想练腹肌和手臂怎么练

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

宝宝锻炼身体的说说

　宝宝锻炼身体的说说，大家都知道，要想有个健康的身体，就得多运动，只有身体素质变强了才能抵抗疾病，现在的小孩子都缺乏体育锻炼，所以身体素质变得很差，稍不注意就可能感染疾病，下面看看宝宝锻炼身体的说说。

宝宝锻炼身体的说说1

　1、无法救赎的青春，只剩下奔跑，努力向前。

　2、瘦的人穿什么都是好看，胖的人穿啥都是丑!丑!丑!

　3、我们都不用为了天亮去跑。跑下去，天自己会亮

　4、只要马不停蹄，就没什么能绊你的脚。

　5、最好的习惯就是运动。运动其实是一种放松，一天工作后的身体的释放，大脑的放空。在鸟语花香的运动场，感受快乐和谐。

　6、跑步真正的目的，不是为了赢得一场比赛，而是试探内心的极限

　7、热爱生活有很多方式，但最直接的只有一种，跑一场马拉松

　8、今日份运动!每一次跑步都是对我心灵和颈椎的释放

　9、别人为梦想奔跑，而你却躺着做梦。

　10、塑造自己，过程很疼，但你最终你能收获一个更好的自己。

　11、心情这么郁闷，跑步还要坚持!为自己加油!

　12、努力最大的动力在于，你可以选择你想要的生活，而不是被生活选择

　13、没时间健身的人，总有时间看病

　14、上天给了你太多的才华就注定不会给你太平坦的路

　15、不瘦下来不准买新衣服!

　16、想你想得睡不着，一拳搞定。

　17、伟大不在乎你多少次跌倒，只在乎你多少次站起

　18、能屈能伸，始终腰板挺直。

　19、遗憾的是，下雨，没能坚持跑步，有些小失落，其实应该风雨无阻的。

　20、摔跤了，不要哭，再爬起来，站直一笑，拍拍尘灰，继续奔跑。

　21、层楼梯，三百六十五天想你。

　22、我会因你而改变，所以也请你要真的动起来。

　23、坚持打卡跑步的第天，但愿越活越年轻!好身材只留给有毅力的人

　24、所有的朋友都会邀请你去K歌，去喝酒，珍惜那些邀你一起健身的人

　25、欠你一整年的体育课，终于可以还你了

　26、要么你击倒生活，要么被击倒再爬起来。

　27、以为运动能释放坏情绪万万没想到心情更糟糕。

　28、都已经痛苦的熬了一些日子了，难道要让那些发奋白费!

　29、畅汗淋漓，爽。运动让你释放一切，运动让你抓住一切，运动让你回归一切。

　30、成为自己人生的“积极掌握者”，是生活最重的目标与动力

宝宝锻炼身体的说说2

　1、你只有非常努力，才能看起来毫不费力。

　2、不瘦下去，怎么亮瞎那些嘲笑者的双眼。

　3、哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。

　4、想要放弃了的时候，想想当初为什么开始？

　5、疼痛是身体给你的回馈，快乐也是。

　6、你独特的内在，需要一副配得上它的身材。

　7、所有的可能性，都在你跑下去的路上。

　8、他们嘲笑打击你，是因为你越来越优秀了。

　9、只有看到看不见的人才能做不可能的事。

　10、我努力过了，不管成功与否我不后悔。

　11、男人一生中，总要做一件自己都佩服自己的事。

　12、悬挂高效塑形：想悬在你心里，挂在你身上。

　13、没有天生的信心，只有不断培养的信心。

　14、奇迹不是我完成的，奇迹是我有勇气开始。

　15、欠你一整年的体育课，终于可以还你了。

　16、疼是好事！如果不疼，你练它干嘛？

　17、商场里漂亮的衣服，难道你不想穿上它？

　18、健身还需要话来激励，你还是回去玩泥巴吧。

　19、如果您害怕失败，那您就不应该获得成功！

　20、只要从骨子的热爱，在哪练都是王者。

　21、不经风雨，长不成大树；不受百炼，难以成钢。

　22、做一个热爱运动的美少年，积极锻炼萌萌哒。

　23、注意身体，多运动，健康才是无价的！

　24、每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光。

　25、连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生。

　26、流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队。

宝宝锻炼身体的说说3

　1、一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，五步一吸气五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。

