在没有健身器材的,情况下怎么样锻炼肌肉??

在没有健身器材的,情况下怎么样锻炼肌肉??,第1张

多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

家庭无器械的健身方法

 很大一部分瘦人朋友可能没有时间去健身房,或者健身房离家太远。如果你家里又没有器械的话,那么如何在家里锻炼呢?下面我为大家推荐一套适宜家里的健身计划。

 家庭训练的三大核心动作,俯卧撑,引体向上,深蹲!

  1,俯卧撑: 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

 锻炼部位:肱三头肌,胸肌

 (1)宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

 (2)中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

 (3)窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

 动作要点:

 A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

 B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

 如果家里没有其它的器械了。那么选取动作—俯卧撑,做8-12组。每组8-15个。有些朋友会觉得我做不了这么多怎么办?

 很简单,双手下放一支撑物,身体上斜,这样会简单一些。循序渐进,慢慢你就会成为俯卧撑高手!  当然,现在越来越多的各式俯卧撑,大家也可以上网搜一搜。

2,引体向上。 引体向上应该是我最喜欢的动作,他是最基本的锻炼背部的方法,最重要的是,你可以随时随地做。

 锻炼部位:肱二头肌,背阔肌!

 (1)正手(overhand grip)引体向上

 手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。当然,这个动作也是打造你背阔肌最有效的方法,

 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

 (2)反手(underhandgrip)引体向上

 很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中,这种握法被称作chin-up,有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。

 选取动作,做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难,那么你需要一个凳子垫在脚下,当你不能做起的时候,脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练,但是你没有助手,就只能这样了!当然,当你觉得引体向上已经很简单的时候,你就可以负重了。

  3,深蹲。 深蹲对于健身健美爱好者来说,有不可替换的重要性。属于三大力量举(深蹲卧推硬拉)之首,训练时动用到的肌肉群最多,使用重量最大,因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌,从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长。而女性所需要的翘臀,则从此而来。

 动作要领:

 准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。

 下蹲:深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。

 起身:深呼吸呼气的同时缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。

 动作自检:

 身体不能过分前倾,要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

 塑身优势:

 这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

 注意事项:

 1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

 2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

 女性使用徒手深蹲,对于需要增肌的男性来说,你必须要增加重量,你可以在将背包背在胸前,放多瓶矿泉水,练习深蹲。

 这个动作,做8组。每组8-15个。

 4其它:至于一些二头,三头如果又哑铃的话可以做。。

 腹肌可以在做完上面的动作之后锻炼。动作以卷腹为主。这个以前也说过,不多说了。很多女性关心的小腿。小腿锻炼主要以站姿提踵为主。

 5,总结;这只是一个简单的家庭锻炼,适合于家里没有器械的朋友。如果家里又器械那当然就好办了。

 请记住,三分靠练,七分靠吃。锻炼完了,记得营养的补充!

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常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的,但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练,那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。 高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组),然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习,各做3-4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。 一、胸部 以平卧推举或上斜卧推作为主打练习,以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。 以最大卧推重量100公斤为例:先以60、70公斤热身,各推1组,8-10次左右,无需达到力竭。然后进入正式训练,80、90公斤各1组,然后将负重加至极限重量100公斤,做1组后降至90、85、80、70公斤,每个重量完成1组,每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举,尽可能做20次左右(力竭),这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高,故大负重组组间休息要充分,并注意相互保护,以使训练顺利进行。 飞鸟和夹胸练习重量不要过分,应将主要精力放在胸肌的拉伸感上,确保动作幅度充分。每组在12-15次之间,各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处,控制住哑铃(或器械)的下放,然后做环抱动作,使哑铃相触。 二、背部 仍将大负重的复合练习作为主打动作,如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉,窄握坐姿滑轮划船,引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配,原则上与主打动作形成一个合理的动作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处,主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。 背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头,滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上,以充分的幅度确保动作的精确,从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼,其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。 同样,选定的主打练习要做8-12组,这样在全面刺激背阔肌同时,对相关小肌群,如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作,如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 达到良好的力度和审美效果。 三、肩部 肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言,哑铃的自由度大,能综合刺激整个肩部,使肩部三角肌圆度更饱满,锻炼效果更显著。 无论是杠铃还是哑铃,大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部,故最好和训练伙伴一起练,请他们帮助将哑铃放至肩部,并待握牢后提示放手松开,以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练,同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组,具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法,先逐增再逐减重量,在逐降的后半程可做一些变速举,有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举,力争做15-20次,以强化训练效果。 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激,但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作:一是哑铃侧平举,针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟,针对三角肌后束。两个动作各做3-4组,这就构成了一个相对全面的肩部训练计划,使肩部的块形和力度均渐趋理想。 四、腿部 毫无疑问,腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作,迫使神经系统的功能开发至极限,以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样,你应将意念与肌肉紧密联系,注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难,则说明平时练习的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起来,忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求,那么你的负重能力将会有很大提高。 深蹲至少做8组,能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法,至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时,即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起,双手始终穿过练习者腋下呈托起状,否则反应跟不上)。 两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激,但深度和数量不够,必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的,要点是两腿间距较大,下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处,然后蹬起)。一般做4组左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4组左右,以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。 上述腿部训练结束后,不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话,此时已不会有多少剩余精力,小腿应另行安排时间做针对性练习,这样会更有效。 手臂训练一般不提倡这种高组数练习,否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练,采用超级组练法。不少训练者这样练很有效,但有些人不很适合,故应根据个人情况酌情采用。

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