背部肌肉酸痛怎么缓解？

生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习，不注意活动，可以引起以下身体不适或疾病。

　　一、久坐不动会减弱心脏的运动能力。

　　坐着的时候身体对心脏工作量要求不高，久而久之便出现心脏功能减退、血液循环减慢，并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。

　　二、久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。

　　久坐直肠静脉回流受阻，血液淤积，静脉扩张，故易发生痔疮。由于臀部血流循环不畅，臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响，易导致肌肉松软、衰弱。另外，因血流量减少导致肌肉、尤其是下肢肌肉供氧量不足，长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩。

　　三、久坐不动可引起下背部肌肉疼痛。

　　由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端，且压力承受面分配不均，易引起背部和腹部肌肉下垂，导致下背部肌肉疼痛。

　　四、 久坐不动影响消化功能。

　　久坐使肠蠕动减慢，大便长时间停留在结肠，易导致胀气并影响消化。

　　五、久坐不动影响免疫功能。

　　人体运动时，免疫系统的兴奋性增强，增加免疫细胞的活力，能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激，免疫功能逐渐减弱。

　　六、久坐不动可导致关节疼痛。

　　关节连接处在运动时才会产生黏液，以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥，从而易引发关节病和脊椎病。

　　引起腰酸背痛与肌筋膜疼痛症候群的原因，前者多半是由于长期不当地使用脊椎所造成的；后者则是长期工作姿势不良、肌肉过度使用所引起的，它们的预防方法很类似。　1应避免长时间的久站或久坐，宜经常变换姿势，不可固定一个姿势过久。

2应避免不当的坐、立或卧（睡）姿，找一张躺卧时能使身体各部分舒适的床铺，尽量保持姿势的正确。

3应避免穿高跟鞋或硬底鞋。

4应避免不当的弯腰与扭腰的动作。

5应避免搬运自己负荷不了的重担，以避免“闪腰”，而且干粗重活儿前一定先做伸展热身运动。

6经常利用膝关节及髋关节的弯曲，分担腰部的受力。

7经常利用手力及腿力，以减轻腰部的受力。

8应避免肌肉过度使用或长期集中使用某些肌肉，避免引发肌筋膜疼痛症候群。

9每天做一些可促进腰背肌肉柔软度及强度的运动（加强腹肌、背肌的运动）。

10每天至少做一次体操运动，让紧缩的肌肉变得比较放松，之后再做一次伸展运动，适度地扩张肌肉和关节。

11每天至少从事30分钟以上的大肌肉群运动，如游泳、步行、慢跑或自行车之类的运动，以增进全身整体的功能。

12尽量缓解神经紧张焦虑及工作的繁重压力。

13注意均衡营养的摄取，避免嚼槟榔、抽烟与酗酒，保持充分的休息与睡眠。

《解救你的腰酸背痛》，黄敏雄、吴敬诚编著，蔡信德审订，科学出版社2006年10月出版，定价：1500元

图书链接

《大众药茶700例》/中国轻工业出版社/定价：1000元

此套书主要是收集民间大量使用的成熟的食疗食养饮食配方，各类人群按各种不同体质、不同需求的人编写而成。药膳分上下两册，药粥一册，药茶一册。各自成篇，查找使用方便。 本书所取之材料易找、操作简单、疗效快速、便于推广，具有一定实用性、科学性、知识性和趣味性。很适用于广大读者、医护人员，以及保健食品企业家学习参考。

《耳部反射区按摩保健法》/江苏科学技术出版社/定价：2300元

本书共十章，系统地介绍了耳部反射区的基础理论、按摩的基本手法，以及常见疾病的耳部反射区按摩方法。通过双耳与人体健康的关系阐述，让读者了解耳一体联系现象的客观基础，用以说明耳对全身的影响，而这种影响突出地体现在用按摩或按压的手段来刺激耳部的反射区，可以治疗内脏或躯体的一些疾病，即使人体不是在疾病状态，也可以通过对相关的反射区进行有益的按摩等刺激，达到防病保健的目的。同时书中简述了如何从耳郭外在的一些细微变化，如耳部色泽或形态上的异常，来判断脏腑功能和气血、津液的偏盛偏衰。在具体的编写体系上，对每个反射区的定位，采用线条图与数字摄影图相结合的方式，以期反射区的定位更为直观具体。对每个具体的病症也附了简明的线条图，使读者可以按图索骥，治疗更为方便简洁。为使初学者更快更易地掌握按摩操作方法，本书附赠了VCD光盘，可供读者在具体使用中参考。本书具有理论联系实际，注重临床应用的特点，重在实践，实用性强，易为初学者掌握。

《夫妻保健自我按摩与养生》/吉林科学技术出版社/定价：1000元

许多女性和男性的难言之隐、许多的常见病，通过自我按摩和养生的方法就可以达到治愈或缓解的目的。这样不仅节省了看病的时间，更节省了医疗费用，何乐而不为呢！本书主要介绍了自我按摩的必备知识、常用手法和常见病的自我按摩与养生方法，采用示意图和文字相结合，使深奥的内容更为生动、直观。文字精练，通俗易懂；方法简单，易学易做；实用性强，操作方便；只要坚持，就能见效。是生活中不可多得的好书，值得一读。

《颈部按摩技法》/天津科技翻译出版公司/定价：1600元

随着社会发展颈部疾病的发生率越来越高了。信息时代很多人长时间忙碌在电脑前，颈部疲劳和损伤与日增加。学生在课桌上学习时间太长，工作人员操作电脑，业余时间人们用电脑游戏。这些都是现代颈部病痛增加的直接原因。

本书主要介绍了颈部自我按摩和家庭按摩技法及重点。目的是使颈部按摩变成大家容易学、容易做，既安全又效果好，人人都能掌握的保健按摩。使颈部按摩保健成为一种群众喜爱的保健法，以减少和消除人们因颈椎病带来的困扰。

书中图文并茂，知识性、科学性和实用性强。配有VDD光盘，视觉直观，一学就会，一点就通。希望广大群众、按摩师和医学同行喜欢和应用本书。

《糖尿病人的饮食调控与自我保健》/上海科学普及出版社/定价：1200元

本书是一本面向大众的实用性、手册性科普图书。 全书包括饮食调控篇和自我保健篇两部分。 饮食调控篇是从糖尿病患者的角度，导入“控制论”和“调节原理”的观点，并示范性地提供了食谱系列制定的例子，以满足饮食调控的需要。 自我保健篇强调了在自我保健的过程中，要自己把握自己的健康和生命。介绍了一些可供选用的自我保健方法和技巧。 读者对象：糖尿病人及家属、肥胖人群、从事糖尿病防治的人士和社会保健指导人员等。

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