一般174正常体重是60-67kg 我建议你每天早上多吃点丰富的! 像鸡蛋, 水果, 面包和香肠之类的, 中午的主食选择米饭或者面条, 配炒青菜和肉类(最好是牛肉, 猪肉或者是鱼肉) 晚上喝点清汤或者粥配馒头和咸菜比较好! 然后平常可以去健身房, 慢跑, 打篮球和游泳! 这些可以锻炼你的肌肉~每天做2-3个小时的运动, 然后保持饮食! 然后多吃奶制品, 想奶酪, 酸奶之类的~祝你早日锻炼出好身材~!
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
注意上面第四个 要小心 这个的对力量要求较大 千万别伤到肌肉
还有想问你一下 你锻炼前胸部也是肉很多吗 我锻炼前胸部挺肥的 锻炼后开始时有变大趋势后 锻炼2个多月后明显比原来硬了很多 我老跟我们同学显摆来者 但是现在高考完事了 所以就。。。。 胸部 胳膊都又软塌塌的了 腹肌也就剩一点印了 千万别学我啊
下面是其他部位的训练方法 我没有都练 你有兴趣可以弄弄
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原
按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠铃提踵；5)肩部备选动作：坐姿推举(器械)；杠铃颈前推举；哑铃推举；6)三头备选动作：钢线下压(器械)；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；7)二头备选动作：器械弯举(器械)；哑铃弯举；杠铃弯举；8)腹部备选动作：仰卧起坐(器械)；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；胸肌
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃铅直沉落，直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直沉落，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身板下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身板上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身板的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：一般都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸脯肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身板站在扩胸器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状，直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之后再呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需迟缓而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身竖立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持铅直，上臂与地面平行。C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，之后呼气，迟缓还原。D、训练要点：注意动作完成要圆滑、自在，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌
仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置：身板仰卧，两手掌反面后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身板其它部分悬空。C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身板尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身板要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。
仰卧屈臂上拉
A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B开始位置：全身竖立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程：吸气，以肘关节为轴，使劲将前臂伸直上举，稍停2-3秒。之后吸气，屈臂慢慢沉落还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面铅直状，两肘尖铅直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身板均衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置，重复练习。D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方，持铃下落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成一样回数。D训练要点：持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D：训练要点：接纳"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、二、3，之后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身板呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂使劲向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。之后呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。
肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
杠铃俯立荡舟
A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原，重复做。D：训练要点：大多数运动员在练这一动作时，接纳较宽的握距，这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提罢了。
俯卧挺身
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或担负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身竖立。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平举动止，这时臀部应向后移，使身板重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。B、开始位置：两脚分开站立在"T"形荡舟机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。之后呼气，持杠迟缓放下还原。D、训练要点：提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两锁骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
肱二头肌群
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也能够立姿进行。
杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B开始位置：天然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在全般动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身板骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，之后呼气，两臂放松还原，重复练习。D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人，开始不宜做此动作，到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：竖立或坐姿，两手臂伸直天然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿扩胸器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置：天然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，之后呼气，迟缓还原，重复做。D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C动作过程：把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有效。
三角肌
立正推举
A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧C动作过程：两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。哑铃沉落时，手腕再转回。
