如何减掉肚子赘肉,并且锻炼出腹肌?

一、锻炼腹肌，强度是根本

仰卧起坐可以有效地消除腹部脂肪，肚子上有赘肉怎么练腹肌呢，频繁地做仰卧起坐不就行了吗，所以有很多人一天做几百个仰卧起坐，更有的做将近上千个，其实这种做法是不可取的，要想去除腹部的赘肉，就要帮助腹部的脂肪燃烧起来，大量地做仰卧起坐可以增强人们的耐力，但是并不能有效地燃烧腹部脂肪，训练的强度才是关键，而不是训练的数量。大家可以尝试一下两头起，一次做十到二十个，一天做三组就可以了。

二、锻炼腹肌，要坚持经常

锻炼减肥，锻炼腹肌切记千万不要三天打鱼两天晒网。因为只有体内脂肪含量低于百分之十的时候，肌肉才会显现出来，肚子上有赘肉怎么练腹肌，这个问题还要因人而异，如果朋友们的体重严重超标的话，还要辅以每天四十分钟以上的慢跑，这个也需要量力而行。以心跳加快，身体微微发汗为宜。久而久之就能够起到很好的减肥美体的作用，同时也不容易发生反弹。

实在太多人问了，直接打成文章

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

一些TABATA的问与答:

很多人问我TABATA一天要做几组比较有效，要怎么做比较好，饭前做还是饭后做好。如果想减重只靠运动，不饮食控制是一件非常困难的一件事喔！一天运动最多让你燃烧300~500卡，如果你每天运动的要死要活，但饮食完全不控制，要吃超过每天需要的3~500卡是非常容易的事。透过饮食控制，吃好的，对的食物，吃够你需要的基础代谢但不过量，再搭配适度不过量的运动，就可以达到最好的减肥效果喔～TABATA是高强度间歇运动，算是结合有氧跟无氧，可以同时训练到无氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧强度高很多的间歇运动～基本上我会建议不用天天做，可以的话一个礼拜可以做3~4天，要饭前做或饭后做都好，我是习惯饭后做，因为TABATA算强度比较高的间歇运动，所以做TABATA的那一天就不用再做有氧运动了，例如跑步，骑车，等等，每次的话可以依自己个人能力挑适合你的版本，初入门的就做温和的，有点基础的可以做中阶，觉得前两个都太简单了就可以做进阶版。

一休运动心得分享–减肥该做什么运动比较好　什么是有氧运动　什么是无氧运动每次建议可以的话做2组以上不超过5组是最好的，有人跟我说他做了5组TABATA的进阶版都不累啊，我问他花了多久的时间做，结果他说他做一组休息10分钟再做下一组，休息那么久当然不会累。最好的方式是每个组间休息1份钟，意思就是1组做完后休息1分钟再做下一组，以我自己来说，我都做进阶版，做到第2组开始就会觉得喘，第3组就是一个要挂掉的节奏，第4组已经累的像狗一样，心脏逼波喘。基本上以休息时间只有1分钟来说，可以连续做上3组进阶版的我就觉得已经是很强了。所以如果你想要燃烧脂肪达到最好的效益，记得做完1组休息1分钟马上做下一组，至少做2~3组，绝对会让你的脂肪拚命燃烧的。不管在那里做运动都需要穿鞋子，除非你觉得你已经运动资历超久，很有把握有掌握姿势的正确性，不然很容易因为姿势不正确，或肌耐力不足时，因为没穿鞋子保护，很容易导致缓冲力不足够，而产生脚踝跟膝盖等地方的运动伤害喔～

(好好饮食，好好运动，身材就可以跟我一样喔～) 下面是一些问与答，请认真找找有没有你的问题喔 问:请问做的肌力训练，再加TABATA间歇运动完后，是否可以再做中低强度的有氧运动？ 一休答：肌力训练跟TABATA都是高强度的运动，运动完会大量消耗你的肝糖，运动完如果没有补充又跑去有氧，反而会容易燃烧肌肉，降低减脂的效果，建议你如果做肌力训练那天就单纯就肌力跟TABATA就好，然后有氧那天就有氧就好，如果想要减脂一个礼拜2~3次有氧就可以了，其他时间都建议你做肌力训练效果最好喔～

问:我刚开始做tabata的运动！ 有问题想请教你！ 我看了文章，这个运动有分入门进阶和强度 如果现在我是做入门的，那大约多久才换成进阶的比较洽当？

一休答：一般运动什么时候该进阶，可以用操控运动的驾驭感跟难度感受来分，如果一开始你做温和的很累，但现在做完三组完全不累觉得很轻松，就是可以进阶的时候罗。

问:一休大哥， 请问4-10分钟的TABATA和30-40分钟的有氧拳击，你会比较建议TABATA吗？如果TABATA效果那么好，是不是不用做一般的有氧运动呢？谢谢！

一休答:主要还是看运动强度喔，一般有氧因为强度大都是中或中低，比较难达到最大心跳率跟最大摄氧量，如果两相比较的话，4~12分钟，强度够强的TABATA是会比3~40分钟的有氧来的好很多喔，有氧喜欢也可以做，就一个礼拜做2~3次即可罗

问:一休您好~想请教一下 做Tabata间歇训练之前~是不事要先做暖身操或有氧运动会比较好!