　2、想放弃了的时候，想想自己当初为了什么。

　3、世界强化免疫日到啦，送你一本健康小手册，打开真心书写的目录，阅读祝福编辑的内容，送上一份真挚的关怀，外加亲自为你制作的健康食谱，愿你有一个好免疫，好身体，好心情。

　4、千万别等医生开出病假单后，才许下健身的诺言。

　5、坚持锻炼身体和健康饮食作息，身体会反馈给你长久的惊喜。

　6、健身房聊天，别人问我哪队球迷。第一闪过的念头居然是巴萨，空白了一秒钟觉得哪里不对，才意识到利物浦还在呢。

　7、身体健康第一线，强化免疫是关键，保健再贵不差钱，注意饮食多锻炼，良好心态不受限。世界强化免疫日，朋友，有健康生活才会好，切记强化免疫，爱惜身体。

　8、安静的健身房轻轻放着好久不见。

　9、这世上，没有谁活得比谁容易，只是有人在呼天抢地，有人在默默努力。你不努力，谁也给不了你想要的生活。努力奋斗！

　10、跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。

　11、心情这么郁闷，跑步还要坚持!为自己加油!

　12、世界强化免疫日，短信提醒很重要，经常运动保健康，多吃果蔬消化好，讲究卫生疾病少，免疫增强身体棒。祝无疾无病无忧愁，快乐幸福紧围绕。

　13、铁不冶炼不成钢，人不锻炼不健康。

　14、在世界强化免疫日到来之际，送上一份咒语，念完他你将每天按时锻炼，吃饭按时有序，睡眠保质足量，保健时刻加强，生活开心如意，疾病见你就藏，愿你快乐吉祥，身体健康。

　15、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈去跑步。

　16、从6点20挣扎到7点钟才终于起床去跑步，整个过程都是咪着眼，太痛苦了，但是又有这么一句话、舒服是留给死人的。过年长肉难免，年后回学校要坚持早起锻炼身体，这回不是说说了，把身上的`肉甩掉，一直保持着只为更好的出现在未知的他的身旁！

　17、新年目标、勤奋、坚持，勤学苦练、锻炼身体，沉稳。每一年，都要有所收获。没有愿望，因为一切都是靠自己来实现的。事在人为。

　18、运动健将们，用你的实力，用你的精神，去开拓出，一片属于你的长跑天地!

　19、坚持打卡跑步的第天，但愿越活越年轻!

　20、最开心的事情莫过于上称发现自己瘦了两斤看来昨天泡一天健身房是没错。

　21、刚才打电话老爸在健身房健身真的真的很开心希望爸爸妈妈身体越来越好。

　22、慢跑计划第天，坚持跑步，继续爱!感觉体质比以前好了很多，爬完华山次日还能轻松跑完十公里，瞬间我被惊呆了!你的能量超乎我的想象!

　23、去年发售时候没排队，下午三点钟路过去买想当健身房跑步鞋的东西能炒成这样，真是不可思议。

　24、你原地不动，你就容易被生活绊倒。

　25、世界强化免疫日，强化免疫要重视：多添营养强于虎，勤加锻炼灵似鼠；不挑食来像白兔，精神百倍龙传人！

　26、在健身房没有人看不起你举不起多大的重量，只有人看不起你无法持之以恒。

　27、健身房旁边关着一只二哈，叫声好哀怨。

　28、春有花夏有草，免疫系统可是宝，超强免疫“宝”你乐，“宝”你美，“宝”你人生不后悔。世界强化免疫日，给你最美丽的祝福，愿你健健康康，快快乐乐。

　29、这两天做深蹲，做健身操，现在腿好疼腿都软了，但我要坚持锻炼身体，加油。

　30、世界强化免疫日：红枣枸杞最补血，贫血低压吃一些，萝卜冬瓜温补汤，饭时最好喝一点，绿豆泻火汤做茶，和谐身体饮一点，青菜水果多维C，免疫强化它帮你，饮食多多来注意，免疫强化靠自己。

