锻炼下部背阔肌的方式有什么？

一、引体向上

引体向上是一个比较常见的运动，它也是锻炼背阔肌的常见方法，在任何一个有单杠的地方都能做，不管是公园还是小区还是学校。同时引体向上还可以锻炼到背部其它小肌群如大圆肌等。根据我们锻炼的目的可以选择宽握法和窄握法，如果偏向锻炼背阔肌外侧和上侧部分，则选择宽握法，而需要锻炼背阔肌厚度，则选择窄握法。

动作要领：双手与肩膀同宽，手臂伸展握紧单杠，用力往上拉，然后缓慢匀速地将胸部提至单杠处，最后肘部和肩部慢慢松劲，自然缓慢地降落至原处。

二、划船动作

做引体向上就能拥有倒三角形体型。而要想背部更加有型而且厚实，就得学会做划船动作了。划船动作是最有效的锻炼背阔肌的方法，几乎可以锻炼到整个背部肌群。

三、坐姿划船

坐姿划船主要锻炼背阔肌的中部和肩部。

动作要领：坐上划船器，将脚放在踏板上，可以调整身体前后位置到膝部稍弯即可，然后双臂伸直，双手握住拉绳缓慢向后拉，注意拉的过程去感受背阔肌的伸展，最后慢松拉绳回到原处。双臂可交替练习，提高锻炼效率。

四、单臂哑铃划船

动作要领：屈体一只手扶住长凳，另一只手正握哑铃，背部保持平直，肩胛骨往后引，然后稍稍停顿，提肘，提起以后再做停顿，最后自然落下，停顿一下，放松肩胛骨。

五、杠铃俯身划船

这个动作比上面几个动作更加具有难度，锻炼效果亦会更加明显，更适合经常锻炼的老手。

动作要领：首先保持窄距站姿，双臂伸直双手正握，双手距离比肩稍宽，然后屈膝屈背，身体与地面成45度角。握住杠铃，杠铃位置要低于膝盖。收紧上身和肩胛骨，然后将杠铃提到上腹部，再稍作停顿，最后缓慢放下杠铃。最好要完成此动作20次以上。刚开始练的时候，重点是找到锻炼的感觉，划船动作主要是锻炼背部，所以提拉时尽量不要用腿部发力，要去注意体会上背和背阔肌群的收缩。

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

　　

如何用哑铃练背阔肌

（一）哑铃俯身划船（单臂）动作图解教程

为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

动作要领：

1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；

2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

3、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

引体向上如何练背阔肌

　引体向上如何练背阔肌，引体向上在日常生活中是很常见的一种运动，很多人用来锻炼背阔肌，但是做引体向上练背阔肌是要讲究正确方法的，下面我分享引体向上如何练背阔肌，一起来了解一下吧。

引体向上如何练背阔肌1

　 引体向上如何练背阔肌

　 正握宽距

　正握引体向上可以更多的刺激背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。

　 胸部迎向单杠

　拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背部。运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果。

　 往后内收肩胛骨

　引体向上时没有收紧肩胛骨，会让背部发力不对，无法有效锻炼到背阔肌。正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

　 降低速度

　做引体向上不要图快，想要利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。正确做法是拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松身体，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。

　 不要借力

　借力是很多人做引体向上是常犯的错误，比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式，让自己轻松拉起。这种做法虽然省力，但却导致了背部发力不完全，背阔肌不能得到有效刺激。因此一定要保证动作正确，收紧腹部，双腿搭在一起，不要用错误的借力方式。

　 为什么感觉没有锻炼到背部

　引体向上感觉没有锻炼背部还有一种可能是因为手臂力量薄弱，导致容易疲劳酸痛，背部在训练过程中虽然也有发力，但却被手臂的'酸痛疲累感掩盖了。这种情况只要增强手臂力量就可以了。

引体向上如何练背阔肌2

　 如何用哑铃练背阔肌

　 1、俯身双臂划船：

　动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　 2、俯身单臂划船：

　这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　 3、直腿硬拉：

　这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反握引体向上：很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

3、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

4、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

6、v杆下拉：这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

7、直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

9、宽握高位下拉：对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

10、器械划船：掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。