引体向上怎么练

引体向上怎么练

　引体向上怎么练，引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作，它是一个复合型的动作，几乎涵盖了上身的所有肌群，是极佳的背部与手臂练习方式，那你知道引体向上应该怎么练吗？

引体向上怎么练1

　正手引体这类作法是较为艰难的，我们需要两手正握杠，随后拇指握在正下方，其他四肢握紧上边，随后用腿力的方式将人体往上走，是较为磨练腿力的一种方式，大伙儿应当要依据自身的精力去锻练正手引体，防止出现骨筋挫伤的状况。如今就要我们一起来掌握引体的正手作法。

　 引体正手做不来

　1、有标准的能够去运动服或是在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。

　2、多做仰卧起坐，早期做不来过多的总数时，能够分为两组，历经一段时间后提升每一组总数。

　3、腰腹力量能够做个平板撑，实例教程许多的。

　4、做不来引体早期能够多挂单杠，就挂在哪，这也可以锻练到。

　5、最重要的是坚持不懈。

　 怎么练正手引体

　握杠：两手正握杠(检测时要正握，训练时能够反握或其他)，拇指从杠面正下方握杠，其他四指从上边握杠。

　晃动：握杠后，晃动人体，最先往后面一些较小幅度曲膝，人体前后左右晃动。

　拉杠：晃动到后才最高处时趁机曲膝，随后在趁机前摆的全过程中，人体即将做到杠的下方的情况下，脚部变向，两手在这个一瞬间往上提杠，使腕关节弯折，将下颌高过杠面。

　下杠及接下来一个：下杠时手臂迟缓弯折，人体渐渐地复原到起动情况，随后趁机将双膝关节弯折，再借势进行下一个姿势。

　留意：姿势要尽可能连贯性。

　 正手引体方法

　1、最先，说起一下的是，引体不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比较发达，也不会有太好的考试成绩，引体靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，仅有应用好全身的能量，应用及时，才可能获得好的考试成绩。

　2、手把握住竿子以后，人体前后左右的摆动，这类摆动的'觉得难以用语言叙述，仅有自身去探求，如何摆动有益于本身的能量的充分发挥。所以说，大伙儿假如在平时身旁有一根竿子，能够把握住他，将人体前后左右的晃动起来，找寻哪个摆动的觉得。

　3、最终再补充一点，引体所应用的能量大多数是来源于胸部，腹部和背部，下肢应用较少，大伙儿做引体时要留意去应用这好多个一部分的能量，才可以充分发挥出自身最好是的水准。

引体向上怎么练2

　 如何建立正确动作模式

　 一是杠上肩胛骨动作模式练习

　对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

　 二是弹力带肩胛骨后缩练习

　该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。

　 如何强化肩背力量阶段

　 一是单臂哑铃划船

　手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　 二是Y形哑铃上举

　俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。

　 三是俯身哑铃飞鸟

　俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

　 杠上辅助训练阶段

　通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，也就是“退阶”练习。同时，可以熟悉引体向上的连贯动作，熟悉发力顺序及模式，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

　 提升引体向上能力

　 一是使用弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头绑在单杠上，另一头兜住膝盖或足底，通过弹力抵消部分重力，这样可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”进行引体向上。

　 二是离心引体向上

　此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体，接着再控制速度使身体缓缓下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。

　 三是单杠吊挂

　该动作非常简单，即在战友帮助下到达引体向上最终位置，使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力（手臂、背部、胸部和腹部等）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

　此外，若以引体向上达标作为目标，训练时间可参考如下：正确动作模式建立阶段，为期1周，任选一种练习，每日最少完成3组，以后每次训练前也要先进行简单的运动模式熟悉。在强化肩背力量训练阶段，为期4-6周，每日最少完成3组，循序渐进，逐渐提高每组数量及组数。最后进行杠上训练，为期6-8周。此阶段内除了进行杠上辅助训练外，还可以穿插上阶段的肩背力量练习，如“哑铃飞鸟”等。当一次能做8-10次的自重引体向上，就可以考虑进阶了，如增加阻力（负重背囊）或尝试宽距引体向上。每一次的训练计划必须比上一次在量上有所增加。