　31、多少人白天一直坐着、回了家又要照顾小的、哪有时间去健身房锻炼、有了它在家轻松锻炼起来、再忙也可以抽空一会来动一动、消除疲劳、不仅减肥还能有助睡眠、何乐而不为。

　32、新的一年我要感谢一本书＂囚徒健身＂，它让我拥有了锻炼身体的欲望，现在每天2个小时的康复锻炼一定要坚持，一定会回到以前的。

　33、和谐免疫好身体，和谐习惯好免疫，和谐生活好心情，和谐心情少疾病，和谐吃饭加睡眠，和谐幸福一天天，世界强化免疫日，和谐免疫在今天，愿你生活和谐，心情快乐。

　34、锻炼身体也需要坚持，需要毅力。

　35、朋友圈里有个逼，晒了自己在健身房的照片，用自己另外一个号给自己点赞，然后评论牛逼帅气，我特么也是服了，彻底的服了！

　36、世界强化免疫日，免疫是个持久战，要想健康身体好，必要准备少不了。良好睡眠要秉持，合理膳食要维持，良好心情要保持，适当运动要坚持。

　37、要坚持锻炼身体！多学习一些知识技能！努力去争取自己想要的！将不可能变成可能！

　38、怒不可暴喜不过欢，烦恼生怒则伤肝，不动肝火有涵养，为人处世多乐观，人逢喜事精神爽，心情过喜则心伤。世界强化免疫日，好的心态益健康，祝你身体健康！

　39、有时去跑跑步。喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣;喜欢耳边的习习凉风;喜欢思想的天马行空;喜欢跑步时的大汗淋漓;喜欢肆意自由而急促的呼吸;喜欢冲刺时的感觉和喜悦。

　40、免疫接种，重在预防，疫苗虽好，适时适量，锻炼为主，药物为辅，搭配得当，方可健康！强化免疫，人人注意，小儿麻痹，消灭无影！世界强化免疫日提醒朋友，多多锻炼，注意身体！

　41、今天去晨跑，在健身房能跑8公里，在操场只能跑三圈。这种感觉就像，你在虚拟世界里是超级英雄，但是在现实生活中只是个普通人甚至loser。切记别把想象当成生活。

　42、终于可以好好休息几天，理所应当的不去健身房啦！真好！自从锻炼后每个月都很期待大姨妈的到来！

　43、健康规律很重要，多吃菜来少吃肉，少吃糖类多水果，充足睡眠多运动。12月15日是世界强化免疫日，关心身体健康，养成良好习惯，祝你天天开心！

　44、放松心情，不要生气，放开心怀，不要郁结，放宽心胸，不要纠结，放飞烦恼，不要压抑，轻松面对生活，快乐伴你如意，免疫强化有序，疾病自然远离，世界强化免疫日，愿你有一个好身体。

　45、宝宝刚才出去运动了一下差点晕厥头晕无力新年要坚持锻炼身体了。

　46、又要回到工作地，希望自己、感情随缘、工作随势。最主要要做到、不要失眠和锻炼身体；不要晚睡、不要失眠。这几天都可以坚持几乎每天能够十点左右就能够睡着，希望过去继续保持。锻炼身体。因为不锻炼自己经常生病，所以要逼着自己每天上下班能够走路，尽量不要打车。

　47、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦!

　48、跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀都是跑步的技巧，此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。

　49、如果人生需要一个完美的符号，没有比微笑更合适的了。

　50、今天开始锻炼身体不再为了谁只是为了展现更好的自己！加油！坚持！

　51、和煦的太阳暖暖的风，皎洁的月亮清净的时光；与君分别天各一方，不知近来身体可无恙！世界强化免疫日（12月15日）祝你健康快乐！

　52、生命在于运动，行走跑步慢行，促进血液流动，增强体力精力，加强防御能力，达到延年目的。世界强化免疫日，提醒生活在压力下的朋友们，不要忘了运动。祝福朋友健康幸福！

