背部肌肉劳损，如何缓解它的疼痛

什么是腰肌劳损

慢性腰肌劳损，为临床常见病，多发病，发病因素较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。治疗上以非手术治疗为主，如各种非手术疗法无效者，可施行手术治疗。

什么原因引起腰肌劳损

腰部肌肉长期紧张，形成损伤性炎症。此外，可因急性腰部外伤治疗不当，迁延形成慢性腰肌劳损。

腰肌劳损有什么症状

1腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

腰肌劳损需要做哪些检查

X线检查：多无异常，少数和可有骨质增生或脊柱畸形。

如何治疗

1避免过劳、矫正不良体位。

2适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中 药。

5封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1％普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损的原因及预防

腰痛 ,是一种常见病症 ,很多人有腰痛或有过腰痛的病。

有一种最为常见的腰痛 ,痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方 ,或隐隐作痛 ,或酸痛不适 ,早晨起床时减轻 ,活动后加重 ,不能久坐、久站 ,弯腰困难。到医院检查 ,照X光片、验血也大都正常。患腰痛的人虽然大都能正常生活和坚持工作 ,但时间一长 ,会影响工作效率 ,降低生活情趣。这种腰痛 ,中医常称为肾虚腰痛 ,也就是腰肌劳损的腰痛。

为什么会发生腰肌劳损的腰痛呢 腰部是人体的中点 ,腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节 ,是腰部活动的枢纽 ,前俯、后仰、左右侧弯、转身都有牵涉 ,无论运动还是活动 ,这里的关节比全身哪个关节承受的力量都大。劳动强度大或活动量大 ,关节活动就多。关节的活动 ,都有肌肉的参与 ,所以这里的肌肉容易发生疲劳和损伤。腰肌劳损就有腰部肌肉积劳成疾的意思。有些人即使体力活动不大 ,劳动强度也不大 ,但由于姿势不对 ,脊柱处于半弯状态 ,腰背肌肉一直紧绷着 ,日积月累 ,也就产生劳损 ,进一步发展形成无菌性炎症 ,刺激神经末梢 ,引起疼痛 ,于是腰痛就发生了。

腰肌劳损的腰痛是可以预防的。怎样预防呢 首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。

再就是注意生活中的各种姿势 ,如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。包建国

1 急性腰肌扭伤之后，治疗不及时，不正确，不彻底。

2 腰肌的慢性积累性损伤 腰部肌肉韧带在日常生活和劳动中经常受到牵拉，如工作姿势不良，一侧腰肌紧张一侧松弛，致使两侧腰肌不平衡，久之则发生劳损，这些已劳损的组织，功能差，易受牵拉，常因其压迫内在神经纤维而产生腰痛。

3 肌筋膜无菌性炎症 长期弯腰或坐位工作，使腰背肌长期处于牵拉状态；或感受寒湿，使腰肌紧张，出现痉挛、缺血、水肿、粘连等；均可引起腰背部疼痛、无力。

4 先天性的脊柱畸形、下肢功能或结构性缺陷 这些均可引起腰部肌力的不平衡，最终导致腰背部组织的劳损，产生腰背痛。

此外，脊柱骨折之后，伴随韧带损伤，脊柱内在平衡系统破坏，从而引起外源性平衡系统的失调，也会产生腰肌劳损。

[症 状]

腰背部及骶部酸胀、疼痛，有无力感。休息时轻，劳累后加重，若适当活动或经常改变体位也有助症状减轻。病人不能久站，不能坚持弯腰工作，常被迫频频伸腰或以拳击腰部以缓解疼痛。仰卧时腰部垫枕可使肌肉放松，保持腰椎生理前凸时则较舒适。腰部疼痛常与天气变化有关，阴雨天气、潮湿环境或感受风寒后，疼痛往往加重。

[检 查]

1 X线检查。

2 血沉。

3 抗“O”。

[诊 断]

中医

1 有长期腰痛史，反复发作。

2 一侧或两侧腰骶部酸痛不适。时轻时重，缠绵不愈。劳累后加重，休息后减轻。

3 一侧或两侧骶棘肌轻度压痛，腰腿活动一般无明显障碍。

西医

1 有急性腰扭伤病史，治疗不彻底，且反复发作。

2 工作劳动姿势不正确，经常弯腰活动，或者平素缺乏锻炼。

3 压痛广泛，肌肉僵硬发板，疼痛特点是休息减轻、劳累加重。

4 X线及化验检查无异常。

[治 疗]