　除了引体向上，其他训练课目也可以按照同样思路进行训练，先解锁正确打开方式，在提高训练成绩的同时减少训练伤的发生，做到科学施训，利用合理的方法和技术手段组织训练，真正提高部队战斗力水平。

选择简易坐姿盘坐下来，双手轻拨臀大肌，让坐骨坐实垫子，两手掌心向上，食指和拇指轻触，其余的三指放松，结瑜伽的智慧手印，轻搭于双膝上。腰背立直，双肩后旋打开，下巴微微内收，舌尖抵住上腭，打通任督二脉。轻闭双眼。舒展眉心，放松面部表情，嘴角微微上扬，给自己一个舒心的微笑。

    让我们以腹式呼吸来调整自己，深深地吸气，感觉清新的空气经过鼻腔胸腔缓缓下沉，下压横膈膜，最后浸润丹田。腹部微微向上隆起。缓缓地呼气，腹部向脊柱的方向收缩，感觉体内的废气浊气缓缓排出体外，内心感到无比清澈。吸气，意识沿头顶眉心喉部心轮脐轮到海底轮，呼气，意识沿脊柱的方向向上延展至头顶。专注自己的呼吸，吸气6秒，呼气6秒。

想象自己置身广袤无垠的草原上，落日余晖沐浴在大地，溪水潺潺，叮叮咚咚，蝴蝶在花丛中，自由的嬉戏，远处隐隐约约传来牧童悠扬的笛声。马头琴在深沉地诉说这苍茫天地的古老与灵动。微风拂面，内心充满宁静。缥缈轻盈的疏云，草野里窃窃私语的夏虫。感恩自然，感谢美好，感受爱喜悦和平。我们的生命散发光辉，我们的未来充满希望。

先将意识收回眉心下沉至心脏，将口中唾液分三次咽下，双手搓热掌心，用手心的能量去温暖眼球，面颊，再次搓热掌心，将手掌由下而上的抚摸颈部纹理，按摩双耳，最后轻轻的睁开双眼去适应室内的光线。

双手拇指按住耳孔，其余四指插入发根，舌抵上颚鼻吸鼻呼，呼气时发出嗡嗡的声音。此此题是清醒头脑，对耳鸣有益处，快速释放压力，减轻头痛，焦虑，缓解失眠。我们连做三次，吸气，呼气。再吸气，呼气。

1颈部练习，呼气颈部向前，下巴找锁骨30度；吸气颈部回正，呼气，向后30度，牙齿轻叩，吸气回正。

2肩肘练习，双手体侧平举，握空心拳，反转手心向上。呼气曲手肘90度，大小臂端平。大小臂与肩，在同一水平面，吸气向上，大臂端平。3组练习；呼气，向前，双手肘相碰，大臂往上拎。吸气向上，呼气向前，手肘相碰。

3脚部练习调整坐姿来倒直角坐姿。双手轻拨臀大肌，坐骨坐实地面，腰背立直。指尖指向臀部。呼气，脚部下压，尽可能找地面，吸气，双脚上提，两组呼吸。

4船式。直角坐姿，臀部坐实地面，双手体前平举，脚跟不离地面，呼气，身体向后倾，注意腰背立直，收腹收肋骨。保持五个呼吸。加大练习，呼气，身体后倾。

5放气式。双手撑地，双脚分开与髋同宽，，双手食指拇指，扣住大脚趾，吸气足蹬地抬臀部向上，延展背部，呼气向下，来5组练习。

6幻椅式，呼气，屈膝，推臀向后，膝盖不超脚尖，不要内扣，膝盖髌骨指向二三脚趾，脚不要内外八字，脚趾头松动，足弓上提，收腹夹臀，提耻骨，收尾骨，尾骨与头顶形成延长线。肩膀下沉，保持几个呼吸，吸气足蹬地。身体还原。

