今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。
还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。
胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。
菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。
肌肉不平衡（过紧、过弱）
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。
有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，
基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力
1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组
2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。
3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。
圆肩很影响一个人的气质，你觉得有哪些运动可以改善圆肩？
日常生活中很多人都是会有圆肩的困惑，导致这类体形难题的缘故也不同：长期地办公室，长期的电脑前学习培训等。包含低下头看手机，全是手臂的一个前伸情况，肩胛骨彼此之间避开。肌肉僵硬，肩胛骨中间的间距便会变长，关键乏力，背阔肌便会偿还。基本上两手在人体正前方的姿势或读书的一系列姿势都是有导致圆肩的很有可能。
圆肩的体形使全身肌肉处在过度紧张，对主动脉和腔静脉导致挤压，会对心血管有一定的危害，非常容易出现发慌和胸闷气短等心脏不适的状况，圆肩还会继续挤压肺脏，隔肌工作能力降低，吸不进去，呼不出去，促使呼吸困难，造成很多人会出现“胸闷气短”的情况等。隔肌工作能力降低，中枢神经激动，这也会导致爱生气，发脾气或是抑郁症等心态难题。中枢神经激动，会令人处在一个作战情况，导致失眠症。
圆背驼肩，肩胛骨前引，中下三角肌和菱形肌过多变长，肩胛骨不稳定，造成肩膀的主题活动工作能力降低，这会危害日常日常生活。并且，那样的状况不断下来，更甚还会继续产生肩周炎等病症的发生。
很多人会问，止一个小小圆肩为什么会导致这么多的病症和不方便，那是由于，身体长期含胸驼背的情况下，脊柱的形状会产生变化，造成身体全部上臂血夜不循环系统，会直接影响到淋巴结的一切正常循环系统，造成身体基础代谢的内毒素没法正常的排出来，平时所获得的营养成分不可以成功进到人体器官，最后结果便会造成人体脂肪和有害物质沉积导致慢性疾病的造成。
直角肩的益处斜角尖能够非常好地改进含胸驼背，更改体形，促使一部分人看上去较为有气质，在穿衣服层面，许多女孩也拥有大量更广泛的挑选 ，许多追星族女孩艳羡的女明星的直角肩，根据锻练和纠正，全是会完成的。假如长期性不更改含胸驼背的形状，很有可能更改颈椎骨的生理学视角进而导致劲椎病，此刻，锻练和纠正就变得至关重要，直角肩能够合理改进圆肩造成的肺脏乳房挤压一系列导致的健康问题。
那样来看，圆肩一个看起来不值一提的小问题，很有可能会出现人体掩藏的健康问题，直角肩能够合理改进形状和健康问题，并且直角肩的训练方法不用依靠许多的健身器械，很多人在家里就能很轻轻松松地进行，下边就共享一下简单易懂的训练方法。
训练直角肩的姿势1招财貔貅热身运动
锻练以前最先给肩部做一个热身运动，最先两手拇指关注点赞，手心往前，双臂腕关节与肩部平齐，肩下靠后，不必含胸，学习培训招财貔貅的姿态，双臂往前左右晃动，反复九次，这儿留意，肩部和腕关节不要动，肩部健身运动。
2座姿后夹背
双臂在人体两边呈90度弯折，由上而下健身运动，肩部和腕关节向后靠，促使背部肩胛骨向正中间夹，手臂到上边时挺直，手臂到下边时呈90度向腹部看齐，做四组，一组四个，做完肩膀左右揉动释放压力。
3坐姿颈后臂屈伸：
两手举过头上，双手合十，向脑后才到颈椎骨左右健身运动，手臂回收利用时往上挺直，反复姿势四组，一组四个。
4手臂开闭及拉伸
两手自脑后抱头，双臂像蜻蜓一样前后左右晃动，向后时，肩胛骨用劲夹，姿势反复四组，一组四次。然后两手在脑后交叉式，放在脑后，肩胛骨一样用劲夹到，拉申，不断30秒。一手自下正手放于背部，一手从上正手放于背部，双手四指相握，双臂竭尽全力在同一平行线，拉申30秒，拉伸运动反复2次，肩周左右旋转释放压力。
总结炎热的夏天，吊带连衣裙是许多女生喜欢的服装，有着一个好的斜角形状，给你的穿衣搭配大大加分，提升吸睛率，还能合理改进圆肩导致的诸多身心健康安全隐患，一举两得的并且能令人心情舒畅，因此在家里就能轻轻松松锻练的方法，大伙儿赶快练下去吧。
1抻拉按摩手法
运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。
2核心训练
所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。
3器械健身对圆肩驼背的矫正
俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。
器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。
最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来
在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。
那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。事实上，锻炼背阔肌的方式有很多，杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法，下面是主要技术要点：
首先，从站姿上来看，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
