如何快速练出肌肉

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。

我觉得如果你不能跑步和骑车的话，有条件可以游泳，不过游泳只是增加心肺功能的一方面，还是要进行器械训练。如果想锻炼体能而且又想燃烧脂肪，推荐HIIT也就是high intensive interval training，高强度间歇训练。主要方法是把你一个训练过程分成几个步骤，比如说你今天要做10组背肌10组三头肌，那么在你昨晚做完一组背肌之后不要休息，调整10秒呼吸马上去做三头肌然后再马上回来做第二组背肌。这是个很辛苦的训练方式，但是弥补了器械训练不能有效增进心肺功能和耗时太长的缺点，而且对于你膝盖有伤来说，可以避免腿部的大负荷运动而着重锻炼完好的身体部分。然后就是一些常识了，多吃蛋白质多喝水多休息，坚持2个月你就能看成效。如果关于HIIT还是不明白，上网搜一下或者找专业教练问一下。

确实，在现实中肥胖的人有很多，但是我们能够把握自己的体型，我们能够改变自己的身材，只要你愿意付出努力，你就能收获你想要的，你就能从一个肥胖的人变成一个健美的人！

这个选择权其实是把握在我们手里的，想要变得好不好，我有方法，能不能成功就看你自己了！这个过程确实是一个艰辛的过程，但是只要我们不放弃，我们就一定能够成功！

其实只要我们每天坚持科学合理，健康的健身，那么我们的体重就可以快速的下降，并且让我们的肥肉减少，让我们的肌肉增加！

终有一天你会发现自己的努力没有白费，自己的身材在逐渐的靠近施瓦辛格，你也能像他一样成为一个勇猛有力量足够自信的男人！

今天我就来给大家说说我们到底怎么健身才能从一个大胖子变成一个充满力量感的猛男呢？

1 消耗脂肪

其实有氧运动才是脂肪的杀手，所以我们在健身的时候千万不能光做器材运动，有氧运动一定要跟上，这样我们的脂肪才能快速的消耗，我们的体型才能变得越来越好！

在我们消耗脂肪的过程中，我们肌肉的耐力和爆发力也会逐渐的得到增强！这可以帮助我们为健身打下良好的基础，达到更好的健身效果！

对于有氧运动我比较建议慢跑，如果我们的体重过大，我们可以采用慢跑加快走的运动方式逐渐的消耗体内的脂肪，同时也可以避免膝盖受到损伤！

我们每天的有氧运动最好控制在50分钟左右，强度可以尽量的减小，但是时间我们可以适当的延长，毕竟体重过大不能进行比较剧烈的快跑运动！

2 Hiit训练

其实单一的跑步运动燃脂的效果并不能达到最好，所以在跑步的同时，我们应该加入hiit训练，这样就可以进一步提高燃脂的速度，让我们的体重快速的下降！

3 控制饮食

有许多比较肥胖的人，他们往往管不住自己的嘴，其实这对于我们减肥来说是非常致命的！如果我们不能限制自己摄入的饮食，那么体重根本就得不到控制！

所以在健身期间我们一定要吃一些清淡但是含有高营养物质的食物，比如说西红柿，鸡胸肉，牛肉，新鲜的绿叶蔬菜，水果等！

4 器材训练

经过一段时间饮食的控制，再加上适当的有氧运动，我们的体重就会逐渐的时下降，这时候我们就可以同步进行器材训练了！

首先，我们可以进行上肢训练，加强我们手臂，胸肌，背肌，腹肌的力量！然后在另一天我们可以专门训练下肢的力量，分阶段训练可以很好的提高训练的效果！

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。