7摩天式，山立式站姿，双脚分开与髋同宽，脚尖向前，大小腿肌肉收紧。收腹夹臀，吸气，双手高举过头，寻找耳后的方向，十指交叉，翻转掌心向上。抬脚后跟向上脚尖点低。肌肉向上延展，保持十秒自然呼吸。呼气，解开双手，掌心相对，脚后跟落地面。

8战士一撤右脚向后一大步，脚跟拎起，前膝微屈，与地面成90度。髌骨对准前二三脚趾，收腹收肋，前大腿肌肉外旋，后大腿肌肉内旋，髋骨摆正，吸气，双手高举在头顶结能量手印，脊柱向上向后延展，眼看上方，保持均匀呼吸。

9战士二吸气，双手体侧平举，转髋向右90度。右脚外侧蹬地，左脚跟对准右脚弓。屈左膝90度，大小腿肌肉收紧，重心在髋的正上方，收腹收肋，注意中心不能穿出，保持均匀自然的呼吸，

10侧角伸展式。吸气，曲左手肘轻触左膝上方，右手向头顶延展，胸骨上提，双肩向两侧打开，收腹收肋。右脚外延髋骨右手指尖成一条延长线，背部像靠在一面墙上。

11加强侧伸展。呼气，蹬直左膝。双手在左脚两侧，向后延伸。折髋向下，腹部中心线对准左大腿，腹胸额依次找大小腿。

战一右：转动身体向右脚方向，屈右膝90度，左脚尖点地，国绳肌收紧，收腹收肋，前大腿肌肉外旋，后大腿肌肉内旋，髋骨摆正，吸气，双手高举在头顶结能量手印，脊柱向上向后延展，眼看上方，保持均匀呼吸。

战二右：转髋向左90度。左脚外侧足蹬地，右脚跟对准左脚弓。屈右膝90度，大小腿肌肉收紧，重心在髋的正上方，收腹收肋，注意中心不能穿出，保持均匀自然的呼吸，

侧角伸展式右，吸气，曲右手肘轻触右膝上方，左手向头顶延展，胸骨上提，双肩向两侧打开，收腹收肋。左脚外延髋骨左手指尖成一条延长线，背部像靠在一面墙上。

加强侧伸展右。呼气，蹬直右膝。双手在右脚两侧，向后延伸。折髋向下，腹部中心线对准右大腿，腹胸额依次找大小腿。

12斜板，大小腿肌肉夹紧，收腹夹臀，胸骨上提，肩胛骨向外打开，五指大分，虎口压实地面，肘眼相对，脚后跟与地面垂直。

13侧斜板。左右吸气，抬右手向上，自然指向天空，胸骨上提，腹部，核心收紧，肩胛骨内收，双手臂在同一水平面，收腹夹臀，呼气，向下还原，吸气，抬左手，向上，自然指向天空，双手臂在同一水平面，右斜板，呼气向下还原。

14云雀式左，吸气屈左膝。来到云雀式。左脚向前最大限度打开回勾脚尖，膝盖向旁侧打开，臀部坐实地面，髋骨摆正。吸气，双手在体后，掌心相对。

15鸽子式左右。屈左膝，脚跟找会阴处，反转右大腿内旋90度，屈右小腿向上，右手肘弯环抱右脚左手在胸前，与右手相扣。注意腰背立直，肩部外展。呼气。解开双手，双脚向前蹬出，屈右膝，脚跟找会阴处，反转左大腿内旋90度。屈左小腿向上，左手肘弯环抱左脚右手在胸前，与左手相扣。

