膜
2大网膜
3网膜囊
七系膜
(一)肠系膜
(二)阑尾系膜
(三)横结肠系膜
(四)乙状结肠系膜
八韧带
(一)肝的韧带
1镰状韧带
2冠状韧带
3三角韧带
4肝圆韧带
(二)脾的韧带
1胃脾韧带
2脾肾韧带
呼吸系统
一鼻
(一)外鼻
(二)鼻腔
1鼻前庭
2固有鼻腔
(三)鼻旁窦
1上颌窦
2额窦
3蝶窦
4筛窦
二喉
(一)喉的软骨
1甲状软骨
2环状软骨
3勺状软骨
4会厌软骨
(二)喉的连接
1环勺关节
2环甲关节
3弹性圆锥
4甲状舌骨膜
(三)喉肌
(四)喉腔
(五)喉黏膜
三气管和主支气管
(一)气管
(二)主支气管
1右主支气管
2左主支气管
四肺(左右各一)
五胸膜
(一)胸膜的分部
1脏胸膜
2壁胸膜
(二)壁胸膜的分部
1胸膜顶
2肋胸膜
3膈胸膜
泌尿系统
一肾(左右各一)
(一)结构
1肾小盏
2肾大盏
3肾盂
(二)肾的被膜
1纤维囊
2脂肪囊
3肾筋膜
二输尿管(左右各一)
三膀胱
四尿道
脉管系统
一心血管系统
(一)血管的种类
1动脉
包括:大动脉、中动脉、小动脉、微动脉
2毛细血管
3静脉
包括:大静脉、中静脉、小静脉、微静脉
(二)心
1心壁
包括:心内膜、心肌膜、心外膜
2心骨骼
包括:纤维三角2个(即:左、右纤维三角)
瓣环4个(即:肺动脉瓣环、主动脉瓣环、二尖瓣环、三尖瓣环)
3心间隔
包括:房间隔、室间隔
4心的内腔
①右心房
包括:固有心房、腔静脉窦
②右心室
包括:右心室流入道、右心室流出道
③左心房
包括:左心耳、左心房窦
④左心室
包括:左心室流入道、左心室流出道
5心的传导系
①窦房结
②房室结
包括:前结间束、中结间束、后结间束
③房室束
包括:左束支、右束支、浦肯野纤维网
(三)心的血管
1冠状动脉
①左冠状动脉
包括:前室间支、旋支
②右冠状动脉
包括:后室间支、左室后支
2心的静脉
①心最小静脉
②心前静脉
③冠状窦
包括:心大静脉、心中静脉、心小静脉
(四)心包
1纤维心包
2浆膜心包
3心包窦
(五)动脉
1肺动脉干
①左肺动脉
②右肺动脉
2主动脉
①升主动脉
②主动脉弓
包括:头臂干、左颈总动脉、左锁骨下动脉
③头臂干
包括:右颈总动脉、右锁骨下动脉
3头颈部的动脉
①颈总动脉
包括:颈内动脉、颈外动脉
②颈外动脉
向前发出:甲状腺上动脉、面动脉、舌动脉
向后发出:枕动脉、耳后动脉
自内侧壁发出:咽升动脉
终末支是:上颌动脉、颞浅动脉
③颈内动脉(入颅腔)
4上肢的动脉
①锁骨下动脉
包括:椎动脉、胸廓内动脉、甲状颈干
②腋动脉
包括:胸肩峰动脉、胸外侧动脉、肩胛下动脉、旋肱后动脉
③肱动脉
包括:桡动脉、尺动脉
④桡动脉
包括:掌浅支、拇主要动脉
⑤尺动脉
包括:骨间总动脉、掌深支
⑥掌浅弓、掌深弓
5躯干的动脉
①胸主动脉
a壁支
包括:肋间后动脉、膈上动脉
b脏支
包括:支气管支、心包支、食管支
②腹主动脉
a壁支
包括:膈下动脉、腰动脉、骶正中动脉
b脏支
成对的脏支:肾上腺中动脉、肾动脉、睾丸动脉
不成对的脏支:腹腔干、肠系膜上动脉、肠系膜下动脉
6盆部的动脉
①髂总动脉
包括:髂内动脉、髂外动脉
②髂内动脉
a壁支
包括:髂腰动脉、骶外侧动脉、臀上动脉、闭孔动脉
b脏支
包括:膀胱下动脉、直肠下动脉、子宫动脉、阴部内动脉
③髂外动脉
包括:腹壁下动脉、旋髂深动脉
7下肢的动脉
①股动脉
包括:股深动脉、腹壁浅动脉、旋髂浅动脉
②腘动脉
包括:胫前动脉、胫后动脉
③胫前动脉
④胫后动脉
包括:腓动脉、足底内侧动脉、足底外侧动脉
⑤足背动脉
包括:弓状动脉、足底深支、第一趾背动脉、足底弓
⑥足底弓
(六)静脉
1肺循环的静脉
包括:左肺上、下静脉,右肺上、下静脉
2体循环的静脉
①上腔静脉系
接纳:
a头臂静脉(接纳:椎静脉、胸廓内静脉、甲状腺下静脉、肋间最上静脉)
b头颈部的静脉 接纳:
