背部肌肉的训练方法

背部肌肉的训练方法,第1张

 背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

 背部肌肉锻炼方法大全

 1、正握引体向上:

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 双臂伸直,宽握距正手抓单杠

 ——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,

 ——动作完成时呼气

 2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群

 伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,

 ——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

 ——呼气完成动作。

 注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

 3、背阔肌下拉

 主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠

 --吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸

 --动作完成时呼气

 4、颈后下拉:

 主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,

 --吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后

 --动作完成时呼气

 这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。

 5、窄握胸前下拉

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束

 面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄

 --吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜

 --动作完成时呼气。

 6、直臂下拉

 主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头

 两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直

 保持背部不动,腹部收缩

 --吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲

 --动作完成时呼气

 7、坐姿划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束

 面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

 --吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

 --将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后

 --动作完成时呼气

 这是锻炼背肌的良好方式。

 注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

 8、单手哑铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定

 --吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

 --提拉手臂与身体间保持一定距离

 --动作完成呼气

 9、杠铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。

 双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

 ——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部

 ——返回位置,呼气

 10、T形杆划船

 主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌

 双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

 ——吸气,上拉T形杆与胸部接触。

 ——动作完成时呼气、

 注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头

 11、耸肩提哑铃

 主要锻炼斜方肌

 两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:

 ——尽力向上,然后耸肩

 ——降低哑铃回到起始位置

 该动作主要针对锻炼 斜方肌

背肌健身具体有哪些方法

 背肌健身具体有哪些方法,健身不练背,怎么可能练出好身材呢,坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背,远离虎背熊腰的困扰,还能帮男士练出发达的蝴蝶背,让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

  1、号动作:引体向上

 掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

  2、号动作:单臂提重

 右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

  3、号动作:弯腰提重

 掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

  4、号动作:坐姿划船

 坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。

 重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

  5、号动作:肩胛收缩动作

 这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

  6、号动作:抱胸卧球

 脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

  7、号动作:拢手划船

 坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

 做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

  8、号动作:坐拉揽索

 坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

 接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

  一、引体向上计划

 先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

 接着进行7号动作,做12次。

 休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

 建议每周选择不连续的三天进行。

  二、形象挺拔计划

 后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

 怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

  三、“大块肌”训练计划

 首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

 再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

 然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

  那么,新手应该如何练背呢?几个要点学习一下:

 1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力,最后手臂酸痛不已,而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急,应该学习动作标准轨迹,慢慢找到背肌的受力,多锻炼几次逐渐找到感觉。

 2、练背次数不要太频繁,大肌群训练后要休息3天时间,才能进入下一轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,肌肉生长反而会缓慢。

 3、练背之前不要忽略热身,要充分激活背肌,再进行正式训练,这样才能更安全的锻炼,降低受伤几率。

 4、练背的时候,不要单纯的锻炼背阔肌,而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌,这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

 5、女生主要是塑形为主,选择中低重量的负重训练即可,男生要提高肌肉维度,在熟悉动作的前提下,适当地提高负重水平,打造强壮的背肌。

  几个高效的背部训练,赶紧学起来吧!

  动作1、高位下拉

 这个动作可以更好锻炼大圆肌,带动背阔肌发展,让整个背部肌肉显得更宽,进行10-12RM,重复4组。

  动作2、杠铃划船

 这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌,雕刻厚实的背部肌群,训练的时候要避免弓背,会伤害腰背,动作进行10-12RM,重复4组。

  动作3、坐姿划船

 这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌,保持抬头挺胸的姿势,手臂要靠近身体,不要外展,这样可以提高背肌的参与度,进行10-12RM,重复4组。

  动作4、引体向上

 这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌,引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距,

 新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM,重复4组。

  动作5、单臂哑铃划船

 动作可以锻炼背阔肌,附身状态,一手抓住支撑物,然后一手握住哑铃,进行提拉,直至到臀部,坚持8-12次,做4-5组。

 背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群,对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂,忽略了练背,上半身发展会很不均衡,反而容易出现含胸驼背的问题。

 男生练背是为了打造强壮的倒三角身材,提升自身的安全感,展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背,让你穿衣服更加好看,有效提升自身的气质跟形象。

 长期久坐办公的人,往往容易出现含胸驼背的问题,气质也会大打折扣,还容易出现腰酸背痛问题,不利于身体健康。

 而长期跳舞的人,平时注意体态管理,他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人,可以塑造出一副挺拔的身姿,培养出出色的气质。

如何背肌训练

 你们知不知道如何背肌训练呢?怎么增强背肌的训练感觉,很多人已经健身好几个月了,坚持背肌训练也有很长时间了,那么如何背肌训练呢?下面就和我们一起来看一看了解一下如何背肌训练吧。

如何背肌训练1

  一、正握引体向上

 手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

  二、反握引体向上

 很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。

  三、仰体引体向上

 仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。

  四、V杆引体向上

 这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。

  五、窄握下拉

 窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,对于初级训练者来说,我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