然后，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
事实上，要锻炼背阔肌，掌握发力方式也很重要，因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌，起到事半功倍的效果。其实，背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”，意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”，指的就是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上，“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是，曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示，自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上，有研究表明，在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的。
这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便。
总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的。
1，影响个人形象，使人看气质欠佳。
2，紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。
3，颈部曲度减小，僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。
4，呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。
5，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。
6，圆肩会是横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
7,含胸、驼背、头前伸，会导致：胸下垂变小、副乳、手臂拜拜肉、小腹凸出
8,驼背导致身体前后的张力不对称，颈椎的压迫又会使面部代谢循坏障碍，导致皮肤松弛、泪沟、皱纹增生、咬肌变大、瘦人双下巴、颈纹、斑点增生、鼻子变矮等。
9,不及时纠正，这些错误的体态还会让你：胸看起来更小，肩膀看起来更溜、腹部和背部更容易堆肉，看起来更矮……不是夸张啊，严重时还会对身体造成伤害，导致脊椎变形。
造成圆肩驼背的原因
1，办公室工作者，经常含胸驼背，
2，开车时间长的人群，长时间保持含胸的错误体态，
3，上学人群，长时间坐在课桌和电脑旁学习写字
圆肩驼背的危害:
1，影响个人形象，使人看气质欠佳。
2，紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。
3，颈部曲度减小，僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。
4，呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。
5，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。
6，圆肩会是横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
7,含胸、驼背、头前伸，会导致：胸下垂变小、副乳、手臂拜拜肉、小腹凸出
8,驼背导致身体前后的张力不对称，颈椎的压迫又会使面部代谢循坏障碍，导致皮肤松弛、泪沟、皱纹增生、咬肌变大、瘦人双下巴、颈纹、斑点增生、鼻子变矮等。
9,不及时纠正，这些错误的体态还会让你：胸看起来更小，肩膀看起来更溜、腹部和背部更容易堆肉，看起来更矮……不是夸张啊，严重时还会对身体造成伤害，导致脊椎变形。
圆肩状态下，过紧的肌肉群包括：
胸大肌/胸小肌
肩胛下肌
背阔肌
三角肌前束
肱二头肌
上斜方肌
前锯肌
圆肩状态下，过弱的肌肉群包括：
中、下斜方肌
菱形肌
三角肌后束
肩袖肌群
动作调整
1目标肌肉肩袖肌群，动作（肩袖外旋）
2目标肌肉三角肌后速，菱形肌，动作（俯身飞鸟）
3目标肌肉背阔肌动作（附身t字下拉）
4目标肌肉肩袖（辅身曲臂外展）
这是因为驼背导致。
不是选择一种锻炼方式或测量你的身体脂肪比例，而是分析你的姿势。哪里肌肉紧绷或虚弱整体外观是否有明显的不平衡这些都是需要注意的重要问题，因为不良姿势往往与日常生活习惯有关，也可能是过去不恰当的健身练习造成的，导致身体压力异常和肌肉发育不平衡。
一、多做放松紧张的肌肉的动作连同另外两篇文章，介绍了三种常见的良好姿势，并建议伸展和加强练习来改善它们。当然如果情况严重，最好咨询相关专业人士有两个主要原因首先,过度推动健身运动,如胸部,胸肌训练对于很多人来说比肌肉训练比较容易掌握,所以往往是过多的胸肌训练,形成前的肌肉太紧,肩膀,在很长一段时间做的工作手臂向前,比如使用电脑打字,也习惯了这个坏的姿势。
二、注意推压健身动作例如推胸突出了圆肩太紧太弱了它是圆肩膀。紧肌肉肌肉失衡部分:胸大肌、胸小肌,背阔肌,肩胛肌、斜方肌束,胸锁乳突肌,斜角肌太弱肌肉:菱形肌、斜方肌降低梁,前锯肌,使肩旋转肌肌肉,颈部深屈肌了解自己是否有圆的肩膀(圆肩),常用的方法是铅笔测试(铅笔测试):垂直站立，双臂放在身体两侧，两只手各拿一支笔。
三、了解长期地做手臂前倾的工作在一个正常的姿势，笔是圆的前面。如果有圆圆的肩膀，钢笔就向内圆圆的。为了改善这种情况，有必要做更多的放松紧张的肌肉，特别是胸小斜方肌的上部，下一步就是多做些事情来加强薄弱的肌肉!菱形、中、下斜方肌和肩袖肌。
最后，虽然这些肌肉可以通过适当的背部训练来使用，但必须把它们放在一个凹的背部位置，也就是健身教练在练习背部时经常推荐的“挺胸”姿势。
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