立正荡舟
A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：天然站立，手掌反面向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位，稍停。之后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
"前平举"用哑铃或杠铃
A重点锻炼部位：上胸脯和三角肌前束。B开始位置，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。之后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：天然站立，两手掌反面向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D：训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住扩胸器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。
绳索侧平举
A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。
腿
颈后深蹲
A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程：两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D：训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身板斜躺在"腿举架"的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程：吸气，两腿使劲向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。之后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点："腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。
腿弯举
A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。之后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也能够使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。之后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点；如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时，主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。
坐姿提踵
A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。C动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
腹
搁腿仰卧起坐
A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿铅直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。之后，复归开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要制止用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿合拢天然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也能够仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直至可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要节制腹肌，勿使下落过快。
相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。
1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。
李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。
除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。
很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！
李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。
一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！
从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。
李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。
其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等
这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。
但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节
胸肌
熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。
哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。
腹肌
一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。
李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。
肩部肌肉
李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。
由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。
背肌
第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！
一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。
一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。
腿部肌肉
虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。
颈部肌肉
由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。
单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！
那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！
主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。
引体向上
训练部位：
能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作要领：
正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）
高位下拉
训练部位：
背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。
动作要领：
1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。
坐姿器械划船
训练部位：
纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。
动作要领：
1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。
2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。
单臂哑铃划船
训练部位：
不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。
动作要领：
1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。
2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。
3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。
介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！
仰卧卷腹
训练部位：
整个腹部上下的肌肉。
动作要领：
1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。
2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。