I 颈内静脉(接纳:颅骨、脑、面、浅部和颈部大部分区域的静脉)
即:颅内属支
颅外属支(接纳:面静脉、下颌后静脉、舌静脉、咽静脉、甲状腺上、中静脉)
II 颈外静脉
III锁骨下静脉
C上肢的静脉
包括:上肢的浅静脉(接纳:头静脉、贵要静脉、肘正中静脉)
上肢的深静脉(接纳:腋静脉)
d胸部的静脉
包括:胸腹壁静脉、奇静脉、半奇静脉、副半奇静脉、脊柱的静脉(接纳:椎内静脉丛、椎外静脉丛)
②下腔静脉系
接纳:
a下腔静脉
b髂总动脉 接纳:(髂内静脉、髂外静脉)
c下肢的静脉
包括:下肢浅静脉(接纳:小隐静脉、大隐静脉)
下肢深静脉(接纳:腘静脉)
d下腔静脉的属支
包括:壁支(接纳:膈下静脉、腰静脉)
脏支(接纳:睾丸静脉、卵巢静脉、肾静脉、肾上腺静脉、肝静脉)
e肝门静脉系统
肝门静脉的主要属支(接纳:肠系膜上、下静脉、胃左、右静脉、胆囊静脉、附脐静脉)
二淋巴系统
(一)淋巴组织
(二)淋巴管道
1毛细淋巴管
2淋巴管
3淋巴干
①左、右颈干
②左、右锁骨下干
③左、右支气管纵隔干
④左、右腰干
⑤肠干
4淋巴导管
①右淋巴导管
包括:右颈干、右锁骨下干、右支气管纵隔干
②胸导管
(三)淋巴器官
包括:淋巴结、扁桃体、脾和胸腺
(四)全身各部的淋巴结
头颈部的淋巴结
1头部的淋巴结
①枕淋巴结
②乳突淋巴结
③腮腺淋巴结
④下颌下淋巴结
⑤颏下淋巴结
2颈部的淋巴结
①颈前淋巴结
②颈外侧淋巴结
a颈外侧浅淋巴结
b颈外侧深淋巴结
包括:咽后淋巴结、颈内二腹肌淋巴结(角淋巴结)、颈内静脉肩胛舌骨肌淋巴结、锁骨上淋巴结
上肢的淋巴结
1肘淋巴结
2腋淋巴结
①外侧淋巴结
②胸肌淋巴结
③肩胛下淋巴结
④中央淋巴结
⑤尖淋巴结
胸部的淋巴结
1胸壁淋巴结
①胸骨旁淋巴结
②肋间淋巴结
③膈上淋巴结
2胸腔脏器淋巴结
①纵隔前淋巴结
②纵隔前淋巴结
③气管、支气管和肺淋巴结
包括:肺门淋巴结、气管、支气管淋巴结、气管旁淋巴结
腹部的淋巴结
1腹壁的淋巴结
2腹腔不成对脏器的淋巴结
①沿腹腔干及其分支排列的淋巴结
②沿肠系膜上动脉及其分支排列的淋巴结
③沿肠系膜下动脉及其分支排列的淋巴结
盆部的淋巴结
1髂外淋巴结
2髂内淋巴结
3骶淋巴结
下肢的淋巴结
1腘淋巴结
2腹股沟淋巴结
包括:腹股沟浅淋巴结、腹股沟深淋巴结
一、头部肌
(一)颅面肌
1颅顶肌
2眼周围肌(眼轮匝肌)
3口周围肌(眼轮匝肌)
(二)咀嚼肌
包括:咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌
二、颈前外侧肌
(一)颈浅层肌和颈外侧肌
包括:颈阔肌、胸锁乳突肌
(二)舌骨上肌群
包括:二腹肌、茎突舌骨肌、下颌舌骨肌、颏舌骨肌
(三)舌骨下肌群
包括:胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、甲状舌骨肌、肩胛舌骨肌
(四)椎外侧肌
1前斜角肌
2中斜角肌
3后斜角肌
三、躯干肌
(一)背部深层肌
1夹肌
包括:头夹肌、颈夹肌
2竖脊肌
(二)枕下肌
(三)胸部肌
1肋间肌
①肋间外肌
②肋间内肌
③肋间最内肌
2膈肌
(四)腹部肌
1腹前外侧群
①腹外斜肌
②腹内斜肌
③腹横肌
④腹直肌
2后群
包括:腰大肌、腰方肌
(五)盆部肌
包括:肛提肌、尾骨肌、梨状肌、闭孔内肌
四、上肢肌
(一)连接上肢与脊柱的肌
1斜方肌
2背阔肌
3菱形肌
4肩胛提肌
(二)连接上肢与胸壁的肌
1胸大肌
2胸小肌
3前锯肌
(三)肩胛部肌
1三角肌
2冈上肌
3冈下肌
4小圆肌
5大圆肌
6肩胛下肌
(四)上肢肌
1前群
①喙肱肌
②肱二头肌
③肱肌
2后群(为肱三头肌)
(五)前臂肌
1前群第一层
①肱桡肌
②旋前圆肌
③桡侧腕屈肌
④掌长肌
⑤尺侧腕屈肌
2前群第二层(为指浅屈肌)