　53、继续坚持，就算胖了，就当宝宝锻炼身体了，第23天。

　54、你只要默默地练，以后决不会默默地收获！

　55、我说我今天去健身房练了背肌还举了重你们信吗？

　56、小儿身体单且弱，疾病防范是第一；有个世界卫生组织，倡导强化免疫日（

　57、15），广泛发动群众，重点消灭小儿麻痹。大家积极行动起来，告亲朋、传熟人，消灾解难众生乐，远离疾病家幸福。

　58、小小病毒，无处不在；锻炼身体，爱惜自己；寝食规律，超强免疫；保健意识，不能缺失。世界强化免疫日，愿你拥有强健体魄，安度健康人生。

　59、我也相信这句话、只要自己变优秀了，其他的事情自然就会跟着好起来！今年改变那个坏毛病，一定要改。坚持锻炼身体。

　60、穿红衣的男子终于成功引起了健身房所有人的注意！那些器材和你有仇吧！

　61、204。被同事问及有没有事，一切只因我不笑了，解释只是休息不好又缺乏运动所致，然后就被允许临时提早一点回家，说是好好休息好好运动。吃完饭后健身房跑得极其愉快，唯一不好的是似乎手机屏幕被砸出了盲点，间歇性无法使用。感谢杰克。希望能多接点单子，减轻生活压力。

　62、作为健身爱好者，出门在外也不可以忘记锻炼。虽然在外面想要坚持自己的时间表有点难，但是还是有很多办法可以做部分训练。酒店的健身房，陌生城市的街道，房间的地毯，街对面的水疗馆，都可以成为你的健身场所。不要偷懒哟！

　63、健身房是个神奇的地方，下夜班溜达shopping之后，又累又饿，推着疲惫的壳，依然坚持了三组训练。然后奇迹出现了，全身舒展，不饿也不困。焕然一新的感觉。

　64、人生就像健身，有的人把你大重量当做热身，有的人却连你的小重量还举不起！

　65、世界强化免疫日，温馨告示：弱强都是相对论，强中自有更强者；国弱常常被侵略，人弱常常受欺辱；你越强别人便越不敢打击你，你只要强到不怕人打击，便是一个成功的人了。愿“自强不息”的你，幸福快乐。

　66、千里之堤，溃于蚁穴，提前预防，万全可保；强化免疫，防患未然，积极行动，切勿忽视！世界强化免疫日，强化免疫要重视！

　67、泰戈尔在诗中说，天空没有翅膀的影子，但我已飞过;艾青对朋友说，也许有人到达不了彼岸，但我们共同拥有大海。也许你们没有显赫的成绩，但运动场上留下了你们的足迹。也许你们没有奖品，但我们心中留下了你们拼搏的身影。所有的努力都是为了迎接这一刹那，所有的拼搏都是为了这一声。。。

　68、没有一个朋友比得上健康，没有一个敌人比得上病魔，与其为病痛暗自流泪，不如运动健身为生命添彩。

　69、多做步行练脚力，促进循环好身体，健走慢跑定情绪，改善心脏肺功能。12月15日世界强化免疫日，大家加强锻炼增强免疫力，打造好身体。祝福朋友身体健康，万事如意！

　70、送你一句祝福，给你一点快乐，送一一份期望，愿你身体健康，万事井然有序，幸福吉祥保障，世界强化免疫日，免疫靠自己，健康多珍惜，时时多注意，幸福陪伴你。

　71、坚持到底，健康快乐！加入我们的运动行列，一起锻炼身体吧！

　72、清晨起来跑跑步，疾病不敢打招呼，晚上睡前泡泡脚，免疫安好健康保，天天热水泡泡澡，卫生搞好病不扰，夜夜按时休息好，身体健康乐滔滔，世界免疫强化日，强化免疫早做起，健康身体不远离。