3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。
坐姿收腿
训练部位：
坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。
动作要领：
1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。
2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。
悬垂举腿
训练部位：
悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。
动作要领：
1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。
2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。
最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！
今 日 话 题
#什么地方的肌肉最让你满意呢 #
请
直
接
在
评
论
区
留
言
不同的人习惯不同的动作和锻炼方式
对于大多数人来说相较于背部来说，腹部锻炼是比较难练且痛苦的
但是相对腹肌来说，相练出雄厚的背部的难度是比马甲线要来的难
专业体适能教练证书课程
课程目录
一 体适能理论和元素
二 功能解剖学
三 运动生理学
四 生物力学和人体动作分析
五 运动和营养
六 抗阻力训练原则及实践
七 训练原则及方案设计
八 健康和体适能评估
九 锻炼的安全性和损伤预防
附一、人体骨骼肌彩页
附二、肌肉收缩及能量系统
附三、参考文献
体适能理论和元素
为何不做运动
缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气欠佳
为何会做运动
健康及体适能 享受 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表
缺乏运动病症
心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 腰背痛
不可改变的因素 年龄 遗传 性别
身体适能包括
竞技运动相关的体适能
健康相关的体适能
竞技运动相关的体适能元素
敏捷 配合协调 速度 平衡 反应能力 爆发力
健康相关体适能元素
心肺耐力有氧体适能 身体组合脂肪百分比 柔韧度 肌力及肌耐力
有氧训练指引
在有氧环境下进行 全身运动 例如步行，游泳 不应到达上气不接下气的程度
训练频度 每星期三到五次 训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20分钟
量度你的静态心率
最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候
量度静态心率
颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器
有氧运动与静态心率
心肺适能较好之人士 静态心率55 心肺适能较差之人士 静态心率70
每天心率差别15000次 每星期心率差别100000次 每年心率差别5200000次
卡氏公式
卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率[（220—年龄）--静态心率]运动强度+静态心率
身体构成
皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质
身体构成评估 身体脂肪占全身体重之百分比 体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例
脂肪功能
主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素
重要脂肪
从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
柔韧度
在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度
为何要进行伸展运动
增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会
伸展运动的种类
静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌肉性促进法 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力
肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量
健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 ，肌肉肥大
肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳
抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量1—6次 健美肌肉训练 中等重量6—12次 肌耐力训练 轻重量12次或以上
体适能训练是一项终生的运动
功能解剖学
人体解剖 学习人体结构和结构之关系
解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面
身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧
结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉
韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量
肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力
半月板只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡的力量
肌肉是身体组成的主要成分 所以肌肉均能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状态
骨骼系统 人体共有206条大小骨骼
骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球
脊椎可分为颈椎七块 胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块
椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊
肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨
髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨
关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度
关节可分为不动关节和可动关节
关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节
纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节
软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动
滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用
滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节
球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节
枢纽关节 在一个平面上活动 使两骨间的角度增大或减少 例如肘关节和膝关节
椭圆关节 活动范围由前至后 左至右 及右至左 有限度之旋转 例如腕关节
鞍状关节 活动范围 由前至后 左至右 及右至左拇指基部的腕掌骨关节
滑动关节 活动范围 滑动超越另外一个 例如腕骨关节及跗骨关节
车轴关节 活动范围 旋转超越另外一个 寰椎与枢椎关节及上桡尺关节
肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量
肌肉组织种类 心脏肌 平滑肌 骨骼肌
心脏肌位于心脏 不随意活动
平滑肌位于体内器官外壁
骨骼肌附于身体骨骼上 随意活动
骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼之互动作用 起端 止端
股四头肌包括股直肌 股中间肌 股内侧肌 股外侧肌
不应强化的肌肉 肩胛提肌 胸小肌 斜角肌 髂腰肌
人体生理学 学习人体功能 例如 消化吸收 排泄和人体的活动等
人体生理学 人体 细胞 新陈代谢 ：化学作用中释放能量 热量：支持生长 肌肉收缩和其他不同的功能 氧气 二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色
人体生理学 氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统） 营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）
人体生理学 心肺系统 呼吸系统 能量系统 神经系统
心肺系统功能 递送 移走 运送 预防
心脏 位置在纵隔腔内 心肌 中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两边
心脏的四个房室：左心房 左心室 右心房 右心室
右心房 右心室：从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部
