新手锻炼用多重的哑铃合适?

新手锻炼用多重的哑铃合适?,第1张

建议题主先购买一套可调节重量的哑铃,总重 30KG(15KG2)

1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为,新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等,都不清楚。

特别是在家或者寝室里锻炼,基本得不到专业的、有效的指导。说白了,就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法,以及通过测试调节,测试调节,测出自己每个动作的哑铃重量,这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。

所以,新手期先买一套可调节重量的哑铃,最划算、实用、性价比高。

2、为什么推荐30KG总重的呢?因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期,主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量,目的是将锻炼动作做的标准,同事也积累个人的经验。

而当你练了一段时间之后,动作都练熟了,锻炼的知识及经验也有了写沉淀后,此时你可能会将自己的锻炼目标提升,且有了自己的一套锻炼模式后,你肯定还会再买哑铃的。

因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中,因锻炼项目不一样,而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃,或者几套固定重量的哑铃,具体怎么买,就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。

5kg2指的是一手一个5公斤的哑铃,总共10公斤,即20斤。

刚开始锻炼的话,不要用太重的哑铃,容易肌肉拉伤,最好用5kg的哑铃比较好,重量小可以多做几组训练就可以了,要循序渐进的进行锻炼,锻炼一段时间可以在加重量,最好选用那种可以自由拆卸的哑铃,那样的话用起来比较方便。

练哑铃的好处:

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

初步健身哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手。至于哑铃的重量,原则上建议买越重越好。根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加阶段,制定哑铃组合:身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;170米以下体重70公斤内-30公斤组合;身高180以下体重80公斤内-35公斤组合。

初学者哑铃锻炼方法

你知道初学者哑铃锻炼方法有哪些吗?哑铃是健身房里的好搭档,但初学者一定要注意方法,否则很容易造成受伤。下面我精心为大家整理了一些初学者哑铃锻炼方法相关的知识,希望能对你有所帮助。

初学者哑铃锻炼方法1

什么是哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌哑铃肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的`直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

初学者哑铃锻炼方法2

如果是一定要用哑铃进行力量训练的话我给大家推荐这几个动作。可以全面的练到身体各个部位!包括胸,背,肩,肱二,肱三,腿!

1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束;

2、哑铃弯举+深蹲

训练臀腿+肱二头肌,促睾就练腿。

3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

4、负重行走

别小看这个动作,这是提高体能的最原始方法之一。

5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉,几乎可以锻炼到全身70%肌肉,很有难度的动作。

6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg,女的6-8kg。

7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次,循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点,动作都做到位,体会每个肌群的发力。

初学者哑铃的训练方法

 初学者哑铃的训练方法,相信运动健身的人们对杠铃都不生疏吧,如果想要把握杠铃就需要学习培训,那么大家知道初学者哑铃的训练方法吗,一起来看看初学者哑铃的训练方法,一起涨姿势吧!

初学者哑铃的训练方法1

  什么叫杠铃?

 杠铃是一种用以提高肌肉肌肉训练的简易器械。机械能杠铃它的关键原材料是生铁,有的业务外包一层硫化橡胶。它的主要用途是用以肌张力训炼,肌肉复合型姿势训炼。因健身运动麻木、疼痛、长期性不活动等造成肌张力不高的病人,手执杠铃,可运用杠铃的净重开展抗摩擦阻力积极健身运动,训炼肌张力。

  训练方式

 1、训练杠铃前应选定适合的净重。

 2、训练目地是以便减脂增肌,最好是挑选65%—85%负载的杠铃。举个事例,假如每一次能抬起的负载是10Kg,就应挑选净重为6。5Kg—8。5Kg的杠铃开展锻练。训练时每日5—8组,每一组姿势6—12次,速度不适合过快,每一组间距2—3分钟。负载很大或很小,间歇性时间过长或过短,实际效果都是不太好。

 3、训练目地是以便减肥,建议训练时要保证每一组15—25次乃至大量,每一组间距控制在1—2分钟。假如感觉这类训练很枯燥乏味,能够 相互配合自身喜爱的歌曲训练,或追随歌曲做哑铃健身操。

  益处

 1、长期性坚持不懈训练杠铃,能够 装饰肌肉线条,提升肌肉耐力,常常做净重稍大的杠铃训练,能够 使肌杠铃肉牢固,健壮肌肉组织,提升肌张力。

 2、能够 锻练上肢肌肉及腰、腰部肌肉。如做仰卧起坐的情况下在颈后侧两手握紧杠铃,能够 提升腹肌练习的负载;手握着杠铃做体侧屈或转体健身运动,能够 锻练腹腔、外斜肌;手握着杠铃的直臂前举、侧平举等能够 锻练肩膀和胸部肌肉。

 3、可锻练下肢肌肉。如手执杠铃单足高抬腿、两脚蹲跳等。

初学者哑铃的训练方法2

  1、做哑铃操没有哑铃怎么办

 1、瓶装矿泉水(瓶装饮料等)按自己实际情况,选择重量。有500ml、2ml和5ml及2。5ml等等。

 2、书本(如选择较厚较重的)。

 3、包包(可装入东西增加重量)。

 只要有一定重量、用着方便、就可以,全在自己的观察和想象。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。

  2、做哑铃操你需要什么设备

 你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。

 换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。

  3、哑铃操的练习部位和频率

 练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。

 练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15—25次,每组间隔则控制在1—2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

  哑铃操的锻炼方法

  1、仰卧扩胸

 针对部位:这个动作看着轻松,但是可以帮助胸部更结实挺拔。

 动作要领:躺在垫子上,背部着地,臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量,使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板,手掌相对,手肘轻微弯曲。保持躯干稳定,张开你的双臂向两侧,直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起,使哑铃处在胸前。此为一完整动作。一组10—12次,做两到三组。

  2、头骨粉碎机

 针对部位:锻炼三头肌。

 动作要领:后背着地躺下,双腿弯曲。一手握一个哑铃,伸直手臂,哑铃位于胸前,双肘伸直。双臂向头部缓慢下降,肘部弯曲90度,哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧,肘部弯曲靠近头部。提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。一组10—12次,做两到三组。

  3、反向弓步拉伸

 针对部位:针对肩部塑性,同时也可锻炼到大腿和屁股。

 动作要领:双腿并拢站立,哑铃举到和肩膀同高,手掌向外。左腿后撤形成弓步,双膝都应成90度脚。左脚蹬地,左膝上抬和左臀同高,同时双臂向上抬过头顶。左脚后撤,双手回到肩膀位置,重复做10——12次后换腿。重复1—2组。

  哑铃操练习攻略

 热身充分做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃,自然不可能乱挥乱舞。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲,要是绷得太直,很容易受伤。学会放松刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,不妨运动后适当休息。

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