想要练习背阔肌，哪些动作的效果最明显最有效？

宽厚的背部肌肉是健身人士的梦想，不管对于男人还是女人来说，背部肌肉都是非常重要的，背练得好不好，不仅影响一个人的姿态美观，更和身体的稳定性息息相关。针对如何更有效地锻炼背阔肌，下面我分为几点做重点的解答：

一、背部肌肉群不仅仅只有背阔肌

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。 同时，背部肌肉群最大的肌肉是背阔肌，因此重点训练背阔肌是非常有必要的。

二、如何安排背部训练

背部是人体上半部分最大的肌肉群，所以这个部位一定要格外重视。背部训练建议单独拿到一天来练。如果你在这一天做引体向上和划船的训练动作比较多，则可以把肱二头肌和背放到同一天。针对背阔肌的训练动作有哑铃划船和高位下拉，第三部分会重点讲到。

三、背阔肌锻炼的黄金训练动作 

背部训练的一个黄金动作叫高位下拉，宽握是重点练习背阔肌的外侧和上部。让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，稍作停顿，然后再慢慢的放回原处。另外一个动作是哑铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，手持哑铃，掌心朝内，另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。慢慢的将哑铃提到腰部位置， 感受背部肌肉的收缩。

最后，背部肌肉的训练特别强调背部发力，应特别注意动作的标准。同时背部肌肉训练也要主要脊柱和肩关节的保护，避免受伤。

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。

11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。

可以1周2练，别3练。

李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！

于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？

在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！

加油吧，大壮，王二花一直在等你！

首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写，引体向上其实，一开始做不了

为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉训练要均衡

搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用

NBA球员的身材都非常魁梧，他们本身的骨架就很大了，再加上科学的饮食与训练，挂肉对他们来讲真不是什么难事。并且你要是没挂上肉，那还真不一定能在NBA混下去。至于挂上肉的NBA球员身材有多恐怖，什么叫SSS级背阔肌？来看看他们的背阔肌你就知道了。

单看这个背景可能很多球迷都猜不到这是谁，他就是在大家口中球风偏软的乐福。看到没有，虽然乐福的打法靠外，但那是因为人家的射术精湛，真要说身材在NBA也排得上号。就乐福这宽阔的腰背还有发达的背阔肌，说他是虎背熊腰也不为过。

可能在很多球迷印象中，博班也就身高巨大了点，其他地方并不怎么出色。但要知道，博班并不是竹竿型的高个，他的身板也是相当厚实的，若是没有肌肉的支撑博班在禁区根本站不住的，更别说站扣了。就拿背阔肌来说，博班这背阔肌维度夸张就不说了，分离度也是高到离谱。

作为昔日的第一中锋，霍华德的技术并不算太强，至少跟历史上那些超级中锋比还是有些逊色的。但技术不够可以身体凑啊，巅峰期的霍华德依靠自己顶级的身体天赋一个人就能撑起一支球队的防守体系。要说霍华德的身体强到了什么地步，看看他的背阔肌就明白了，这爆炸程度也难怪会被称为魔兽了。

詹姆斯自成名起就被视作拥有NBA最顶级的身体天赋，即便是现在35岁了，詹姆斯依旧能用推土机式的突破碾压对位球员，可以说他的肌肉水平在三号位上面对任何球员都占尽优势。就拿背阔肌来说，这厚实程度根本就不像外线球员，哪怕真跟内线球员比，詹姆斯这充满力量感的背阔肌也是不相伯仲。

论静态天赋的话，伦纳德同样是历史顶级的，比如他的肩宽与大手就令人印象深刻。当然我们也不能忽视了伦纳德的背阔肌，哪怕是穿着球衣我们都能感受到这鲜明的肌肉轮廓。这也难怪伦纳德的背打这么难防了，有这样的背阔肌不随便顶飞对手？

22岁的塔图姆进入NBA也才三个赛季，然而他已经成长为豪门凯尔特人的领袖球员。这不仅是塔图姆的技术出色，单论身体天赋他也足够优秀，光是这雄厚的背阔肌就可以说是同龄人中最顶级的存在了，用钻石三角肌来形容丝毫不过分。

　锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象，大大的提升个人的气质。

　无器械背阔肌锻炼方法

　1宽握引体向上

　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

　2窄握引体向上

　窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　3俯卧两头起：

　平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒;缓慢还原。

　提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。

　背部训练要领

　1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　背阔肌练习方法

　引体向上

　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　哑铃划船

　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

健美舞台上的肌肉争霸，各个都身怀绝技，不仅拥有强劲结实的肌肉块，还拥有令人羡慕的强大的内心和精神世界！这崎骨嶙峋的背部肌肉犹如一头剑拔弩张的猛兽，走在人多的大街上引爆眼球，偶尔走上绚烂的舞台，成为众人的焦点！

对于肌肉巨兽人来说，结实紧致的倒水倒三角，胸大肌、三角肌、肱二头肌自成一线，饱满威猛得直爆青筋，清晰可见的8块腹肌和粗壮结实的大腿肌肉！舞台上最优美的展示是台下十年功日复一日的艰辛、汗水和时间的浇筑！

叱咤舞台的肌肉钢铁战士，要努力将自己的肌肉神身型最完美的一面展示得林淋漓尽致，因为平日里所有的努力、付出与坚持，终将在这一刻绽放！不论成败，都至少证明了自己一直以来的选择和付出！

在舞台上展示威猛强悍的肱三头肌，自信开心的笑容是众人对他肌肉神身型赞赏的回馈！看到这么多人能够欣赏到漂亮的肌肉身材，他不只是由衷的开心和感到高兴，同时感触就算自己训练量再大，力量训练再艰苦，看到这么多人为之高兴和喝彩，那也是值得的！

肌肉巨兽人凯格林是出了名的健身肌肉巨无霸，因为他视健身为自己终身的职业，因为他极其热爱健身给他带来的充实感和快乐！他说只有力量才会让他兴奋起来，才会对生活充满期待！

狰狞的表情，只为将自己的肌肉身型最大限度的展示和爆发出来，让肌肉维度彭站起来，让喜欢他的粉丝们看到那个最威猛强悍的自己，在健身健美的舞台上抓住机会，展现肌肉身材淋漓尽致的美！

健身一直都很年龄无关，只和你的兴趣爱好相关！如果你喜欢就坚持去做好了，要做就要做到最好！这位大叔很晚才开始坚持健身，但他从来不嫌弃自己年龄比健身的同龄人大一圈，只会经常坚持撸铁健身，有不懂的还会向很多年轻的练得好的人请教和学习，最终走上健身健美的舞台，你呢！？

要说到健美舞台上的肌肉争霸，不得不提及计划全球都熟知的健身传奇阿诺德 施瓦辛格，一个没有任何关系和背景，仅仅借助自己坚持不懈的努力健身，成就了健身史上的无敌王者！至今70来岁的他依然践行着健身这件事情，并一直并正在影响健身健美的时代潮流和趋势！

女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗？对于追求时尚的女人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧！

女生背部肌肉锻炼方法1

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的'刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