求一张人体肌肉图,有名称,有图标..`

　　肌肉解剖图说明

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

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“新手练胸，高手练背，大神练腿”健身训练真的是这样的吗？如果你要是这样想的，那么你就错了，在健身训练中不管你是新手还是大神，训练都要遵循循环训练的法则，每个训练日都更换一个训练部位。健身并不是你想象的那样必须要一个部位练好了，再去练另一个部位，如果你是这样的训练法，那么练不了多久，体型就连变形了，健身必须要循环均衡的训练每一个部位，只有这样你才能练好健身，否者也只是毫无系统的瞎练一番。

今天为大家所整理的是一组关于背部的训练，这次的训练动作并不多只有4个，但是训练的强度是非常大，当然动作适合各个阶段的训练者，当然训练者需要使用的重量是自己能控制的最大重量，这样可以达到快速提升力量的效果。加强基础力量的强化，在健身训练基础力量的强化远比你增肌塑形要重要很多，只有基础力量上来了，训练才会安全，然后进行各种训练都会达到稳定的控制各种器械。

如果你的几大基础力量不足，如背部力量，肩部力量，手臂力量不足，就会对训练造成巨大的影响，所以健身者一定要注重基础力量的训练。

这次的训练动作每个动作做4组，组间和动作间要留有充分的休息时间。建议是90-120秒。

动作1，坐姿直杆绳索做下拉，这个动作我们在训练时要反手握强度才会更大，当然反手握对于控制并不太容易，如果你是新手反手握无法控制，那你是用正手握，握的距离要宽过肩部一点不要宽太多，要使用重量逐渐递增训练，每组做12次。

动作2，站立绳索直杆下拉，这个动作我们训练时要使用超宽的手握距离，注意是站姿训练，不要坐姿训练，这个动作可以站姿也可坐姿，但是站姿的强度更好，并且身体要保持一定的角度（详细看产考图）这个动作的角度非常重要，角度对了，才能有效的刺激到目标肌群，在下拉是要做收缩停顿1-2秒，重量也是递增方式，每组12次。

动作3，站立绳索从单侧的一边开始做下拉，不同的是这个动作是单侧下拉，强大化的部位也是背部肌群，当然身体保持一定的角度也是非常重要（详细看参考图）拉到一定程度并且到顶峰处时停顿1 - 2秒保证背部收缩，同样重量递增训练，每组(每边)做12。

动作4，站立俯身一只手依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，这个动作也是单侧训练动作，如果你两边肌肉增长有偏差两边大小不一样，可以利用这组单侧强化训练动作进行有效的矫正，在这个动作时使哑铃下降到最低后(哑铃不要触地)再拉起到顶峰处时要有1 - 2秒的停顿保证背部收缩，同样重量递增训练，每组(每边)做12 - 8次。

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

拉单杠动作技巧

　拉单杠动作技巧，对于单杠，相信大家都有所了解，同时在锻炼器械中，单杠是常见的器械之一，当然不管是什么器械都是有着不错的锻炼效果，那以下是关于拉单杠动作技巧。

拉单杠动作技巧1

　 发力篇

　相信很多人在引体向上的训练中

　累得不行但是成绩还是提高不了

　究竟为什么会这样呢？

　最关键的一点

　就是做引体向上时

　只靠手臂的力量在拉

　没有用到背部的力量

　那么怎样才能把背部的力量用起来呢？

　下面通过兵哥哥的几组动图来告诉你

　 俯卧抬臂肩胛内收练习

　练习时采用俯卧

　双手臂伸直，掌心朝前

　向正上方抬起双臂

　 屈肘扩胸肩胛骨内收练习

　手心向上抓弹力绳

　上体正直，自然挺胸

　双手屈肘向身体两侧打开

　这两组动作可以在动作终点保持一秒

　更好体会挤压肩胛骨的感觉

　同时还需要注意保持肩胛骨下沉稳定

　避免出现耸肩的动作

　学会肩胛骨的发力后

　还要将其运用到引体向上中去

　 杠上肩胛骨动作练习

　双手抓住单杠，自然悬挂

　利用肩胛骨小幅将身体上拉

　手肘不要弯曲

　感受肩胛骨的发力

　 力量篇

　虽然解锁了引体向上发力技巧

　但光靠技巧没有力量还是不行的

　引体向上主要需要强壮的背部肌群

　以及通过上臂肌群的辅助

　最后还需保持肩胛区域的稳定性

　接下来通过这三组练习

　来强化我们的`肩背力量

　 单臂哑铃划船练习

　单手握哑铃

　上体与地面平行

　背阔肌发力带动上臂

　曲肘向后拉哑铃

　夹紧2秒后放松

　 俯身哑铃飞鸟练习

　固定手肘关节

　利用背肌带动肩胛骨

　手抓握哑铃向左右外展至平行

　双手顺势垂下

　 弹力带直臂下拉练习

　弹力绳系于高点

　身体前倾，腰背挺直

　双臂前伸

　双手拳心向下抓住弹力带

　直臂拉至身体两侧

　 辅助训练篇

　学会了发力技巧和力量训练后

　下面我们通过三组辅助训练

　来进一步提高引体向上的成绩吧

　 弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头固定杠身

　另一头兜住膝盖或足底

　通过弹力抵消部分重力

　辅助身体拉起

　 离心引体向上

　这是引体向上的下杠动作

　利用辅助器材让下巴高于杠体

　逐步放松肌肉

　控制速度使身体缓缓下降

　直到手臂完全伸直

　 单杠吊挂

　达到引体向上的最终位置

　使下巴超过单杠

　通过全身肌肉发力

　绷紧身体并保持该姿势不动

　直至力竭下杠

拉单杠动作技巧2

　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。[object Object]

扩展资料：

　 单杠的练习方法

　 一、仰式引体向上

　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　 二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

　 三、下斜转竖体上拉

　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

拉单杠动作技巧3

　 拉单杠的最省力技巧

　1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　 拉单杠拉不上去怎么练

　1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。编辑推荐：每天坚持拉单杠的好处有哪些男生每天拉单杠能长高吗女生腹肌怎么练最好最快