怎么锻炼才会有背肌跟胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。

拥有结实并刻划明显的腹肌除了视觉上的美观之外，在运动中也肩负著稳定脊椎的能力，当你的核心练的越好在许多复合式训练的表现也会更加出色。虽然，在理论上你不需要靠特殊的运动去刻意训练腹肌，因为，各种运动训练例如蹲举、拉举和特定的肱三头肌训练，都会间接的 到核心鸡群，但这些间接的训练通常是不足的，要训练腹肌最好的方式就是将它们独立出来训练。

NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌！

由于腹肌的完整训练必需要符合上腹肌、下腹肌与躯干旋转肌，这三个不同区块的训练动作，NBA球星的专属健身教练阿莫拉·塞萨尔（Amoila Cesar）说，如果你的身体无法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就无法将篮球打好，因为，这几个肌群是速度与力量是否能展现的基础。

然而，为了能更加强核心（腹肌）的训练动作，你必需要着重在所有三个运动平面上进行思考与计划，一般来说伏地挺身、引体向上和仰卧起坐都会训练到正面的腹直肌，而前弓步转体与侧腹卷体则会训练到我们的腹肌侧边肌群（腹内外斜肌），所以，我们日常在训练核心肌群时就可以透过下列这5个动作，让我们的腹肌（核心）能全方位的训练。

一悬吊式雨刷

每组20下执行3组

1采用引体向上的预备动作，手掌朝前间距略比肩宽，将身体自下垂。

2将膝盖弯曲90度并抬高至腰部高度。

3上半身尽量维持稳定，用腹部的力量旋转臀部，让下半身朝左与朝右转动。

4左右边各一次为1下。

每组20下执行3组 ©muscleandfitness 二动态平板撑体

每组30下执行3组

1预备动作为基本平板撑体，重心摆放在前臂而非手掌。

2注意手肘应该要与肩膀成一直线，并与前臂成平行。

3在不弯曲背部的姿势之下，抬起右脚并旋转臀部，同时，将右脚膝盖向斜下方抬起用左手轻拍。

4返回起始位置，然后换边用右手敲击左膝。

5左右两边交替进行。(左右边各15下为一组)

每组30下执行3组 ©muscleandfitness 三腿部上抬转体

每组进行1分钟执行3组

1双腿并拢躺在地上，两手臂平放地面手掌朝下。

2抬高双腿与地面垂直。

3上半身保持与地面贴平，抬起臀部并左右扭转让双腿朝向同一个方向。

4返回起始位置，并再重复交替进行。

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 四进阶版登山式

每组进行1分钟执行3组

1预备姿势为登山式，手臂伸直双手与肩膀成一直线但略宽于肩，身体从头到脚为一直线。

2保持核心稳定并抬起右脚，将右膝直接拉向左胸口，接着往后往上抬起。

3维持脚尖不触地的状态时，再将右膝盖触碰左肘，然后放在右肘的外侧。

4返回起始位置。（一边持续执行30秒再换边）

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 五哑铃反转弓箭步

每边10下执行3组

1采站姿双脚间距与肩同宽，并双手扶住哑铃上缘垂直放于胸前。

2保持手肘靠近胸肋骨部位，背部维持直立，同时，用左脚向后踩左膝弯曲但不接触地面。

3维持背部垂直膝盖不接触地面的姿势，接着上半身向右边旋转。

4停顿1-2秒接着将上半身转回中心点，并用右脚将身体上抬同时左脚往前跨一步，回到起始位置。

5接着重复上述动作10下之后再换腿执行。

每边10下执行3组

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

基本功小飞机指的是腰部位的练习。

舞蹈基本功小飞机指的是腰部位的练习， 练习腰部的灵活性,使其能够克服自然形态的各种毛病,掌握更好的身体形态,也能够消除部分肌肉的紧张,使全身拥有更好的状态。

 基本功指舞者的基本站姿、坐姿，肌肉线条、肌肉能力，软开度开发、关节拓展，节奏感训练、乐感训练;灵巧度训练、体能训练身体的基本舞蹈能力。

舞蹈的动作要领

划叉并腿在侧开腿压胯的基础上，双臂贴地，大腿内侧肌肉发力，绷脚带动双腿像后划动至正步位并拢。一拍完成动作，膝关节伸直。

背肌俯卧，双手平放，手脚同时向上伸展，两腿自然张开，膝盖伸直，绷脚，眼睛朝斜上方看。

转腰骨盆固定不动，以腰部为轴，腰部以及腰部以上的身体部位向左右做最大限度的转动。

 旁弯腰一只手的指尖旁按手位点地，一只手旁斜上位，一侧旁腰尽量压缩，另外一侧尽量拉长。