1这是第几天不抱怨

第十九天不抱怨，感觉自己最近有一些丧，什么事情都提不起精神，那就从这个21天不抱怨开始吧。

2因为什么事感觉很想感恩

每天的总输入量小于输出量，过午不食，轻断食，八小时内吃饭，其他16小时饿着，虽然很累，想要放弃，最后咬牙坚持了下来。

再次学习脱不花老师的沟通训练营课程和书，沟通能力必须要学会，一旦学会就永远不会忘记。不抱怨，从自身找原因，感恩。

忘记背后努力面前向着标杆直跑。

读书，如果掌握了正确的走路方式，慢慢地，走路就会变成一件乐事，疼痛消失，走路也会变得轻松起来。

能够最大限度提升走路效果的走路方式，就是本书要大力介绍的“躯干走路法”。

如果把人体看作一棵树，那么躯干就是“树干”，手臂、腿、手指与脚趾就是“树枝”。粗壮的“树干”里隐藏着能够让身体很好地活动、提升运动效率的秘密。

背肌、腹肌和臀部肌肉最重要

准备一把长柄雨伞。让雨伞从背后穿过左右腋下，同时用手臂将雨伞夹住。这样一来，肩胛骨就会向中间夹紧，胸部会自然处于打开的状态。记住这种姿势带给你的感觉。

人所拥有的任何东西都可以被剥夺，唯独人性最后的自由，也就是在任何情况下，选择一己态度的自由不能被剥夺。

习惯，改变习惯是一项技能，就和弹钢琴一样。没有教学和练习，你不可能学会弹钢琴。同样，没有教学和练习就想有改变习惯的能力，也是不切实际的。

养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，起初都需要爆发一股能量，穿过积雪，走出一条道路，之后就轻松多了。

如果想通过运动瘦身，就不要以运动时长为目标，要以运动强度为目标。你可以设计属于自己的HIIT，基本理念就是在15～60秒内拼尽全力，然后休息1～5分钟。

把散步作为基础运动，把HIIT作为超额任务，也可以把二者结合起来，给走路定一个数量上的目标，然后跑几次冲刺。

微习惯可以是一生的追求。微习惯十分有效，而且十分灵活，简直不可能让人想放弃。

在任何领域，最成功的人从来不会只在感觉好的时候做事，无论在生活中遇到多大的困难，他们都会持续行动。

3十九天下来你的感受或身边发生的改变

万事开头难，良好的开端是成功的一半，这次21天不抱怨的活动，我一定可以好好参加到底， 21天以后将是一个崭新的自己，加油吧！想要抱怨的时候就看一看，想一想这一个活动，告诉自己不抱怨，从自己找问题。

当你想要放弃的时候，想一想自己已经走了这么远，你做演员的生活，也许正是别人梦寐以求的生活。想一想张桂梅老师，还有那些女子高中的学生，她们现在在努力的迎接高考，努力的学习，不就是为了能在城市中有一席之地吗？这不就是你现在已经拥有的生活，好好珍惜，好好生活。你在什么上面花时间，你就会在什么上面有收获，时间是你最好的朋友。

什么运动消耗的卡路里最多你知道吗？好奇就往下看！ 

NO1 游泳 游泳一小时可以燃烧800卡路里。 这是最好的运动减肥方法，几乎动用到全身的肌肉，而更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

N02 跑步 跑步一小时可以燃烧600卡路里脂肪。 如果你想减肥，快跑！跑步可以让你感觉拜托额外的体重感觉，舒缓压力，也不需要花费太多金钱，你可以在街区、公园、体育场进行跑步。 不过，跑步要注意正确的姿势，还要选一双好跑鞋，这样才能保护膝盖关节和脚踝不被摩伤。

NO3 跳舞 跳舞一小时可以燃烧600-800卡路里。 你可以在家里放音乐，舞动手脚，也可以参加培训班，每天试着去跳舞，操练身上的每一寸肌肉。

NO4 骑自行车 根据踩自行车踏板的速度，一小时可以燃烧500-1000卡路里。

NO5 跳绳 跳绳一个小时，可以消耗880卡路里。想不到吧！

NO6 快步走 快步走是有氧运动，运动1小时可以消耗300卡的热量。 快步走最适合运动的初学者，运动自由，运动量适中，燃脂效果却很不错。等身体可以适应运动强度后可以慢慢的加入更多样的运动形式。 无论选择那种运动都要循序渐进的进行，防止运动损伤和运动压力。另外运动过程中要保证补充充足的水分。

一，缘起

作为一个喜静又喜动的人，在这个寒冷的冬天不想出门，健身房因为装修也停了，总得找一项适合自己的运动。

近半年来身体状况也不是很好，老是胃不舒服，易失眠，没精神，易乏力。还有怎样让自己保持青春的活力，一直是在探索中的事。容颜易老，怎样让自己的容颜停留在现在这个时期或者更年轻的状态，是每个女子都在做的事。