3前群第三层
包括:拇长屈肌、指深屈肌
4前群第四层(为旋前方肌)
5后群浅层
①桡侧腕长伸肌
②桡侧腕短伸肌
③指伸肌
④小指伸肌
⑤尺侧腕伸肌
6后群深层
①旋后肌
②拇长展肌
③拇短伸肌
④拇长伸肌
⑤示指伸肌
(六)手肌
1外侧群(为大鱼肌)
2内侧群(为小鱼肌)
3中间群(包括:骨间肌7块、蚓状肌4块)
五、下肢肌
(一)髂区肌
1髂腰肌
2腰小肌
(二)臀肌和大腿肌
1臀肌
包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
2大腿肌
①前群
包括:阔筋膜张肌、缝匠肌、股四头肌
②内侧群
包括:股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌
③后群
包括:股二头肌、半腱肌、半膜肌
(三)小腿肌
1前群
包括:胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌
2外侧群
包括:腓骨长肌、腓骨短肌
3后群
①后群浅层
包括:小腿三头肌、比目鱼肌
②后群深层
包括:趾长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌
(四)足肌
1足背肌
2足底肌
3足固有肌
你标准的啦,我177才11呢,但我现在是哑铃锻炼的中级阶段了,至于发烧友那个计划还在进行中,因为在增肥计划中,呵呵~~
初期入手哑铃选择40%至60%你的最大负荷为恰宜重量,8磅的确轻了,5至9磅是用来热身用的
锻炼时间要集中,一周2至4次,每次1至2小时,5至7个动作,每动作10至15下(大块肌肉大概在30至50下),我说的粗略,具体安排网上有相关资源,我就是买了本书来看的
在这里介绍一下我了解的主要人体肌肉吧,健美肌O(∩_∩)O哈哈~~
一、背肌
2、背阔肌3、肩胛提肌4、菱形肌5、夹肌6、竖脊肌
二、颈肌
2、胸锁乳突肌
三、胸肌
1、胸大肌3、前锯肌
五、腹肌
1、腹外内斜肌3、腹横直肌4腰方肌和腰大肌
六
上肢肌
1、三角肌
2、冈上下肌5、大小圆肌6、肩胛下肌
七
下肢肌
用到哑铃的效果不明显,有些动作要辅助器材,……
我以前也担心过会不会影响长个子,不会的~~
生活状态自测:
1如果你稍微弯腰做一会儿事情,甚至洗一会儿碗,就感到腰部酸胀痛时,你可能有腰肌劳损了;
2如果你下半夜或快天亮时,感到腰部疼痛,起床后反而疼痛缓解,那么你很可能有腰肌劳损了;
3如果你发现自己坐着做事的时间不如以前
前段时间,我有个学员说自己腰痛,没办法来学习了。在详细询问下,才知道,作为办公室久坐一族的她,时常感觉腰痛,由于一开始没有引起重视,已经发展到活动受限了。
根据统计在腰部疾病中腰肌劳损的病例占到60%之多。我们经常会听到身边的人说自己不能久坐久站,很可能就有腰肌劳损,今天就跟着我来了解一下关于腰肌劳损的辨别方法和缓解方案。
生活状态自测:
1如果你稍微弯腰做一会儿事情,甚至洗一会儿碗,就感到腰部酸胀痛时,你可能有腰肌劳损了;
2如果你下半夜或快天亮时,感到腰部疼痛,起床后反而疼痛缓解,那么你很可能有腰肌劳损了;
3如果你发现自己坐着做事的时间不如以前那么长了,发现自己坐不久了,那么你很可能有了腰肌劳损了。
姿势自测
姿势评估:靠墙站立,肩部和骶部紧贴墙面,观察腰部和墙面的距离,如果距离大于一个手掌,很有可能是腰肌劳损,如果小于等于一个手掌的厚度,一般为正常。
利用手掌的厚度做一个测试
在这里顺便补充一个知识点,很多人分不清,腰肌劳损和腰椎间盘突出,腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射疼痛,放射到小腿前侧或后侧,但腰肌劳损的疼痛,一般不会超过膝盖,主要集中在腰部;
现在大家能初步判定自己的腰部是否健康了吗?