  六、v杆下拉

 这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌,但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作,肘关节不要弯曲。

如何背肌训练2

  一、引体向上

 1、这是一个被称为练背之王的一个训练动作,之所以怎么说,是因为我们在做引体向上的时候,自己的整个背部肌肉,都会或多或少的参与发力,特别是自己的背阔肌。

 2、当然,我们在做这个动作的时候,需要注意的一下问题还是比较多的,我们只有把引体向上做得标准一些了,我们的背部肌肉才能受到更好的训练刺激。

 3、首先,做引体向上一定需要注意的,就是自己的动作幅度了,在身体向上的过程中,自己的下巴最好要过单杠,向下的时候,自己的肘关节要伸直但是不要超伸。

 4、另外,我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距,也就是差不多自己一个半肩宽的距离,用这个握距,可以尽可能的`减少自己手臂上肱二头肌的发力,从而增大我们背部肌肉的发力。

  二,硬拉

 1、这是我们健身三大项之一的训练动作,也是一个极好的背部肌肉训练动作,我们在做这个动作的时候,主要强化的是自己背上的竖脊肌。

 2、但是,我们得知道的是,硬拉是一个复合型的训练动作,它非常考验自己背部的整体力量,这也就是说,硬拉可以很好的提升我们背部肌肉的整体力量。

 3、我们在做硬拉的时候,一定需要注意的,就是不能让自己的腰背弯曲,这一点十分的重要,因为这一点直接关系到自己的腰背是否会受伤。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。

工具:一副哑铃

锻炼方法:

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。组数:做3组,10次/组。技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

背 肌 训 练 法

作者:英国—多里安�6�1耶茨

热身:先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌,以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习,它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后,便开始背肌的正式训练。

1、反手重锤下拉:主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血,为大重量划船练习做好准备。

由于这是背肌的第一个练习,故我先做三组预备练习,每组10次,最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练,重量为435磅。最后做2次强迫训练。

握距:有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展,纵向拉伸得越长,对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短,同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离,使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法(两手位于颈前),使两肘在运动中能更向后,以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。

做动作时胳膊微屈,肱二头肌不受力,使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯,然后尽全力拉下把手,直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置,拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时,可控制一会儿,以加深刺激。

2、引体向上:主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳,这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅,一般我能标准地完成8次引体向上,再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩,两臂微屈,屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。

练习时背部微弓,快速上拉到下巴超过单杠时,停留一会儿,以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时,控制速度,使受力肌肉一直保持紧张状态。

3、杠铃划船:它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了,我仍做一组热身练习,以动员未练到的肌肉,包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅,做15次。正式练习的重量是440磅,一般做5-6次,然后降到3-4次,最后以1-2次完成。

练习时,上体和地面保持70度角(不同于传统的45度角),原因是:第一,这个角度背阔肌承受能力较强;第二,背下部不易受伤。就是说,在这个角度可以用大重量做动作,训练效果更好。

握法:过去用正握,后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后,从而能使背阔肌,特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握,开始时重量要轻些,以便逐步适应。

怎么训练背部

 怎么训练背部,你知道吗?在生活中,有很多的人会在空闲的时候就行一些训练,通过锻炼可以让我们的身体更加的好,身体的线条也更加的好,下面我为大家带来了训练背部的方法,一起看看。

怎么训练背部1

  1、 杠铃划船

 刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。

 双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。

  2、 坐姿拉力器划船

 简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。

 尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。

  3、 直臂下压

 站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。

  4、 哑铃划船

 这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

  1、平板支撑

 四肢,臀和核心,同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒,或者只要你能保持正确的形式。升高:增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上,或通过抬起一只手臂或腿来完成。

 你的臀部和肩膀应该保持一致。

 将其降低:通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳,桌子或栏杆上,高度是有挑战性的,但允许维护正确的形式。

  2、侧平板支撑

 从您的肘部开始,直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错,向上通过下斜面,直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

 将其放下:将膝盖放在地板上以获得额外的支持,或者找到抬高的表面放置手或前臂,减少对核心的挑战。

  3、俯卧仰面背肌伸展

 当您的下身支撑在桌子或高凳上时,让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心,并扩展你的上半身,直到它与你的腿一致。

 确保避免超过180度(上身高于腿部),以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它:通过进行等距运动来增加挑战。

 保持顶部位置30-60秒,或者只要您能保持正确的形式。

  4、仰卧臀大桥

 开始在一个仰卧起坐的位置,双臂向下。牢牢地按住你的脚,让你的臀部抬起臀部,创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

 执行一到三组10-15次重复。

 升高:通过单脚执行此练习来增加挑战,同时保持臀部水平。

  5、对侧伸展

 为了正确地执行,当胳膊和腿移动时,躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂,将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

 缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。

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