答:做强度比较高的肌力训练或TABATA时，都一定要暖身喔，暖身可以做动态伸展的拉筋，也可以做些原地跳縄，轻松的开合跳等动作，让身体跟筋比较热开来，比较不容易受伤喔

问:我很好奇跑步跟HIIT／TABATA这些不同类型的运动, 之前与之后该如何补充营养比较好, 能不能麻烦你分享你的经验？

答:一般运动前摄取一点碳水化合物,运动后摄取一点碳水化合物跟蛋白质 大概就是运动前吃香蕉,运动后喝巧克力牛奶或无糖豆浆喔水煮蛋这类食物喔

问:一休哥 请问一下 我昨天做了TABATA的高强度运动 进阶版 结果一做完 有将近30分钟喘不过气来 是不是不适合做 还是先从温和版的开始慢慢训练呢

答：30分钟喘不过气来有点夸张，虽然我们强调运动的强度，不过超过自己负荷的强度还容易受伤，毕竟我们是为了健康，减重，如果造成受伤很划不来。

运动是一个循序渐进的过程，选择自己可以驾驭操控的运动来做才是对的，不要操之过急，欲速则不达，从温和一点的开始就好罗～

问：不好意思 想问TABATA一组是指4分钟为一组还是4个动作为一组 app软体是4分钟刚好做两轮4个动作 所以这算两组还是一组 谢谢!!

一休答：

TABATA是4分钟为一组，每一个动作做20秒休息10秒，总共做4个动作重复两次才算一组。

分享一下TABATA三种版本的影片，有兴趣的朋友就挑适合自己能力所及的版本做罗

(Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版)：youtube/watchv=JigDTZw8KsM) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(中阶版)：youtube/watchv=Uw7D3EVN1xM) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(进阶版1)：youtube/watchv=DXvA7vdrQaA) (Tabata 4分钟高强度间歇运动(进阶版2)：youtube/watchv=mGenx1BIwxo)

(练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(基础版):youtube/watchv=2K4HsFUZov4)

一休运动心得分享–练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(基础版)

(TABATA四分钟腹肌运动(中阶版) :youtube/watchv=4-yrw3mExgM)

一休运动心得分享–每天4分钟练出六块肌，TABATA四分钟腹肌运动(中阶版)

(练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版):youtube/watchv=foq_AWLeMZM&list=UUoDqJlkmFHtRZ2nhs6q-hFg)

一休运动心得分享–练出结实跷臀，TABATA四分钟深蹲运动(中阶版)

一休运动心得分享–教你运动前如何暖身

（照片为示范2分之一深蹲)

如果可以让大家都能正确的学会如何徒手运动，这样子即使在家或没上健身房的时间，大家在家也能运动一定很棒！

一直以来一休一直都有这样子的想法，运动是一件非常棒的事，鼓励大家运动也一直是一休在做的事，拍影片跟大家分享是一件最常做的事，但如果可以，直接跟大家一起运动的那种感觉更棒！

而且现场做现场就能边调整姿势，有问题也可以马上问，更可以看见平常在网路上互动的大家，一直都是一休想做的事。

但碍于时间、环境、师资，等各种主客观因素，这样子找大家一起出来运动的慨念一直没能好好的去执行。

直到一个多月前，有一个热爱运动，也专门负责办各种大型活动的朋友来找我，说她想来办一个大型的运动嘉年华，集结专业的师资，适合运动的场地，找大家一起出来运动！

这样的概念打动了我

不过老实说，办一场活动是很辛苦的，租场地要钱，布置要钱，师资要钱，人力要钱，宣传要钱，每一个大大小小的环节加起来是不少的钱，如果只是一个小小型的活动，那确实很容易就可以完成，但一个大型的活动其中要花费的金钱跟心力，我实在很担心朋友会为了想推广大家运动而赔钱，虽然说到钱就很现实，但这是最需要考量的重点。