中医讲，经络不通百病生，包括面部的各种问题，如斑，痘痘等，瘀滞在哪里就会表现出局部的症状，反过来讲，局部的问题也可能就是你哪条经络出问题。这也是我一直相信的。

今年的计划中我给自己加入了一项运动——八段锦，上学的时候就学过，平时偶尔会练一下。中医里有许多治疗方法，砭，针，灸，按摩，导引，药。八段锦属于导引的一种能，可以疏通经络，消结化瘀，保津益气，减脂降压，畅通气血，疏通柔体。功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

任何一种方法只要对自己有用，就是好方法。练习八段锦，不受场地限制，任何一个场所都可以，所以冬天不用像跑步那样跑到外面去了；另外时间短，一遍下来只需12分钟，晨起，晚上，或是工作间隙都可以练起来。这对我来说是最适合的运动了。

二，行动

于是毫不犹豫的加入了健身运动中，要求自己：

1，每日锻炼，晨起一遍，晚上一遍，像刷牙洗脸吃饭一样重要

2，练完在微博上打卡

至今已有坚持5天，每天感受都不一样：

第一天：早上一遍，微微汗出，不过很舒服；中午因为有事没有午休，下午赶着交材料，一直忙到下班，困加累，于是打开视频，跟着练了一遍，人瞬间精神了，疲惫感消失。

第二天：练完觉得人整个很精神。

第三天：双腿有点疼，中午休息的时候能够睡着了，很快入睡，以前都是躺很长时间也难以入睡。

第四天：双腿有点疼，但是全身很放松。

第五天：今天早上练完觉得整个人都挺拔了，以前有点耸肩，对着镜子照了照，觉得自己身体里有一股气，让你一直站的直直的，可是又不会累。突然想，如果小孩子从小就开始锻炼八段锦，是不是就会纠正许多不合适的动作，身材也会长的挺拔？

三，方法

八段锦有许多版本，各个流派不同，动作稍有不同，我是跟着国家体育总局出版的视频教程练的，这个比较大众，适合大多数人练习。

详细的带分解动作教程：

                               时常60分钟，建议wifi下观看

（以下资料供参考）

立势八段锦

第一段 两手托天理三焦

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

如此两掌上托下落，练习四至八次。另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。

此式以调理三焦为主。对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。用以治疗预防脉管炎时，要取高抬脚跟的作法，每次要反覆练习。

第二段 左右开弓似射雕

( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

( 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次。

这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。

第三段 调理脾胃臂单举

( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。

这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。

第四段 五劳七伤往后瞧

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。

改善头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果

第五段 摇头摆尾去心火

( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

( 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反。

如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做 4 ～ 8 次。

此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。

第六段 两手攀足固肾腰

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

( 2 )两掌沿带脉分向后腰。

( 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

( 4 )上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。

腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰)，也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。

第七段 攒拳怒目增气力

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

( 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

( 2 )与( 1 )动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ～ 8 次。

此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。其作用是舒畅全身气机，增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用。

第八段 背后七颠百病消

预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。 如此起落 4~8 次。

此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。

口令练习版：时常12分钟

一、徒步的好处：规律的健步行走可有效锻炼身体各部位。

1、头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

2、肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

3、背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

4、腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

二、徒步的坏处：徒步不当影响健康。

需要有很好的减震作用的鞋子。如果鞋子没有选好，关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们，采用护具也是必要的。

除减震以外，鞋子必须贴合包紧脚，避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备，将会起到更好的保护效果。

扩展资料：

徒步前应做好准备：

1、要对自身身体状况有正确的评估，从而设计循序渐进的徒步运动计划。

要慎重选择适合自己的距离，最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如，参加比自己年轻许多的人群的活动，肌肉力量、筋骨都不够强健，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤，甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。

2、需要根据自身情况设计徒步线路。

对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们，不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线，不建议跳跃和跑步。否则，势必会增加关节负担，加速关节磨损导致骨关节炎。