左心房 左心室：由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处
瓣膜：功能：确定血液单方向流动 防止血管内血液倒流 在静脉内 心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣
血管：动脉 小动脉 毛细管 小静脉 静脉
动脉：血管运送血液离开心脏 运送带氧血液 例外：肺动脉运送不带氧血液
静脉：运送血液由身体返回心脏 运送不带氧血液 例外：肺静脉运送带氧血液
毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气 毛细血管内含有大量氧气和营养素 氧气和营养素扩散至其他身体组织 身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物
血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气
肺循环：从右心室出发至左心房 肺与心脏之间的循环通道
体循环系统：从左心室出发至右心房 传送到全身之毛细管
心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）
心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量 平均静止心跳率
心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量
血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的 每一次心脏跳动将血液压送至全身 动脉避所受到压力叫做血压 血压决定于心脏压送之血液量 动脉直径 从心脏收缩及舒张量度血压 心缩压：当心室收缩之即所产生之压力 心舒压：当心室舒张时所存在之压力
血压：理想数值120|80 高血压140|90
心血管系统于运动中之反应：心率 心缩排血量 心输出量 血流 血压
心率：静态心率 平均每分钟60—80次 会被外界因素影响 心率与运动强度成正比
心血管运动于运动之反应：耗尽点——心率趋向极限而平定 稳定阶段
心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素 随运动量 增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原
心输出量：心率乘以心缩排血量 于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升 血流重新分配
心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升 心舒压下降或不变
有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室之收缩力 增加心缩排血量 增加血流 减少静态心率 增加毛细血管之数量 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酵素之活动
心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5天 强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟 形式：跑步 游泳及划船等
呼吸系统功能：供应氧气 排走二氧化碳 帮助调节体内的酸碱度 与新陈代谢相关，释放能量 提供一个宽敞空间，以做气体交换 将空气带至肺部及从肺部排出
结构系统：组成部分：气管 支气管 细支气管 气体交换之表面 肺泡
呼吸系统：气管 支气管 右肺 横膈膜 左肺 肋骨腔
气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围 毛细血管作为通道运送红血球 氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间 呼气时排出二氧化
呼吸的两个阶段：吸气和呼气
用于呼吸之肌肉：横隔肌 肋间肌 辅助性肌肉 胸锁碳乳突肌 斜角肌
气体特性：没有固定形态 移动速度稳定 大气层之空气：主要成分：氮 氧 二氧化碳
呼吸：呼吸循环：吸气与呼气 胸内压力 大气压力
吸气：横膈膜变平 肋骨上升 肺容量增加 内胸腔压力减低 空气冲入 填满肺部
呼气：横膈膜放松变回拱形 肋骨下压 肺容量减少 内胸腔压力增加及排出空气
磷酸腺酐：三能量储存单位 高能量组合 可提供能量给所有细胞
能量系统类型：无氧系统 三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统 有氧系统
三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸 小量储存在肌肉内 能迅速提供热量 此系统最长能维持5—10秒
乳酸系统：能量来源：碳水化合物 无氧糖酵解 迅速提供热量 代谢产物：乳酸 此系统最长能维持10—90秒 乳酸 增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩 肌肉酸痛
有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物 参与系列之化学作用 缓慢提供热量 代谢产物：二氧化碳和水分 没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定
神经系统功能：制造记忆 维持身体运作 控制肌肉动作 包括随意动作 接受讯息 计算及处理所接收之讯息作出适当的反应 中枢神经系统：大脑和脊髓 接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应 周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经 主要负责反射作用 周边神经系统包括神经元
神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞体包含遗传基因在内 轴突传送讯息至其他神经元
从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维 增强肌肉收缩 募集额外之运动单位 增强骨骼 可分为暂时性肥大和慢性肥大
肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期 剧烈运动后12—48小时
急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛 聚集运动之终极产物 感到疼痛 聚集运动之终极产物 氢离子 痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失 迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至 肌肉酸痛仍有待于研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损 肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎
生物力量：施与人体内在和外在的力量 及这些力量所产生的效应 需要了解生物力学的原因 提高运动时安全性及有效性
活动形式：线状的活动 旋转：有角度的活动 结合线状的活动和旋转
关节活动需依循固定途径：活动平面 确定方位 关节活动
活动名称：屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲 外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线 内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线 内旋—肢体向人体中心线旋转 外旋—肢体离人体中心线旋转 足背屈—屈动足踝至脚趾向天 旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧 旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧 内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧 外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧 上举—肢体向上移动 下压—肢体向下移动 前引—肢体沿着纵轴向前伸出 缩回--肢体沿着纵轴向后缩回 绕旋—屈曲 外展 伸直和内收的混合运动
肌肉收缩之三大类型：等长收缩 等张收缩 （向心 离心） 等动收缩
等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等 没有动作产生
等张收缩：相等的张力 向心收缩 离心收缩
向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量大 肌肉缩短 肌肉收缩称为正面收缩
离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量小 肌肉相对被拉长 称为反面性收缩
等动收缩：动作速度固定，配合相对的阻力 肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加 反之亦然
肌肉角色：原动肌 拮抗肌 稳定肌 协助肌
肩带：上举 下压 缩回 前引
肩关节：外展 内收 屈曲 伸展 水平内收 水平外展 外旋 内旋 绕旋
肘关节：屈曲 伸展
上桡尺关节：旋前 旋后
腕部、受和手指：屈曲 伸展 外展 内收 绕旋 硬骨：桡骨 尺骨 腕骨 掌骨 指骨