我分析了很多有可能人数不如预期的原因给朋友听，但朋友一股热情跟热血都不减，即然她都义无反顾了，我也决定全心投入。

为了把活动做好，这中间我们碰了好几次面谈细节，每一个小环节都再三推敲，随时就电话沟通，这就样，慢慢的这活动终于走到今天，可以正式跟大家介绍了。

一起workout吧

就是这样简单的慨念，让我们跟所有教练群全部都义无反顾的投入

这活动跟一般活动有什么不一样的特别之处，最大特别的地方就是这是一场完全以徒手健身的方式来设计的运动课程，一休自己一直是一个非常忙碌的人，我也很想能够上健身房，但时间，环境，都不允许我每天花上好几个小时来运动，又或者是当你没有器材时，难道就不能运动了吗？

错了，身体就是最好的运动器材，只要学会正确的徒手运动方式，不管在家里，办公室，公园，甚至任何一个角落，整个城市都能够变成你的健身房。

第二是你不用付任何的年费会费，也能上到最专业的教练课程，这次课程特地找了许多资历非常深，教学经验非常丰富的教练来教大家正确运动，不需要两千，不需要一千五，也不需要一千，只要用很便宜的价格，就能正确的学习到如何安全又正确的徒手健身，学会后还能把学到的内容带回家继续做，不受空间跟环境，让你学了回家还可以继续练。

第三是可以享受一起运动的乐趣，我自己很喜欢跟朋友一起运动，但碍于很多地方没有入会就无法带朋友一起运动，这次课程就是希望大家都可以找朋友或家人一起来玩，享受运动的乐趣。

一休还特地跟娃娃教练安排了双人课程，你可以找好友，女友，老公，老婆，甚至心仪的对象（笑），一起来体验运动的乐趣。

第四是一休最希望的就是，透过这样子的课程，能让大家都能学习到，如何在家正确又安全的安排自己的运动课程跟有效的运动，运动是非常开心的事情，但是运动有运动伤害也是令人不开心的事，虽然只要运动就有运动伤害的风险，但学会正确的运动可以帮助我们把风险降到最低，更何况就算不运动，平常生活中的风险也是一大堆啊！

接下来一休来介绍一下师资的部份

这次一休的课程，特地请了最专业的神龙教练跟娃娃教练跟我一起搭配，以教练为主，一休为辅，来设计课程，一休的课程主要会以基础的徒手健身为主，人体有许多大肌群，会以肌群为主来安排训练，例如胸肌，腹肌，背肌，手臂，腿部，核心等不同的肌群，教大家如何正确的做动作，达到最有效跟最安全的锻练，即使不用器材也能打造出精实且线条好看的体态。

一休的部份有两堂课，分别是单人跟双人的，单人的部份一休特地邀请去年在香港国际健美锦标赛，获得全场古典健美总冠军的神龙教练来跟我一起帮大家上课，神龙教练的专长就是体态改造，把不可能变为可能就是神龙教练最会做的事，最重要的是神龙教练现在也只培训教练不做私人教学，这次是特别被一休凹来帮大家上课，如果想学习如何正确的开始运动，又能把自己体态变的更好，一休跟神龙教练这堂课你绝对不能错过。

跟娃娃教练的课程则是会以双人训练为主，娃娃教练是一休平常训练的好伙伴，很擅长鼓励人及把别人操的哇哇叫，这次的设计就是希望大家在运动时可以找一个同伴更有趣及更有督促力，你可以找自己的好友或家人一起来

会教大家有趣又好玩的双人训练，让运动的过程更有趣也更有挑战，除了徒手外，这堂课也会加入弹力带的训练，弹力带是非常便宜又有效果的好工具，居家训练时，如果想加强动作的强度，弹力带是很好又便宜的运动工具，让你在家运动时，就算只有简单的器材，也能达到很有效的训练。

弹力带课程

另外除了一休的课程之外，特别也请娃娃教练单独设计场专门使用弹力带教学的课程，教你使用一条弹力带，就可以把全身上下所有的肌群都训练到，让你可以腰是腰 是 ，刚才有说到，弹力带是很轻巧又方便的运动工具，如果你出国在外，尤其是出门旅行，只要带一条弹力带，或在家里准备一条弹力带，就能使用弹力带来训练全身，只要正确学会使用弹力带的动作，就可以在家自己安排不同肌群的循环训练，Tabata训练，达到很好的运动效果。

跑者肌力课程

现在爱跑步的人非常多，这次也邀请了专门训练跑者的dunken教练，为喜欢跑步的朋友，设计了跑者的训练，跑步除了有氧的能力，身体的肌耐力，爆发力，核心的能力，全身的协调性都非常重要，喜欢跑步，想要在跑速上再更进一步的朋友，也可以来选这个课程。