云雀式右，伸直左脚，右脚向前最大限度打开回勾脚尖，膝盖向旁侧打开，臀部坐实地面，髋骨摆正。吸气，双手在体后，掌心相对。

16蝗虫式，身体前倾，撤前脚向后，俯卧地面，双脚绷直，双手高举过头，下巴点地，吸气抬双腿向上，抬胸骨向上，收紧腹部核心力量，锻炼背阔肌群。保持五秒呼吸。

17弓式。俯卧地面，屈双膝向上，双手抓脚踝外侧，吸气，提胸，双腿向上，双腿分开，与髋同宽，呼气，解开双手，蹬直双腿，脚并拢。

18犁式。仰卧地面，吸气抬双脚，向上至最大极限处，控制腹部核心力量，让双脚背部与地面保持垂直，脚尖点地，双手向后延伸。

19呼气，双手扶腰背，抬，双腿向上至最大极限处，来到肩倒立。

休息术引导词：

现在我们来练习瑜伽休息术，有助于提高睡眠质量，仰卧在垫子上，调整身体和头部在同一直线上，双手掌心向上，放在身体的两侧，双脚脚跟向外打开30厘米，脚尖自然伸展放松，一旦调整好姿势，就闭上眼睛，停止身体外在的所有动作，感觉身体很放松的躺在这里。

关注呼吸，感觉到呼吸顺畅，循环不止，这呼吸慢慢地变得伸长而均匀，每次呼吸都足以散布到全身的每一个角落，在心里感觉身体不同部位的放松，如果跟不上我的声音，不要着急，慢慢来，接下来我将会念出我们身体不同部位的名字，每念到一个部位，你都在心里默念它，感觉他正在放松，将意志集中在这个地方。

我们先从脚趾开始，现在脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿、小腿胫骨。膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。慢慢的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。慢慢放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指。

现在让注意力转移到腰骶处，慢慢放松我们的下背、中背、上背、慢慢放松背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。慢慢放松我们的颈椎、颈部的肌肉也慢慢的在放松。现在放松我们的头部：一根一根的发丝、头皮，放松面部：眉心、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下巴。感觉到面部表情很放松、很放松。

动动手指，动动脚趾，缓慢右侧卧，左手撑地，坐立垫子中间，感谢今天各位伽人彼此的陪伴，致礼！

或者

十八全箭式直角坐姿，屈双膝向上，脚掌，压实地面，双手食指扣住脚大拇指。吸气，重心微后倾，腰背立直，提双脚向上，双腿蹬直打开，控制身体，稳定均匀呼吸，呼气，屈双膝向上，解开双手。

十九，反斜板直角坐姿，身体微微后倾，双手分开，指尖指向臀部，手肘位于肩的正下方。吸气，提臀，收腹收肋，肩胛骨内收，胸骨上提，下巴内收，不要吊脖子。双脚压实地面，保持均匀自然的呼吸。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

现在越来越多的年轻人开始重视自己的身材保持，尤其是公众人物、娱乐圈演员等。他们非常重视自己的身材。近日就有港台歌手郑秀文在社交平台上晒出自己的健身照片。年近五十的郑秀文，身材保持的非常好，很难看出他的真实年龄。

郑秀文是一名非常知名的歌手，他在舞台上一次次带给人们不同的惊喜，具有扎实的唱功和稳定的台风，总是给人留下深刻的印象，创作出一首首经典的歌曲，许多歌曲都是大家耳熟能详的热门歌曲。郑秀文的歌声承载了许多人的回忆，大家对郑秀文的歌声有很高的评价。让人没想到的是，郑秀文不仅歌唱的好，身材也保持的非常好。

作为一名47岁的女歌手。郑秀文非常自律，在身材方面的管理也非常严格。为了能够在娱乐圈中长久的发展，健身房就是郑秀文的日常生活必去之地。她也经常在社交平台上晒出自己健身的照片，与网友分享自己的生活日常。从照片中可以看出郑秀文的双臂肌肉非常发达，线条非常优美，腹部也有明显的肌肉。对于一个女生来说手臂和腹部的肌肉练成是非常困难的，在这方面郑秀文一定下了很大的功夫，才能有这样好的身材。而且让人想不到的是郑秀文竟然还练了背阔肌，这对于很多男生来说都是很难以练成的。

对于一个女生来说，郑秀文这样的自律和坚持真的很让人敬佩。正是有这样的坚持和付出，郑秀文才能在舞台上获得更多的掌声，让粉丝看到不一样的表演，不一样的郑秀文。只是因为郑秀文对自己的要求非常高，才能向粉丝展示更好的自己，给粉丝带来不一样的惊喜，让粉丝看到更加完美的郑秀文，更加高标准的舞台。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。