如何强化自己的斜方肌？需要知道哪些要点？

说到斜方肌这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，对于这块肌肉，小编我想说的是，这是块对于我们来说很重要的肌肉。

小编我之所以会说斜方肌对于我们来说很重要，是因为自己的斜方肌在很大程度上，决定了我们的体态良好与否。

如果我们的斜方肌的肌肉力量非常弱的话，那么我们很可能出现一些体态毛病，比如说溜肩或者略微的驼背等等。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个关于斜方肌的训练要点，希望能够有效的帮助到大家，去强化自己的斜方肌。

一，斜方肌上部

首先，我们得要知道的是，我们在强化自己的斜方肌的时候，一般会把自己的斜方肌上部和斜方肌中下部分开来强化。

我们之所以要这么做，是因为自己的斜方肌上部，和自己的斜方肌中下部的功能是不一样的，这也是就是说，一个训练动是很难以同时练到自己斜方肌的两个部分的。

我们的斜方肌上部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩膀耸起，这也就是说，如果我们想要强化自己的斜方肌上部的话，就需要去采用一些负重耸肩的训练动作。

就比杠铃耸肩或者手持哑铃耸肩等等，都是很好的强化自己斜方肌上部的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，都需要注意的是，快起慢放，让我们的斜方肌上部受到一个更好的刺激。

我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。

二，斜方肌中下部

我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。

我们可以做一些如窄距的高位下拉，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部。

除了这些动作以外，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候，在发力的时候。

除了让自己的背阔肌发力以外，还可以完成一个肩胛骨后缩的动作，让自己的斜方肌中下部也或多或少的发力，从而起到一个不仅强化背阔肌而且还强化自己斜方肌中下部的训练效果。

最后，小编我想说的是，我们没有必要在每天的训练中去强化自己的斜方肌，我们可以在自己的背部训练日中，去增加几个斜方肌的训练动作。

如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“ 上拉身体—对抗引力 ”，承载了很多人想做却做不到的心酸。

引体动作解剖

为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它 ，就无法建立良好的神经-肌肉连接； 多组肌群， 可能无法精准地去调动目标肌群。

那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？

其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是：

①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉

所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便可以有效地提升引体向上水平。

   肩胛下沉与后缩肌群

大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的 中下斜方肌 ，另一种则是单纯负责肩胛后缩的 大小菱形肌 。而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是 位于斜方肌深层 的肌肉群。

斜方肌 上束与下束 互为力偶，如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与 斜方肌中束 有着负责肩胛骨后缩的相同功能，这与大小菱形肌整体构成了 后缩肌群 。

大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，体积不大，但是却至关重要，一个强壮的菱形肌可以 降低圆肩驼背发生的可能性 ，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。

大臂内收肌群

其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么 主宰下背部 的就是我们宽广的 背阔肌 。

背阔肌的功能也非常简单：

当你做近固定（躯干不动）动作时，可以 肩伸、内收和内旋 ；

而在做远固定（上肢不动）时，则可以 拉躯干向上 。引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。

屈肘上拉肌群

虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视 小臂以及大臂 的肌群。

毕竟，如果没有基础的握力你的 小臂肌群 会很容易疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有 肘屈动作 的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。

引体突破训练

既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。

我们分为三个阶段来完成：

第一阶段，动作模式的建立

第二阶段，肩背力量的强化

第三阶段，杠上辅助的训练

一、动作模式的建立

在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是 学会更好地控制肩胛骨运动 ，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。

①肩胛骨下沉训练

这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但 推荐新手采用第一种方式 ，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。

远固定单杠上拉

近固定高位下拉

动作要点：

1动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动

2向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西

3注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气

②肩胛骨回缩训练

这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用 弹力带去做抗组训练 ，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。

弹力带后收

动作要点：

1身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带

2以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢

向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折，

单杠反向划船

动作要点：

1动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲

2在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔

3核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动

二、肩背力量的强化

引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将 肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来 ，进行强化训练。

推荐初学者采用 固定器械训练 ，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。

窄距划船

高位下拉

动作要点：

1两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部

2在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩

三、杠上模拟练习

此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。

实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的 发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式 ，进而完成一个自重的引体向上动作。

此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练：

一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。 即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时 下肢的自然伸展更接近于真实的动作 ，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。

二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。 这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。

三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（ 上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧 ），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。

总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。

第一阶段的肩胛骨活动，需要 为期一周 的训练，每天完成 3-5组，每组15-30次 ；

第二阶段的肩背强化时，也要对之前的肩胛骨活动进行复训，然后进的肩背动作的练习，需要 为期4-6周 ，每日完成 3-5组 ， 每组15-30次 ，逐步提高每组数量以及组数。

第三阶段杠上模拟训练， 为期6-8周 ，中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。

祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松！

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌，很多健身的人士都知道健身要练习全方位的肌肉，包括身体的各个部位，那么你知道为什么要练斜方肌吗，下面就让朵朵告诉你为什么要练斜方肌吧，大家快快学习转发起来吧。

为什么要练斜方肌1

斜方肌属于肩还是背

背部肌群

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，在项部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形，虽然有的将斜方肌当做单独一块肌肉，或是将其归为肩部，但严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能和作用

1、使肩胛骨向脊柱靠拢；

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰；

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

为什么要练斜方肌

发达强大的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击，就算穿着衣服也能给人强烈的震撼，给人一种很man的感觉，而且将斜方肌练出来，才属于真正的健身人士。

再说从美学角度来看斜方肌很重要，它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过要注意的是，斜方肌也不能练得太发达，虽说本身发达的斜方肌无害，但是如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的`外观，显得肩窄。

斜方肌是单独练还是和其他肌肉一起练

和其他肌肉一起练

大家听到的健身计划中，可能会听说背日，手臂日，腿日，但是斜方肌日却是没有听说过的，斜方肌一般来说多数情况下是和其他肌肉一起练的，不会单独安排一天。

斜方肌和什么肌肉一起练效果好

一般来说很多时候提到斜方肌会默认为斜方肌上部，通常会建议跟肩部的训练安排在一起练习，在练肩做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

而斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

为什么要练斜方肌2

斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定

上部动作 哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼，另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距，窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低，反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

看哑铃与杠铃耸肩动作

上中部动作 水平耸肩

大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩，通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩，如果你想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练，首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多，双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作，伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

看水平耸肩动作

中部动作 坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌，操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害，在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力，接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

看坐姿划船动作

下部动作 Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧，首先，双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起，这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。