人民网-徒步不当影响健康 专家告诉你如何徒步最科学

人民网-悄悄告诉你 长期徒步给你带来的19大惊人变化

运动可以让我们变得越来越健康，所以我们在日常还是要多运动一下才可以，但是不同的运动往往给我们带来的效果也是不一样的，但是什么样的运动才可以让自己的全身都能得到一个特别好的锻炼呢？

其实我觉得跑步就是一个特别简单又特别方便的，而且又是一个可以得到全身锻炼的一个非常好的项目，我们都知道跑步不仅仅可以锻炼我们的腿部力量，而且在这个过程当中我们手臂也需要摆动，在这个过程当中，身体的协调也是非常有要求的，然后经常跑步的话不仅仅各个关节会特别的好，肌肉也会慢慢的增加，然后我们的心肺功能也会变强，心血管系统也会变得越来越好。

其实跑步可以让一个人减肥，但是还有一个项目比跑步来得更好一点，那就去游泳，其实游泳的话也是一个全身的运动，无论是蛙泳还是自由泳都需要全身做协调的。

当然还有很多球类项目也是需要全身运动，就像篮球足球都可以让全身进行锻炼的。

1这是第几天不抱怨

第二十一天不抱怨，感觉自己最近有一些丧，什么事情都提不起精神，那就从这个21天不抱怨开始吧。

2因为什么事感觉很想感恩

每天的总输入量小于输出量，必定会瘦，走路回家，消耗514千卡。

再次学习脱不花老师的沟通训练营课程和书，沟通能力必须要学会，一旦学会就永远不会忘记。不抱怨，从自身找原因，感恩。

忘记背后努力面前向着标杆直跑。

参加合恩急救培训，呼唤APP，一键呼救，有效呼救，指定专人负责打120。

四个音节是1秒，7秒观察是否有心脏起伏。

读书，如果掌握了正确的走路方式，慢慢地，走路就会变成一件乐事，疼痛消失，走路也会变得轻松起来。

能够最大限度提升走路效果的走路方式，就是本书要大力介绍的“躯干走路法”。

如果把人体看作一棵树，那么躯干就是“树干”，手臂、腿、手指与脚趾就是“树枝”。粗壮的“树干”里隐藏着能够让身体很好地活动、提升运动效率的秘密。

背肌、腹肌和臀部肌肉最重要

准备一把长柄雨伞。让雨伞从背后穿过左右腋下，同时用手臂将雨伞夹住。这样一来，肩胛骨就会向中间夹紧，胸部会自然处于打开的状态。记住这种姿势带给你的感觉。

人所拥有的任何东西都可以被剥夺，唯独人性最后的自由，也就是在任何情况下，选择一己态度的自由不能被剥夺。

习惯，改变习惯是一项技能，就和弹钢琴一样。没有教学和练习，你不可能学会弹钢琴。同样，没有教学和练习就想有改变习惯的能力，也是不切实际的。

养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，起初都需要爆发一股能量，穿过积雪，走出一条道路，之后就轻松多了。

如果想通过运动瘦身，就不要以运动时长为目标，要以运动强度为目标。你可以设计属于自己的HIIT，基本理念就是在15～60秒内拼尽全力，然后休息1～5分钟。

把散步作为基础运动，把HIIT作为超额任务，也可以把二者结合起来，给走路定一个数量上的目标，然后跑几次冲刺。

微习惯可以是一生的追求。微习惯十分有效，而且十分灵活，简直不可能让人想放弃。

在任何领域，最成功的人从来不会只在感觉好的时候做事，无论在生活中遇到多大的困难，他们都会持续行动。

3二十一天下来你的感受或身边发生的改变

万事开头难，良好的开端是成功的一半，这次21天不抱怨的活动，我一定可以好好参加到底， 21天以后将是一个崭新的自己，加油吧！想要抱怨的时候就看一看，想一想这一个活动，告诉自己不抱怨，从自己找问题。

当你想要放弃的时候，想一想自己已经走了这么远，你做演员的生活，也许正是别人梦寐以求的生活。想一想张桂梅老师，还有那些女子高中的学生，她们现在在努力的迎接高考，努力的学习，不就是为了能在城市中有一席之地吗？这不就是你现在已经拥有的生活，好好珍惜，好好生活。你在什么上面花时间，你就会在什么上面有收获，时间是你最好的朋友。