垫上核心课程

这堂课特别邀请了一位教学经验丰富，现在专门负责在培训教练的Krista教官，来教授女生最爱的垫上核心课程，对于运动来说，核心的肌力就是运动的基础，不管你喜欢跑步，爱做重量，打篮球，排球，或任何运动，核心肌群的能力都是不可或缺的一环，有好的核心肌群能力，可以帮助在运动时的表现更稳定。垫上核心课程里结合了瑜珈、皮拉提斯、舞蹈等不同类型的动作结合在一起，这堂课程可以帮助你学会如何提高全身肌肉的强化、柔软度与平衡

肌耐力进阶课程

运动最怕的是什么，大概就是运动伤害了，这堂课程邀请有15年教学经验的金刚教练，来教大家如何更进一步的利用徒手运动，增强你的肌耐力，金刚教练特别钻研运动防护的部份，会教在大家如何在最安全的情况之下，把你的肌耐力操到极限，觉得伏地挺身已经很会了，做仰卧起坐肚子也不会酸了，那你一定要来上这堂肌耐力进阶课程，绝对会让你学会之后在家运动也超有感的喔～

亲子互动课程

大家一定有看过李小妹在我运动时，在旁边捣乱的影片吧，其实跟小孩运动是一件非常有趣的事，加上很多妈妈在家又要顾小孩又要运动实在很难两者兼顾，因为这样子的想法，特别邀请拥有Rainbow Kids儿童证照认证的 Christina 老师，来教大家如何结合亲子跟运动，会透过戏剧故事的方式，在欢笑、舞蹈、玩乐、创意、歌唱中，让大人小孩在玩乐中，习且学习各种核心、大肌肉群、协调性及平衡感的运动。

最后则会由知名的女性健身部落格SALLY来教授大家徒手健身的进阶课程，SALLY跟一休一样，是个热爱运动热爱分享的运动疯狂爱好者，本来只是爱运动的她，为了推广运动跟大家分享运动的好处，现在更全心投入运动产业，考取了非常多专业的证照，最重要的是透过SALLY，鼓励了非常多的女生开始运动，除了撰写很多专业的文章跟大家分享如何正确运动，这次 SALLY更想进一步的跟所有爱好运动的朋友近距离的认识，一起激励，享受运动的乐趣，如果想要拥有跟 SALLY 一样好看的线条，那就跟着 SALLY 一起运动就对罗～

这次的课程最重要的是特地请来专门在培训AFAA教练的Andy教官总监， Andy教官 拥有ACSM H/FI CERTIFIED、NSCA CSCS,CPT、AFAA PFT, WT, MAT各项非常专业的国际证照。更是美国有氧体适能协会在台的首席教育总监。

为了确保能带给大家最正确、最安全、又最棒的训练， 这次的课程 Andy教官 也花了大量的心力，跟每位教练讨论课程的安排，即使每位教练都是资历非常深且有经验的教练， Andy教官 还是一丝不苟的要求每一个动作的细节，确保能带给大家最棒的课程。

活动现场也会安排10~20位的现场教练在台下帮忙指导，帮助大家在学习跟操作动作的时候，能够更正确及有安全有效的执行。

这次的活动，真的是史无前例，第一次集结各方人马，每个教练都主办单位都非常用心的付出，以及各方大家的支持才有办法办成这样难得的活动，办这场活动的本意真的很简单，就是想跟大家一起运动，让大家享受运动的快乐，让每一个人学会回去后，都能自己也能更安全有效的开始运动。

不管你是新手或老手，绝对都很适合来参加这次的活动～

活动的日期特地选在新年后2月11~2月14号，让大家在过年吃饱喝足后，再来好好的进行甩油的大作战

一休真的很开心能跟大家介绍这次的运动，也很期待见到大家一起来参与，现在就赶快报名吧，我们2月份见喔~

另外也欢迎到我的粉丝团分享这次的活动，一休会抽出五个朋友，免费送大家一堂课程，课程内容你可以任选，如果真的住比较远，抽到你的话，你就当成到台北玩，或要把活动名额转让给朋友都是可以的喔～

活动报名网址请点这: bitly/1ZqJXsG

一起workout活动粉丝团

(活动场次课表，可以任选你自己想要参加的场次)

喜欢运动或想要开始学习运动的你绝对不能错过，期待跟大家见面喔～

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一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

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上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。

TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。

配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。

比如“拉”这个动作可以练到背肌

“推”这个动作可以练到胸肌

像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：

2 硬拉

这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。

女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。

3 壶铃臀腿练习

这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。

做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。

这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。

4 深蹲 (Squat)

Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。

上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。

Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。

推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。

李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。

李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。

健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？