学会什么动作会把自己的背部肌肉练得越来越宽？

不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。

比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。

所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直，向后划船。

在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。

发力时呼气，下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。

发力时呼气，下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。

但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势，或者双头绳来练。

下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。

下拉式呼气，上放时吸气。

趴在一个长椅之类的东西上，平举哑铃，早晚各十组，具体数量根据自己能力而定，要循序渐进，要坚持！！

另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！！

最重要的是要有恒心！

比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。