引起腰肌劳损的主要原因是什么呢?
1积累性损伤
长期不正确姿态的久坐、久站或经常搬抬重物等,导致腰骶部肌肉长时间处于高张力牵伸状态,受力大而频繁,组织会出现小的纤维断裂损伤,损伤修复后,局部出现反应性炎症,导致腰肌疼痛。
长期不正确姿态久坐、久站、搬重物
2体弱内脏病变,孕妇妊娠后期
体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降,产生疼痛;妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。
3急性腰扭伤治疗不当
腰扭伤在急性期治疗不彻底,使得损伤的肌肉筋膜修复不好,致使腰部功能减低,出现疼痛,经常感到腰部无力。
腰肌劳损的高发人群:
第一种:搬运工,主要是长期弯腰劳作,腰骶部肌肉疲劳过度,腰肌积累性损伤
搬运工
第二种,办公室人群,长时间不正确姿态久坐或长时间不正确姿态就站,使髂腰肌、腰骶部肌肉长期处于高张力状态,长期下去就会导致腰肌劳损。
腰肌劳损形成的原理是什么呢?
我们的肌肉就像橡皮筋一样,如果长时间维持同一姿势或超出腰部肌肉承受力的拉伸,就会导致肌肉疲劳、损伤,出现疼痛,然后疼痛会导致肌肉紧张,挤压供应肌肉的血管,导致血管变细、肌肉缺血,从而进一步加重腰部肌肉的损伤。
受伤的肌肉
然后因为疼痛又导致我们的活动减少,肌肉力量下降,当我们重返工作岗位后更容易出现腰部肌肉的损伤,也就是腰肌劳损形成的原因。
腰肌劳损主要涉及的肌肉变化?
腰肌劳损,主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤,长期不良姿态导致肌纤维变性,力量变得薄弱,最终形成长期慢性腰背疼痛。
腰骶部相关肌肉
腰骶部涉及的肌肉有:背阔肌,下后锯肌,竖脊肌,腰方肌,腰大肌等(以下简称腰部肌肉)
此外,髂腰肌的挛缩,髂腰肌分为腰大肌和髂肌(如下图),也是导致腰肌劳损的主要原因,髂腰肌的作用是屈髋、弯腰。而久坐就会导致髂腰肌挛缩, 这也是很多人坐久了直不起腰的原因,髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉,造成竖脊肌的慢性劳损
髂腰肌
只要涉及肌肉的挛缩与过度牵拉,都会影响肌肉的血液循环,从而进一步加重肌肉的损伤,进入恶性循环状态,而且血液循环不佳,也会影响代谢物的排出,导致肌肉内酸性物质堆积,引发腰部酸痛不适。
注意!腰肌劳损的危害可不容小觑,不仅会导致我们的劳动能力下降,不能长时间工作;还有可能导致腰椎间盘突出症发病几率增大。
通过上面的分析,我们知道了腰肌老损形成的原因和造成的损害,下面我们就来对症下药
腰肌劳损的防治方法。
知道自己有腰肌劳损的症状,我们就要及时防治;避免症状严重;
根据前面的知识点,我们可以总结出如下解决方案:
1腰骶部肌肉的增强
2髂腰肌的拉伸放松
把肌力薄弱的部位,力量建立起来,把紧张的肌肉进行放松,让我们身体的肌力达到平衡。
腰背部肌肉的增强:
首先我们需要通过锻炼增强腰骶部肌肉力量,降低腰肌劳损进一步损伤的可能;所需要锻炼到的肌肉有:背阔肌,下后锯肌,竖脊肌,腰方肌,腰大肌等
下面这组体式可以帮助我们锻炼到我们腰骶部的肌肉
1前探后伸式
前探后伸式
动作要点:起始时四点撑地;抬高右臂努力向前伸,同时抬高右腿努力向后伸,坚持5秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作,重复10组练习。
2抱膝贴胸式
抱膝贴胸式
动作要点:起始时平躺在垫子上方,抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持10秒后回到起始位置,换另一侧,重复5组。
3猫狗式
猫狗式
动作要点:起始时四足撑地,呼气,使腰背部向上弓同时低头,吸气,背部向下弓同时抬头,整个动作是缓慢,呼吸均匀的,做10次,3组。
4剪刀腿式
剪刀腿式
动作要点:起始时取平卧位,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,不要耸肩,坚持10秒后回到起始位置,换另一条腿,重复5组。
6立正挺腰式
立正挺腰式
动作要点:起始时站立位,双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置,每次重复3组。
髂腰肌的拉伸放松
然后通过拉伸髂腰肌缓解我们的肌肉痉挛,恢复肌肉的弹性和血液供应,同时也能缓解腰背酸痛的症状,主要针对的肌肉:髂肌和腰大肌。
下面推荐的这组体式就可以帮助拉伸髂腰肌的肌肉:
1英雄式
英雄式
动作要点:膝盖并拢,脚在臀部两侧,缓慢往后躺,双手互抱手肘,手肘着地,保持1分钟。
2新月式
新月式
动作要点:右脚踩地,左膝盖着地,双手向上延展,腹部内收,肩部放松,身材自然下沉,做到你可以的地方即可,保持5次呼吸,换另一侧,做3组。
3蜥蜴式
蜥蜴式
动作要点:右脚屈膝踩地,左脚往后伸直,双手撑地,肩部放松,保持1分钟,对侧练习,做3组。