中医

1 手法治疗。

2 中药治疗。

3 小针刀疗法。

4 针灸疗法。

西医

慢性腰肌劳损的治疗比较困难。对急性腰扭伤者应彻底治疗；对慢性劳损患者，应采取包括改善劳动条件、劳动姿势的综合疗法，不能单靠药物。

1 功能锻炼 对于慢性腰肌劳损患者，加强腰背肌的功能锻炼是十分必要且行之有效的方法。本法能增强脊柱的外源性平衡系统，充分发挥肌肉动力的作用。

2 理疗 中药离子导入、频谱照射、超短波等疗法，对本病均有一定疗效。

3 封闭疗法 对压痛点明确者，可用05%普鲁卡因10ml加强的松龙1ml做痛点注射。

4 止痛解痉药物 芬必得、阿司匹林、消炎痛等可在疼痛较重时选用，但不宜长期服用。

另外，平时要注意劳动姿势，改善工作条件，必要时可带腰围加以保护，坚持腰背肌功能锻炼，注意劳逸结合，以利恢复并防再发。

慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

1．腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2 腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

4 “飞燕式”

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

(1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。

(2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。

(3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。

(4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。

(5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。

(6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。

(7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。

慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。

(1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。

(2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。

(3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。

(4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。

慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。

①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

最简单的倒走

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

游泳

其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬车

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

猫式伸展

首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。

猫式伸展

腰间盘突出

1、四点支撑

首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。

2、抬腿运动

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

按摩腰背

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

仰卧屈膝

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。

瘦背的简单三招

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉

紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做

第三步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

另外：

这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可

做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

普通的颈桥不用下腰动作，身体后倒需要的弯曲度更多源于曲腿动作。

适宜人群：有一定力量基础者，尤其斜方肌发达者。颈桥对于有颈椎病或长期伏案工作没有力量基础者不宜尝试。

训练作用：

颈桥的训练效果在于加固颈椎，增加颈椎关节的本体感觉能力。人在摔倒、滑倒、打斗中被投摔时，良好的颈桥训练可以有效减小脖子的受伤机率。所以摔跤、柔道、巴西柔术这种有摔投技动作的训练者都常常训练颈桥。

颈桥的保健作用：

颈桥训练能有效预防颈椎病，并增加颈椎牢固度；但有颈椎病者不宜练颈桥；这就是某些功能性训练体现出的不可逆性。

颈桥的训练步骤——颈桥升级系统

1、预备训练1：臀桥。

动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、预备训练2：手托颈桥。

动作详解：在臀桥的基础上，后背贴地面左右摇摆并向前搓动，使肩部位置尽可能接近双脚，此时膝关节弯曲程度会增大。这就是我说的用曲腿代替下腰。然后两手伸到两肩上方，用力撑地使头顶顶底。此时，人的两手和头顶三点撑住上半身重量。保持这个动作，坚持20至60秒。然后先让头部回归臀桥体位，再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

提示：

（1）如果肩关节或腕关节柔韧性不好，可以用双拳撑地代替双手撑地。

（2）后背向前挫行的动作和巴西柔术前方垫面移动方法类似。有对巴西柔术感兴趣者，今后慢慢讲解。

3、预备训练3：杠铃耸肩。

训练目的：斜方肌能够起到很好保护颈椎的作用，增加斜方肌力量能有效减小颈椎受伤风险，所以预备动作中加入了该训练。

动作详解：

两腿直立，做一次杠铃硬拉动作，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直并垂肩。然后肩部上耸，达到尽可能高的位置，保持1至2秒；再缓慢垂肩。耸肩时呼气，动作还原时吸气。

4、正式训练：颈桥。

动作详解：在手托颈桥的基础上，放开双手就完成真正的颈桥。坚持20至60秒。然后先回归手托颈桥体位，先放头再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

青少年的骨胳有机物成分较多，这样的骨胳韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形。而形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。然而我们身边有很多的驼背患者也是在苦苦寻找驼背怎么矫正的方法，那么我们就来总结下最实用得驼背矫正方法。

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。 

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。 

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

拱桥，臀桥和五点支撑是腰背肌训练的系列训练，难度有所不同。

在没有器械辅助的康复训练中，身体姿势的杠杆越长，动作难度越大，支撑点越少，难度越大，动作幅度越大，难度越大。

应该说康复医生给的训练动作都可以做，只是要从简单的做起，适应以后再依次过度到难度大的动作

注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。