立臂上教程

立臂上是街头健身的动作之一，属于引体向上的进化动作，对背部爆发力和腰腹爆发力的要求比较高。在练习立臂上之前要有一定基础，不用太多，我现在引体向上也就是十几个的水平，照样能做立臂上，我现在最多能做7个立臂上，所以要想练立臂上，能做10个引体向上就够了。立臂上的动作可以分为三个阶段：背肌发力、腰腹与背肌协调发力、上杠后的撑起。

这个阶段其实可以看做是引体向上的变种。准备和热身阶段与引体向上相同，两手之间的距离与引体向上相同，整体发力的过程也与引体向上很类似。但是有几个很关键的地方与引体向上有差别。首先是整个发力方式与引体向上不同。这个阶段要求背肌猛地发力，背肌爆发力越强，身体被拉起越高，后面的动作越好做，立臂上与普通健身时候的引体向上最大的区别就在这里。健身的时候强调动作越慢越好，动作越慢，对肌肉增长和塑性有益，但是对立臂上是没有太大帮助的，相反的是立臂上拉的速度越快，越容易做好动作。然后是发力方向与引体向上不同。引体向上是向身体正上方发力，让下巴越过单杠。但是立臂上是向身体斜上方发力，往上拉单杠的同时身体向后倾，如果这个不好理解的话大家可以体会一下向上发力的同时让腰去贴近单杠。斜向上发力是很多人在练习立臂上的初期很容易忽视的地方，如果仅仅是向上发力，在身体升高到一定阶段后，身体和单杠之间就没有足够的空间让手臂翻转，所以很多人爆发力足以练成立臂上，但是在练习的过程中就是上不去。这个阶段是整个立臂上动作的基础，也是应该花费最多时间练习的一个阶段。在平常的训练中，这个阶段对应的训练就是快速引体向上，就是用最大的力量最快的速度将身体拉上去。这个练习属于爆发力的训练，会比较累，而且最开始很可能做不了几组，但是进步也会比较快。

这个阶段是立臂上能否成功的关键。在身体由第一个阶段的爆发力拉起来后，基本上能够达到平常引体向上的高度。这个时候手和背千万不能松，要保持发力，同时腰腹进行摆动，帮助身体继续向上升高。这个阶段的练习是另一种引体向上，其实这个过程大家在练习引体向上的过程中都练过。引体向上分为两种，我这里说的都是正手引体向上。一种是靠纯粹的背肌和手臂力量将身体拉起，身体前后不会晃动，又叫“干拉”。另一种是靠腰腹前后摆动和手臂的力量将身体晃到杠上，这种方式比前一种方式省力的多。具体的发力过程大家回去用腰腹和手臂体验一下引体向上就能学会。通过腰腹摆动继续将身体提高到一定高度后，单杠基本上会在肚子的位置，到达这个位置后我们就可以利用手臂的力量撑在单杠上，这样上杠的动作就基本结束。这个阶段需要注意的就是要把握好腰腹发力的实际，太早了与第一下爆发力重合，太晚了身体已经开始向下掉了，腰腹发力的时机应该是第一次背肌爆发力即将耗尽的时候，也就是第一下发力身体快要上升到顶点的时候。这个时机的把握比较好把握，但是需要在最开始练习的时候注意一下。这个阶段练好了，立臂上就练成了90%。

这个阶段是最简单的，只需要一定的肱三头肌的力量和胸肌的力量，俯卧撑20个以上就可以完成这个动作。在第二阶段结束后，身体虽然已经上杠了，但是手臂是弯的，我们要做的就是把手臂撑起来就可以了。这个动作的练习也很简单，找个双杠，两手抓住一边的杠，跳上去撑住，然后将身体慢慢往下放，放到自己马上就撑不住的极限位置，然后撑起来，不断重复这个动作。

立臂上是街头健身的基本动作之一，是一个上半身许多肌群参与的复合动作，对背肌、胸肌、腰腹、手臂都有比较高的要求，动作难度比较大，所以大家在练习的时候一定要多练，人的身体是一个很神奇的系统，不用你有意识的控制，只要你重复的次数足够，他就明白你想要做什么，所以大家在不断练习的过程中就会越来越有感觉。上面一切技巧的前提就是要不断地练。最后祝大家早日练成立臂上。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

第一、不了解背部主要肌群的解剖位置以及功能，造成招式（动作）可能没问题，但是内功心法（理论）以及感觉模糊。

第二、硬拉作为比较综合的一个动作其主要刺激部位是腿部、臀部和腰部，对上背部刺激有限。

第三、指屈肌力量差，造成抓握力不足。

建议：

第一、学习一下背部肌肉（特别是背阔肌）的解剖位置及功能，并找到所练动作的主动肌所用到的功能，体验主动肌主动收缩时的发力感（可采用按压法）。做到功夫（训练动作）的内外兼修。

第二、你现阶段练习上背部可以加上划船等动作。相对来说你这个阶段采用该背阔肌起止点被动分离比较大的动作以便于体验起止点靠近时的收缩感。

第三、锻炼指屈肌力量提高抓握力。如果就硬拉动作而言可采用静力性训练法--单杠悬吊（以时间记录成绩）。但是个人建议最好不要用助力带等辅助工具，不然时间长了会发现抓握力的力量比例会落后于其他肌肉形成分层综合征（在后期极限重量训练时可用助力带辅助）。希望能够解决你的问题，另外的专栏有不断更新的理论知识，你可以去看看。建议先试试小重量的，因为越是用大重量，胳膊借力越多。并且，做的时候，尝试只用手“勾着”杆，就是不要“握紧”，减少胳膊的发力，下拉的时候“挤”背。注意体会带引号的字眼，希望对你有帮助。