5骆驼式
骆驼式
动作要点:这个动作建议有一定运动基础的同学练习,膝盖着地,对齐髋部,双手随着臀部向后,慢慢摸到脚跟,髋部上提,大腿往前推,胸腔上提,保持10次呼吸。
最后,日常生活还需要注意:
习惯的力量是强大的,除了缓解腰痛动作,在日常生活中,保持一个正确的体态和姿势,是非常重要。
1不要弯腰驼背,不要卷缩的姿势
避免久坐或长时间维持一个姿势,有意识的注意自己日常的体态。
不要弯腰弓背
2搬重物时的姿势要正确
不要直接弯腰弓背提重物,这样对腰的压力会很大,长久以往,我们的腰就会受到伤害,最好采用弓箭步蹲下,再提起重物。
注意搬重物的姿势
腰是一个我们人体承上启下的黄金部位,不仅要有一个纤细的蜂腰,更重要的是腰部的健康,所有的美都是建立在健康的基础上。
通过这篇文章,希望大家知道腰肌劳损产生的原因,能够自测出自己腰部的问题,了解腰肌劳损造成的内部肌肉问题,做出缓解计划。不仅要学动作,还要懂得运动的思维。
颈阔肌
位于颈部浅筋膜中,为一皮肌,薄而宽阔,也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜,向上止于口角。拉口角向下,并使颈部皮肤出现皱褶,使嘴向下伸张的肌肉。
胸锁乳突肌
这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头 转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
斜方肌
位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。
三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
背阔肌
位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
骶棘肌
背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。
胸大肌
位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。
前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。
腹直肌
位于腹前壁正中线的两侧。
腹外斜肌
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。
腹内斜肌
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。
肱二头肌
位于上臂前面皮下。
肱三头肌
位于上臂后面皮下。
腰肌
位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。
臀大肌
这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。
股四头肌
这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。
股二头肌
位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。
胫骨前肌
位于胫骨的外侧。 近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
小腿三头肌
位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。
扩展资料:
前臂肌肉群
1、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。 近固定时,可使前臂屈。远固定时,可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
2、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
3、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧,能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
4、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧,有两个头,能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
5、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下,能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
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