髋关节：屈曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋 硬骨：股骨 骨盆
膝关节：屈曲 伸展 硬骨：胫骨 髌骨 股骨
踝部及足部：足背屈 外翻 内翻 趾屈曲 趾伸展 硬骨：腓骨 胫骨 距骨 跟骨 跗骨 趾骨
躯干：躯干屈 躯干伸 外侧屈 躯干旋转 硬骨：脊柱
活动分析重点：开始位置 完成位置 相关肌肉 肌肉角色 收缩种类
分析关节活动与运动之关系：蹲举 手臂弯举 肩上推举 俯卧撑
蹲举：动作涉及膝弯 髋部屈曲 膝部屈曲 返回原来的位置 髋部伸展 膝部伸展
手臂弯曲：向上弯举 返回原来的位置
肩上推举：上举至手臂完全伸直 手腕及手部没有涉及动作 肘关节伸展 肩关节外展 肩带上举 返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作 肘关节屈曲 肩关节内收 肩带下压
俯卧撑：动作向上时肘关节伸展 肩关节屈曲 肩带前引 动作向下时肘关节屈曲 肩关节伸展
分析抗阻力训练的动作六大步骤 安全和有效的动作：确定目标训练肌肉 阻力方向 身体的位置 动作的路线 活动的幅度
课程内容：营养素 微量营养素 均衡饮食 体重控制中饮食指引
能量来源：碳水化合物4 蛋白质4 脂肪9 酒精7
碳水化合物：每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量 缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲 简单糖质 单糖 葡萄糖、果糖和半乳糖 碳水化合物之基本单位 作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源
双糖：白糖、麦芽糖和乳糖 两个单糖的组合 在果汁和糖果里可以找到
复合糖：多糖 超过十个单糖的组合 例如：淀粉质 纤维素 糖原
碳水化合物之代谢：双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量 葡萄糖被转化成糖原 储存在肝和肌肉内 过多将会转化成脂肪储存在皮下组织
血糖数值：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样 葡萄糖吸收速度快—高血糖 葡萄糖吸收速度慢—低血糖 运动前应进食低血糖数值食品
胰岛素：碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收 再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞 供给人体活动时所需热量 负责降低血糖 促进血糖储成肌糖 肝糖及脂肪 减少脂肪细胞释放脂肪酸
纤维：水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱肚感 延缓肚饿感觉 维持良好之大肠蠕动 减低心脏疾病和动脉疾病的机会 减低血胆固醇的含量 大肠癌 每日应进食大约25—30克
脂肪的用途：主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维他命 避震 细胞结构及运作 制造荷尔蒙 细胞通讯
脂肪：每日总热量摄取之25%--30% 饱满感 脂肪的种类：简单脂质 符复合脂质 衍脂
简单脂质：甘油单脂 甘油双脂 甘油三脂
复合脂质：简单脂质及其他化学物质组成
衍脂：由简单脂质及复合脂质组成 固醇不含脂肪酸 是脂肪酸的一种 是非水溶解 普遍形容为胆固醇
胆固醇：功用：制造胆汁及各种荷尔蒙 维持细胞功能 来源：70%由肝脏制造 30%由食物吸收 胆固醇只存在于动物性食物 高胆固醇食物有：内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋等 当进食高脂肪胆固醇食物后 身体自然减少制造 相反 吃少身体会制造多一些补足需要 但调节一旦失败 进食过量 胆固醇就会增加
胆固醇的种类：低密度脂蛋白 高密度脂蛋白
低密度脂蛋白：坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管 使血管变窄
高密度脂蛋白：帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外
饱和脂肪酸：室温中呈固态 来自动物 容易聚集在动脉 提高胆固醇，增加心脏病机会 反式—脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似 它是工业制造出来的 加入氢由单转化成双
不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸 室温中呈 液体 来自植物 降低胆固醇
必须脂肪酸：亚麻油酸 增强细胞的结构 不足可引致湿疹及皮肤溃疡 降低胆固醇 帮助运送及胆固醇的代谢 延缓血液凝固
进食建议：总脂肪小于30%总热量 饱和脂肪酸小于10%总热量 单元不饱和脂肪10—15%总热量 多元不饱和脂肪酸小于10%总热量
蛋白质：每日摄取总热量之百分之二十 每公斤体重每天进食一克蛋白质 不能贮存 转化成脂肪 多余的化为尿素 长期太多钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 二十种氨基酸 九种重要氨基酸和十一种非常重要氨基酸
蛋白质功能：主要物质来合成及修补细胞如：肌肉 血液 身体器官 荷尔蒙 酵素 抗体 皮肤 保持水分平衡及酸碱度 能量来源 只在碳水化合物和能量不足的时候才用
完整蛋白质：包含所有重要氨基酸 人体不能自行制造 要通过食物或是补给供给 例如：来自于动物 若进食不足 会影响体内蛋白质的合成
非完整蛋白质：不包含所有重要氨基酸 蔬菜 水果 谷类和果仁 如进食足够的氮质 身体可以制造重要的氨基酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的 身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢
维生素：正常新陈代谢 生长及发展的必需品 人体不能制造维生素 为有机的 促进酵素化学作用 水溶性维生素 维他命 脂溶性维生素 维他命
矿物质：为无机的 大约有十七种矿物质对身体有重要功用 维持生理系统 强化骨骼机构和肌肉 神经系统 辅助酵素 激素 维生素和其他元素
水：水分占人体重约百分之六十 提供适当的环境 给代谢过程 是调节体温及输送物质给全身的必需品 研究指出每下降百分之一的体重 运动员速度减慢百分之二
水的重要性：转化脂肪成为能量 减少积水 改善肝脏功能 回复口渴感 减低食欲 改善新陈代谢
水：差不多所有食物都含有水分 主要是流质食物 例如：水果蔬菜 每日大约要饮用六到八杯水 运动 ：前中后饮水用冷水 每十到十五分钟运动补三到六盎司水 大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于6—8%的运动饮料 小于九十分钟—水
酒精：每克酒精提供七千卡的热量 啤酒含有38%的酒精 喝酒前应喝大量水分 最好减少饮酒或是选择低酒精饮品
抗阻力训练原则及实践
哑铃垂式弯举目标肌肉：肱桡肌
哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌
钢线下压目标肌肉：肱三头肌
平板卧推举目标肌肉：胸大肌
下斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—下行纤维
上斜哑铃推举目标肌肉：胸大肌—上斜纤维
卷腹目标肌肉：腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌
蹲举目标肌肉：臀大肌 股四头肌 蝈绳肌
器械俯卧腿弯举：蝈绳肌 器械坐姿腿曲伸：股四头肌
器械坐姿划船：背阔肌 菱形肌 钢线坐姿划船：背阔肌 菱形肌
颈前下拉：背阔肌 侧平举：三角肌中束
哑铃肩上推举：三角肌中束 三角肌前束
训练原则和方案设计
全面性原则：在从事体适能训练时 应务求体能可以获得全面性发展
超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度 当适应某训练强度后 逐渐增加强度令身体不断去适应新强度 避免疲劳
超负荷原则—抗阻力训练：增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量
超负荷原则—有氧运动：增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度 改变运动种类 改变运动环境
针对性原则：针对特殊需求而做出适应性训练 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群 超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度
渐进性原则：运动量要循序渐进 以免身体不适应 突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤 增加每星期的训练次数 增加每次训练的动作 改变动作的模式及提高难度
复原原则：运动时身体能量消耗比平时多 因此需要时间恢复 及时补充身体能量
怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力的问题 练习动作技巧 享受运动乐趣
有一定的影响。背阔肌的锻炼是横向的发展，主要是左右距离加宽的过程，其次才是前后距离的改变。但在锻炼背时也深层次的锻炼了肺活量，所以有一定的影响。胸肌锻炼后，主要是前后距离的加宽，其次通过飞鸟这样的锻炼才是左右距离的改变。总而言之，想要胸围增大，胸肌和背阔肌都必须锻炼，匀称才是美。
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